Frutas e saladas são alimentos mais leves e indicados para o verão, explica a nutricionista (Foto: Getty Images)
Neste final de semana inicia-se o horário de verão. Durante os próximos meses os dias são mais longos, aumenta a luminosidade e elevam-se as temperaturas. Como treinar sem oferecer riscos à saúde e quais os cuidados com a alimentação neste período de temperaturas bem elevadas?
Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos através da respiração e transpiração água e eletrólitos, como sódio e potássio. Água não é estocada em grande quantidade no corpo, precisando ser reposta diariamente.
O nosso corpo é composto de 40 a 75% de água, que varia de acordo com o sexo (homens tem maior conteúdo), idade (menor estoque no envelhecimento) e composição corporal (maior quantidade de massa muscular = maior quantidade de água corporal)
CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO
A água exerce funções vitais no organismo: participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células; atua no sistema imune e circulatório.
- Mulheres devem ingerir de 2 a 3 litros e homens de 3 a 4 litros de água todos os dias independentemente da prática esportiva
- Antes dos treinos: Ingerir lentamente duas horas antes dos treinos de 3 a 5 ml\kg de água
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)
- Após o treino: 450 a 675 ml de líquidos para cada 0,5 kg perdidos durante o exercício
- Sinais de desidratação: boca seca, lábios rachados, urina escura, e de forma mais severa, letargia e confusão mental.
- Na prática esportiva acima de 1h, além de água, deve ser utilizada bebida esportiva (isotônicos) ou água de coco para repor água, carboidratos, sódio e potássio perdidos na transpiração.
RECEITAS DE ÁGUA AROMATIZADA
Opções de ingredientes
1) Frutas Vermelhas com Hortelã: 1 xícara de frutas vermelhas (mirtilo, berries, morango) + 10 folhas de Hortelã
2) Maçã com Canela: 1 maçã cortada em fatias + 2 unidades canela em pau
3) Lima com gengibre: 1 lima da pérsia cortada em rodelas + 2 colheres de sopa de gengibre em lascas
4) Abacaxi com Hortelã: 2 rodelas grossas de abacaxi picadas + 10 folhas de hortelã
5) Carambola com limão e alecrim: 1 carambola cortada em fatias + 1\2 suco de limão + 1 ramo de alecrim
Modo de fazer:
1 litro de água filtrada + frutas + ervas
Frutas com casca e as ervas devem ser lavadas em água corrente (deixar de molho por 20 minutos em solução de hipoclorito e lavadas em água filtrada). Após o preparo, deixar 1h na geladeira para apurar o sabor. Consumir em 5h.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO:
- Manter o fracionamento da dieta para pelo menos seis refeições diárias.
- Cuidado na ingestão de alimentos crus (japonês), saladas e molhos cremosos e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumenta os riscos de contaminação por microrganismos.
- Aumente o colorido da dieta, quanto maior a ingestão de frutas/ verduras/ legumes maior a chance de atender as recomendações de vitaminas, minerais e fibras da dieta.
- As hortaliças (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos
- Como base de molhos para as saladas utilize azeite, limão, vinagre/ vinagre balsâmico e molhos leves (à base de iogurte - manter refrigerado)
- Dê preferência carnes magras assadas, cozidas, ensopadas e “na grelha”. Evite molhos cremosos e preparação empanada.
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
Fonte: Eu atleta.
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