A alimentação com quantidades suficientes de fibras regulam o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre. As fibras são essenciais à saúde, pois previnem doenças graves e auxiliam no emagrecimento.
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| As fibras são essenciais à saúde, pois previnem doenças graves e auxiliam no emagrecimento. |
Proporcionam sensação de saciedade, estimulam a mastigação, assim, a secreção da saliva e suco gástrico, promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção.
Devido a sua capacidade de absorver água, no cólon, formam fezes volumosas e macias, atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia, formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea.
Atuam também na absorção e regulação de lipídeos sanguíneos, as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras, entre elas do colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL.
A decomposição das fibras ocorre na maior parte no cólon, onde sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.
Você sabe os principais tipos existentes de fibras?
Fibras Solúveis: temos como exemplo nesta classe as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.
Fibras Insolúveis: Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água, reduzem o risco de hemorróidas e diverticulites.
Lhe fornece alguns exemplos de fontes alimentares:
Celulose: presente nas cascas dos frutos, farinha de trigo, farelos e sementes.
Hemicelulose: nos grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: nas frutas cítricas, legumes e vegetais.
Gomas: na aveia e farelo de aveia, farelo de cevada.
Mucilagens: nas sementes e algas (agar-agar).
Lignina: na linhaça, no grão integral, ervilha, aspargos.
A ingestão deve consistir em quantidades equilibradas entre fibras insolúveis e solúveis. Saiba que o consumo exagerado pode dificultar a absorção de alguns minerais, como a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Por Greice Caroline Baggio.
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