4 PASSOS PARA VOCÊ ALIMENTAR-SE MELHOR.

O novo guia da alimentação saudável

Não é preciso fazer dieta nem abrir mão de comer o que gosta. Com quatro passos simples, você pode cozinhar melhor, dar um up no visual e impressionar sua parceira

Lição 1 – COMA VEGETAIS SEM REGULAR A QUANTIDADE
Embora apenas 20% dos homens comam as 5 porções diárias de vegetais e frutas recomendadas, esses alimentos deveriam ser o centro da dieta. Assim, se a relação carne/hortifrúti da sua alimentação for de 70 para 30, chegou a hora de mudar o cardápio. O ideal é apostar na diversidade para aumentar a ingestão. Veja algumas sugestões: saladas, frutas, vegetais refogados ou crus com 1 fio de azeite de oliva. Aqui mostramos uma forma de consumir algumas porções, inspirada na clássica salada caprese de mussarela e tomate.

Salada em camadas

3 tomates maduros grandes sem o centro ou 3 laranjas descascadas, Sal e pimenta recém-moída, 1 pepino descascado sem sementes e fatiado; ou 8 fatias grossas de melancia sem casca e sementes, 1 cebola vermelha pequena em fatias pequenas, 1 abacate médio sem caroço descascado e fatiado; ou 8 fatias finas de mussarela ou queijo feta, 1/2 xícara de nabo, 1/2 xícara de rabanete, ½ pera asiática ou ½ maçã verde descascada e ralada, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre de arroz ou de xerez 1/2 xícara de manjericão ou coentro fresco picado

1) Corte os tomates ou as laranjas em 4 gomos. Coloque-os em um prato e tempere com um pouco de sal e pimenta. Cubra-os com o pepino ou a melancia, e a cebola. Por cima, espalhe as fatias de abacate ou queijo para formar uma cobertura. Finalize com nabo, rabanete, pera ou maçã verde, e tempere novamente.

2) Em uma pequena tigela, use um garfo para misturar o azeite e o suco de limão ou vinagre, e sirva sobre a salada. Decore com manjericão ou coentro picado e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

Lição 2 – TRATE A CARNE COMO DECORAÇÃO

Ninguém está sugerindo que você vire vegetariano, mas é importante saber que a carne não precisa sempre ser a estrela do prato. Algumas das culinárias mais famosas – a chinesa, a japonesa e a italiana, por exemplo – tratam a carne mais como enfeite do que como base, usando-a para dar sabor aos pratos e não para defini-los. Acrescentar alguns gramas de bacon, frango ou (como na receita abaixo) bife grelhado a saladas, massas ou vegetais salteados equilibra um belo jantar.

Salada tailandesa de carne

250 g de filé-mignon, 6 xícaras de folhas verdes rasgadas, 1 xícara de ervas frescas rasgadas (menta, coentro, manjericão ou a mistura de todas), 1/4 de xícara de cebola vermelha picada, 1 pepino médio descascado e picado em cubos, 1 pimenta-vermelha pequena fresca e moída, Suco de 2 limões, 1 colher (sopa) de óleo de gergelim, 1 colher (sopa) de caldo de peixe ou molho de soja, ½ colher (sopa) de açúcar

1) Refogue a carne numa frigideira de cinco a dez minutos ou até a carne ficar malpassada, virando-a uma ou duas vezes.

2) Misture as folhas, as ervas, a cebola e o pepino. Depois misture o restante dos ingredientes com 1 colher (sopa) de água (o molho ficará ralo) e molhe as folhas com metade dessa mistura. Reserve a outra metade do molho.

3) Fatie a carne em tiras, reservando seu suco. Depois misture-o com o restante do molho. Coloque as fatias de carne sobre a salada, despeje o molho sobre tudo e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

Lição 3 – SEJA INDULGENTE DE MANEIRA ESPERTA

Comer bem significa, além de outras coisas, escolher alimentos de que você realmente gosta. Não, não estamos mandando você encher o prato de doce. Por sorte, muitos dos doces mais saborosos são os que mais nos fazem bem. Um ótimo exemplo: um sorbet de frutas feito em dez minutos.

Sorbet supersimples

3 xícaras de morangos congelados (ou outra fruta), ½ xícara de iogurte, ¼ de xícara de açúcar, Água conforme necessário

1) Bata todos os ingredientes, exceto a água, em um processador de alimentos até formar um purê cremoso. Se a fruta não se desfizer completamente, adicione gradualmente um pouco de água, tomando cuidado para não deixar o sorbet líquido demais. Sirva imediatamente ou congele-o. Para servir depois, deixe o sorbet amolecer por dez ou 15 minutos em temperatura ambiente. RENDE 2 PORÇÕES

Lição 4 – APRECIE AS LEGUMINOSAS

Pense no feijão como um substituto da carne: ele contém muita proteína e é repleto de fibras e antioxidantes. Experimente também incrementar a salada com grão-de-bico ou lentilhas, ou misturar feijão branco a uma massa. A dica: leguminosas vão bem com sabores fortes, como você verá neste ensopado, de inspiração indiana.

Ensopado de grão-de-bico com frango assado

4 xícaras de grão-de-bico cozido, 2 xícaras de caldo de carne ou água, Sal e pimenta recém-moída, 4 colheres (sopa) de azeite de oliva, 4 pedaços de frango, cerca de 450 g, de preferência coxa ou sobrecoxa, 1 ou 2 berinjelas pequenas ou abobrinhas italianas médias picadas, 4 xícaras de cogumelos frescos fatiados, 1 cebola grande picada, 1 cenoura picada, 1 colher (sopa) de alho moído, 1 colher (sopa) de gengibre fresco, 1 colher (sopa) de coentro moído, 2 colheres (sopa) de cominho moído, 2 xícaras de tomate descascado sem sementes e picado, Coentro ou salsinha fresca picada

1) Preaqueça o forno. No fogão, esquente o grão-de-bico com o caldo; tempere com sal e pimenta e ferva em fogo brando.

2) Aqueça 3 colheres (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira funda. Coloque o frango e deixe-o dourar bem por cerca de dez minutos. Tempere com sal e pimenta. Passe o frango para uma assadeira e reserve-o.

3) Descarte a gordura, deixando apenas 3 colheres (sopa) na frigideira. Em fogo médio, acrescente a berinjela ou a abobrinha italiana e os cogumelos. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe até ficarem macios por dez ou 20 minutos. Retire-os da frigideira com uma escumadeira e deixe-os de lado. Coloque o frango no forno.

4) Coloque 1 colher (sopa) de azeite na frigideira, ainda em fogo médio, e depois a cebola e a cenoura. Refogue até os vegetais ficarem macios. Acrescente o alho, o gengibre, o coentro, o cominho e o tomate, e refogue por mais cinco minutos. Adicione essa mistura ao grão-de-bico que está cozinhando junto com a berinjela ou a abobrinha italiana e os cogumelos.

5) Verifique se o frango está no ponto. Coloque os vegetais macios em uma travessa. Por cima, coloque o frango e seu caldo sobre tudo. Decore com salsinha ou coentro e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

SEU GUIA PARA SUBSTITUIR JUNK FOOD

ENXUGUE O PRATO E GANHE SAÚDE E SABOR

Para manter os alimentos processados crocantes, são utilizados produtos não tão saudáveis. Até aqueles que parecem ser saudáveis podem ser pobres em valor nutritivo. Substitua seus petiscos por alternativas saborosas e saudáveis.

BATATA CHIPS: ela é engordurada e nutricionalmente falida. Conquiste mais sabor e saúde misturando outras raízes – inhame, cenoura, batata-doce, beterraba – com azeite de oliva, sal e pimenta. Asse até ficar dourada e crocante.

PIPOCA: os pacotes de micro-ondas estão lotados de calorias, sódio, conservantes e gorduras. Faça sua própria pipoca, colocando 1/2 de xícara de milho em um saco para micro-ondas, junto com algumas colheres (sopa) de óleo vegetal. Coloque no micro-ondas, ajustado em “alto” por dois ou três minutos.

PATÊ: esqueça molhos e patês processados. Siga o exemplo dos italianos e mergulhe vegetais e pães em bagna cauda. Misture 100 g de anchovas picadas no azeite com 1 colher (sopa) de alho moído e outra de alecrim. Esquente em fogo baixo e tempere com sal e pimenta fresca.

Fonte: Mens Health, O novo guia da alimentação saudável. Não é preciso fazer dieta nem abrir mão de comer o que gosta. Com quatro passos simples, você pode cozinhar melhor, dar um up no visual e impressionar sua parceira. Acesso em 04/02/2012.