MELATONINA: NÃO APENAS UM HORMÔNIO INDUTOR DO SONO.

Sobre Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, cuja secreção está diretamente relacionada ao ciclo claro-escuro. É um composto orgânico, de coloração amarelo-claro, altamente lipossolúvel e é transportada no plasma, principalmente ligada a proteínas, em especial, à albumina, sendo derivada da serotonina, a qual, por sua vez, tem como precursor o aminoácido triptofano.

A melatonina não é apenas uma substância indutora do sono, mas é também um poderoso antioxidante que protege as células de radicais livres que quando em excesso, aceleram o envelhecimento e estimular o aparecimento de catarata e doenças como Alzheimer e de Parkinson.

Além de antioxidante, a melatonina age na regulação do estado sono/vigília, do ritmo de vários processos fisiológicos, participando do controle do relógio biológico, influenciando o ritmo de vários outros processos fisiológicos durante a noite: por exemplo, a digestão torna-se mais lenta, a temperatura corporal cai, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea diminuem e o sistema imunológico é estimulado. A maior concentração de melatonina ocorre durante a infância, caindo rapidamente antes do início da puberdade e sofrendo nova queda acentuada conforme transcorre o envelhecimento.

Assim como acontece com a serotonina, a melatonina também é produzida a partir de um aminoácido triptofano. O declínio da produção de melatonina pode ter várias causas, entre elas: desnutrição, interação de drogas e medicamentos, stress e o envelhecimento. Com o envelhecimento a glândula pineal funciona de forma menos eficiente e há uma queda na produção da melatonina. Isso acaba fazendo com que alguns pacientes idosos reclamem da qualidade do sono ou de insônia. A produção de melatonina pela glândula pineal é inibida pela luz e permitido pela escuridão.

Luz e sono

Esses dois fatores influenciam da imunidade. A artificial, principalmente a fluorescente, é muito prejudicial. Sua tremulação cansa os olhos e pode causar dor de cabeça. A exposição a qualquer tipo de luz artificial causa distúrbio na região pineal, que controla todo o processo rítmico do corpo, juntamente com a glândula pituitária. Essa ultima controla o ciclo do sono e despertar e o processo cíclico de todos os órgãos do corpo.

Quando ficamos expostos à luz artificial, as funções pineais são desequilibradas. A melatonina é produzida pela glândula pineal, no escuro, ou seja, na ausência de luz. Quando não havia luz artificial, o ser humano ia se deitar quando escurecia e acordava ao amanhecer. Havia velas e lamparinas, mas não ofereciam luz de boa qualidade. Dormíamos, em média, duas horas a mais por noite há 200 anos.

O sono durante a noite é muito importante, especialmente entre as 3 e 5 horas da manhã, período em que o hormônio melatonina é produzido com mais intensidade. Sob a influência da melatonina, outro hormônio é produzido pela pituitária: o do crescimento, responsável pelo crescimento das crianças e jovens e em adultos estimula as funções imunológicas. Além disso, levo o sistema imunológico a se recuperar e curar quando sobrecarregado.

Se não dormimos profundamente ou em ambientes que não estejam completamente escuros, inibimos a liberação de melatonina no corpo. Não deve haver sequer a luz da rua entrando pela janela, ou rádio-relógio iluminando o quarto. A escuridão deve ser completa.

Alimentação e Melatonina

• As concentrações de melatonina variam amplamente nos alimentos e não há uma dieta, comprovada cientificamente específica para influenciar o sono ou o aumento de melatonina. A melatonina é encontrada na maioria das fontes da planta, mas em quantidades tão pequenas que é medido em nanogramas.

• Conforme cientistas da University of Texas Health Science Center: sementes de girassol contém 29 ng de melatonina por grama, aipo contém 7 ng de melatonina por grama. Amêndoas 39 ng / g, sementes de girassol tem 29 ng / g, cerejas contêm 15 sementes ng / g e linho tem 12 ng / g. Aveia também são uma boa escolha, mas têm apenas 1,8 ng / g. Outros alimentos incluídos na lista são arroz, sementes de papoula, tomate e banana, que fornecem 0,5 ng a 1 ng para cada grama de alimento. A melatonina tem sido relatado também em vinho e cerveja.

• Nenhum alimento foi encontrado para elevar os níveis de melatonina no plasma em humanos.

• A melatonina tem sido identificada em muitas plantas. Ocorre em pequenas quantidades em alguns alimentos, o papel fisiológico da melatonina em plantas envolve a regulação da sua resposta à defesa contra a ambientes hostis, e a função antioxidante. Enquanto nenhum alimento foi encontrado para elevar os níveis de melatonina no plasma em humanos.

• CEREJAS: Cerejas contêm melatonina, entretanto, as quantidades variam conforme as variedades do fruto, conforme pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2001.

• AVEIA: Além de fonte de vitaminas, minerais e fibras, também contêm pequenas quantidades de melatonina. Creme ou mingau de aveia com leite e mel no lanche ou ceia é uma opção saudável.

• NOZES: Nozes são também uma fonte natural de melatonina na dieta. Nozes contêm 3,5 ng por grama de melatonina, segundo pesquisa de cientistas da Universidade do Texas Health Science Center, publicado em 2005.

• ARROZ E CEVADA: O arroz é outra das melhores fontes alimentares de melatonina, de acordo com a Iowa State University. Não só de arroz contêm melatonina, mas também contém triptofano. Cevada também contém melatonina, mas um estudo publicado no Journal of Food and Agricultural Chemistry (2008), observa que a quantidade de melatonina na cevada é afetada pela idade da planta, bem como a quantidade de luz que as plantas estão expostas.

• BANANA: A banana é um lanche saudável para comer pouco antes de dormir, já que a banana contém uma pequena quantidade de melatonina, também contêm magnésio, que é um relaxante muscular. Uma boa opção é comer uma banana ou uma fatia em uma tigela de cereal integral ou incluí-la em uma porção de salada de frutas.

• AMÊNDOAS: Um punhado de amêndoas é uma maneira para obter proteínas e fibras na dieta, mas também fornecem alguma melatonina. Amêndoas podem ser adicionadas a uma variedade de alimentos, seja cereais, iogurtes.

• LÁCTEOS: Láteos contêm triptofano e cálcio, o cálcio é usado para converter triptofano em melatonina. Um copo de leite morno antes de dormir é uma boa opção.

Triptofano

O aminoácido triptofano é convertido em serotonina, e à noite, a glândula pineal converte a serotonina em melatonina. Alimentos que contêm uma quantidade elevada de triptofano pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina. Os mais altos níveis de triptofano são encontrados em lácteos, soja, frutos do mar, carnes, aves, amendoim e ovos. Comer carboidratos, juntamente com o triptofano aumentam a produção de melatonina.

Vitamina B5

Vitamina B5, ou ácido pantotênico, faz parte de uma coenzima que é essencial para a síntese de melatonina, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Algumas das melhores fontes alimentares de vitamina B5 são as mesmas que as de triptofano, como leite, iogurte, ovos e peixes, especialmente o atum. Outras fontes incluem brócolis, batata-doce, cogumelos e lentilhas.

Fontes:

Sobre Luz e sono. PEET, Margaret Smith. ZIMMERMAN, Shoshana. Se o meu médico diz que estou bem... por que me sinto tão mal? São Paulo: Butterfly Editora, 2007.Foods with melatonin. Live strong.

Maganhin, Carla C. et al. Melatonin effects on the female genital system: a brief review. Rev. Assoc. Med. Bras. vol.54 no.3 São Paulo May/June 2008.

Melatonin (Wikipedia).

Paredes, Sergio D. et al. Phytomelatonin: a review. Journal of Experimental Botany. Vol 60, Nº 1, pp. 57-69, 2009.

Por Greice Caroline Baggio.