INGREDIENTES DA DIETA MEDITERRÂNEA.

...quanto mais a pessoa pratica a dieta mediterrânea tradicional,
 menor a chance de morrer por qualquer causa,
incluindo câncer 
e doenças cardíacas.

Sete ingredientes sagrados

Com índices de mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares inferiores à média mundial e menor incidência de doenças como Parkinson e Alzheimer, os países da costa do mar Mediterrâneo têm muita coisa a ensinar sobre saúde.

A opinião é de Elliot Berry, professor do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Escola de Medicina Hadassah da Universidade Hebraica de Jerusalém, Israel, que proferiu palestra na 25ª Reunião da Federação de Sociedades de Biologia Experimental (FeSBE), em Águas de Lindoia (SP).

Segundo Berry, a boa saúde dos povos mediterrâneos se explica em parte pela alimentação, a já famosa dieta mediterrânea. Mesmo culturalmente diferentes, os países da região partilham alguns ingredientes em comum, entre os quais sete se destacam: trigo, cevada, uva, figo, tâmara, romã e azeitona.

"São alimentos antigos e citados na Bíblia. Dois deles - romã e azeite de oliva - são especialmente bons para a saúde. O azeite reduz o risco de doenças cardíacas e a romã possui alto teor de antioxidantes e diminui riscos de aterosclerose na veia carótida", disse.

Outro diferencial está no próprio modo de se alimentar, com pequenas porções, refeições bem distribuídas ao longo do dia e aproveitamento de alimentos da época e cultivados nas proximidades, o que garante frescor.

Índice de Nutrição Global

Para Berry, o Mediterrâneo ensina que a alimentação é um componente importante da qualidade de vida de cada país e deve ser quantificada. Pensando nisso, ele e mais dois colegas - Joshua Rosenbloom e Dorin Nitzan-Kaluski - elaboraram em 2008 o Índice de Nutrição Global (GNI, na sigla em inglês).

O GNI é formado por três itens com peso igual. O primeiro é a taxa de deficiência nutricional, que analisa a qualidade da alimentação e se há deficiência de nutrientes - esse número é calculado pela iniciativa Global Burden of Disease.

Outro componente é o excesso nutricional, que mede o porcentual de obesos com mais de 15 anos - dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). O terceiro indicador é o de segurança alimentar, que representa a porcentagem da população desnutrida - dados da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO).

O GNI divide os países em desenvolvidos e em desenvolvimento. O Japão é quem está melhor na primeira lista, com índice de 0,930. Três países mediterrâneos estão entre os dez primeiros: França (2º), Itália (9º) e Espanha (10º).

Berry explica que há diferenças entre países ricos e em desenvolvimento ao abordar problemas nutricionais iguais. "A obesidade, por exemplo, é mais prevalente na população pobre dos países desenvolvidos, enquanto nos países em desenvolvimento ela aparece mais nos estratos sociais mais altos", disse.

O Brasil é o décimo entre os países em desenvolvimento, com um GNI de 0,834, próximo à Argentina (em 7º, com 0,849) e ao Chile (8º, com 0,848). A lista é liderada pela Coreia do Sul (0,930), seguida pelo Uruguai (0,892).

Nutrição e desenvolvimento

"Os dados ficam muito interessantes ao cruzarmos o GNI com o Índice de Desenvolvimento Humano (IDH): verificamos que boa nutrição e desenvolvimento econômico não são necessariamente sinônimos", destacou.

Ao sobrepor os rankings IDH-GNI, Berry encontrou resultados curiosos. Países com altos índices de desenvolvimento humano apresentaram índice nutricional baixo, como foi o caso dos Estados Unidos, Austrália e Canadá. Também houve exemplos reversos, como China e Indonésia, com bons GNIs e IDH abaixo da média mundial.

Por isso, Berry defende a incorporação do GNI ao IDH. "As duas informações juntas poderiam subsidiar políticas públicas que ajudariam inclusive os países ricos com problemas de nutrição", afirmou.

É a quantidade que engorda

No entanto, a nutrição somente não explica a boa saúde encontrada no Mediterrâneo. Berry apresentou uma pesquisa realizada durante dois anos e que acompanhou 811 pessoas, comparando a perda de peso por meio de diferentes dietas. Dietas ricas em gordura, proteínas e carboidratos foram comparadas a outras com baixos teores desses componentes.

"A nossa tendência é dizer que os que receberam baixos índices de gordura, proteínas e carboidratos emagreceram mais. Porém, o resultado foi indiferente, mostrando que para a perda de peso a quantidade de alimentos é mais importante do que a qualidade", disse.

Além da alimentação, a qualidade de vida é um item importante a se destacar nos países do Mediterrâneo. "O horário das refeições, como você come e até com quem você come podem influenciar na saúde", disse.

Berry também destacou a importância da prática de exercícios físicos. "Toda vez que pegamos um elevador em vez de usar escadas estamos perdendo uma oportunidade preciosa para queimar calorias", disse.

Segundo o cientista, a quantidade de alimentos ingerida deve estar diretamente ligada ao nível de atividade física executada. "Somos como uma usina de energia, o combustível que consumimos deve ser compatível com o trabalho gerado", apontou.

Dez mandamentos da dieta mediterrânea

Os dez mandamentos do estilo de vida Mediterrâneo, segundo Elliot Berry:

O que fazer:

Consumir mais óleo/azeite de oliva, abacate e amêndoas.

Consumir cinco porções diárias de frutas e vegetais.

Consumir peixe duas vezes por semana para adquirir ômega 3.

Fazer exercícios de 30 minutos pelo menos três vezes por semana.

Ter um dia de descanso com a família e os amigos.

O que não fazer:

Fumar.

Comer demais.

Adicionar sal à comida já preparada.

Exagerar no consumo do álcool (limite de 20 a 30 gramas por dia).

Dirigir em alta velocidade.

Fonte: Diário da saúde, Cientista destaca ingredientes sagrados da alimentação mediterrânea, 30/08/10.

Dieta Mediterrânea, é a alimentação característica de alguns países da região do mar Mediterrâneo (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França...). Padrão alimentar baseado em vegetais, legumes, como tomates e alho, frutas como a maçã, azeite de oliva, canola, grãos e cereais integrais, nozes e sementes, lácteos com baixa gordura como queijo branco, além de vinho.

A dieta mediterrânea baseia-se nestas características:

1. Consumo de azeite de oliva extra-virgem.
2. A alta ingestão de legumes e frutas e legumes.
3. Uso de carboidratos não refinados (porções ajustadas à atividade física).
4. Consumo de peixes, três vezes o de uma semana
5. O consumo de leite e derivados, queijos e iogurte (o queijo original queijo de cabra fresco). Mantendo o controle sobre as gorduras saturadas de produtos lácteos.
6. Três ou quatro ovos por semana.
7. O consumo moderado de carne e gorduras saturadas.
8. Um ou dois pequenos copos de vinho por dia, de preferência vermelho e nas refeições principais. O vinho branco e cerveja são alternativas.
9. Oleaginosas como petiscos.

Por Greice Caroline Baggio.