VEGETARIANOS: 1 fatia (30g) de bolo de aipim sem cobertura + 1 un. (70g) banana prata + 1 copo (200ml) de leite de soja sem açúcar + 1 colher (10g) de sopa de quinoa
= 224 KCAL/ 7,4g de proteínas/ 6,9g de gorduras totais/ 35g de carboidratos.
Vegetarianos precisam variar o cardápio para obter todos os nutrientes necessários. O aipim pode ser consumido como fonte de carboidratos em bolos. Variar as opções de vegetais reabastece o corpo com antioxidantes que combatem os radicais livres. A quinoa é um grão muito saudável, uma xícara de quinoa cozida oferece aproximadamente 60-100mg de cálcio, sem mencionar uma grande quantidade de proteínas e minerais como zinco e potássio.
Vegans (consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo carne bovina, frango, peixes, ovos, leite e derivados); ainda temos os Lacto-vegetarianos; Ovo-lacto-vegetarianos; Semi-vegetarianos... Em qualquer dessas situações, a dieta quando muito bem planejada pode incluir a quinoa que contém um perfil nutricional completo, carboidratos, fibras (solúveis e insolúveis), vitaminas do complexo B (riboflavina), minerais (ferro, fósforo, cobre, magnésio, manganês, cálcio), ácidos graxos, aminoácidos essenciais; Incrementar a dieta com preparações que levem o grão, torna-se uma versátil e nutritiva escolha.
AVERSÃO A LÁCTEOS: 1 copo (200ml) de suco de uva light + 6 unidades (50g) de damasco seco + 1 fatia (25g) de pão integral com gergelim + 1 fatia (15g) de presunto de peru
= 243 KCAL/ 9g de proteínas/ 2,44g de gorduras totais/ 41,8 g carboidratos.
Para substituir os lácteos temos os sucos naturais, água de coco, extrato de soja... combinados à outras fontes proteicas são boas opções. Além de fornecer fibras, as frutas secas como o damasco estão entre as principais fontes de potássio na dieta. O tom do damasco já revela que ela é rico em betacaroteno. O betacaroteno é um pigmento carotenóide com atividade antioxidante, precursor da vitamina A.
O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, vitaminas do complexo B como a niacina, junto ao pão feito com farina integral repõe as energias. Cereais integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, incluindo fibra alimentar, várias vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) e minerais como selênio, magnésio.
QUE INCLUA QUEIJOS: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 fatia (15g) de queijo processado baixa gordura + 1 fatia (30g) de ricota light + 2 unidades (15g) de castanhas do Pará
= 211 KCAL/ 12,6g de proteínas/ 11g de gorduras totais/ 17,1 g de carboidratos.
Comer queijo regularmente ajuda a proteger contra o diabetes tipo 2. Estudo sugere que pessoas que ingerem o alimento diariamente apresentam menor risco de desenvolver a doença do que indivíduos que raramente consomem o laticínio.
Como parte de um estudo sobre o papel da dieta na saúde, pesquisadores britânicos e holandeses analisaram os hábitos alimentares de 16,8 mil adultos saudáveis e 12,4 mil pacientes com diabetes tipo 2 em oito países europeus, incluindo o Reino Unido.
Ao analisar o consumo de laticínios, os cientistas descobriram que o risco de diabetes tipo 2 era 12% mais baixo para aqueles que comiam pelo menos 55 gramas de queijo por dia - cerca de duas fatias. O risco caiu pela mesma quantidade para aqueles que bebiam 55 gramas de iogurte por dia. Nenhum outro produto lácteo demonstrou benefícios semelhantes. A equipe de pesquisa, que incluiu acadêmicos do Medical Research Council, destaca que se por um lado o queijo é rico em gordura saturada, por outro pode ser rico em tipos específicos de gordura que são benéficas para o corpo.
Eles explicam que as bactérias conhecidas como probióticas encontradas no queijo e no iogurte são capazes de reduzir o colesterol e produzir certas vitaminas que protegem contra diabetes e doenças cardíacas.
As castanhas-do-Pará, conhecidas também como castanhas do Brasil, são boas fontes de proteínas, possuem gorduras saturadas em menor proporção e insaturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas em maior proporção. As gorduras insaturadas auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. Os tipos de gorduras consumidas são componentes fundamentais para nossa dieta. Castanhas são ricas em selênio, sendo que uma a duas castanhas por dia fornece a quantidade recomendada, é um mineral antioxidante, protegendo o organismo contra os radicais livres.
ALERGIA AO GLÚTEN E LACTOSE: 1 colher (15g) de sopa de amêndoas + 1 xícara (25g) de pipoca pronta + 100g de mirtilo in natura
= 212 KCAL/ 5g de proteínas/ 8,26g de gorduras totais/ 33,6g de carboidratos.
As amêndoas são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. A oleaginosa ganhou uma boa reputação como um superalimento. É saudável incluí-la parte de um lanche rápido e saudável, colocá-la em shakes ou misturá-la com frutas frescas e vegetais para o preparo de um suco desintoxicante. Os benefícios à saúde são amplos.
A pipoca é uma boa opção de alimento para pessoas que estão na busca por montar uma dieta saudável. Estudo conduzido na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, encontrou evidências de que a pipoca contém mais substâncias antioxidantes saudáveis, chamadas polifenóis, do que frutas e legumes. Os polifenóis são responsáveis por diminuir a presença dos radicais livres no organismo, causadores do envelhecimento e de várias doenças como câncer e Alzheimer.
O mirtilo é conhecido como uma excelente fonte de antioxidantes fenólicos. Os nativos americanos em Maine consumiam mirtilos por suas propriedades de cura poderoso. Em 2007, pesquisadores descobriram que mirtilos (blueberries) também pode desacelerar o aparecimento de Alzheimer. Mirtilo também foi mostrados para reduzir o colesterol, prevenir infecção urinária, reduzir o açúcar no sangue, pressão arterial e aliviar os sintomas de depressão.
NOTA: Às vezes as pessoas confundem intolerância à lactose com alergia ao leite de vaca. Alergia ao leite é uma reação do sistema IMUNE a uma ou mais proteínas do leite e pode ser fatal. A alergia ao leite com mais frequência no primeiro ano de vida, enquanto a intolerância à lactose ocorre mais frequentemente na idade adulta.
Escrito por Greice Caroline Baggio - CRN 10107D
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