A dieta de um corredor é parte importante do seu processo de desenvolvimento. Quanto mais comprometido com a alimentação o atleta está, melhor será seu desempenho no esporte. Alguns alimentos funcionais podem, ainda, ser grandes aliados de quem corre.
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FRUTAS VERMELHAS OU ROXAS
Que benefícios proporcionam?
A prática de exercícios, principalmente de treinos intensos, gera um grande aumento de radicais livres no organismo, que, em excesso, geram o chamado estresse oxidativo, onde há um desequilíbrio na produção de radicais livres e na ação dos antioxidantes. Isso pode gerar danos no DNA celular, aumentando o risco de câncer, além de prejudicar a recuperação após os treinos. As frutas vermelhas e roxas, como amora, framboesa, morango, goji berry, mirtilo e açaí são ricas em antocianinas, antioxidantes que ajudam a neutralizar a ação desses compostos no organismo. Além disso, as frutas vermelhas também contribuem para melhora da circulação sanguínea.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Podem ser consumidas a qualquer hora do dia, na forma in natura ou congeladas, como shakes.
Quantas vezes?
Para que tenham benefícios, o ideal é que o consumo seja feito de maneira regular, podendo ser consumida diariamente ou de três a quatro vezes na semana.
Há contraindicações?
Não.
Qual é a medida certa?
Uma xícara de chá por dia é suficiente para oferecer benefícios ao organismo.
Mais informações
Para que os benefícios antioxidantes sejam mantidos, é recomendado o consumo das frutas orgânicas, que são cultivadas sem a utilização de agrotóxicos.
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PEIXES DE ÁGUA FRIA
Que benefícios proporcionam?
Os peixes de água fria, como sardinha, salmão, atum e arenque são ricos em um tipo de gordura chamada ômega 3, que não é produzido pelo nosso organismo e deve ser obtida pela alimentação. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória e por isso pode ajudar na recuperação muscular, também é importante para a melhora da circulação sanguínea, além de facilitar a passagem de nutrientes através da barreira celular. O ômega 3 também está presente na linhaça e na chia.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Tanto no almoço quanto no jantar pode ser uma boa opção. Caso a ingestão seja insuficiente para o organismo, a suplementação pode ser recomendada por um nutricionista.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, seja na forma de alimentos ou suplementos, porém é importante que esteja inserido em uma dieta variada, evitando o consumo dos mesmos alimentos diariamente.
Há contraindicações?
É contraindicado para pessoas que tenham alergias a peixes e frutos do mar. No caso da suplementação, deve ser feita com acompanhamento do médico ou nutricionista, principalmente por pessoas que tomam anticoagulantes.
Qual é a medida certa?
A dosagem da suplementação pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas geralmente é de 1g de ômega-3 ao dia.
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IOGURTES E LEITES FERMENTADOS
Que benefícios proporcionam?
Eles contêm probióticos, bactérias benéficas que ajudam na manutenção do intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de algumas vitaminas, como a vitamina K. Ainda ajudam a fortalecer o sistema imunológico – geralmente debilitado em pessoas que praticam exercícios intensos, como longas provas de corrida.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Deve ser ingerido no período da noite, antes de dormir. Assim, devido ao longo período em jejum, as bactérias terão maior tempo para se fixar na parede do intestino. Não devem ser consumidos junto com líquidos quentes, como chás, pois altas temperaturas podem matar as bactérias benéficas.
Quantas vezes?
Diariamente, uma vez por dia.
Há contraidicações?
Pessoas com problemas intestinais ou câncer devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir.
Qual é a medida certa?
Os probióticos estão presentes em alimentos como iogurtes e leites fermentados, porém, em pequena quantidade, por isso, o ideal é suplementar em cápsulas ou sachês – sempre com o auxílio de um profissional de nutrição.
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CHÁ VERDE
Que benefícios proporcionam?
O chá verde é rico em catequinas, uma substância antioxidante que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres ao organismo. Ele também é rico em cafeína, que tem efeito termogênico, potencializando a queima de gorduras, além de dar mais energia e melhorar a disposição durante as corridas.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido na parte da manhã, como pré-treino (por conta da cafeína) ou como pós-treino. É recomendado evitar seu consumo no fim da tarde e à noite, pois a cafeína pode prejudicar a qualidade do sono.
Quantas vezes?
Pode ser consumido diariamente, limitando a quantidade entre 2 ou 3 xícaras ao dia – sem açúcar e longe das refeições.
Há contraindicações?
Pessoas com pressão alta, problemas cardíacos, gestantes devem evitar o consumo do chá verde. Em excesso, o chá verde pode prejudicar a absorção de nutrientes.
Qual é a medida certa?
O ideal é fazer o chá com a erva seca, a medida é 1 colher de sopa para cada 100ml de água.
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CACAU
Que benefícios proporcionam?
O cacau é rico em polifenóis, que também atuam como poderosos antioxidantes. Além disso, o cacau tem efeito fotoprotetor, ou seja, ajuda a proteger a pele contra os raios nocivos do sol. Essa ação é importante principalmente para quem corre na rua, onde há grande exposição aos raios UVA e UVB. O cacau também contém substâncias estimulantes, que podem ajudar a melhorar a disposição, além de aumentar a sensação de bem estar. O chocolate amargo, com alto teor de cacau, também é fonte de magnésio, um mineral que participa da contração muscular, da hidratação corporal, dentre outras funções.
Qual é o melhor horário para ser ingerido?
Pode ser consumido a qualquer hora do dia. Uma boa opção é consumir o cacau em pó após o treino, em um shake junto com proteínas, e o chocolate amargo, com altas concentrações de cacau ao longo do dia.
Quantas vezes?
1 pedaço de 30g ao dia é a dosagem suficiente para obter seus benefícios. O ideal é optar pelo chocolate amargo (acima de 50% de cacau), sem adição de açúcar, gorduras e leite.
Há contraindicações?
Pessoas com quadros de enxaqueca, refluxos ou com sensibilidade a substâncias estimulantes do cacau, como a cafeína, devem evitar o consumo.
Qual é a medida certa?
O ideal é consumir até 30g de chocolate amargo ao dia.
Fonte: Parte do texto em Sua Corrida.
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