Muitas dietas com quantidades insuficientes de gorduras excluem oleaginosas e óleos vegetais ricos em propriedades funcionais, por meio dos fitoquímicos, vitaminas e minerais, além de gorduras insaturadas que contêm nestes óleos, protegendo o organismo contra problemas cardiovasculares, menor aterogênicos (propensos à causar aterosclerose) e doenças distintas, Sendo, o equilíbrio nutricional, uma proporção adequada de gorduras essenciais à saúde plena.
As recomendações para o consumo de gorduras totais é que não ultrapasse 30% do valor calórico total diário, detalhadamente, o consumo de gordura saturada deve ficar inferior a 7%, a poliinsaturada até 10%, e gordura monoinsaturada, encontrada especialmente no azeite de oliva até 20% e menor do que 1% de gordura trans do valor calórico total.
A dieta de países industrializados tem aumentado de forma quantitativa as calorias ingeridas por meio de gorduras, cerca de 35 a 40%, com altos níveis de ácido linoléico (ômega 6) e baixos de ácido alfa linoléico (ômega 3). Segundo as referências, a quantidade de ômega 6 consumida durante os últimos quarenta anos disparou para 250%, enquanto que de ômega 3 caiu em 40%.
Enquanto recomenda-se a manutenção da proporção 5:1 entre ômega 6 e 3 na dieta, proporção essa que pode influenciar na formação de neurotransmissores e prostaglandinas, fatores vitais para manter a função cerebral em equilíbrio, o consumo atual pode estar em 15 de ômega 6 para 1 de ômega 3. Nos EUA, essa proporção pode chegar até 40 de ômega 6 para 1 de ômega 3.
A substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas é uma conduta importante para prevenção de obesidade, já que as gorduras contribuem para mais do que o dobro de calorias por grama, e de doenças cardiovasculares, já que o tipo de gordura consumida influencia a composição dos lipídeos plasmáticos. Além disso, há uma relação entre o tipo de gorduras na dieta e o desenvolvimento do câncer.
As gorduras podem estar nas sobremesas, nos molhos para salada, biscoitos, pães e todos os alimentos fritos. Carnes, ovos e leite, quando integral, oferecem mais gorduras saturadas ao organismo. Óleos vegetais, quando não aquecidos, fornecem mais gorduras insaturadas do tipo monoinsatradas e poliinsaturas. Substituir as gorduras saturadas da dieta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 1/5, foi o que sugeriu o estudo realizado nos EUA (2010). Dados da Harvard Medical School analisaram os resultados de 8 estudos anteriores abrangendo cerca de 13 mil pessoas.
Grãos in natura oferecem pouca ou nenhuma quantidade de gorduras, somente as preparações como pão, biscoitos, massas que levam algumas gordura como ingrediente. Leites e derivados quando desnatados não fornecem quantidades significativas de gorduras. Sementes e oleaginosas, como nozes, avelãs, linhaça, fornecem mais gorduras do tipo mono e polinsaturadas. Os peixes fornecem mais quantidades de gorduras poliinsaturadas. Os vegetais e as frutas não possuem gorduras, com exceção das azeitonas e abacates, que são ricos em gorduras monoinsaturadas.
Segundo as pesquisas, o ideal é que não mais do 11% de valor calórico total da dieta seja obtido por gorduras saturadas, isso porque em excesso ela predipõe ao aumento do LDL colesterol, obstruindo artérias. Ao contrário, as gorduras insaturadas, especialmente as poliinsaturadas encontradas em peixes e certos óleos vegetais contribuem ao aumento do bom colesterol. Para cada 5% de aumento no consumo de gorduras poliinsaturadas, houve uma queda de 10% de doença cardíaca, sugeriram as pesquisas. Já, um aumento médio de cerca de 10% no consumo de gorduras poliinsaturadas reduziu em 1/5 de doença cardíaca. O estudo baseou-se nas gorduras poliinsaturadas, ficando de fora as gorduras monoinsaturadas.
Os benefícios a saúde do coração de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA estão relacionados a sua capacidade para reduzir o stress oxidativo, sugerem novas pesquisas.
Busque equilíbrio nutricional!
Por Greice Caroline Baggio - NUTRIÇÃO CLÍNICA.
Sabemos que, fumo, poluição, radiação solar, exercício físico de alta intensidade, ou simplesmente o envelhecimento, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes do organismo e levar ao estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a um risco aumentado de diversas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardiovasculares. Descobertas publicadas no Free Radical Research (2010) indicam que o EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) pode reduzir o estresse oxidativo.
Cientistas da Universidade da Austrália Ocidental e da Universidade de Montpellier, na França, relatam que suplementos diários de quatro gramas, EPA ou DHA durante seis semanas, foram associados a reduções de cerca de 20%.
Os resultados evidenciam a importância para a suplementação da dieta com ácidos graxos para a redução do risco cardiovascular.
Nem todos os ácidos graxos ômega 3 são similares, existem basicamente três tipos: EPA, DHA e ALA (ácido alfa linolênico). EPA e DHA são provinientes dos óleos de peixes.
O foco deste conteúdo estão nos alimentos são saudáveis ao coração? Iniciamos com os peixes:
PEIXES: Peixes são opções para incluir na dieta, já que são fontes de proteínas completas e gorduras essenciais, como ômega 3, além de minerais como ferro, selênio, e podemos citar a vitamina B12... Nota-se que são nutrientes à saúde cardíaca, controle da pressão arterial, evitando à obstrução de artérias, prevenindo complicações danosas como o derrame ou infarto. A American Heart Associantion recomenda no mínimo duas porções por semana, especialmente os peixes mais ricos em ácidos graxos como a sardinha, atum, salmão, cavala, truta, linguado...
Embora os metais pesados e contaminantes possam estar presentes nos pescados, seu valor nutricional é elevado, proteínas de qualidade, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais indispensáveis ao organismo.
As proteínas presentes nos peixes completas e ricas em metionina e lisina, aminoácidos essenciais. Constituídos de vitaminas lipossolúveis A e D, além de vitaminas hidrossolúveis como B1, B2, B6, B9, C e principalmente os minerais como cálcio, fósforo, potássio, manganês, cobre, zinco, ferro, iodo, os processos de conservação e cocção podem alterar seu teor nutricional.
O grande interesse aos peixes deve-se aos seus lipídeos, ácidos graxos poliinsaturados, destacando-se o EPA e DHA. As pesquisas revelam estes lipídeos como indispensáveis, contribuindo à prevenção de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, depressão, artrite reumatóide, câncer.
As três principais classes de ômega 3 incluem os ácidos alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).
Ácidos graxos ômega 3 também desempenham papel importante na produção de prostaglandinas. Prostaglandinas atuam na regulação de funções fisiológicas, incluindo pressão arterial, coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos, produção de hormônios e respostas inflamatórias.
Pesquisas recentes indicam que o consumo de ômega 3 é significativamente baixo em várias regiões do mundo. Na sua opinião: o ômega 3 está presente em sua dieta? Os sintomas de deficiência de ômega 3 incluem: fadiga, cabelos e unhas quebradiços, coceira na pele, depressão, falta de concentração, resfriados frequentes, dores nas articulações.
As gorduras monoinsaturadas também são necessárias ao organismo provindas além do azeite de oliva, de oleagenosas, como variedades de castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, abacates.
Óleos vegetais como o de girassol, milho, gergelim, canola, soja, linho, além de amêndoas, castanhas, nozes, avelãs. fornecem gorduras do tipo ômega 6, já o ômega 3 encontramos em peixes de água fria, incluindo atum, sardinha, truta, salmão, além de sementes e óleo de linhaça, ovos enriquecidos com o ômega, nozes, soja.
CHOCOLATE AMARGO/CACAU: Os múltiplos benefícios são provavelmente mediante o teor de polifenóis do cacau, mais especificamente o flavanóides (particularmente as epicatequina e catequina) e procianidinas. Polifenóis como a epicatequina, catequina, e procianidinas estão também presentes no chá, frutas e legumes e vinho tinto.
Estes polifenóis são, sem dúvida, benéficos para a saúde cardiovascular. Particularmente, é interessante o efeito do chocolate sobre o LDL e HDL. As pesquisa têm demonstrado que os polifenóis do cacau aumentam a atividade do receptor de LDL, o que diminui ApoB - a principal proteína em partículas de LDL. Além disso, os polifenóis, aparentemente, ativam os genes que aumentam os níveis de ApoA1, a principal proteína que compõe as partículas de HDL. Isso ajuda a explicar por que o chocolate tem sido mostrado para reduzir LDL e aumentar o HDL.
Cacau em pó pode ser adicionado a bebidas ou shakes de proteína, ou uma pequena quantidade de uma barra de chocolate amargo pode ser apreciado... A presença de açúcar neutraliza os efeitos benéficos, no entanto, o chocolate com redução de açúcar - o chocolate escuro, 75% cacau ou mais é o melhor.
Conforme um estudo realizado em Boston, publicado na American Heart Association (2010), que analisou quase 32 mil mulheres suecas com idades entre 48-83 anos durante 9 anos, os resultados mostraram que uma ou duas (19-30 gramas) porções de chocolate por semana, levou a uma redução de 32% no risco de insuficiência cardíaca, entretanto para aquelas que comem todo dia, o benefício não foi similar. Caindo para 26% em 1-3 porções em um mês.
Maior teor de cacau, maiores os benefícios do coração. Embora o chocolate consumido pelas mulheres suecas foi de chocolate ao leite, que contém uma menor concentração de cacau, cerca de 25% ou menos. Os resultados foram positivos.
AZEITE DE OLIVA: O azeite de oliva é na maior parte constituído de gorduras monoinsaturadas, contém oleocantal, substância recentemente pesquisada, que possui atividade antiinflamatória semelhante à do ibuprofeno. O azeite de oliva contém vitamina E, possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Azeite de oliva contém uma mistura de antioxidantes que podem reduzir o colesterol ruim (LDL) sem afetar o HDL, nível de colesterol bom. A Food and Drug Administration recomenda a utilização de cerca de 2 colheres de sopa (aproximadamente 23 gramas) de azeite por dia para obter seus benefícios saudáveis para o coração. Algumas pesquisas sugerem que os efeitos do azeite são ainda maiores se você optar pelo extra-virgem, o que significa que o óleo é menos processado e contém mais antioxidantes saudáveis para o coração. Para adicionar o azeite à sua dieta, você pode refogue os vegetais no mesmo ou misturá-lo com vinagre em salada.
Pessoas idosas que ingerem azeite de oliva correm menos risco de sofrer um derrame do que aquelas que não o fazem, sugeriu um estudo com mais de 7.000 franceses publicado nos Estados Unidos.
Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica, em Bordeaux, França, acompanharam 7.625 pessoas, de 65 anos de idade ou mais, em três cidades --Bordeaux, Dijon e Montpellier-- por um período de cinco anos. Durante esse tempo, houve 148 derrames. Os indivíduos foram divididos em grupos de acordo com o seu consumo de azeite de oliva, indo daqueles que não consumiam nada àqueles que usavam o produto em molhos, em receitas e no pão.
Quando os pesquisadores levaram em consideração fatores como a massa corporal, atividades físicas e a dieta, constataram que os consumidores "intensivos" de azeite de oliva tinham 41% menos risco de derrame comparados aos que nunca consumiam azeite.
"Nossa pesquisa sugere que uma nova série de recomendações de dieta precisa ser elaborada para prevenir derrames em pessoas de 65 anos ou mais," disse a autora do estudo Cecilia Samieri. "Os derrames são tão comuns em pessoas idosas e o azeite de oliva pode ser uma forma barata e fácil de ajudar a prevenir isso." As descobertas foram publicadas no "Medical Journal of the American Academy of Neurology".
Fonte: Folha.com, Estudo indica que azeite de oliva pode reduzir risco de derrame, JUN, 2011. Artigo "Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence: The Three-City Study." C. Samieri, C. Féart, C. Proust-Lima, E. Peuchant, C. Tzourio, C. Stapf, C. Berr, and P. Barberger-Gateau. Neurology, 15 June 2011. Neurology.org.
De acordo com outras pesquisas anteriores, o consumo de gorduras saturadas como manteiga, leite integral, carnes gordas e alguns tipos de pães levam a uma inflamação, principalmente do sistema nervoso central, que tem o hipotálamo como centro controlador da fome e do gasto energético.
LINHAÇA/ ÓLEO DE LINHAÇA: Nas sementes, além de proteínas de fácil assimilação, contendo aminoácidos essenciais, entre eles arginina, glutamina, histidina, há vitaminas do complexo B, B1, B2, vitamina E, minerais como, ferro, zinco, em menores quantidades, fósforo, potássio, cálcio e magnésio.
Segundo os estudos, nas sementes da linhaça há nutrientes que dão aporte nutricional extra à saúde e ainda podem prevenir alguns tipos de câncer, entre os nutrientes estão:
- As lignanas que desempenham papel importante na prevenção do câncer de mama e próstata; São fibras insolúveis que ligam-se aos ácidos biliares reduzindo sua absorção, ainda auxilia no equilíbrio da microbiota intestinal;
- O ômega 3 ou ácido alfa-linolênico, que altera a composição das membranas celulares e inibe a formação de processos inflamatórios, podendo controlar o crescimento de células cancerígenas; Os ácidos graxos essenciais são precursores dos eicosanóides, hormônios que controlam e proporcionam o equilibrio hormonal e o controle de todas às funções vitais do organismo.
- A vitamina E é um potente antioxidante, que contribui para evitar o envelhecimento precoce.
Óleo de linhaça: Óleo de linhaça pode reduzir a pressão arterial em homens com colesterol alto. Em um estudo de três meses com 59 homens de meia-idade, aqueles que tomaram suplementos de óleo de linhaça por dia (com oito gramas de gorduras ômega 3, ácido alfa-linoleico) apresentaram pressão arterial significativamente mais baixa, tanto sistólica como diastólica.
Extraídos da semente de linhaça prensado a frio, além de ômega 3 e 6, é fonte de vitamina E, vitamina antioxidante, porém não devemos aquecer, suas propriedades são modificadas, oxida-se, ocorrendo perdas. Prefira os obtidos por uma única prensagem a frio, sem aditivos químicos, só assim é uma ótima fonte de nutrientes, o principal é controlar a porção. Substituir o azeite para tempero de saladas é uma boa alternativa.
Cerca de 2 colheres de sopa ao dia já são suficientes à saúde do coração. A linhaça pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas... Também pode ser substituída pelo óleo. Para que estes nutrientes possam ser absorvidos deve ser triturada/moída a porção que será consumida. Ácidos graxos se oxidam facilmente, após triturada a linhaça deve ser guardada sob refrigeração até cerca de 2 a 3 dias. Triturar para que as sementes inteiras que são resistentes ao processo de digestão possam disponibilizar seus nutrientes.
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Por Greice Caroline Baggio - NUTRIÇÃO CLÍNICA.
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