Um bom rendimento nos treinos matinais exige uma nutrição planejada, ainda mais se você gosta de pedalar bem cedo e necessita fazer uma refeição que seja ao mesmo tempo prática, nutritiva e adequada ao exercício. Dessa forma, o café da manhã deve ser pensado como um pré-treino capaz de suprir a demanda de energia do corpo durante o pedal sem sobrecarregar o organismo com a digestão. Por isso separamos três dicas práticas, nutritivas e saborosas, garimpadas do livro Go Faster Food da norte-americana Kate Percy, colaboradora de revistas como a Running Fitness e a 220 Triathlon com receitas voltadas ao desempenho esportivo.
Panqueca de tapioca com frutas
Ingredientes:
Para a massa
1 ovo
canela a gosto
2 colheres (sopa) de tapioca
1 banana amassada
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
Para o recheio
1 pote de iogurte grego (ou outro à sua escolha), com mel, melado ou sem adoçar (à sua escolha)
2 colheres de sopa de castanha de caju, amendoim, nozes ou amêndoas trituradas
Frutas picadas (banana, maçã, morango ou outras frutas vermelhas, como amoras ou bluberries)
Modo de fazer: Misture tudo e bata até ficar uma massa homogênea. Adicione um fio de óleo de coco na frigideira em fogo baixo (de preferência uma antiaderente) e despeje um pouco da massa. Vire dos dois lados até que fique dourada, retire da frigideira e reserve.
Coloque as panquecas prontas no prato e cubra com o iogurte de sua escolha, adicione mel, ou melado, corte fatias das frutas de sua preferência e jogue por cima. Se quiser, polvilhe linhaça ou chia por cima.
“Sundae” pré-treino
Ingredientes:
1 banana
1 pote de iogurte desnatado
2 colheres ( sopa) de pasta de amendoim integral
½ xícara de cereal rico em fibras (granola)
2 colheres (chá) de canela em pó
1 colher (sopa) de cacau em pó (sem açúcar)
Modo de fazer: Coloque a canela, o cacau, a pasta de amendoim e o iogurte em um recipiente. Mexa com uma colher ou bata com um mixer até ficar uniforme. Adicione a granola com a banana em rodelas e está pronto.
Bolinhas de frutas secas
Ingredientes:
50 g de tâmaras sem caroço picadas
60 g de damascos secos picados
80 g de uva-passa sem caroço picada
1 colher (sopa) de sementes de chia
40 g sementes de abóbora
20 g de sementes de girassol
2 colheres (sopa) de coco ralado
1 xícara (chá) de gergelim
leite de coco (ou água de coco) para dar liga na massa
Modo de fazer: Misture (em um processador) os ingredientes secos, menos o gergelim. Coloque em um recipiente para misturar com o leite de coco (ou água de coco) e adicione uma pequena quantidade até dar liga na mistura. Com as mãos, forme pequenas bolinhas, passe pelo gergelim e coloque na geladeira por 4 horas. Essa receita rende umas 20 bolinhas de frutas secas. Elas são pequenas, mas duas bolinhas destas já são suficientes para dar energia. Se for ultrapassar 1 hora de treino, leve mais duas para reabastecer o corpo durante o pedal.
Fonte: Ativo.
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