No inverno queremos nos aquecer, e a procura por preparações quentes e cremosas pode colocar o equilíbrio da dieta em risco. Podemos elaborar sopas como excelentes opções para o almoço ou jantar, mas é preciso cuidado na combinação e escolha dos ingredientes. Sopa não é sinônimo de preparação emagrecedora ou de restrição alimentar, pois pode conter alta densidade calórica, ser rica em gorduras e sal. Entretanto, há opções de receitas nutritivas, prazerosas e que promovam saciedade.
A primeira regra é não comprar sopas de “pacotinho”, que são ricas em sódio, artificiais e pouco nutritivas. A sopa deve ser preparada em casa, e devemos escolher alimentos e temperos naturais, evitando os industrializados. Abuse de temperos naturais como cúrcuma, alecrim, gengibre, alho, cebola, cheiro verde, salsa, cebolinha, coentro, tomilho, cominho, pimenta, páprica e orégano.
Neste clima frio, sopa pode ser utilizada como acompanhamento de proteínas em substituição às saladas (por exemplo, sopa de cenoura com gengibre, creme de vagem, sopa de batata baroa) ou como uma refeição completa. Neste caso, devemos combinar vários grupos alimentares para atender às necessidades nutricionais: proteína (tofu, cottage, requeijão, patinho moído, músculo, frango, camarão), cereais/ hortaliça C (arroz, batata, batata doce, inhame, mandioquinha, batata baroa, quinua, aveia, macarrão), hortaliças A (aipo, couve, couve-flor, espinafre, agrião, tomate, alho, cebola, berinjela, bertalha, aspargos, cogumelos, brócolis, pimentão, palmito, gengibre,
nabo, nirá...), hortaliça B (abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo, ervilha fresca) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e soja).
Para enriquecer a sopa com fibras, pode ser adicionada depois de pronta uma colher de sopa de chia, linhaça, amaranto ou aveia. Alguns ingredientes que podem tornar a receita uma bomba calórica, cheia de gordura e sal devem ser evitado, como creme de leite, queijos “gordos”, manteiga, carnes gordas (paio, linguiça, bacon, costela) e uso excessivo de carboidratos (massas/ batatas/arroz).
As sopas podem ser congeladas em porções individuais, de preferência em potes de vidro ou plástico livre de bisfenol (BPA free). O descongelamento deve ser realizado dentro da geladeira, pois na temperatura ambiente sofre risco de contaminação. Depois de descongelada, não pode ser congelada novamente.
Algumas combinações podem ser feitas para manter o controle calórico e ser nutritiva substituindo uma refeição:
- Leguminosas + hortaliça B + proteína = sopa de ervilha com cenoura e tofu defumado.
- Hortaliça C + hortaliça A + proteína = sopa de mandioquinha com couve e músculo.
- Cereal + hortaliça B + hortaliça A + proteína = canja com cenoura, alho poró e frango desfiado.
Sopas podem ser usadas como refeição completa ou para acompanhar proteínas (Foto: Getty Images)
Confira receitas de sopas substitutas de refeições:
Canja de frango com legumes
- 400g de peito de frango
- 1 colher de sopa de azeite de oliva virgem
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 6 colheres de sopa de alho poro fatiado
- 1 unidade de tomate maduro sem sementes picado
- 1,5 litro de água
- 2 colheres de chá de sal
- 2 unidades de cenoura média em cubinhos
- 1 xícara de chá de arroz cru
Modo de preparo:
- Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
- Adicione o frango e o tomate e deixe dourar.
- Acrescente a água e o sal, feche a panela e cozinhe por 10 minutos.
- Retire o frango e desfie-o.
- Depois de desfiado, coloque o frango na panela e acrescente a cenoura cortada, o alho poró e o arroz já lavado, deixando cozinhar por 15 minutos.
Rendimento: três porções.
Sopa de ervilha com frango
- 200 g de ervilha
- 1 unidade 200g de peito de frango
- 1 batata inglesa cortada em cubinhos
- 1 tomate sem pele e sem semente picado
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de azeite
- 2 litros de água
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Utilize 2 litros de água e o peito de frango para fazer um caldo de frango caseiro. Quando o frango estiver cozido, separe-o e desfie. E reserve o caldo.
- Cozinhe a ervilha na panela de pressão por 15 minutos.
- Em outra panela, refogue o frango: acrescente o azeite, o alho, a cebola, o tomate, o pimentão e frango e mexa bem. Depois acrescente a batata e o caldo de frango reservado. E por último a ervilha cozida, e deixe ferver até tomar consistência.
- Tempere com sal e sirva ainda quente.
Rendimento: duas porções.
Creme de abóbora com cottage
- 400 gramas de abóbora madura em cubos
- ½ litro de água
- sal a gosto
- 1 unidade de cebola média picada
- 1 colher sopa de amido de milho
- 100ml de leite desnatado
- 4 colheres sopa de queijo cottage
- Salsinha picada a gosto
- Pimenta a gosto
- 1 colher de chá de azeite extra virgem
Modo de preparo:
- Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal até ficar macia.
- Refogue a cebola em um pouquinho de água, acrescente a panela com a abóbora e cozinhe mais um pouco.
- Em seguida, bata no liquidificador e depois coloque a sopa novamente no fogo.
- Acrescente a pimenta, o amido de milho dissolvido no leite e mexa até ferver.
- Retire do fogo, adicione o queijo cottage, o azeite e a salsinha.
Rendimento: 1 porção
Fonte: Eu Atleta.
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