Mineral essencial para a saúde, o cálcio atua na construção e no fortalecimento dos ossos e muito frequentemente é associado a leite e derivados, como queijos.
Porém, é possível suprir sua recomendação diária, de 1000 mg para adultos, com o consumo de alguns alimentos de origem vegetal. Além disso, muitos dos leites vegetais encontrados no mercado são enriquecidos com o cálcio. Confira os cinco alimentos vegetais mais ricos no mineral e dicas sobre como melhorar sua absorção.
Confira a lista com 5 alimentos que são ricos em cálcio:
- 5º lugar Amêndoas: 269 mg em 100 g do alimento
Ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde. Elas também podem ser batidas no liquidificador.
- 4º lugar Tofu: 345 mg em 100 g do alimento
O tofu soft pode ser usado em receitas de patês e pudins. Já o firme pode ser frito, assado ou compor receitas de hambúrgueres. A quantidade presente de cálcio varia de acordo com a marca.
- 3º lugar Folhas de uva: 363 mg em 100 g do alimento
Um clássico da culinária árabe, as folhas de uva geralmente são usadas para fazer charutinhos recheados com arroz e especiarias, como canela.
- 2º lugar Maca Peruana: 600 mg em 100 g do alimento
Em lojas de produtos naturais, você encontra o pó da maca peruana, que pode ser usado para compor vitaminas, sucos e saladas. Além de cálcio, ela fornece muita disposição.
- 1º lugar Gergelim: 975 mg em 100 g do alimento
A semente do gergelim agrega sabor a saladas, massas, pães e sobremesas. Tem ainda o tahine – a pasta de gergelim – que fica uma delícia com melado, tomate, pasta de berinjela (babaganuche) ou de grão-de-bico (homus).
Dicas
A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença do ácido oxálico, um fator antinutricional presente em alimentos como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso, o ideal é evitar consumir os alimentos ricos em cálcio em conjunto com os que possuem grandes quantidades desse ácido. O sal também deve ser controlado, pois quanto maior a quantidade ingerida de sódio, maior será a quantidade de cálcio eliminada pela urina.
Outros alimentos ricos em cálcio, porém, mais difíceis de serem consumidos na quantidade de 100 g são: o coentro desidratado (1.246 mg), as folhas de louro (834 mg), a chia em pó (631 mg) e a alfavaca (258 mg).
Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas (SVB) e Tese “Caracterização parcial de carboidrases do grão de amido e composição centesimal de raízes de maca”, Dra. Gerby Sanabria.
Fonte: Revista Vegetarianos.
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