ALIMENTOS QUE SACIAM A FOME

Existem alguns alimentos que saciam a fome mais facilmente. Isso ocorre porque os alimentos afetam a plenitude de maneiras diferentes. Por exemplo, você precisa de menos calorias de carne para se sentir satisfeito do que de sorvete ou pão (1).

Alimentos que estimulam a saciedade pode retardar a fome e ajudá-lo a comer menos na próxima refeição (2). Por esta razão, estes tipos de alimentos são aliados na perda de peso a longo prazo.Neste artigo, eu irei compartilhar com você quais são os melhores alimentos que promovem saciedade.

Não deixe de ler e compartilhar.

O que é saciedade?

Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que acontece depois de comer.

Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvida em 1995, em um estudo que testou 240 porções de calorias de 38 alimentos diferentes (1).

Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Os alimentos que obtiveram pontuação superior a 100 foram considerados mais preenchidos, enquanto os alimentos que obtiveram menos de 100 foram considerados menos preenchidos.

O que isto significa? Comer alimentos que pontuação mais elevada sobre o índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral.

Os alimentos que promovem saciedade tendem a ter as seguintes características:

>> Ricos em proteína: Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais satisfaz. Ela altera os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

>> Ricos em fibra: Fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).

>> Alimentos volumosos: Alguns alimentos contêm muita água. Isso também pode ajudar na saciedade (9,12).

>> Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito abundantes. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são baixos em gorduras (3, 6, 9, 10).

De maneira geral, alimentos de verdade são melhores para promover a saciedade do que os alimentos processados e açucarados.

Ovos

Ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes. A maioria dos nutrientes está presente nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular (13).

Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Ovos também possuem pontuação alta no índice de saciedade.

Um estudo descobriu que comer ovos para o café da manhã, ao invés de pão, aumentou a plenitude e levou a menor ingestão de calorias ao longo das próximas 36 horas (14).

Outro estudo descobriu que um café da manhã rico em proteínas de ovos e carne magra aumentou a plenitude e ajudou as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (15).

Peixe

O peixe é rico em proteína de alta qualidade. O peixe também é rico em ácidos graxos omega-3, que são gorduras essenciais que temos de obter dos alimentos.

Segundo um estudo, os ácidos graxos omega-3 podem aumentar a sensação de plenitude em pessoas com sobrepeso ou obesidade (16).

Adicionalmente, alguns estudos indicam que a proteína em peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.

No índice de saciedade, os peixes obtêm pontuação superior a todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne bovina. Peixe realmente teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados.

Outro estudo comparou proteína de peixe, frango e carne. Os pesquisadores descobriram que a proteína de peixe teve o efeito mais forte na saciedade (17).

Sopas

Os líquidos têm sido frequentemente considerados menos capazes de satisfazer do que os alimentos sólidos, embora a evidência seja mista (18, 19).

No entanto, sopas são um pouco diferente. A pesquisa mostra que as sopas podem realmente ser mais satisfatórias do que refeições contínuas que contêm os mesmos ingredientes (20, 21).

Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa robusta ou uma sopa suave que foi feita através de um processador de alimentos.

A sensação de plenitude e a velocidade com que os alimentos deixaram o estômago foram então medidas. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e na taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa robusta (21).

Carne

Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, são muito abundantes (22, 23).

Por exemplo, a carne pode ter um poderoso efeito sobre a saciedade. Ela obtém pontuação de 176 no índice de saciedade, que é o segundo maior dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (24)

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam carne de alta proteína no almoço comiam menos 12% no jantar, em comparação com aqueles que tinham uma refeição alta em carboidratos para o almoço (25).

Legumes e VegetaisLegumes E Vegetais Ajudam A Saciar A Fome

Legumes são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

Os vegetais também contêm fibra e água, que adiciona volume para suas refeições e ajuda a promover saciedade.

Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição aumentou a sensação de plenitude e reduziu a ingestão calórica total (26).

Leguminosas

Leguminosas, como feijão, ervilhas e amendoim, têm um impressionante perfil nutricional.

Elas são ricas em fibra e proteína de base vegetal, ainda têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso faz com que sejam muito boas para a saciedade (27).

Um artigo revisou 9 estudos randomizados que pesquisaram a plenitude pós-refeição (28).

Eles descobriram que os participantes sentiram 31% mais satisfeitos ao comer legumes, em comparação com as refeições de massas e pão.

Frutas

A fruta tem uma baixa densidade de energia. Ela contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Maçãs e laranjas possuem uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (29).

Nozes

Nozes, como amêndoas e castanhas, são opções de lanches ricos em nutrientes e energéticos. São opções ricas em gorduras saudáveis e proteínas, que promovem a saciedade (30, 31, 32).

Óleo de coco

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos, que são cerca de 90% saturados.

Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do aparelho digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

De acordo com alguns estudos, corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite (33).

Um estudo relatou que as pessoas que comiam café da manhã suplementado com triglicerídeos de cadeia média comiam significativamente menos calorias no almoço (34).

Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Descobriu que aqueles que comiam mais triglicérides de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia (35).

Os alimentos que promovem saciedade possuem várias qualidades.

Eles são ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade de energia.

Além disso, esses alimentos tendem a ser alimentos de verdade, e não porcaria processada.

Concentrar-se em alimentos integrais que provocam saciedade com menos calorias pode te ajudar a perder peso a longo prazo.

Fonte: Dr. Juliano Pimental.

ESTACIONOU NA PERDA DE PESO? COMO SAIR DO EFEITO PLATÔ.

Se você está de dieta para emagrecer faz tempo, come o mínimo possível, não aguenta mais ter que resistir aos alimentos que você tanto gosta e, além disso, o ponteiro da balança não se move de jeito nenhum, você pode estar no efeito platô!

Sabe aquela pessoa que comenta que não sabe mais o que fazer para emagrecer, que não tem como comer menos, pois já come pouco, faz dieta e nada de eliminar peso?

Um dos possíveis motivos desse platô pode ser pela restrição de calorias excessiva. No início você até emagrece, mas depois de um certo tempo o seu organismo pode se acostumar com aquela quantidade pequena ingerida e você para de eliminar peso, estaciona.

É bem verdade que para emagrecer é preciso reduzir o consumo de alimentos e praticar exercícios, para que assim você possa gastar mais calorias do que consumir. Porém a ideia de que comer o mínimo possível vai favorecer o emagrecimento mais rápido não é legal. É preciso comer na quantidade certa para que isso ocorra de forma saudável e duradoura, ou seja, até que você conquiste o peso que deseja.

Todos nós temos uma taxa de metabolismo basal, que é aquela quantidade básica que precisamos ingerir de calorias para nos mantermos vivos, suficiente para respirarmos e para que os nossos órgãos funcionem adequadamente. Para descobrir esse valor é preciso fazer um cálculo levando em conta o peso, altura, sexo, idade do indivíduo. Após obter esse resultado é necessário acrescentar um fator atividade física, mesmo que a pessoa não pratique exercícios, e aí sim temos um valor recomendado de calorias para ser ingerido ao longo do dia.

Para os que desejam emagrecer é preciso fazer uma pequena restrição em cima desse resultado, e aí é que muitas pessoas exageram, essa restrição não deve ultrapassar 1000kcal, então, por exemplo, uma pessoa que tenha uma necessidade calórica de 2200kcal, não poderá comer menos de 1200kcal.

Cada pessoa tem uma necessidade calórica e por isso nem sempre poderá seguir uma proposta de calorias igual a de outra pessoa.

Por isso é fundamental que se tenha uma orientação de um nutricionista para saber o valor correto de calorias que você precisa ingerir, seja para manter, emagrecer ou adquirir peso.

E para os que estão nesse efeito platô, como sair dele? É preciso aumentar as calorias ingeridas, para que o corpo se acostume com essa nova quantidade ingerida, para que depois possa ser reduzido novamente, e dessa vez, com moderação, e assim o corpo responder e então voltar emagrecer.

Fonte: Mais Equilíbrio.

Dietas sem acompanhamento profissional, restritivas em calorias e carente em nutrientes, além do sedentarismo, interferem negativamente no metabolismo e podem contribuir para que o efeito platô.

ALIMENTOS PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO.

Veja quais alimentos você deve incluir na sua dieta para melhorar o seu sistema imune.

Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica. Uma dieta pobre em ferro pode contribuir para a anemia e enfraquecer o sistema imunológico (1, 2, 3, 4).

É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, leguminosas, nozes, sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

Você também pode melhorar sua absorção de ferro ao cozinhar usando panelas de ferro fundido, e evitando tomar chá ou café durante as refeições.

Combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar ainda mais a sua absorção.

Dito isto, é importante lembrar que os níveis excessivamente altos de ferro no sangue também podem ser prejudiciais e suprimir o sistema imunológico (5, 6, 7).

Portanto, é melhor usar suplementos de ferro apenas se você tem uma deficiência de ferro e com orientação médica.

Alimentos ricos em probióticos

Os alimentos que são ricos em probióticos ajudam a melhorar a sua função imunológica.

Probióticos são bactérias benéficas que vivem em seu intestino e estimulam o seu sistema imunológico.

Eles também ajudam a manter a saúde do revestimento do intestino, o que pode ajudar a evitar que substâncias indesejadas “escapem” no corpo e provoque uma resposta imune (8, 9, 10, 11).

De fato, revisões recentes mostram que os probióticos podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior em até 42% (12, 13, 14, 15).

Estudos também mostram que quando as pessoas ficam doentes, aqueles que consomem regularmente probióticos são até 33% menos propensos a necessidade de antibióticos. Em certos casos, os probióticos que consomem regularmente também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (12, 13, 14).

É possível aumentar a sua ingestão, fazendo dos alimentos probióticos uma parte regular de sua dieta (15).

Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, iogurte e kefir.

Alimentos Cítricos

Frutas como laranjas e limão são ricas em vitamina C, um reforço de imunidade bem conhecido.

A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e antiinflamatórias. Também ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (16).

Além disso, a vitamina C pode agir como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas.

Portanto, consumir vitamina C é uma ótima maneira de fortalecer seu sistema imunológico e pode reduzir sua probabilidade de infecção (17, 18, 19, 20, 21).

Alguns estudos também relatam que aumentar sua ingestão de vitamina C durante o resfriado comum pode ajudá-lo a melhorar mais rapidamente (22).

Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, goiabas, folhas verdes escuras, brócolis, tomates e ervilhas.

Gengibre

O gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa pensada para ajudar a reduzir o risco de infecções (23).

Na verdade, o gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli, Candida e Salmonella (24, 25, 26, 27).

Estudos feitos em células humanas mostram que o gengibre fresco também pode ajudar a combater o vírus respiratório sincicial humano (HRSV), um vírus responsável por muitas infecções respiratórias. Contudo, são necessários mais estudos em seres humanos para apoiar este efeito protetor (28).

Os efeitos do gengibre podem ser especialmente potentes se os compostos de gengibre já estiverem presentes no corpo antes da ocorrência da infecção.

Finalmente, o gengibre também tem efeitos anti-náusea, que podem ajudar a diminuir seus sintomas de náusea quando você tem gripe (29).

Alho

O alho também contém compostos ativos que podem ajudar a reduzir o risco de infecção (30, 31).

A alicina, o principal composto ativo no alho, melhora a capacidade de suas células imunes para combater resfriados e a gripe (32, 33).

Alho também parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais que podem ajudar a combater infecções bacterianas e virais (34).

Em um estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de alicina tiveram resfriados 63% menos frequentemente do que o grupo placebo. Além disso, quando eles ficaram doentes, os participantes no grupo de alicina recuperaram 3,5 dias mais rápido, em média.

Em outro estudo, os participantes que consumiram um extrato de alho quando estavam doentes relataram 21% menos sintomas e recuperaram 58% mais rapidamente do que o grupo placebo.

Bagas

Por muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (35).

Isso porque as bagas são uma rica fonte de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades antimicrobianas.

Por exemplo, a quercetina, um polifenol, é particularmente eficaz para reduzir o risco de ficar doente após um exercício intenso.

Estudos também mostram que as bagas e seus polifenóis têm a capacidade de proteger contra o vírus influenza responsável pela gripe (36).

Eles podem até mesmo oferecer uma defesa contra Staphylococcus, E. coli e Salmonella (37).

As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.

Baga é um termo botânico que define um fruto pequeno, carnoso, com muitas sementes no interior de ovário dilatado e sumarento.

Óleo de coco

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), uma categoria de gorduras com propriedades antimicrobianas.

O tipo mais comum de MCT encontrado no óleo de coco é o ácido láurico, que é convertido em uma substância conhecida como monolaurina durante a digestão.

Tanto o ácido láurico quanto a monolaurina têm a capacidade de matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (38).

Por exemplo, os pesquisadores relatam que as gorduras de coco podem ajudar a combater os tipos de bactérias que causam úlceras de estômago, sinusite, cavidades dentárias, intoxicação alimentar e infecções do trato urinário.

Os pesquisadores também acreditam que o óleo de coco pode ser eficaz contra os vírus responsáveis pela gripe e hepatite C. Também pode ajudar a combater Candida albicans, uma causa comum de infecções fúngicas em humanos (39, 40).

Você pode facilmente adicionar óleo de coco à sua dieta, usando-o em vez de manteiga ou óleos vegetais ao cozinhar ou assar.

Alcaçuz

O alcaçuz é uma especiaria usada na medicina herbal tradicional na Ásia e na Europa há milhares de anos.

Estudos mostram que o alcaçuz tem a capacidade de combater alguns fungos e bactérias, incluindo E. coli, Candida albicans e Staphylococcus aureus (41). Também pode ser capaz de combater os vírus responsáveis pela gripe, gastroenterite e poliomielite (42).

Dito isto, muitos produtos que contenham alcaçuz também são muito ricos em açúcar. É preciso procurar opções de açúcar mais baixo, como chá de alcaçuz.

Além disso, consumir muito alcaçuz pode ter um número de efeitos adversos, incluindo pressão arterial elevada, ritmo cardíaco anormal e um risco aumentado de nascimento prematuro (43).

Sementes

Nozes e sementes são incrivelmente ricos em nutrientes.

Elas são ricas em selênio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes. Todos estes desempenham um papel na manutenção de um sistema imunológico saudável (44).

Amêndoas são fontes particularmente boas de cobre e vitamina E, enquanto as sementes de abóbora e caju são ricas em zinco.

Nozes e sementes são também grandes fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, todos os quais são benéficos para a saúde (45).

Batatas doces

As batatas doces não são apenas deliciosas – elas também são ricas em vitamina A.

Não consumir alimentos ricos em vitamina A pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar sua sensibilidade às infecções (46).

Por exemplo, um estudo relata que crianças deficientes em vitamina A tinham 35% mais probabilidade de sofrer de sintomas respiratórios, em comparação com aquelas com níveis normais de vitamina A.

Além de batata doce, outros alimentos que são ricos em vitamina A incluem cenouras, vegetais de folhas verde escuro, abóbora, alface romaine, damascos secos, pimentos vermelhos, peixe e carnes de órgãos.

Sua dieta desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.

Consumir os alimentos listados acima regularmente pode ajudar a reduzir a frequência com que você fica doente. É fundamental priorizar uma alimentação de verdade e manter hábitos saudáveis para aumentar sua imunidade.

Fonte: Dr Juliano Pimentel.

5 ALIMENTOS QUE NUNCA DEVERIAM SER COMPRADOS NO SUPERMERCADO.

Com alguns supermercados abertos 24 horas, é muito tentador passear pelos corredores e encher a cesta de compras com produtos que facilitam nossa vida. Ou assim pensamos, porque, se pedirmos a opinião de nutricionistas sobre esses produtos, vemos que suas versões caseiras não são tão complicadas de preparar e não são comparáveis em valor nutricional, qualidade ou sabor. Confira os cinco alimentos que você deveria eliminar de sua lista de compras.

1. Bandeja de carne moída Não se deixe enganar por essas bandejas plastificadas com um uniforme tom rosado, nas quais o produto está distribuído com um cuidado quase milimétrico. “Em um supermercado, você não vai encontrar carne moída, e sim algo parecido, chamado de ‘burguer meat’, que não é apenas carne, mas contém uma série de aditivos”, explica Juan Revenga, biólogo, nutricionista e autor de vários livros sobre alimentação. E, embora assinale que os aditivos não são necessariamente ruins, é muito melhor pedir ao açougueiro que ele mesmo triture a carne que escolhamos, para não ter dúvidas sobre o que exatamente estamos comprando. Revenga aconselha: “O que precisamos fazer é cozinhá-la imediatamente, já que é um alimento altamente perecível”. Segundo ele, no máximo em 48 horas.

2. Molho de tomate É bem provável que sua memória sensorial guarde a lembrança do sabor inigualável do molho de tomate caseiro feito por sua avó ou por sua mãe. E, no entanto, é uma prática que está sendo perdida, banida pelos 'tetrabrick' exibidos de forma tentadora nos supermercados. Mas, como diria sua avó, o barato pode sair caro. “O comercial tem cerca de duas vezes mais calorias e gordura (o caseiro tem 1,5 grama, enquanto o industrial, 3,5 gramas). Mas o destaque é o açúcar (o molho caseiro tem 2,3 gramas em comparação com 7,5 gramas do produto vendido no supermercado) e a quantidade de sal (165 mg de sódio do caseiro comparado a 1.200 mg do molho em lata)”, indica a dietista-nutricionista Silvia Romero, que recomenda prepará-lo com tomates maduros, usar apenas azeite de oliva e optar por sal sem sódio caso a pessoa tenha hipertensão.

3. Pipoca de micro-ondas Compramos pipoca para fazer no micro-ondas que custam cerca de 3,00 reais o pacotes, mas claro que as que fazemos em casa são mais saudáveis. “A diferença nutricional de qualquer produto sempre dependerá da qualidade dos ingredientes”, afirma Joan Carles Montero, nutricionista e membro da ONG AlimentAcción. Nesse caso, não só controlamos o milho, mas também o tipo de óleo usado e a quantidade de sal que queremos usar, aromatizantes (tais como soro de leite), intensificadores de sabor, corantes, emulsionantes e antioxidantes. Em casa, é mais comum que usemos azeite de oliva, enquanto que indústrias costumam usar óleo de girassol e óleo de palma para economizar custos. Nesse sentido, é melhor evitar o açúcar ou a manteiga, caso contrário a pipoca deixa de ser saudável. E é importante considerar o aviso de Montero: “É um ótimo aperitivo, embora devamos ter em mente que o milho é rico em energia [393 calorias por 100 gramas, o equivalente a quatro copos de cerveja]”.

4. Molhos prontos Proliferam cada vez mais nas prateleiras dos supermercados e vão muito além do ketchup clássico e da maionese: carbonara, bolonhesa, pesto, quatro queijos, asiático, apimentados etc. No entanto, o principal problema é a falta de detalhes de sua composição. “Você não sabe que tipo de óleo é utilizado, e, do ponto de vista nutricional, e também por questões de preço, tendem a não usar ingredientes que escolheríamos para fazer esse molho em casa”, diz Revenga. No entanto, há um ingrediente que raramente falta em um molho industrial: o açúcar. “Todos contêm açúcar, incluindo naqueles que, se preparássemos em casa, jamais acrescentaríamos”, diz o nutricionista. Por exemplo, o molho de pesto padrão vendido em supermercados tem cerca de 3 gramas de açúcar (em potes de 150 gramas). Também contém 43% de óleo de girassol, 20% de manjericão, 16% de queijo ralado (sem especificar o tipo), 12% de azeite de oliva (embora no recipiente se destaque em letras grandes), proteínas de leite, amido de batata, sal, alho, pinhões e vários tipos de conservantes. E calorias? A versão industrial, cerca de 565; a caseira, depende da quantidade e tipo de óleo, queijo e frutos secos.

5. Batatas congeladas para fritura “As que compramos congeladas absorvem muito mais óleo na fritura, porque costumam ser mais finas, e isso aumenta a quantidade de gordura e calorias (cerca de 500 por 100 gramas de tubérculo). Em casa, além disso, também podemos prepará-las assadas, com muito menos óleo e, portanto, menos gordura e menos calorias (cerca de 200 por 100 gramas de batata)”, explica Silvia Romero. “As batatas anunciadas com óleo vegetal costumam ter gordura de palma, embora fosse mais recomendável usar azeite de oliva”, diz Romero.

Fonte: El Pais.

SUCO DE FRUTA NÃO É O MESMO QUE "FRUTA" NEM QUANDO CASEIRO.

Nem sequer os sucos naturais têm as mesmas características que a fruta. ESER AYGÜN

Acreditar que “suco de fruta” é sinônimo de “fruta” equivale, para muitos nutricionistas, a achar que fazer um esporte é o mesmo que assisti-lo na televisão. O famoso “prato de Harvard” recomenda limitar o suco de fruta a, no máximo, um copo por dia, “porque o suco contém quase os mesmos teores de açúcar e calorias de um refrigerante”. Os açúcares presentes no suco de fruta são considerados “açúcares livres” e podem estar relacionados a patologias crônicas.

Beber suco em excesso aumenta o risco de ganho de peso porque os efeitos metabólicos da fruta não são iguais aos exercidos pelos sucos

Existem pesquisas que incluem os sucos na categoria de “bebida açucarada”. Segundo um estudo publicado na revista Circulation em 25 de agosto de 2015, toda bebida que tenha pelo menos 50 quilocalorias para cada 230ml deve ser considerada “açucarada”. Assim, nessa categoria, além dos conhecidos “refrigerantes”, das bebidas “esportivas” (conhecidas como “isotônicas”), das bebidas “energéticas” ou dos chás gelados adoçados, também podemos incluir a maioria dos sucos, caseiros ou não: 230ml de suco de laranja caseiro têm cerca de 80 quilocalorias de acordo com o livro Tablas de Composición de Alimentos do CESNID-UB, organizado pelo doutor Andreu Farran.

Em março de 2006, a revista American Journal of Clinical Nutrition publicou um sistema de categorização das bebidas em função do conteúdo energético e das propriedades para a saúde que situava os sucos no penúltimo nível, deixando claro que seu consumo habitual não é recomendável.

Um dos mais recentes estudos científicos sobre o tema, a meta-análise publicada em abril de 2016 na revista British Journal of Sports Medicine, detalhou que os sucos de fruta não parecem alternativas saudáveis às bebidas açucaradas para a prevenção da diabetes tipo 2, algo que também foi observado em outros estudos. Um deles, o publicado em 2013 por Muraki e colaboradores na revista British Medical Journal, observou que um maior consumo de sucos de fruta estava associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso porque, como explica o texto Melhor uma fruta inteira que um suco, os efeitos metabólicos da fruta não são iguais ou equiparáveis aos exercidos pelos sucos e porque “quilocaloria por quilocaloria, o suco de fruta pode ser consumido de forma mais rápida que a fruta fresca”. Esta última frase está em um documento da Academia Norte-americana de Pediatria, que alerta que o consumo excessivo de suco aumenta o risco de ganho de peso. Entre outros motivos, porque os sucos não estimulam a mastigação.

Os adultos podem engordar até cinco quilos por ano se tomarem dois copos de suco de laranja por dia, mesmo mantendo estáveis a alimentação e as atividades físicas habituais

Existem sérias suspeitas de que o consumo de sucos pode estar contribuindo para a atual epidemia de obesidade, algo que parece ocorrer tanto em adultos como em crianças. Em adultos, um estudo de Pan e colaboradores apontou, na revista International Journal of Obesity em 2013, que o consumo de água no lugar de bebidas açucaradas ou sucos está relacionado a um menor risco de obesidade no longo prazo. E em crianças algo similar foi observado em uma pesquisa publicada em junho de 2016 na revista Pediatric Obesity e em um importante artigo intitulado Reduciendo la Obesidad Infantil Mediante la Eliminación de los Zumos de Fruta 100% (American Journal of Public Health). No caso das crianças, de fato, existem poucas dúvidas sobre a importância de limitar seu consumo. Assim, em um prestigiado guia publicado em 2007 lemos que convém limitar o consumo de sucos 100% (ou seja, que têm a fruta como seu único ingrediente) por crianças. Trata-se de um guia que reflete o consenso de doze sociedades científicas de referência, entre elas a Academia Norte-americana de Pediatria, a Associação Médica Nacional, a Associação Norte-americana do Coração, a Sociedade de Endocrinologia e a Sociedade da Obesidade (antes NAASO).

Alguns especialistas defendem que, no máximo, uma das cinco rações diárias de frutas e hortaliças pode provir de sucos de fruta. Em outubro de 2016, o portal MedlinePlus (um serviço da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA) alertou que os adultos podem engordar até cinco quilos por ano se tomarem dois copos de suco de laranja por dia, mesmo mantendo estáveis a alimentação e as atividades físicas habituais.

Também existem dados que relacionam o consumo de sucos de fruta ao risco de cárie dental. Em resumo, devemos matar a sede com água, e não com suco, e consumir frutas em sua forma original, tal como sai da árvore.

Fonte: El Pais.

DOENÇAS RELACIONADAS AO EXCESSO DE PESO NÃO AMEAÇAM APENAS OBESOS.

GETTY IMAGES Mais de 2 bilhões de crianças e adultos sofrem problemas de saúde ligados ao sobrepeso, incluindo diabetes tipo 2, doenças coronárias e câncer

Pessoas que não são obesas podem correr riscos de morte por doenças relacionadas ao excesso de peso, aponta um novo estudo.

Das 4 milhões de pessoas que morreram em 2015 por causas associadas ao sobrepeso, 40% não eram consideradas clinicamente obesas.

O estudo mostra também que mais de 2 bilhões de crianças e adultos sofrem problemas de saúde ligados ao sobrepeso, incluindo diabetes tipo 2, doenças coronárias e câncer.

Mas uma parte significativa dessas pessoas tinha um Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 30, limiar a partir do qual a pessoa é considerada obesa.

Segundo o estudo, publicado na revista científica New England Journal of Medicine, as descobertas revelam uma "crescente e perturbadora crise de saúde pública global".

"As pessoas que ignoram o ganho de peso fazem isso por sua conta e risco - risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, entre outras", diz Christopher Murray, autor do estudo e diretor do Instituto de Métrica e Avaliação para a Saúde (IHME, na sigla em inglês) da Universidade de Washington, nos Estados Unidos.

"Aquelas resoluções mais ou menos sérias de Ano Novo para perder peso devem se tornar compromissos para todo o ano", aconselha.

O estudo, que analisou dados de 195 países e territórios por um período de 35 anos, de 1980 a 2015, diz que 30% da população mundial - ou 2,2 bilhões de crianças e adultos - estão com excesso de peso.

Isso inclui aproximadamente 108 milhões de crianças e mais de 600 milhões de adultos que têm um IMC maior do que 30 e são, portanto, considerados clinicamente obesos.

'Amor pelo açúcar'

A obesidade se tornou uma epidemia mundial - a população de obesos dobrou em 70 países desde a década de 1980.

Os Estados Unidos têm o maior nível de obesidade entre adultos e crianças (13% da população).

O Egito lidera o ranking de adultos obesos - 35% da população está nessa situação.

Em entrevista no ano passado ao jornal britânico The Guardian, Randa Abou el Naga, pesquisador na Organização Mundial de Saúde, atribuiu o problema no Egito à falta de "exercícios físicos vigorosos", enquanto a nutricionista Sherine el Shimi citou o "amor" do egípcio pelo açúcar.Image captionMaior disponibilidade e acessibilidade a produtos densos em energia, além do forte marketing podem explicar o excesso de peso em diferentes populações, diz estudo

O relatório também mostrou que a taxa de obesidade está aumentando mais rapidamente entre crianças do que entre adultos.

A China e a Índia têm os maiores números de crianças obesas, com 15,3 milhões e 14,4 milhões, respectivamente.

"O problema não está relacionado exclusivamente à renda ou riqueza", diz o estudo. "A maior disponibilidade e acessibilidade a produtos densos em energia, além do forte marketing, podem explicar o excesso de peso em diferentes populações", acrescenta.

As menores taxas de obesidade estão em Bangladesh e no Vietnã. Apenas 1% da população desses países é obesa.

"O excesso de peso corporal é um dos problemas mais desafiadores de nossos tempos, afetando uma a cada três pessoas", diz Ashkan Afshin, coautor do estudo e professor de Saúde Global no IHME.

Os autores destacam a necessidade de uma intervenção para reduzir a prevalência de um alto IMC e suas consequências.

Fonte: BBC.

COMER DEZ PORÇÕES DE FRUTAS E VERDURAS POR DIA REDUZ O RISCO DE MORTE PREMATURA.

Um prato de verduras assadas. JAVIER MARCA

Comer 800 gramas de frutas e verduras por dia reduz em 31% o risco de morte prematura, segundo sugere uma revisão sistemática de quase cem estudos científicos, envolvendo um total de dois milhões de pessoas. O novo trabalho, tornado público nesta quinta-feira, conclui que a ingestão de 800 gramas diários esteja associado a uma redução de 24% no risco de cardiopatias, 33% de derrame, 28% de doenças cardiovasculares e 13% de câncer. O estudo calcula os riscos em comparação com não comer habitualmente frutas e verduras.

O trabalho, liderado pelo epidemiologista norueguês Dagfinn Aune, recomenda o consumo diário de 10 porções de 80 gramas de frutas e verduras. Em seus exemplos, uma porção seria uma banana pequena. Três colheres de sopa de vegetais cozidos —como espinafre, ervilhas, brócolis ou couve-flor— também constituem uma porção.

A revisão, publicada na revista especializada International Journal of Epidemiology, afirma que, se forem confirmados os efeitos que sugerem as associações estatísticas observadas, até 7,8 milhões de mortes prematuras em 2013 poderiam ser atribuídas à ingestão de menos de 800 gramas diários de frutas e verduras.

“Com o que sabemos hoje em dia, podemos dizer que maçãs, peras, frutas cítricas, verduras de folha [alface, espinafre...] e crucíferas [brócolis, couve-flor, nabos...] estão associados a um menor risco de doença cardiovascular e mortalidade prematura, enquanto as amarelas e verdes [abóbora, cenoura, abobrinha, tomate...] e de novo as crucíferas estão associadas a um menor risco de câncer em geral”, explica Aune, do Imperial College de Londres.

A meta-análise indica inclusive que uma ingestão diária de 200 gramas está associada a uma redução de 16% do risco de cardiopatia, de 18% do derrame e 13% das doenças cardiovasculares, 4% de câncer e 15% de morte prematura.

Entre os 95 estudos analisados está o Predimed, um projeto para investigar os efeitos benéficos da dieta mediterrânea. Uma de suas autoras, a médica Estefanía Toledo, da Universidade de Navarra, pontua que os anglo-saxões consideram uma porção 80 gramas de frutas e verduras, mas na Espanha tradicionalmente são 150 gramas. A campanha Cinco por dia, apoiada pelo Governo da Espanha, somaria 750 gramas por dia. Uma maçã pesa entre 150 e 200 gramas. Uma cenoura grande ou uma batata média também se considera uma porção.

“É preciso facilitar a alimentação saudável, estimulando por exemplo que haja frutas e verduras nas cafeterias dos locais de trabalho”, afirma Toledo. “São necessárias medidas políticas que tornem os preços acessíveis, mas não é só isso. As famílias também têm de educar o paladar das crianças para uma dieta saudável.”

Fonte: El Pais.

ALIMENTOS "SAUDÁVEIS" APENAS NO RÓTULO.

Cliente observa as prateleiras de um supermercado. EFE

Abastecemos nossas geladeiras em supermercados que nos oferecem corredores e mais corredores cheios de prateleiras com milhares de produtos. Nesse cenário, cada fabricante deseja que o seu produto seja escolhido e por isso lhe dará mais publicidade, uma embalagem melhor, mais sabor e escreverá na parte mais visível do pacote tudo que acredita que pode fazer aquele item parecer o rei da gôndola, ou o mais saudável, ou o único que oferece ao consumidor algo que a concorrência não tem. Em cada escolha sobre o que colocar no carrinho, lutamos contra todas as propagandas que o marketing foi capaz de criar.

Não deixa de ser um baile de máscaras: muitas vezes o produto real, aquele que está por trás de todos os enfeites da embalagem, é muito similar aos seus homólogos e, muito provavelmente, exagerou suas vantagens e escondeu seus defeitos até o limite do legal (ou, em muitos casos, até o vazio legal).

Já que falar de todos os truques usados para nos convencer diante das prateleiras daria para um ano inteiro de artigos, vamos dar uma olhada em apenas quatro produtos mais comuns que tentam nos vender como muito saudáveis:

Iogurtes desnatados

O que dizem? Os iogurtes desnatados de uma infinidade de sabores e com os ingredientes mais exóticos que se pode imaginar dominam as geladeiras dos supermercados. São vendidos como uma opção mais saudável que a versão integral por seu menor teor calórico e a ausência de gorduras.

Qual é a realidade? Muitos iogurtes desnatados levam açúcar, e não em pouca quantidade. Além disso, sabemos que a gordura láctea não deveria ser uma grande preocupação, menos ainda na quantidade contida em um iogurte. Consumir laticínios integrais contribui para a saciedade. Deveríamos priorizar o “sem açúcar” sobre o “desnatado”.

A melhor escolha: o iogurte natural simples.

Bolos e biscoitos sem açúcar

O que dizem? Diante da pressão dos últimos tempos sobre o consumo de açúcar e seu elevado teor em muitos produtos processados, as marcas optaram por solucionar o problema a golpes de adoçante, o que lhes permite escrever um “sem adição de açúcar” na embalagem e, assim, revestir o produto de uma aura saudável.

Qual é a realidade? Continuam sendo produtos fabricados com ingredientes pouco recomendáveis (farinhas refinadas e gorduras de má qualidade), que tomam o lugar de alimentos saudáveis como as frutas frescas ou desidratadas, castanhas e pães integrais. Além disso, os adoçantes, por serem acalóricos, não são inócuos. Sabemos que afetam de maneira negativa nossa microbiota e contribuem para manter elevado o nível de doçura a que estamos tão (mal) acostumados.

A melhor escolha: esqueça os biscoitos e a confeitaria, dê preferência a uma torrada de pão integral de qualidade.

Presuntos magros

O que dizem? Peito de peru é apresentado como o suprassumo do café da manhã ou lanche fitness. É vendido como algo fácil de comer, leve e saudável.

Qual é a realidade? Muitos presuntos têm um teor de carne muito baixo, inferior a 70%. O restante é fécula, amidos, açúcares, aditivos e água. Não são produtos de qualidade e, além disso, entram na classificação de carnes processadas cujo consumo a OMS recomenda reduzir.

A melhor escolha: A carne natural, não processada. Um peito de frango ou de peru na chapa ou ao forno pode ser fatiado, guardado na geladeira e consumido frio substituindo os presuntos.

Cereais para cuidar da silhueta

O que dizem? São cereais matinais, muito voltados para o público feminino, que prometem ajudar a “cuidar da silhueta” ou até mesmo perder peso.

Qual é a realidade? Assim como a maioria dos cereais matinais, são ricos em açúcar. Costumam ter em torno de 15% a 20% de açúcar e apenas uma parte de cereais integrais. Marcas conhecidas muito mais baratas e que não são vendidas com esses anúncios publicitários, como os Corn Flakes, têm cerca de 8% de açúcar.

A melhor escolha: Os cereais integrais sem açúcar como os flocos de aveia, o arroz integral ou cereais em flocos torrados sem açúcar.

Antes de terminar, quero lembrar que as frutas frescas, castanhas e frutas desidratadas sempre são opções ganhadoras, apesar de não terem embalagens vistosas explicando suas virtudes, nem serem protagonistas de inspiradores anúncios publicitários. E que, como opção proteica, os ovos, o hummus e o tofu podem alternar-se perfeitamente com a carne e substituir os presuntos como uma opção muito melhor.

Em resumo, dê preferência a matérias-primas ou produtos pouco processados: alimentos que não precisem de etiqueta, nem de embalagem, nem de lista de ingredientes.

Fonte: El Pais.