Se você busca levar uma vida equilibrada e se preocupa em tomar decisões inteligentes quando se trata de alimentação, é melhor guardar essa lista dos melhores alimentos de todos os tempos pra sempre com você. Convocamos um time de especialistas para explicar o poder de cada um desses itens e por que eles não devem faltar jamais no seu prato.
Banana
Rica em fibras que promovem a sensação de saciedade, é uma ótima aliada de quem deseja emagrecer. “Além disso, a fruta contém grande quantidade de triptofano, aminoácido responsável pelo aumento da produção de serotonina, hormônio que melhora o humor e a memória”, afirma Nathália Fonseca, nutricionista (RJ). Para aproveitar ao máximo seus nutrientes, consuma-a ainda verde.
Kiwi
Aqui, o destaque fica por conta das vitaminas A e E e do ferro. “Essa combinação fortalece o sistema imunológico, diminui o risco de doenças no coração e facilita a digestão”, explica Nathália Fonseca. Porém, a fruta contém oxalato, um dos principais componentes da maioria dos cálculos renais – portanto, se você tiver problemas nos rins, é melhor evitar o consumo.
Laranja
Não é só no combate a gripes e resfriados que a fruta deve ser requisitada. Ela ainda ajuda a controlar a pressão, uma vez que é rica em potássio, nutriente fundamental para equilibrar o sódio no organismo. “A vitamina C, muito presente na laranja, também contribui para a formação de colágeno, o que garante uma pele linda e saudável”, diz Nathália. Coma duas laranjas por dia – quanto mais azedinha for, maior é a quantidade de vitamina C.
Abacate
Contém vitamina E, que blinda o organismo contra doenças e ajuda a manter a pele saudável. A fruta também é fonte de beta-sitosterol, composto que auxilia no controle do colesterol. Se for malhadora de carteirinha, inclua-a como fonte de energia e aliada no ganho de massa muscular.
Berinjela
Possui saponina, substância que age como uma espécie de detergente, quebrando as moléculas de gordura e impedindo o organismo de absorvê-las. Por possuir grande quantidade de água em sua composição, evita a retenção de líquidos – ou seja, adeus barriguinha!
Cogumelo
Rico em ácido fólico, essencial para garantir a saúde do bebê durante a gestação e para prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer. “O shiitake, um dos cogumelos mais consumidos no País, possui lentinan, substância que fortalece o sistema imunológico e combate o vírus da gripe melhor do que um antigripal sintético”, garante Nathália.
Couve
Poderoso anti-inflamatório, contém glucosinolatos, conhecidos por proteger o organismo contra os cânceres de cólon, mama, bexiga e ovário. Como se não bastasse, possui altos níveis de vitamina K, que protege o organismo contra artrites e doenças autoimunes. Consuma uma xícara de couve por dia.
Couve
Poderoso anti-inflamatório, contém glucosinolatos, conhecidos por proteger o organismo contra os cânceres de cólon, mama, bexiga e ovário. Como se não bastasse, possui altos níveis de vitamina K, que protege o organismo contra artrites e doenças autoimunes. Consuma uma xícara de couve por dia.
Noz
Sua atuação está ligada diretamente à saúde do cérebro. “Ela contém polifenóis, antioxidante potente na prevenção e combate a doenças degenerativas”, destaca Paula Fernandes Castilho, nutricionista (SP). O consumo diário desse alimento ainda reduz em 30% o risco de sofrer doenças cardiovasculares e em 49% o risco de AVC.
Semente de chia
Poderosa fonte de ômegas 3 e 6, ela ajuda na redução da pressão sanguínea e no aumento do colesterol bom (HDL). As fibras desta semente são solúveis, ou seja, ao entrar em contato com a água, elas formam uma espécie de gelatina que retarda o processo de digestão. No intestino, essa gelatina potencializa a absorção de nutrientes e auxilia no emagrecimento.
Ovo
Alimento essencial para as malhadoras, possui vitaminas do complexo B e uma proteína chamada albumina. Juntas, elas reduzem a fadiga e auxiliam na construção e recuperação dos músculos. “A albumina ainda contém grande quantidade de leucina, aminoácido que evita a perda de massa magra”, explica Paula Fernandes Castilho.
Cominho
Repleto de uma substância chamada cuminaldehyde, o cominho é o grande responsável pela ativação da glândula salivar, o que facilita a digestão dos alimentos. Outro fator importante são as fibras dietéticas que possui. “Essas fibras ajudam no processo de limpeza do organismo e na remoção de toxinas. Isso auxilia na redução das rugas, deixando a pele suave e macia”, diz Paula Fernandes Castilho.
Batata-doce
Um dos alimentos preferidos dos atletas, este tubérculo é fonte de carboidratos responsáveis por dar a energia necessária ao treino. Também possui baixo índice glicêmico, o que retarda a absorção pelo organismo e prolonga a sensação de fome. Apenas três colheres (sopa) da batata picada por dia bastam para você obter seus benefícios.
Abóbora
“Seu elevado teor de betacaroteno ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e favorece o bronzeamento”, explica Simone Maia, nutricionista (RJ). Além disso, as fibras presentes na semente da abóbora fazem este alimento ser um dos melhores vegetais para a prevenção e o tratamento da prisão de ventre.
Espinafre
Rico em ácido fólico, vitamina que ajuda no tratamento da depressão e protege a saúde do feto, o espinafre é também uma fonte potente de vitamina A, ferro e potássio. “O potássio é um nutriente essencial para manter o equilíbrio entre as células, reduzindo o risco de derrames em indivíduos hipertensos”, afirma Simone Maia.
Atum
Riquíssimo em ômega-3, atua na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, além de ter ação anti-inflamatória. Comer 200 gramas de peixe assado ou grelhado duas vezes por semana também garante a quantidade necessária de vitamina B6, que atua diretamente na melhora do humor.
Aveia
O zinco presente na aveia tem o papel de sintetizar as proteínas responsáveis pela formação de tecidos do trato gastrointestinal, da pele e do sistema imune. Seu farelo forma um gel quando entra em contato com a água, o que reduz a absorção de gorduras e açúcares e auxilia na redução de colesterol e controle do diabetes.
Azeite de oliva extravirgem
Uma colher (sopa) reduz os níveis de colesterol ruim e elimina a coagulação do sangue, protegendo o organismo contra quadros de trombose. O azeite ainda contém polifenóis, antioxidantes que combatem o envelhecimento celular.
Lentilha
Rica em ferro, é responsável por transportar oxigênio para os músculos, melhorando seu desempenho, e por aumentar a produção de colágeno, essencial para manter a pele saudável. Também possui alto teor de vitaminas do complexo B, que atuam no combate a quadros de depressão e ansiedade.
Amêndoa
Este alimento é repleto de triptofano, aminoácido que atua na regulação do sono e permite que você tenha uma noite tranquila. Ele ainda possui gorduras monoinsaturadas – as tais “gorduras do bem” –, que nivelam o açúcar no sangue e aceleram o metabolismo.
Beterraba
Garante a quantidade necessária de magnésio, que ajuda na digestão e na assimilação dos nutrientes pelo organismo, além de ser considerado um tranquilizante natural. Consuma duas colheres (sopa) por dia do alimento.
Quinoa
“As fibras e o triptofano da quinoa são responsáveis por reduzir a ansiedade e aumentar a sensação de saciedade”, afirma Simone Maia. O grão contém um alto teor de proteínas, o que ajuda na construção dos músculos. Opte pela versão em flocos ou em grãos, uma vez que possuem mais nutrientes.
Tomate
Seu poder está no licopeno, substância associada à redução do risco de doenças cardíacas e do colesterol ruim. O tomate também é rico em fitonutrientes responsáveis pelo combate a vários tipos de câncer, como de bexiga, pele e mama.
Alho
Contém óxido dialildissulfeto, que previne a formação de placas nas artérias, reduz a pressão arterial e regula o colesterol no sangue. O alimento ainda controla os níveis de gordura do sangue, protegendo o funcionamento do fígado.
Iogurte grego 2%
Ele é rico em proteínas responsáveis pela produção dos anticorpos que reforçam as defesas do organismo. O consumo diário controla os hormônios femininos, estrogênio e progesterona, responsáveis pelo controle dos sintomas da TPM e das ondas de calor muito comuns na menopausa.
Óleo de coco
Possui ácido láurico, que protege o organismo contra inflamações e quadros de gastrite e herpes. Também é rico em vitamina E, um potente ativador da cicatrização da pele e aliado no combate ao envelhecimento precoce.
Canela
Com ação termogênica, ela dá aquela acelerada no metabolismo e ajuda você a emagrecer. Grande aliada dos diabéticos, é a substituta perfeita do açúcar e combina muito bem com frutas, iogurtes, bolos e cereais.
Cebola
O fator elevado de potássio presente neste alimento é ótimo para combater a hipertensão arterial. Rica em vitamina A e C, combate resfriados e até bronquite. Segundo pesquisas do Instituto de Pesquisa Farmacológica Mario Negri, em Milão, na Itália, quem consome uma cebola inteira por semana tem 14% menos chances de desenvolver qualquer tipo de câncer.
Couve-flor
A vitamina K é um dos grandes trunfos desta hortaliça. Ela ajuda na coagulação sanguínea, na cicatrização da pele e contribui para a saúde dos ossos.
Salmão
Devido ao alto nível de ômega 3, o alimento acelera o metabolismo, favorecendo a queima das gorduras. Ele também aumenta a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotransmissores responsáveis por promover bem-estar e combater a depressão.
Acelga
Ela é a campeã no quesito antioxidantes, portanto, não deixe de consumi-la caso queira rejuvenescer alguns anos. “Além de combater o envelhecimento precoce, a acelga contém ácido siríngico, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue”, afirma Nathália Fonseca. Adicione uma xícara da verdura por dia, na salada ou em tortas, para garantir todos esses benefícios.
Fonte: Corpo a corpo.
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