A favor da dieta
A relação entre os antioxidantes e o controle de peso também é conhecida. "Algumas dessas substâncias têm ação anti-inflamatória. Ou seja, além de combater os radicais livres, diminuem a inflamação no organismo", diz a médica nutróloga Liliane Oppermann, diretora da Associação Médica Brasileira de Ortomolecular (Ambo). E, menos inflamado, ele responde melhor à dieta. A celulite também perde espaço. Os alimentos campeões, segundo a nutricionista Gilberti Hübscher, da Universidade Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul, são as frutas vermelhas, como amora, morango e uva-roxa.
No VII Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional, que acabou de ser realizado em São Paulo, Gilberti também destacou o vinho tinto. Isso significa que essas substâncias não estão só nos itens vindos da horta e do pomar. Castanhas e chocolates com no mínimo 60% de cacau são outros alimentos capazes de evitar que os radicais livres dominem a cena e o seu organismo. Mas vá devagar: apesar de saudáveis, eles são calóricos. Vale o mesmo para o vinho, principalmente por causa do álcool. O ideal é limitar a bebida a uma taça por dia. A tabela "Pelotão antirradicais livres" tem outros alimentos que garantem uma boa dose de antioxidantes para manter você saudável e jovem por mais tempo!
Pelotão antirradicais livres
No VII Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional, que acabou de ser realizado em São Paulo, Gilberti também destacou o vinho tinto. Isso significa que essas substâncias não estão só nos itens vindos da horta e do pomar. Castanhas e chocolates com no mínimo 60% de cacau são outros alimentos capazes de evitar que os radicais livres dominem a cena e o seu organismo. Mas vá devagar: apesar de saudáveis, eles são calóricos. Vale o mesmo para o vinho, principalmente por causa do álcool. O ideal é limitar a bebida a uma taça por dia. A tabela "Pelotão antirradicais livres" tem outros alimentos que garantem uma boa dose de antioxidantes para manter você saudável e jovem por mais tempo!
Pelotão antirradicais livres
CAROTENOIDES
São os que mais protegem a pele e os olhos
Betacaroteno
Betacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado
O campeão - cenoura
Outras boas fontes - abóbora, mamão, manga, melão cantalupo, pêssego
Benefícios - melhora o tônus muscular, protege a visão, além de previnir o câncer de pele
Alfacaroteno
Alfacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e verde-escuro
O campeão - cenoura
Outras boas fontes - alface, abóbora, batata-doce, espinafre, nabo
Benefícios - reduz o risco de doenças cardiovasculares e protege as células do cérebro, do fígado e da pele
Gamacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado
O campeão - papaia
Outras boas fontes - laranja
Benefícios - evita o ressecamento e a descamação da pele
Licopeno
Cores dos alimentos - vermelho
O campeão - tomate
Outras boas fontes - goiaba, melancia, pitanga
Benefícios - retarda o envelhecimento da pele e previne o câncer de próstata
Luteína
Cores dos alimentos - amarelo, amarelo-limão e verde
O campeão - gema de ovo
Outras boas fontes - abacate, azeite de oliva, brócolis, ervilha, espinafre, kiwi, mamão, pêssego
Benefícios - protege e melhora a visão
Zeaxantina
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado, vermelho e verde
O campeão - gema de ovo
Outras boas fontes - brócolis, couve-flor, ervilha, laranja, mamão, milho, nectarina, repolho, rúcula
Benefícios - protege a visão
Xantina
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom
O campeão - guaraná em pó
Outras boas fontes - café, chá verde e mate
Benefícios - melhora o metabolismo, evitando que o organismo acumule gordura
FLAVONOIDES
Adiam as rugas, facilitam a perda de peso e previnem alguns tipos de câncer
Flavanas (polifenóis ou catequinas)
Cores dos alimentos - marrom e roxo
O campeão - chá verde
Outras boas fontes - mate, chocolate amargo, café e vinho tinto
Benefícios - são 100 vezes mais potentes que a vitamina C, estimulam a produção de colágeno – proteína que forma e sustenta as fibras da pele. Com ação anti-inflamatória, combatem a celulite
Ácido elágico
Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo
O campeão - romã
Outras boas fontes - cranberry, morango, mirtilo e uva
Benefícios - é potente contra o envelhecimento precoce
Antocianinas
Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo
O campeão - açaí
Outras boas fontes - amora, beterraba, cebola roxa, cereja, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa.
Benefícios - reduzem a inflamação das células e ajudam na renovação da pele
Flavonóis
Cores dos alimentos - branco, verde e roxo
O campeão - maçã
Outras boas fontes - cebola, chá verde, uva e vinho tinto
Benefícios - protegem as articulações e melhoram a textura do cabelo. A rutina é um flavonol que melhora a resistência dos capilares, protegendo do aparecimento de varizes
Isoflavonoides
Cores dos alimentos - bege
O campeão - soja
Outras boas fontes - anis, chá da folha de amora, chá da sálvia, shoyu e tofu (queijo de soja)
Benefícios - as isoflavonas da soja são fito-hormônios que amenizam os sintomas da pré e pós-menopausa
Cumarinas
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom
O campeão - cúrcuma (especiaria)
Outras boas fontes - cenoura, laranja e toranja
Benefícios - por terem ação antibiótica, protegem a pele de infecções e evitam o surgimento de vasinhos e varizes
ARÍLICOS
São antioxidantes bons no equilíbrio do colesterol
Eles estão presentes nos alimentos brancos.O campeão: alho
Outra boa fonte: cebola
Benefícios: agem na redução do colesterol, protegendo contra doenças cardiovasculares, além de regular a pressão arterial
VITAMINAS E MINERAIS
Estes antioxidantes nem sempre são relacionados às cores dos alimentos. Mas são grandes aliados da pele e inimigos dos quilinhos extras
Vitamina A
O campeão - fígado
Outras boas fontes - abacate, abóbora, acelga, batata-doce, brócolis, caju, cenoura, damasco, ervilha, espinafre, gema de ovo, leite de vaca, iogurte natural, mamão, melão, soja, queijo cottage
Benefícios - como os betacarotenos, melhora o tônus muscular, protege a visão e previne o câncer de pele
Vitamina C
O campeão - acerola
Outras boas fontes - abacaxi, agrião, brócolis, caju, espinafre, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão, morango, pimentão, rúcula, tomate
Benefícios - participa da formação do colágeno e, por isso, ajuda a manter a pele firme
Vitamina E
O campeão - óleos vegetais (de arroz, canola, coco, macadâmia, girassol, milho, oliva e soja)
Outras boas fontes - abacate, amêndoa, folhas verdes
Benefícios - é o antioxidante mais eficiente contra a flacidez e as manchas da pele
Cobre
O campeão - cacau em pó
Outras boas fontes - carnes, frutos do mar, nozes, sementes (gergelim e linhaça), cereais
Benefícios - combate o envelhecimento e o ressecamento da pele causados pelo stress
Cromo
O campeão - levedo de cerveja
Outras boas fontes - ameixa, aspargo, batata, carne vermelha, cogumelo, farinha de centeio, fígado, frango, mel, peixe
Benefícios - participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques no abdômen. Ele também auxilia no controle da glicemia e tem fama de amenizar a vontade de comer doce
Magnésio
O campeão - soja
Outras boas fontes - alcachofra, espinafre, castanhas (amêndoa, castanha de caju, pistache), cereais integrais, chocolate com cacau extra, soja e verduras verde-escuras
Benefícios - melhora a contração muscular e, com isso, reduz o risco de cãibra, além de manter o coração saudável E, por ter uma ação relaxante, ameniza dores de cabeça
Manganês
O campeão - damasco
Outras boas fontes - abacaxi, castanhas, grãos integrais, sementes (gergelim e linhaça), nozes
Benefícios - melhora o metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas e isso diminui o risco de ganho de peso. O mineral também ajuda na formação e na preservação dos ossos
Selênio
O campeão - castanha-do-pará
Outras boas fontes - peixe, frutos do mar
Benefícios - potencializa a ação da vitamina E, regula os hormônios da tireoide e, com isso, facilita o controle do peso e, ainda, reduz o acúmulo de toxinas vindas dos metais pesados - mais um ponto a favor para você se manter em forma
Zinco
O campeão - agrião e ostra
Outras boas fontes - agrião, amêndoa, carne vermelha, cereais integrais, feijão, sardinha, sementes (abóbora, gergelim, linhaça), ovo
Benefícios - aumenta a síntese de colágeno, além de evitar a inflamação e vermelhidão da pele. A carência desse mineral provoca manchas brancas nas unhas, déficit de crescimento e é importante para o DNA
Nem tudo são cores!
Vários antioxidantes estão relacionados à cor das frutas, verduras e legumes. Isso porque essas substâncias estão presentes no pigmento responsável pelo colorido desses alimentos. E, dependendo do tom, elas são divididas em grupos diferentes: carotenoides são os alimentos amarelos e alaranjados, flavonoides vermelhos e roxos com você viu anteriormente. Mas não é sempre assim. No caso das castanhas, do salmão e do chocolate a ação antioxidante tem a ver com as gorduras boas, as vitaminas e os minerais que eles carregam. Ou seja, não há uma relação com as cores. Nem por isso são menos poderosos. O ômega 3 do salmão e o selênio das castanhas só reduzem o exército de radicais livres como combatem a inflamação que esses inimigos provocam nas células e no organismo em geral. "Alguns estudos mostram que a ação anti-inflamatória deles combate até a síndrome metabólica - desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Fonte: Boa Forma, Antioxidantes aliados do peso certo e da beleza. Acesso em 25/01/2013.
Gamacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado
O campeão - papaia
Outras boas fontes - laranja
Benefícios - evita o ressecamento e a descamação da pele
Licopeno
Cores dos alimentos - vermelho
O campeão - tomate
Outras boas fontes - goiaba, melancia, pitanga
Benefícios - retarda o envelhecimento da pele e previne o câncer de próstata
Luteína
Cores dos alimentos - amarelo, amarelo-limão e verde
O campeão - gema de ovo
Outras boas fontes - abacate, azeite de oliva, brócolis, ervilha, espinafre, kiwi, mamão, pêssego
Benefícios - protege e melhora a visão
Zeaxantina
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado, vermelho e verde
O campeão - gema de ovo
Outras boas fontes - brócolis, couve-flor, ervilha, laranja, mamão, milho, nectarina, repolho, rúcula
Benefícios - protege a visão
Xantina
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom
O campeão - guaraná em pó
Outras boas fontes - café, chá verde e mate
Benefícios - melhora o metabolismo, evitando que o organismo acumule gordura
FLAVONOIDES
Adiam as rugas, facilitam a perda de peso e previnem alguns tipos de câncer
Flavanas (polifenóis ou catequinas)
Cores dos alimentos - marrom e roxo
O campeão - chá verde
Outras boas fontes - mate, chocolate amargo, café e vinho tinto
Benefícios - são 100 vezes mais potentes que a vitamina C, estimulam a produção de colágeno – proteína que forma e sustenta as fibras da pele. Com ação anti-inflamatória, combatem a celulite
Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo
O campeão - romã
Outras boas fontes - cranberry, morango, mirtilo e uva
Benefícios - é potente contra o envelhecimento precoce
Antocianinas
Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo
O campeão - açaí
Outras boas fontes - amora, beterraba, cebola roxa, cereja, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa.
Benefícios - reduzem a inflamação das células e ajudam na renovação da pele
Flavonóis
Cores dos alimentos - branco, verde e roxo
O campeão - maçã
Outras boas fontes - cebola, chá verde, uva e vinho tinto
Benefícios - protegem as articulações e melhoram a textura do cabelo. A rutina é um flavonol que melhora a resistência dos capilares, protegendo do aparecimento de varizes
Isoflavonoides
Cores dos alimentos - bege
O campeão - soja
Outras boas fontes - anis, chá da folha de amora, chá da sálvia, shoyu e tofu (queijo de soja)
Benefícios - as isoflavonas da soja são fito-hormônios que amenizam os sintomas da pré e pós-menopausa
Cumarinas
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom
O campeão - cúrcuma (especiaria)
Outras boas fontes - cenoura, laranja e toranja
Benefícios - por terem ação antibiótica, protegem a pele de infecções e evitam o surgimento de vasinhos e varizes
ARÍLICOS
São antioxidantes bons no equilíbrio do colesterol
Eles estão presentes nos alimentos brancos.O campeão: alho
Outra boa fonte: cebola
Benefícios: agem na redução do colesterol, protegendo contra doenças cardiovasculares, além de regular a pressão arterial
VITAMINAS E MINERAIS
Estes antioxidantes nem sempre são relacionados às cores dos alimentos. Mas são grandes aliados da pele e inimigos dos quilinhos extras
Vitamina A
O campeão - fígado
Outras boas fontes - abacate, abóbora, acelga, batata-doce, brócolis, caju, cenoura, damasco, ervilha, espinafre, gema de ovo, leite de vaca, iogurte natural, mamão, melão, soja, queijo cottage
Benefícios - como os betacarotenos, melhora o tônus muscular, protege a visão e previne o câncer de pele
Vitamina C
O campeão - acerola
Outras boas fontes - abacaxi, agrião, brócolis, caju, espinafre, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão, morango, pimentão, rúcula, tomate
Benefícios - participa da formação do colágeno e, por isso, ajuda a manter a pele firme
Vitamina E
O campeão - óleos vegetais (de arroz, canola, coco, macadâmia, girassol, milho, oliva e soja)
Outras boas fontes - abacate, amêndoa, folhas verdes
Benefícios - é o antioxidante mais eficiente contra a flacidez e as manchas da pele
Cobre
O campeão - cacau em pó
Outras boas fontes - carnes, frutos do mar, nozes, sementes (gergelim e linhaça), cereais
Benefícios - combate o envelhecimento e o ressecamento da pele causados pelo stress
Cromo
O campeão - levedo de cerveja
Outras boas fontes - ameixa, aspargo, batata, carne vermelha, cogumelo, farinha de centeio, fígado, frango, mel, peixe
Benefícios - participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques no abdômen. Ele também auxilia no controle da glicemia e tem fama de amenizar a vontade de comer doce
Magnésio
O campeão - soja
Outras boas fontes - alcachofra, espinafre, castanhas (amêndoa, castanha de caju, pistache), cereais integrais, chocolate com cacau extra, soja e verduras verde-escuras
Benefícios - melhora a contração muscular e, com isso, reduz o risco de cãibra, além de manter o coração saudável E, por ter uma ação relaxante, ameniza dores de cabeça
Manganês
O campeão - damasco
Outras boas fontes - abacaxi, castanhas, grãos integrais, sementes (gergelim e linhaça), nozes
Benefícios - melhora o metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas e isso diminui o risco de ganho de peso. O mineral também ajuda na formação e na preservação dos ossos
Selênio
O campeão - castanha-do-pará
Outras boas fontes - peixe, frutos do mar
Benefícios - potencializa a ação da vitamina E, regula os hormônios da tireoide e, com isso, facilita o controle do peso e, ainda, reduz o acúmulo de toxinas vindas dos metais pesados - mais um ponto a favor para você se manter em forma
Zinco
O campeão - agrião e ostra
Outras boas fontes - agrião, amêndoa, carne vermelha, cereais integrais, feijão, sardinha, sementes (abóbora, gergelim, linhaça), ovo
Benefícios - aumenta a síntese de colágeno, além de evitar a inflamação e vermelhidão da pele. A carência desse mineral provoca manchas brancas nas unhas, déficit de crescimento e é importante para o DNA
Nem tudo são cores!
Vários antioxidantes estão relacionados à cor das frutas, verduras e legumes. Isso porque essas substâncias estão presentes no pigmento responsável pelo colorido desses alimentos. E, dependendo do tom, elas são divididas em grupos diferentes: carotenoides são os alimentos amarelos e alaranjados, flavonoides vermelhos e roxos com você viu anteriormente. Mas não é sempre assim. No caso das castanhas, do salmão e do chocolate a ação antioxidante tem a ver com as gorduras boas, as vitaminas e os minerais que eles carregam. Ou seja, não há uma relação com as cores. Nem por isso são menos poderosos. O ômega 3 do salmão e o selênio das castanhas só reduzem o exército de radicais livres como combatem a inflamação que esses inimigos provocam nas células e no organismo em geral. "Alguns estudos mostram que a ação anti-inflamatória deles combate até a síndrome metabólica - desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Fonte: Boa Forma, Antioxidantes aliados do peso certo e da beleza. Acesso em 25/01/2013.
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