Quando falamos em uma dieta saudável ou emagrecimento, a ingestão diária de frutas, legumes e verduras é obrigatória.Esses alimentos, em geral, apresentam poucas calorias, são pobres em carboidratos e proteínas, e muito pobres em gorduras, que são os macronutrientes mais calóricos.
Além disso, esses alimentos são muito interessantes devido à presença de micronutrientes benéficos à saúde: vitaminas (vitamina C e as vitaminas do complexo B) e sais minerais (potássio, cálcio, ferro e magnésio). A água representa 80 até 90% de sua composição.Aspargos e tomates, por exemplo, apresentam mais de 95% de água.
Qual a diferença entre hortaliças, legumes e verduras?
Hortaliça é todo o vegetal cultivado em horta. Legumes são os vegetais em que o que se come não são as folhas (exemplos: couve-flor, brócolis ou tomates). Costuma-se chamar de verduras os vegetais cuja parte comestível é folhosa (exemplos: alface, agrião e rúcula.
Como aproveitar melhor as qualidades das frutas, legumes e verduras?
- Comprar vegetais (hortaliças) e frutas da época (safra), pois, além do menor custo, fornecem maior quantidade de vitaminas e minerais;
- Comprar apenas o necessário para períodos curtos. Vegetais e frutas são perecíveis; sua perda pode representar prejuízo financeiro e redução no consumo adequado desses alimentos.Em geral, as frutas, legumes e verduras não devem permanecer mais do que uma semana na geladeira;
- Utilizar maior proporção de hortaliças cruas, pois vão fornecer boas quantidades de fibras e sua composição de vitaminas e minerais será mais bem preservada;
- Quando cozinhar legumes, utilizar o mínimo de água e corte-os em pedaços maiores ou se possível cozinhe-os com a casca. Assim a perda de alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis será menor;
- Utilizar a água na qual cozinhou os vegetais em outras preparações, como arroz e sopa;
- Sempre que possível, utilizar cascas e bagaços de frutas e vegetais (por exemplo bagaços de laranja e tangerina, cascas da maçã e da abobrinha.
- Quando precisar retirar a casca de vegetais e frutas descasca-los bem rente porque alguns nutrientes se concentram muito perto da casca;
- As frutas ricas em vitamina C devem ser preferencialmente consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com elas beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito facilmente em contato com o ar;
- Programar-se para nunca faltar as frutas e os vegetais de sua preferência. Fica mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa.
Fonte: Portal do coração, Como aproveitar melhor as qualidades das frutas, legumes e verduras? Original Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes.Acesso em 18/01/2012.
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