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QUANTO TEMPO É NECESSÁRIO PARA GANHAR MÚSCULOS?

quinta-feira, 10 de janeiro de 2013
Quanto tempo é necessário para as mulheres ganharem músculos?

O texto “Hipertrofia: quanto tempo é necessário para ganhar músculos?”, publicado aqui em dezembro, teve grande audiência e suscitou uma dúvida que merece esclarecimento. A leitora pergunta se se homens e mulheres respondem de forma igual ao treino de musculação, já que o texto se baseava num estudo que usou homens em seu formato de pesquisa. E se tivesse utilizado mulheres? O resultado teria sido diferente?
Para elucidar o caso, pesquisei um estudo que utilizou 34 mulheres em seu formato. Elas foram divididas em três grupos:
Série Única – Uma série para cada grupo muscular, 3 dias por semana;
Multiséries – Duas a quatro séries por grupo muscular, 4 vezes por semana;
Grupo Controle – sem exercícios.
Os grupos fizeram o programa de musculação por 12 semanas (3 meses) e todas as sessões foram supervisionados por profissionais qualificados.
O que torna esse estudo mais interessante é o fato de ter investigado não somente os resultados em desempenho (ganhos de força) e composição corporal (massa muscular e porcentagem de gordura), mas também nas diferenças de liberação de testosterona. Esse hormônio é fundamental para o aumento da massa muscular e as mulheres apresentam baixas concentrações dele no corpo. Consequentemente, um protocolo de treinamento que estimule o aumento da testosterona terá grandes benefícios para as mulheres. Vamos aos resultados.
Os gráficos mostram claramente que ambos os grupos de mulheres que fizeram musculação obtiveram bons resultados na redução da porcentagem de gordura corporal, no ganho de massa muscular e no aumento dos níveis de testosterona. O grupo que realizou entre duas a quatro séries por grupo muscular, porém, obteve efeitos bem mais expressivos.
Para tranquilizar as leitoras que não querem ficar “masculinizadas”, é bom ressaltar que a redução da porcentagem de gordura corporal, o aumento da massa muscular e as concentrações de testosterona demonstradas ficaram dentro de um patamar feminino. Mesmo para o grupo que treinou mais pesado.
Em resumo, é possível obter bons resultados com apenas um exercício para cada grupo muscular em três meses. As “marombeiras” de plantão obterão ganhos mais pronunciados, desde que bem orientadas. O que não pode é fazer parte do grupo “controle”!

Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. JAMES O. MARX, NICHOLAS A. RATAMESS, BRADLEY C. NINDL, LINCOLN A. GOTSHALK, JEFF S. VOLEK, KEIICHIRO DOHI, JILL A. BUSH, ANA L. GO´ MEZ, SCOTT A. MAZZETTI, STEVEN J. FLECK, KEIJO HA¨ KKINEN, ROBERT U. NEWTON, and WILLIAM J. KRAEMER. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 4, 2001, pp. 635–643.
Por Renato Dutra

1 comentários:

{ Download Tudo } at: 7 de fevereiro de 2013 02:38 disse...

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