Muito mais que um alimento
No livro Alimentos Funcionais – A Nova Revolução, os pesquisadores Alexandre Cabral Craveiro e Afrânio Aragão Craveiro, citam vários compostos com importantes propriedades biológicas presentes em alguns alimentos. Entre as principais substâncias citadas estão os óleos e outros componentes bioativos de origem marinha, conhecidos pela denominação de ômega 3. A lista de benefícios atribuídos ao ômega 3 não para de crescer: diminuem os riscos de doenças cardíacas, são antiinflamatórios, mantém a visão saudável, entre outros.
Outro grupo de substâncias funcionais que vem ganhando destaque são os carotenóides. Fazem parte dessa categoria o betacaroteno, que quando ingerido transforma-se em vitamina A. Outros, como o licopeno agem no organismo como antioxidantes, evitando a degradação das células. Os flavonóides, substâncias presentes em algumas frutas e vegetais e responsáveis pelas cores vermelha, roxa e amarela, também se destacam por suas propriedades antioxidantes.
Mas como fazer para se beneficiar das propriedades dos alimentos funcionais? “Esses alimentos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada”, alerta a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria Nutricional (SP). Confira a seguir quais os 25 alimentos que não podem faltar em seu cardápio. O segredo é não excluir, nem exagerar em nada, ok?
1. Abacate: possui fama de calórico, porém pequenas quantidades guardam muitos benefícios à saúde. Ele é fonte de gordura monoinsaturada, a mesma do azeite de oliva, que além de não elevar os níveis de colesterol total no sangue, aumenta os níveis do bom colesterol. O abacate é a fruta mais rica em proteínas, é uma boa fonte de vitamina A, C, E e B6; folato; potássio; ferro e magnésio.
2. Abóbora: meia xícara de abóbora assada fornece mais de 450% da recomendação diária de betacaroteno, forma vegetal da vitamina A. É também boa fonte de vitamina C e de potássio. Rica em fibras e com poucas calorias que grande parte vem dos carboidratos, sendo muito pobre em gordura.
3. Amaranto: os grãos são ricos em fibras e baixos níveis de gorduras saturadas possuindo gorduras saudáveis como o ácido linoléico. Possui quantidades significativas de tocoferol, contém nível elevado de cálcio, ferro e sódio. Por conter quantidades significativas de tocoferóis, oxidantes semelhantes a vitamina E, estes são importantes na prevenção do envelhecimento precoce e da morte celular, uma vez que este composto inibe a ação de radicais livres.
4. Vinho: é fabricado com a casca e semente da uva, que contém substâncias antioxidantes como o concentrado de polifenóis, mais poderoso que as vitaminas E e C no combate ao radical livre, também aumenta a resistência dos vasos sanguíneos, ativa a circulação do sangue e protege as fibras que dão sustentação a pele. Consumo: “1 copo de suco de uva, 1 taça de vinho por dia ou um cacho de uva com a casca, três vezes por semana”, orienta a nutricionista Liliane Oppermann.
5. Pimenta vermelha: tem capsaicina, que aumenta a capacidade de derreter gorduras durante os 20 minutos após a refeição. Ainda alivia dor de cabeça, controla o nível de glicose no sangue e ajuda no tratamento da rinite. Pode ser consumida em molhos.
6. Arroz integral: fonte de fibras, selênio, vitaminas E e do complexo B, é rico em silício orgânico – que aumenta a produção de elastina, colágeno e queratina.
7. Banana: uma das frutas mais ricas em potássio, mineral importante na contração muscular. Uma boa fonte de vitamina B6, importante para quem está na menopausa e quem sofre de TPM. Uma única banana chega a cumprir com 10% das recomendações de vitamina C e folato. Também é rica em pectina, uma fibra que protege a mucosa intestinal e auxilia na diminuição da absorção de gordura.
8. Brócolis: um dos vegetais que apresentam mais compostos capazes de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, quando consumido com certa frequência. Esses compostos vão desde bloqueadores de hormônios que estimulam o crescimento de tumores, a bioflavonóides e outros antioxidantes, que protegem as células de mutações e de danos causados pelos radicais livres.
9. Chá verde: “O chá verde é rico em compostos fenólicos, a catequina e a epicatequina, antioxidantes responsáveis por atuar sobre o sistema imunológico, bloqueando as alterações celulares que originam os tumores e prevenindo doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição (SP).
10. Chia: rica em ômega-3, especialmente o ácido linolênico. É uma boa fonte de proteínas e fibras, auxiliando no aumento da saciedade e regulação intestinal. Contém minerais importantes para o metabolismo celular como manganês, cálcio, potássio e zinco. E por fim, contém antioxidantes como o ácido caféico, responsável em auxiliar na desintoxicação hepática.
11. Cenoura: pelo alto teor de betacaroteno, é um vegetal anticancerígeno. Contém ainda potássio e vitamina A.
12. Feijão: fornece proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, potássio e outros minerais, além de elevado teor de fibras solúveis, sendo um alimento de origem vegetal de grande valor nutritivo.
13. Semente de girassol: apresenta um elevado percentual de ácidos graxos insaturados (ácidos palmítico, oléico, linoleico), proteínas, betaína colina e histidina. Além disso, são ricas em vitamina E, esta atua sobre as funções reprodutoras, além de ter ação nutritiva, antioxidante e antienvelhecimento, comprovando a hipótese de que age sobre a saúde da pele. Estudos relacionam o consumo de semente de girassol com ação estética, como melhora da nutrição da pele, cabelos e unhas, uma vez que o ácido linoleico e a vitamina E aumentam a elasticidade da pele e protegem as membranas celulares prevenindo o envelhecimento precoce.
14. Iogurte: é o alimento derivado do leite rico em cálcio, Vitamina B, zinco e proteína. E um alimento saudável e versátil, pode ser consumido puro ou com sabor, gelado ou congelado, com açúcar ou adoçante, com pedaços de frutas, com cereais e conforme a criatividade de cada um.O iogurte apresenta a vantagem de ter seu teor de lactose reduzido a metade ou 1/3 do valor presente no leite, tornando-se um alimento aceitável e de digestão mais fácil para quem apresenta certa intolerância à lactose (açúcar natural do leite).
15. Frutas vermelhas: ricas em antocianinas, um pigmento que ajuda a inibir a oxidação de lipoproteínas e a prevenir doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, são ricas em vitaminas do complexo B e vitamina C.
16. Linhaça: a semente de linhaça é uma oleaginosa. Além ser uma ótima fonte vegetal de ômega-3, a semente de linhaça também é rica em fibras solúveis e insolúveis e lignanas. “Esta composição confere à linhaça as propriedades funcionais de atuar na regulação do sistema imunológico, ação
anticancerígena e antioxidante, melhora do funcionamento digestivo, do controle da glicemia e na redução de problemas cardiovasculares”, afirma Paula Crook.
17. Aveia: inúmeros estudos mostram que a aveia contém beta-glucanas que agem diminuindo o colesterol sanguíneo. “Além disso, a aveia é riquíssima em fibra solúvel, que também contribui para a redução do colesterol além de controlar o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes”, explica a nutricionista Márcia dal Medico, do Spa Jardim da Serra (SP).
18. Tomate: boa fonte das vitaminas A, B e C, e de sais minerais como Fósforo, Ferro, Potássio e Magnésio. Contém baixo teor de calorias. “A vitamina A é indispensável para a normalidade da vista, mucosas e pele, auxilia o crescimento e evita infecções. As vitaminas do Complexo B ajudam na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, tonificam o músculo cardíaco, colaboram para a pele e para o crescimento. Já a vitamina C, principal componente do tomate, dá resistência aos vasos sanguíneos, vitalidade às gengivas, evita a fragilidade dos ossos e má formação dos dentes, contribuindo no combate a infecções e cicatrização de ferimentos”, exemplifica Márcia.
19. Gengibre: a raiz possui gingeróis, que garantem energia. Outros componentes, como vitaminas A, B3 e B6, selênio e zinco, também afastam o cansaço. É só comer duas colheres (sobremesa) ao dia.
20. Mamão papaia: Sua polpa é fonte de cálcio, necessário para a contração muscular associada à ereção masculina e ao orgasmo feminino. A fruta ainda é rica em vitamina C, que dá força e disposição. Trituradas, as sementes liberam gorduras essenciais para a produção de hormônios sexuais.
21. Ovo: excelente fonte de proteínas de excelente valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais que está presente em sua clara, parte branca ou transparente. Apesar da parte amarela, a gema, ser recusada por muitas pessoas , por trazer um elevado teor de colesterol,ela é altamente nutritiva e, se consumida de forma moderada, ela acrescenta bons teores de vitamina B12, nutriente essencial para um bom funcionamento dos nervos; de lecitina, importante para o transporte de colesterol e formação de membranas celulares, e também de ferro, à sua alimentação diária.
22. Peixe: salmão, atum, cavalinha e arenque são peixes extremamente ricos em ômega-3, que auxilia na oxigenação das células cerebrais e reduz o risco de perda de memória.
23. Quinua: essa semente é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) e possui boas quantidades de gorduras saudáveis, como o ômega-3 que auxiliam na prevenção de doenças crônicas como as doenças cardiovasculares. Além disso, a quinua possui grande quantidade de vitaminas, tais como B1, B2, B3, B6 e vitamina E. A vitamina E por ser antioxidante previne o envelhecimento precoce, já as vitaminas do complexo B participam do metabolismo energético do corpo (obtenção de energia a partir dos nutrientes) e auxiliam na saúde da pele, da visão e na função do sistema nervoso.
24. Soja: alimento considerado funcional por apresentar, além de funções nutricionais básicas, efeitos benéficos à saúde, principalmente da mulher, reduzindo os riscos de algumas doenças crônicas e degenerativas. “A soja é ,muito rica em proteínas de boa qualidade e também possui ácidos graxos poliinsaturados e compostos fitoquímicos como isoflavonas, saponinas, fitatos, dentre outros. Vale lembrar ainda que também é uma excelente fonte de minerais como cobre, ferro, fósforo, potássio, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B”, explica Márcia Regina Dal Medico. Dentre os efeitos fitoterápicos destacam-se alguns tipos de câncer como o de mama, de colo de útero e de próstata, bem como das doenças cardiovasculares.
25. Maçã: a casca da maçã é fonte de pectina, uma fibra solúvel que ajuda no controle do colesterol, de fibra insolúveis, que ajudam a absorver água do intestino auxiliando na o funcionamento intestinal. Além disso, a maçã contém ainda uma enzima chamada actidina, que auxilia na circulação sanguínea, bioflavonóiedes, que atuam na prevenção do câncer, e também vitamina C, A, B1, B2, além de fósforo e potássio. consumo: 1 fruta por dia.
