O intestino é responsável pela absorção de nutrientes e funciona como barreira de defesa contra micro-organismos nocivos à nossa saúde. O trato gastrointestinal é povoado por micro-organismos, como bactérias, vírus e fungos. Indivíduos apresentam composições bacterianas distintas: em parte definidas geneticamente, por fatores ambientais, de acordo com o tipo de parto (normal ou cesariana), amamentação, idade,hábitos alimentares e estilo de vida.
Estudos apontam que a qualidade da dieta tem potencial modulador da composição da microbiota intestinal, principalmente no que se refere ao teor de gorduras e fibras. A dieta ocidental é rica em gorduras e pobre em fibras, afetando a integridade da mucosa e prejudicando sua permeabilidade.
Os transtornos intestinais podem ser divididos em sintomas superiores - vômitos, náuseas e azia, e inferiores - diarreia, cólica abdominal, perda de apetite, sangramento, aceleração dos movimentos intestinais e vontade de defecar. Os sintomas mais comuns de transtornos intestinais são desconforto e dor abdominal, hábito intestinal alterado (diarreia e constipação), distensão abdominal, inchaço, flatulência e borborigmos.
Confira medidas para prevenir e reduzir sintomas gastrointestinais:
1. Dê preferência ao consumo de alimentos naturais e integrais, frutas, verduras e legumes;
2. Evite o uso excessivo de alimentos processados e refinados;
3. Atenção à ingestão de líquidos durante o dia: 2,7l para mulheres e 3,7l para homens;
4. Evite os agressores intestinais: bebida alcoólica, café, mate, chá preto, chá verde e bebidas ricas em cafeína, alimentos gordurosos e fritos, pimentas;
5. Observe a utilização de produtos lácteos, se há algum desconforto com leite, iogurte e queijos;
6. Acrescente diariamente aveia, linhaça, chia, farelo de trigo. Pode ser feito um mix de fibras e acrescentar uma colher de sopa ao programa alimentar;
7. Quando houver desconforto intestinal, registre o que ingeriu nas últimas 24 horas para identificar alimentos sensíveis e que alterem a funcionalidade intestinal;
8. Retire da alimentação alimentos que foram identificados como causadores de desconfortos, procure um gastroenterologista e nutricionista para elaborarem tratamento individualizado;
9. Acrescente a utilização de pré-bióticos e probióticos no dia a dia:
Outro fator importante é o impacto do exercício sobre o trato gastrointestinal (TGI). O exercício de baixa intensidade tem efeito protetor, principalmente com relação à predisposição a doenças como o câncer de cólon, a diverticulite, a colelitíase e a constipação. Entretanto, o exercício aeróbio intenso e de longa duração (ex: maratonas, ultramaratonas, ciclismo, travessias, trithlon) pode acarretar transtornos intestinais.
A causa dos sintomas durante o exercício é multifatorial e inclui a redução do fluxo sanguíneo intestinal, a liberação de hormônios gastrointestinais, o estresse mecânico do exercício sobre o TGI, a desidratação, fatores psicológicos (ansiedade, estresse, depressão), a idade, o sexo, a alimentação e o uso de suplementos (carboidratos gel/ bebida esportiva e cafeína).
Cuidados relacionados às sessões de treinamento:
1. Mantenha-se hidratado durante as sessões de treinamento ou competição: 400ml a 800ml de água/hora de exercício;
2. Cuidado com o consumo de suplementos de carboidratos, teste nos treinos sua utilização. Indicação: 30 a 60g de carboidratos/ hora de exercício;
3. Evite o consumo de dieta rica em fibras 24 horas antes de uma competição;
4. Ingerir gorduras (dê preferência a queijos magros) e proteínas com moderação antes de treino ou competição;
5. Defecar e urinar antes do exercício;
6. Cuidado com o uso de café e suplementos ricos em cafeína, são agressores intestinaise em indivíduos sensíveis causam frequentemente diarreia. Observe a sua sensibilidade à cafeína.
Literatura:
1 - Costa, B e Rosa, C. Alimentos Funcionais – Componentes Bioativos e Efeitos Fisiológicos. Ed Rubio. Rio de Janeiro. 2010.
2 - Lira, Claudio e colaboradores. Efeitos do Exercício Físico Sobre o Trato Gastrintestinal. Rev Bras Med Esporte. Vol 14. Num 1. Jan-Fev 2008
3 - Moraes, A. C. F. e colaboradores. Microbiota intestinal e risco cardiometabólico: mecanismos e modulação dietética. Arq Bras Endocrinol Metab vol.58 no.4 São Paulo. Jun 2014
4 - Thompson, W.G. e Spiller, R.C. Transtornos Intestinais. Arquivos de Gastroenterologia. Vol.49.Supl1. São Paulo. 2012
Fonte: Eu atleta.
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