São Paulo - Como bom corredor, você deve ficar com um olho no relógio e outro no cardápio. Salada, iogurte, cereais e produtos integrais provavelmente são seus velhos amigos. Todas escolhas inteligentes — mas é possível transformar esses parceiros leais em alimentos ainda mais saudáveis.
“Com alguns acréscimos simples a lanches e refeições que já fazemos todos os dias, podemos fornecer uma variedade maior de nutrientes ao organismo”, diz a nutricionista esportiva americana Molly Kimball. Veja a seguir como adicionar mais saúde e sabor a sua dieta.
Na Aveia = Adicione blueberry (mirtilo)
“Com alguns acréscimos simples a lanches e refeições que já fazemos todos os dias, podemos fornecer uma variedade maior de nutrientes ao organismo”, diz a nutricionista esportiva americana Molly Kimball. Veja a seguir como adicionar mais saúde e sabor a sua dieta.
Na Aveia = Adicione blueberry (mirtilo)
Quando pesquisadores da Cornell University (EUA) testaram 25 variedades de fruta, descobriram que as blueberries continham o maior número de antioxidantes. Elas são ricas em vitamina C, nutriente necessário para a produção de carnitina, um composto que ajuda o organismo a transformar gordura em energia.
DICA - Compre blueberries congeladas — elas contêm mais vitamina C que as frescas, segundo Susan Kleiner, autora do livro Power Eating (emtradução livre, "Dieta poderosa").
No Iogurte = Adicione sementes de chia
DICA - Compre blueberries congeladas — elas contêm mais vitamina C que as frescas, segundo Susan Kleiner, autora do livro Power Eating (emtradução livre, "Dieta poderosa").
No Iogurte = Adicione sementes de chia
Comparadas às sementes de linhaça (uma fonte rica de ômegas 3), as sementes de chia fornecem mais ácido graxo alfalinolênico (ou ALA), um tipo de ômega 3 que combate inflamações. Elas também são ricas em cálcio e cada 50 gramas têm em torno de 20 gramas de fibras.
Depois de ingeridas, as sementes de chia incham, formando uma espécie de gel no estômago: a digestão fica mais lenta e você, satisfeito por mais tempo. As sementes de chia podem ser encontradas em lojas de produtos naturais.
DICA - Ao contrário das sementes de linhaça, as de chia não precisam ser moídas para que o ômega 3 seja absorvido pelo organismo.
Nas Vitaminas = Adicione cacau em pó
DICA - Ao contrário das sementes de linhaça, as de chia não precisam ser moídas para que o ômega 3 seja absorvido pelo organismo.
Nas Vitaminas = Adicione cacau em pó
O cacau em pó é rico em flavonoides — antioxidantes que reduzem a pressão sanguínea e o colesterol. Eles também protegem a pele contra os danos solares e reduzem no sangue os níveis de proteína C-reativa, um agente inflamatório. "Ao contrário do achocolatado, o cacau em pó não contém açúcar e tem menos gordura saturada", diz Susan.
DICA - O cacau em pó é uma ótima pedida para a vitamina de banana, fonte de potássio.
No Arroz = Adicione açafrão-da-terraEsse tempero obtém sua tonalidade amarela da curcumina, uma potente substância anti-inflamatória. Estudos mostram que ela pode reduzir o risco de câncer e diabetes e ajudar a manter a saúde mental. Além disso, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que a curcumina interrompe a expansão das células de gordura, o que pode ajudar a combater o ganho de peso.
DICA - Ao cozinhar arroz, adicione algumas pitadas de cúrcuma à água. Salpique o tempero em sopas e também no feijão.
Na Salada = Adicione edamame
DICA - O cacau em pó é uma ótima pedida para a vitamina de banana, fonte de potássio.
No Arroz = Adicione açafrão-da-terraEsse tempero obtém sua tonalidade amarela da curcumina, uma potente substância anti-inflamatória. Estudos mostram que ela pode reduzir o risco de câncer e diabetes e ajudar a manter a saúde mental. Além disso, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que a curcumina interrompe a expansão das células de gordura, o que pode ajudar a combater o ganho de peso.
DICA - Ao cozinhar arroz, adicione algumas pitadas de cúrcuma à água. Salpique o tempero em sopas e também no feijão.
Na Salada = Adicione edamame
Meia xícara dessas sementes de soja verde fornece 9 gramas de proteína, 4 de fibra e grande quantidade de folato, vitamina K e magnésio, que exerce papel crucial na contração muscular. Isoflavonas, antioxidantes presentes nos grãos de soja, reduzem os danos celulares durante exercícios intensos.
DICA - Compre edamame congelado Já em grão ou ainda na vagem. Para cozinhar, ferva os grãos em água com sal por alguns minutos.
No Molho de Macarrão = Adicione peito de peru moído
Comparado à carne bovina, cada 50 gramas de peito de peru moído têm quase 2 gramas a mais de proteínas que formam os músculos — e menos gordura saturada, que é prejudicial à saúde. O peru também fornece ferro de alta absorção, necessário para a resistência dos corredores. "Se seus níveis de ferro estiverem baixos", diz Susan Kleiner, "seus músculos não conseguirão oxigênio suficiente, o que deixará você com pouca energia."
DICA - Quando pedir ao açougueiro para moer a carne, certifique-se de que ele moerá apenas o peito do peru, sem a pele. Com a pele, a carne pode ter o mesmo teor de gordura de cortes mais gordos de carne vermelha.
No Molho de Salada = Adicione óleo de castanha-do-pará
DICA - Quando pedir ao açougueiro para moer a carne, certifique-se de que ele moerá apenas o peito do peru, sem a pele. Com a pele, a carne pode ter o mesmo teor de gordura de cortes mais gordos de carne vermelha.
No Molho de Salada = Adicione óleo de castanha-do-pará
Rico em ômega 6 e ômega 9, traz benefícios ao sistema cardiovascular. Possui boa quantidade de selênio, um mineral que contribui para a redução de radicais livres, diminuindo a oxidação das células. Segundo pesquisas, sua deficiência pode aumentar o risco de desenvolvimento de tumores.
Outro mineral importante presente nesse óleo é o zinco, envolvido na proteção celular e integridade do sistema imunológico, reduzindo o risco de desenvolvimento de infecções oportunistas. A castanha ainda possui vitamina E, que também possui poder antioxidante.
DICA - Para que ele dure mais, armazene esse azeite com sabor amendoado na geladeira.
Nos Sanduíches = Adicione brotos de alfafa
Outro mineral importante presente nesse óleo é o zinco, envolvido na proteção celular e integridade do sistema imunológico, reduzindo o risco de desenvolvimento de infecções oportunistas. A castanha ainda possui vitamina E, que também possui poder antioxidante.
DICA - Para que ele dure mais, armazene esse azeite com sabor amendoado na geladeira.
Nos Sanduíches = Adicione brotos de alfafa
Esse alimento de fácil digestão possui elevado teor de proteína e também boa dose de vitamina C, betacaroteno e vitamina E, favorecendo o sistema imunológico.
"Além disso, por apresentar bastante clorofila, os brotos de alfafa estimulam o melhor funcionamento do intestino e pulmão, desintoxicam o organismo e otimizam o processo de renovação celular e tecidual, muito importante para os corredores", afirma Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach, de São Paulo.
DICA - Você encontra facilmente brotos de alfafa nos supermercados. Ficam ótimos em sanduíches de salmão com cottage (veja receita em "Sanduíche de corredor", ao lado).
No Salmão = Adicione orégano
"Além disso, por apresentar bastante clorofila, os brotos de alfafa estimulam o melhor funcionamento do intestino e pulmão, desintoxicam o organismo e otimizam o processo de renovação celular e tecidual, muito importante para os corredores", afirma Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach, de São Paulo.
DICA - Você encontra facilmente brotos de alfafa nos supermercados. Ficam ótimos em sanduíches de salmão com cottage (veja receita em "Sanduíche de corredor", ao lado).
No Salmão = Adicione orégano
O orégano adiciona sabor ao salmão grelhado e saúde a sua rotina. Pesquisadores do Ministério da Agricultura dos EUA descobriram que ele tem 20 vezes mais antioxidantes que as demais ervas. "Essas substâncias ajudam a minimizar as dores e a melhorar a recuperação muscular", diz Molly Kimball. "E, usando ervas para realçar o sabor, você consegue cortar o sal e a gordura."
DICA - Compre orégano fresco, que apresenta níveis mais altos de antioxidantes que o seco.
DICA - Compre orégano fresco, que apresenta níveis mais altos de antioxidantes que o seco.
Fonte: Exame, 9 ingredientes para adicionar a sua refeição. Com um ingrediente extra, torne alimentos já saudáveis ainda mais nutritivos. Acesso em 14/06/2012.
0 comentários:
Postar um comentário