Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética, a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência: músculos influenciam sob a capacidade movimentação, de resistência à esforços e nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido a redução da força, além de deixar o corpo mais vulnerável à lesões e fraturas. Dentre os diversos fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas estruturas, o envelhecimento é uma das questões mais relevantes: com o passar dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil. Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando esse declínio.
Porque os músculos são importantes para saúde
Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força e sem a contração desses tecidos até mesmo as tarefas mais simples se tornariam árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da melhora da auto estima e da própria consciência corporal.
Perda muscular e envelhecimento
Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente na força e no vigor do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser classificada em duas categorias:
Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada unicamente pelo envelhecimento;
Sarcopenia secundária:
Decorrente da inatividade física ou desuso muscular: pacientes acamados por longos períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
Decorrente de situações de saúde: problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos como pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
Decorrente de problemas nutricionais: aporte insuficiente de proteínas, problemas no trato gastrointestinal que dificultem a absorção de nutrientes ou uso contínuo de determinados medicamentos.
A princípio, a degradação natural dos tecidos musculares é lenta, pouco perceptível e progressiva, porém, a longo prazo, essa queda pode influenciar consideravelmente sob a independência do indivíduo e na sua qualidade de vida. Quando agravada por fatores externos, como sedentarismo e/ou doenças, a atrofia muscular pode ser mais acentuada, levando a perda de peso significativa, fadiga constante e diminuição da energia. Isso implica diretamente na saúde, uma vez que, com menos massa magra, o indivíduo reduz sua capacidade de mobilidade e estabilidade corporal, ficando mais sujeito à quedas. Com menos fibras protegendo ossos e articulações, consequentemente, o risco de lesões também aumenta. Mesmo indivíduos ativos e praticantes regulares de atividades físicas estão sujeito a sarcopenia. Apesar de não caracterizar uma doença, a prevenção e enfrentamento da perda muscular gradativa deve ser uma questão a ser tratada ao longo de toda vida, uma vez que aumenta a vulnerabilidade durante uma fase que já inspira cuidados.
Nutrição e perda muscular
Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais. Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta adequada de proteínas. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas “A proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, são responsáveis pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. Na estrutura muscular seu papel é determinante: é essencial na recuperação após o esforço físico, resultando no crescimento desse tecido. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação.”
Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra, o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução natural desses tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular a longo prazo. “As proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser supridos através da alimentação.” – explica a nutricionista.
Dificuldades alimentares e suplementação
Deitas restritivas ao consumo de carne adotadas de forma deliberada, sem o devido acompanhamento profissional, podem desencadear a deficiência proteica. Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo. Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor valor biológico.
Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a necessidade de uma alternativa de melhor aceitação “Quando o déficit proteico é acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses nutrientes através da dieta habitual, suplementos hiperproteicos ou módulo de proteínas podem ser um aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico.” – aponta Jéssica.
Influência das proteínas sob o peso
Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sob o peso, se elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sob o peso. Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que precisam de elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma dieta hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação. Contudo, é preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas, sendo que seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo de gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na elaboração de uma dieta balanceada.
Alimentos aliados à construção muscular
Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:
Carne bovina: um corte magro como o patinho, por exemplo, possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12;
Peito de frango (sem pele): um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular), 100 g desse corte possui até 32 g de proteína de alto valor biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e cálcio e baixo teor de gordura;
Ovo: o consumo de um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13 g de proteínas, também de alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina, e sais minerais como ferro, potássio, e manganês;
Soja: uma das melhores fontes de origem vegetal – possui cerca de 36 g de proteínas para cada 100 g de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;
Lentilha: com 6,3 g de proteína para cada 100 g do grão, a leguminosa também é uma boa fonte de fibras e ferro;
Como manter uma musculatura saudável
Tenha uma alimentação balanceada: Invista nas proteínas para construção de massa magra, porém não se esqueça dos carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos esses nutrientes trabalham em conjunto para promover energia para as atividades e recuperação dos tecidos após o esforço físico;
Não fique sem comer por longos períodos: quando o corpo precisa de energia porém não possui oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos como alternativa, inclusive, os músculos;
Hidrate-se: todos os nossos tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação adequada garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom funcionamento das funções metabólicas;
Pratique alguma atividade física de resistência: a importância de qualquer prática esportiva é inquestionável, porém atividades como a musculação são mais eficazes na construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos. Porém é bom salientar que devem ser sempre acompanhadas por um profissional da saúde, seja fisioterapeuta ou educador físico;
Mantenha-se ativo: mesmo com o passar dos anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas atividades como subir e descer escadas, caminhar e carregar pequenas cargas já colocam seus músculos em atividade;
Respeite os limites do seu corpo: exercitar-se demais ou alimentar-se inadequadamente pode levar o corpo a consumir a própria massa muscular como fonte de energia, levando a degradação desses tecidos.
Durma bem: é durante o sono que boa parte do processo de recuperação muscular acontece. Descansar bem e respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental para que as fibras se regenerem
Evite agravantes: situações de stress, consumo de álcool e maus hábitos alimentares prejudicam o desenvolvimento da musculatura e prejudicam a saúde como um todo.
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