1. Cebola
Possui um poderoso antioxidante, a alicina, com poderes anticancerígenos, além de vitaminas A e C e cálcio. Rica em futro-oligossacarídeos (FOS), uma fibra que melhora a função intestinal, promove a proliferação das bactérias benéficas no intestino, auxilia na redução do colesterol plasmático, promove saciedade e melhora a disponibilidade de minerais. A cebola também protege o sistema circulatório e minimiza as dores de cabeça. Este efeito analgésico é provocado pelo enxofre, responsável pelo cheiro forte da cebola. Ajuda na regulação da pressão e circulação sanguínea, tem efeito anticoagulante e estimula as taxas do bom colesterol, que protege o coração. A recomendação diária é de cerca de 100 gramas.
2. Azeite de oliva
O azeite de oliva é um alimento rico em antioxidantes. Possui gordura de ótima qualidade, do tipo monoinsaturada, minerais, e vitaminas (é uma excelente fonte de vitamina E). Ele auxilia no emagrecimento porque diminui a velocidade de digestão dos alimentos e, consequentemente, diminui o índice glicêmico da refeição, ou seja, ajuda a reduzir a concentração de açúcar no sangue e a produção de insulina, hormônio que em excesso contribui muito para o estoque de gordura abdominal. Uma pesquisa publicada na revista "Diabetes Care", da Associação Americana de Diabetes, revelou que a ingestão diária de duas colheres das de sopa de azeite evita a formação de gorduras na região visceral, que resulta na indesejável barriguinha.
3. Fibras
Alimentos como cereais integrais, legumes e frutas contêm boa quantidade de fibras. Elas auxiliam, e muito, em uma sensação que todas as pessoas gostam de sentir: saciedade! isso acontece quando o cérebro dá o sinal que não precisamos mais comer. As fibras são grandes aliadas, pois conseguem ocupar mais espaço no estômago e esse “sinal” chega na hora certa!
Segundo dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de 2002 a 2003, o consumo de fibras pela população brasileira é baixo, acompanhado pela elevada ingestão de gorduras e proteínas. Cerca de 61% da população consomem fibras abaixo da recomendação de 20 a 35g/dia. Estudos realizados com grupos vegetarianos que consomem basicamente grãos, cereais integrais e folhosos mostram que os índices de excesso de peso são bem menores. E um outro estudo de 2010 publicado pela revista "Annals of the New York Academy of Science" mostrou que as fibras promovem saciedade e podem reduzir a absorção de energia ou estimular o gasto desta.
4. Mirtilo
Você pode nunca ter ouvido falar em mirtilo, mas com certeza conhece a blueberry, uma frutinha deliciosa, que cresce na Europa e nos Estados Unidos. Cada vez mais estudado em pesquisas científicas, o mirtilo vem ganhando atenção principalmente pelo seu alto teor de antioxidantes como os flavonóides, antocianinas e resvetratol. Diante dos vários estudos feitos, um dos benefícios apontados foi a atuação dos antioxidantes da blueberry no cérebro. Além de apresentar uma animadora melhoria na memória, a frutinha pode abrandar ou adiar o aparecimento de outros problemas cognitivos associados ao envelhecimento. Um de seus antioxidantes, o resvetratol, previne também processos oxidativos que formam a placa de gordura no sangue. Sendo assim, o mirtilo pode ser apontado como um grande colaborador da saúde cardiovascular. Além da ação antioxidante, a ingestão de blueberry mantém a pressão arterial saudável e reduz o colesterol total no sangue. E não é só isso. Assim como todas as “berries”, o mirtilo tem baixo índice glicêmico, tendo um impacto favorável na regulação de açúcar sanguíneo, o que contribui para perda de peso. Fora os antioxidantes, o mirtilo é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas C, A, E e Complexo B e fonte de diversos minerais como potássio, manganês, cobre, ferro e zinco. Como não são tão fáceis assim de achar, as blueberries podem ser congeladas e então, consumidas durante todo o ano.
5. Semente de linhaça
Essa semente tão pequena já caiu no gosto da maioria das pessoas que decidem emagrecer e não é para menos. Rica em fibras e em gordura de ótima qualidade, cumpre bem o seu papel de ajudar a manter a saciedade e desinflamar o organismo, principal problema orgânico engrenado por quem quer emagrecer. A perda de peso é ligada à saciedade, que a linhaça promove por ser boa fonte de fibras e por conter substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador de apetite. Para completar os benefícios, a semente ainda é fonte de ômega 3, que ajuda a desinflamar e diminuir o colesterol.
A última dica é: invista na versão dourada, ela é mais saudável por ser livre de agrotóxicos e tem a casca mais molinha, o que facilita na hora de fazer a farinha para sucos e shakes, que pode ser guardada na geladeira por até uma semana. A linhaça ainda possui no seu interior um óleo que ajuda o organismo a utilizar o ômega 3, gordura essencial para funcionamento cerebral, cognitivo e para perda de peso.
6. Porangaba
Também conhecida como bugre, pode ser consumida em forma de chá puro ou associado a outras ervas. Reduz o apetite por aumentar a saciedade e tem efeito diurético, o que é favorável para a eliminação de toxinas pelos rins.
7. Oleaginosas
Esse grupo inclui amêndoas, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, entre outros alimentos. É uma ótima opção para ter dentro da bolsa e atacar no meio da tarde, quando a bate aquela fome. Isso porque elas são ricas em gorduras monoinsaturadas, além substâncias antioxidantes, esse conjunto faz com que seus níveis de glicose, o açúcar do sangue se mantenham estáveis, o que dá aquela disposição e ainda ajuda a queimar gordura. Além disso, são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima qualidade, vitamina E, selênio, zinco e complexo B. O mix perfeito para ajudar no controle do peso!
Uma pesquisa de 2009, publicada na revista americana "Journal of Clinical Nutrition" e conduzida pela escola de saúde pública de Harvard, só trouxe mais uma comprovação de que as castanhas devem fazer parte de uma dieta saudável. O estudo feito com 51.188 mulheres de idades entre 20 e 45 anos, acompanhadas entre 1991 e 1999, mostrou que as voluntárias que consumiam oleaginosas duas ou mais vezes durante a semana tiveram menos ganho de peso se comparado ao grupo que relata consumir raramente e ainda conclui que a adição desse alimento não leva ao ganho de peso e que pode sim auxiliar na perda. Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além de conferirem todos esses benefícios, ainda promovem saciedade na medida certa.
8. Semente de girassol
As sementes de girassol são ricas em fibras, vitaminas E, D, complexo B e magnésio. Todos esses nutrientes essenciais para a saciedade e consequentemente controle do peso.
9. Semente de gergelim
Apresenta boa quantidade de gordura monoinsaturada. É rica em manganês, cobre, vitamina B1, E, fibras e lignanas, um poderoso antioxidante. Além disso, é riquissÍma em cálcio e o consumo desse mineral em equilíbrio com o magnésio contido nas folhas verdes, reduz o potencial inflamatório e reduz o depósito de gordura abdominal, por isso não deixe fazer uma pastinha de gergelim ou salpicar um punhado na salada.
10. Brócolis
O brócolis e outros componentes da família das brássicas (também chamadas de crucíferas) estão relacionados à redução do risco de câncer de mama e próstata. Não é somente nestes tipos de câncer, mas no câncer de mama, intestino, pulmões e rins. Para mulheres, o brócolis também pode ter efeito especialmente protetor. Existem trabalhos mostrando o efeito do brócolis reduzindo o crescimento de HPV, o que está relacionado ao seu efeito também protetor contra o câncer de colo uterino. A nível gástrico, há pesquisas mostrando os benefícios do consumo de brócolis no tratamento da H. pylori, bactéria responsável por 70% a 80% dos casos de úlceras pépticas e pode também provocar câncer gástrico (A H pylori aumeta os riscos em 3 a 6x de desenvolver câncer gástrico).
O brócolis é fonte também de luteína que também possui efeitos contra o câncer. Por ser um carotenóide que age na retina protege da degeneração macular dos olhos, uma desordem cada vez mais prevalente.
Atenção! Para que haja efeito, é preciso que o brócolis seja triturado, mastigado ou picado para que neste processo, promovendo a liberação de uma enzima chamada mirosinase. Não devemos adicionar molhos ácidos tais como feito com vinagre ou limão, imediatamente após a trituração ou após picar o legume. O ideal é partir, aguardar um pouco e só no momento de servir adicionar o molho ao seu gosto.
Possui um poderoso antioxidante, a alicina, com poderes anticancerígenos, além de vitaminas A e C e cálcio. Rica em futro-oligossacarídeos (FOS), uma fibra que melhora a função intestinal, promove a proliferação das bactérias benéficas no intestino, auxilia na redução do colesterol plasmático, promove saciedade e melhora a disponibilidade de minerais. A cebola também protege o sistema circulatório e minimiza as dores de cabeça. Este efeito analgésico é provocado pelo enxofre, responsável pelo cheiro forte da cebola. Ajuda na regulação da pressão e circulação sanguínea, tem efeito anticoagulante e estimula as taxas do bom colesterol, que protege o coração. A recomendação diária é de cerca de 100 gramas.
2. Azeite de oliva
O azeite de oliva é um alimento rico em antioxidantes. Possui gordura de ótima qualidade, do tipo monoinsaturada, minerais, e vitaminas (é uma excelente fonte de vitamina E). Ele auxilia no emagrecimento porque diminui a velocidade de digestão dos alimentos e, consequentemente, diminui o índice glicêmico da refeição, ou seja, ajuda a reduzir a concentração de açúcar no sangue e a produção de insulina, hormônio que em excesso contribui muito para o estoque de gordura abdominal. Uma pesquisa publicada na revista "Diabetes Care", da Associação Americana de Diabetes, revelou que a ingestão diária de duas colheres das de sopa de azeite evita a formação de gorduras na região visceral, que resulta na indesejável barriguinha.
3. Fibras
Alimentos como cereais integrais, legumes e frutas contêm boa quantidade de fibras. Elas auxiliam, e muito, em uma sensação que todas as pessoas gostam de sentir: saciedade! isso acontece quando o cérebro dá o sinal que não precisamos mais comer. As fibras são grandes aliadas, pois conseguem ocupar mais espaço no estômago e esse “sinal” chega na hora certa!
Segundo dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de 2002 a 2003, o consumo de fibras pela população brasileira é baixo, acompanhado pela elevada ingestão de gorduras e proteínas. Cerca de 61% da população consomem fibras abaixo da recomendação de 20 a 35g/dia. Estudos realizados com grupos vegetarianos que consomem basicamente grãos, cereais integrais e folhosos mostram que os índices de excesso de peso são bem menores. E um outro estudo de 2010 publicado pela revista "Annals of the New York Academy of Science" mostrou que as fibras promovem saciedade e podem reduzir a absorção de energia ou estimular o gasto desta.
4. Mirtilo
Você pode nunca ter ouvido falar em mirtilo, mas com certeza conhece a blueberry, uma frutinha deliciosa, que cresce na Europa e nos Estados Unidos. Cada vez mais estudado em pesquisas científicas, o mirtilo vem ganhando atenção principalmente pelo seu alto teor de antioxidantes como os flavonóides, antocianinas e resvetratol. Diante dos vários estudos feitos, um dos benefícios apontados foi a atuação dos antioxidantes da blueberry no cérebro. Além de apresentar uma animadora melhoria na memória, a frutinha pode abrandar ou adiar o aparecimento de outros problemas cognitivos associados ao envelhecimento. Um de seus antioxidantes, o resvetratol, previne também processos oxidativos que formam a placa de gordura no sangue. Sendo assim, o mirtilo pode ser apontado como um grande colaborador da saúde cardiovascular. Além da ação antioxidante, a ingestão de blueberry mantém a pressão arterial saudável e reduz o colesterol total no sangue. E não é só isso. Assim como todas as “berries”, o mirtilo tem baixo índice glicêmico, tendo um impacto favorável na regulação de açúcar sanguíneo, o que contribui para perda de peso. Fora os antioxidantes, o mirtilo é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas C, A, E e Complexo B e fonte de diversos minerais como potássio, manganês, cobre, ferro e zinco. Como não são tão fáceis assim de achar, as blueberries podem ser congeladas e então, consumidas durante todo o ano.
5. Semente de linhaça
Essa semente tão pequena já caiu no gosto da maioria das pessoas que decidem emagrecer e não é para menos. Rica em fibras e em gordura de ótima qualidade, cumpre bem o seu papel de ajudar a manter a saciedade e desinflamar o organismo, principal problema orgânico engrenado por quem quer emagrecer. A perda de peso é ligada à saciedade, que a linhaça promove por ser boa fonte de fibras e por conter substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador de apetite. Para completar os benefícios, a semente ainda é fonte de ômega 3, que ajuda a desinflamar e diminuir o colesterol.
A última dica é: invista na versão dourada, ela é mais saudável por ser livre de agrotóxicos e tem a casca mais molinha, o que facilita na hora de fazer a farinha para sucos e shakes, que pode ser guardada na geladeira por até uma semana. A linhaça ainda possui no seu interior um óleo que ajuda o organismo a utilizar o ômega 3, gordura essencial para funcionamento cerebral, cognitivo e para perda de peso.
6. Porangaba
Também conhecida como bugre, pode ser consumida em forma de chá puro ou associado a outras ervas. Reduz o apetite por aumentar a saciedade e tem efeito diurético, o que é favorável para a eliminação de toxinas pelos rins.
7. Oleaginosas
Esse grupo inclui amêndoas, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, entre outros alimentos. É uma ótima opção para ter dentro da bolsa e atacar no meio da tarde, quando a bate aquela fome. Isso porque elas são ricas em gorduras monoinsaturadas, além substâncias antioxidantes, esse conjunto faz com que seus níveis de glicose, o açúcar do sangue se mantenham estáveis, o que dá aquela disposição e ainda ajuda a queimar gordura. Além disso, são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima qualidade, vitamina E, selênio, zinco e complexo B. O mix perfeito para ajudar no controle do peso!
Uma pesquisa de 2009, publicada na revista americana "Journal of Clinical Nutrition" e conduzida pela escola de saúde pública de Harvard, só trouxe mais uma comprovação de que as castanhas devem fazer parte de uma dieta saudável. O estudo feito com 51.188 mulheres de idades entre 20 e 45 anos, acompanhadas entre 1991 e 1999, mostrou que as voluntárias que consumiam oleaginosas duas ou mais vezes durante a semana tiveram menos ganho de peso se comparado ao grupo que relata consumir raramente e ainda conclui que a adição desse alimento não leva ao ganho de peso e que pode sim auxiliar na perda. Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além de conferirem todos esses benefícios, ainda promovem saciedade na medida certa.
8. Semente de girassol
As sementes de girassol são ricas em fibras, vitaminas E, D, complexo B e magnésio. Todos esses nutrientes essenciais para a saciedade e consequentemente controle do peso.
9. Semente de gergelim
Apresenta boa quantidade de gordura monoinsaturada. É rica em manganês, cobre, vitamina B1, E, fibras e lignanas, um poderoso antioxidante. Além disso, é riquissÍma em cálcio e o consumo desse mineral em equilíbrio com o magnésio contido nas folhas verdes, reduz o potencial inflamatório e reduz o depósito de gordura abdominal, por isso não deixe fazer uma pastinha de gergelim ou salpicar um punhado na salada.
10. Brócolis
O brócolis e outros componentes da família das brássicas (também chamadas de crucíferas) estão relacionados à redução do risco de câncer de mama e próstata. Não é somente nestes tipos de câncer, mas no câncer de mama, intestino, pulmões e rins. Para mulheres, o brócolis também pode ter efeito especialmente protetor. Existem trabalhos mostrando o efeito do brócolis reduzindo o crescimento de HPV, o que está relacionado ao seu efeito também protetor contra o câncer de colo uterino. A nível gástrico, há pesquisas mostrando os benefícios do consumo de brócolis no tratamento da H. pylori, bactéria responsável por 70% a 80% dos casos de úlceras pépticas e pode também provocar câncer gástrico (A H pylori aumeta os riscos em 3 a 6x de desenvolver câncer gástrico).
O brócolis é fonte também de luteína que também possui efeitos contra o câncer. Por ser um carotenóide que age na retina protege da degeneração macular dos olhos, uma desordem cada vez mais prevalente.
Atenção! Para que haja efeito, é preciso que o brócolis seja triturado, mastigado ou picado para que neste processo, promovendo a liberação de uma enzima chamada mirosinase. Não devemos adicionar molhos ácidos tais como feito com vinagre ou limão, imediatamente após a trituração ou após picar o legume. O ideal é partir, aguardar um pouco e só no momento de servir adicionar o molho ao seu gosto.
11. Pimenta caiena
Aumenta a circulação, melhora a digestão e aumenta a temperatura do corpo. Estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford mostrou que a pimenta caiena, aumenta o metabolismo em 20%. Este mesmo trabalho evidenciou ainda sua propriedade de retirar gorduras das artérias. Ela pode ser adicionada a sucos, chás, salada ou cereais integrais. Ajuda ainda na detoxificaçao hepática.
12. Canela
A canela está entre os condimentos mais antigos que se tem conhecimento. Ela tem um polifenol que melhora a ação do hormônio insulina, sendo capaz de reduzir a gordura abdominal. Graças a essa ação, alguns estudos mostram que a adição de canela, auxiliou no controle da glicose sanguínea (açúcar no sangue) e do perfil lipídico, levando à redução do colesterol e dos triglicerídeos. O mais interessante é que a dose responsável por esse achado é de apenas 1g de canela ao dia (1/4 de colher de chá). Outras ações benéficas da canela são sedativo muscular, estimulante circulatório, redutora dos gases intestinais e detoxificantes.
13. Alho
O alho é um dos condimentos que mais tem propriedades benéficas ao organismo. É cheio de flavonóides, vitaminas do complexo B e óleos essenciais. Cerca de 30 compostos do alho já foram isolados, sendo o mais importante deles, a alicina, que confere o odor característico do alho. É importante saber que o alho só tem suas propriedades benéficas se for esmagado. Por essa grande capacidade antioxidante, é um bom aliado tanto na proteção do fígado quanto na desintoxicação do mesmo. Muitas pesquisas também enfocam os efeitos do alho no colesterol e na pressão arterial e indicam que a alicina reduz os níveis de colesterol e promove a diminuição da pressão arterial, devido a sua capacidade sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a circulação do sangue. Um Estudo recente, feito pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), confirmou essas informações e concluiu no trabalho que o alho ajudar a prevenir ataques cardíacos e a reduzir colesterol. E não podemos esquecer o efeito importante na imunidade, já que o alho ajuda a aumentar as células de defesa. Os pesquisadores ainda não estabeleceram uma dose recomendada, portanto, não deixe o alho faltar no preparo de receitas!
14. Clorofila
Rica em nutrientes e oxigênio, ela contém todos os minerais, várias vitaminas, aminoácidos e enzimas. Foi descoberto que a clorofila tem uma molécula semelhante à hemoglobina importante para carregar o oxigênio no sangue. A clorofila possui ainda uma boa quantidade de ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio, minerais que neutralizam a acidez na corrente sanguínea e protegem o sistema imunológico. No que diz respeito aos sais minerais, esta substância exclusiva dos vegetais, é abundante em selênio (poderoso antioxidante), potássio (tonifica os músculos e enrijece a pele), magnésio (fortalece nervos e músculos, ajuda no movimento intestinal e na eliminação de gases), ferro (formador de hemoglobina) e sódio (necessário à digestão). Isso significa que ela é rica em elementos essenciais à renovação celular e ao equilíbrio orgânico.
15. Dente de leão
Planta amarga que possui efeito laxante e depurativo. Ainda é considerada uma arma no combate à celulite. Ajuda na redução da glucose, colesterol e melhora o funcionamento do fígado e vesicular biliar, órgãos importantes no processo de detox. Pode ser ingerida na forma de chá.
16. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas (morangos, amoras, framboesas, etc) são ricas em vitamina C que é fundamental para a formação do colágeno, substância que da a firmeza da pele. Esse grupo de frutas também contém o ácido elágico que também podem promove uma pele bonita e saudável pelo altíssimo poder antioxidante.
Consumo sugerido: uma a duas xícaras de mix de frutas vermelhas (de preferência, orgânicas) ou um a dois copos de suco por dia. Vale usar as frutas congeladas.
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