GORDURAS SAUDÁVEIS NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS DO CORAÇÃO.

RESULTADOS DE UM ESTUDO DE 40 ANOS SOBRE A RELAÇÃO DA DIETA E DO FUMO DEMONSTRARAM O AUMENTO DA TAXA DE MORTALIDADE POR DOENÇA CORONARIANA.

Estudo conduzido em sete países europeus aponta que uma das principais causas de mortalidade por doença do coração pode ser a ingestão de gordura saturada e o fumo

Durante 40 anos foram estudadas as principais causas da mortalidade por doença coronariana, sendo que sete países fizeram parte deste estudo: Holanda, Finlândia, Itália, Grécia, Iugoslávia, Japão e Estados Unidos. Foram investigados mais de 12.000 homens e os fatores de risco em cada um destes países para verificar a real causa das mortes em conseqüência de doenças coronarianas.

Nos sete países, o estudo demonstrou que os não fumantes, que usam álcool moderadamente, praticam exercícios regularmente e se alimentam de uma dieta pobre em gordura saturada podem melhorar a saúde do coração.

O estudo concluiu que o fumo e a ingestão de gordura saturada são provavelmente a principal causa do aparecimento das doenças coronarianas. A amostra da Finlândia, apontou que diminuições de 5% no consumo de gordura saturada e de 16% no número de fumantes de idade média tinham relação direta com a redução de 55% nas taxas mortalidade em conseqüência destas doenças.

A pesquisa deixou claro que não é a quantidade de gordura ingerida que é o problema, mas sim o tipo de gordura. Isto confirma que uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, grãos e alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas pode contribuir na melhoria da saúde do coração. Outra grande descoberta é que a dieta rica em alimentos com baixos níveis de gordura saturada sozinha não é o suficiente para reduzir o risco de doenças do coração.

Os resultados detalhados destes 40 anos de estudos estão no Livro “Prevetion of CHD: Lifestyle and Risk Factors in Seven Countries Study” do Prof. Daan Krombout (Holanda), Prof. Alessandro Menott (Itália) e Prof. Henry Blackburn (Estados Unidos) lançado em maio, no Simpósio Científico da Holanda, organizado pelo National Institute of Public Health and Environment.

 

Fonte: Nutricao Clínica, Gorduras Saturadas e Polinsaturadas - Onde reside a diferença na prevenção da aterosclerose ? Acesso em 29/01/2014.

TPM E NUTRIÇÃO.

A Síndrome pré-menstrual (SPM) é um distúrbio comum entre as mulheres durante a fase reprodutiva. Cerca de 90% das mulheres relatam ter um ou mais sintomas, que podem variar a cada ciclo menstrual, assim como a intensidade. Ela provoca alterações comportamentais, emocionais, cognitivas e físicas, comprometendo o relacionamento no ambiente familiar, social, escolar e profissional. Estas se manifestam principalmente na semana que precede a menstruação, desaparecendo alguns dias após o aparecimento do fluxo menstrual. Cerca de 5-10% das mulheres sofrem de severa síndrome pré-menstrual e 30-40% apresentam sintomas moderados.

 

Os sintomas mais comuns da SPM se dividem entre somáticos (irritabilidade, alterações de humor, comportamento depressivo, impulsividade, aumento de apetite, desejo por doce e confusão mental) e físicos (fadiga, mastalgia, edema abdominal, lombalgia, insônia, aumento de peso temporário, enxaqueca, presença de edema nas extremidades, constipação intestinal e diarreia). A sintomatologia é provavelmente multifatorial. Existe diferença entre a síndrome pré-menstrual e a desordem disfórica pré-menstrual sendo, a segunda, diferenciada pela severidade dos sintomas e com predominância de sintomas emocionais e disfunções, particularmente, nas relações pessoais e de domínio marital e familiar.

 

Diversos autores relacionam alguns fenômenos relacionados à ocorrência da SPM com desequilíbrio entre estrógeno e progesterona, excesso de prolactina, deficiência das vitaminas E e B6,  deficiência de minerais, alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.

 

Há diversas estratégias de tratamento com o objetivo de amenizar ou eliminar os sintomas, muitas já em discussão. Um dos tratamentos, sendo este não medicamentoso, consiste em alterações comportamentais, repouso adequado, prática de atividades físicas, atividades relaxantes, terapia cognitiva e mudanças nos hábitos alimentares, as quais devem ser comumente utilizadas. O tratamento medicamentoso utiliza diuréticos, antidepressivos, ansiolíticos e supressores da ovulação, que devem ser usados somente em mulheres com sintomas persistentes ou que apresentem a síndrome disfórica pré-menstrual.

 

O aumento no consumo energético e maior preferência por carboidratos são mais prevalentes em mulheres com a SPM, mais sensíveis às variações do ciclo hormonal e de neurotransmissores. Estudos observam maior consumo energético e de todos os macronutrientes, principalmente lipídios e carboidratos, em mulheres com SPM durante a fase pré-menstrual. Na fase lútea, a ingestão aumentada de carboidratos pode ser explicada pela diminuição dos mediadores de serotonina nessa etapa do ciclo menstrual. A ingestão de carboidratos leva a uma cascata de reações, resultando em um aumento na síntese de serotonina e a melhora do humor. É importante lembrar que se deve priorizar o consumo de carboidratos integrais, pois o consumo de carboidrato simples tem sido associado com edema, fadiga e distúrbios de humor. Desta forma, é interessante que mulheres com SPM façam refeições fracionadas e ricas em carboidratos integrais.

 

Muitos estudos científicos indicaram efeitos benéficos de alguns nutrientes específicos, seja adquirido pela alimentação ou na forma de suplemento. Dentre eles estão a vitamina E, vitamina B6, magnésio, cálcio, manganês, ácidos graxos de cadeia longa e as isoflavonas. Ainda, mostram resultados positivos, quando se trata da ação sinérgica entre esses nutrientes. Os efeitos benéficos se dão pela redução significativa de sintomas, tais como ansiedade, tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade, depressão, enxaqueca e retenção de líquido. Além da relação com esses nutrientes, estudos também observaram que mulheres que praticam atividade física sentem menos sintomas do que as inativas.

 

Quanto ao consumo de alguns alimentos, como sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool, este deve ser reduzido para auxiliar na diminuição da retenção de líquidos (consumo excessivo de sódio), irritabilidade (consumo excessivo de cafeína) e cólicas.

Desta forma, verificamos a importância da mudança de comportamento e estilo de vida, assim como o acompanhamento nutricional individualizado para garantir a nutrição e o funcionamento adequado do organismo, para minimizar os sintomas da SPM.

 

Referências Bibliográficas

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Fonte: VP Online, acesso em 29/01/2014.

COMBINAÇÃO NACIONAL.

Comum no dia a dia de muitos brasileiros, o arroz com feijão fornece importantes reforços ao organismo.

A mistura é mais do que popular no Brasil: simplesmente não pode faltar à mesa! Além de formarem uma combinação perfeita, feijão e arroz fornecem nutrientes capazes de fortalecer a saúde. “O arroz é um alimento rico em carboidrato, nutriente que o organismo usa como fonte primária de energia. O feijão possui proteína, ferro, fibras, magnésio, potássio e zinco. A combinação faz desse prato uma ótima fonte de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo”, destaca a nutricionista Patrícia Fan.

Branquinho de todo dia
Não importa qual seja o acompanhamento, o arroz é sempre bem vindo. Seu nutriente mais importante é o carboidrato, essencial para a realização das atividades do dia a dia. “O carboidrato é quebrado em glicose para fornecer quase toda a energia que o corpo necessita durante o dia, além de glicogênio (forma de armazenamento de glicose no fígado e nos músculos). O carboidrato também regula o metabolismo de proteínas e gorduras, poupando-as de serem usadas como fonte de energia”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Além de tudo isso, por ser fonte exclusiva de energia para o cérebro, o carboidrato também é importante para o funcionamento do sistema nervoso. Existem, basicamente, dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os simples são aqueles presentes nos doces, frutas, arroz branco, já os complexos (presentes no arroz integral) são metabolizados aos poucos pelo organismo, evitando picos de glicose e dando sensação de saciedade. Para não correr o risco de exagerar no consumo de carboidratos, prefira o arroz integral que, além de possuir menores concentrações desse nutriente, ainda conta com elevada quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento intestinal e promovem equilíbrio das funções do organismo.

Por que o “carioca”?
O feijão carioca é o mais consumido pelos brasileiros, principalmente para fazer par com o arroz. Porém, o porquê do nome dessa variedade pouca gente conhece: é devido aos desenhos que se formam em sua casca, que lembram as ondas do calçadão de Copacabana, no Rio de Janeiro.

Famoso Complemento
Adicionar colheres de feijão às refeições significa adquirir nutrientes como ferro, essencial para o transporte de oxigênio das células através das hemoglobinas do sangue; magnésio, importante para a manutenção dos músculos e ossos; potássio, que regula a atividade neuromuscular e controla a pressão arterial; e zinco, que faz parte da estrutura óssea, além de participar do metabolismo de diversos nutrientes e síntese de DNA. O feijão é ainda excelente fonte de proteína. “É um nutriente estrutural e faz parte de toda a formação do nosso corpo. Músculos, órgãos, hormônios, enzimas, unhas, cabelos, pele, precisam desse nutriente para manterem a sua integridade”, esclarece patrícia. Quando consumido junto com o arroz, a proteína do feijão, rica em lisina, liga-se com aminoácidos como metionina e cistina presentes no arroz, garantindo uma eficiente combinação. As fibras também estão em boa quantidade no alimento, proporcionando saciedade e benefícios ao intestino.

Muitos Nutrientes em um só Prato
Arroz + Feijão

Proteínas, potássio, fibras, magnésio, ferro, zinco e carboidratos.

 

Arroz com Feijão e Couve

Ingredientes:

Alho amassado                                            1 colher (chá)

Cebola picada                                             1 xícara (chá)

Caldo de carne                                            1 tablete

Ovos                                                           4

Azeite                                                         1 colher (sopa)

Sal e pimenta do reino                                 a gosto

Arroz integral cozido com sal e temperos      1 xícara (chá)

Feijão carioca cozido sem sal e sem caldo    1 ½ xícaras (chá)

Couve rasgada                                            10 folhas

Preparo:

Refogue a cebola e o alho.

Misture o caldo de carne.

Puxe o refogado para o canto da panela e abaixe o fogo.

No centro da panela, coloque os ovos, fure as gemas com um garfo e frite até ficarem firmes.

Coloque os ovos sobre o refogado.

Coloque o azeite, a pimenta, o sal, o arroz e o feijão no centro da panela e refogue.

Misture com os ingredientes reservados no canto.

Puxe tudo para o canto de novo e, no espaço vazio, refogue a couve por 5 minutos, sem parar de mexer.

Misture tudo e sirva.

 

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

CAFÉ, AMARANTO E CÁRTAMO.

Esses alimentos ajudam a emagrecer, reduzem o colesterol e fazem o intestino funcionar!

Café
Melhora a memória e diminui a gordura corporal
Há quem fique com dores de cabeça, sono e dificuldade de concentração o dia todo caso seja privado de uma xícara de café logo pela manhã. A explicação para isso está no fato de que o grão é fonte de cafeína, um potente estimulante do sistema nervoso central, além de conter boas doses de antioxidantes (polifenóis e flavonóides), sais minerais (magnésio, cromo, manganês) e vitamina B3 (niacina). “Em doses moderadas (até 3 xícaras de café por dia), a bebida proporciona o aumento de energia e disposição, melhora a capacidade de trabalho físico e mental, o estado de alerta, ajuda na concentração e também minimiza os efeitos do mal de Alzheimer e de Parkinson. Possui efeito termogênico (acelera o metabolismo) e ajuda na redução da gordura corporal, sendo inclusive utilizado por pessoas que querem emagrecer”, afirma a nutricionista Liliam Speziali.

Restrições e Cuidados: O café é contraindicado para pessoas que sofrem de gastrite, pelo fato de ser uma bebida ácida. Quem tem o hábito de tomar de 4 xícaras de café por dia deve ficar alerto, pois o consumo excessivo pode levar à redução da densidade óssea e diminuição na absorção de ferro (mineral essencial na prevenção de anemia). A ingestão de uma grande quantidade de uma só vez pode causar agitação, nervosismo, dores de cabeça, insônia, além de aumentar a frequência cardíaca e pressão arterial.

Amaranto
Reduz o colesterol ruim e regula os índices glicêmicos
Muitas pessoas não conhecem, outras descobriram há pouco tempo, mas o amaranto, também conhecido como “feijão dos Andes”, já era (em 1979) qualificado pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos como “o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano”. Mas, o que existe de tão poderoso em um pseudocereal do tamanho da cabeça de um alfinete ? “Além de muitas proteínas, o amaranto ainda contém nutrientes como cálcio, ferro, zinco, fósforo, magnésio e fibras. Os principais benefícios proporcionados pelo consumo regular de amaranto são a redução do colesterol ruim (LDL) e o combate aos radicais livres (que danificam as células e causam o envelhecimento precoce), explica a nutricionista Alessandra Coelho.

Informações e Curiosidades:

- 15% do amaranto são proteínas, o dobro do que contém o trigo e o milho.

- Rico em fibras solúveis (4,2g em 100g do alimento), o amaranto aumenta a sensação de saciedade (fazendo com que você coma menos), baixa o colesterol ruim e regula os índices glicêmicos (sendo recomendada para diabéticos).

- Quem tem doença celíaca pode consumir o pseudocereal, já que ele não tem glúten.

- Aquecido, o amaranto estoura como o milho, formando pequenas pipocas.

- O amaranto pode ser utilizado no preapro de saladas, pães, bolos, cereais matinais, bolachas e barrinhas de cereais.

- Arbusto que pode alcançar até 2 metros de altura, o amaranto possui folhas largas, que também podem ser consumidas (cozidas como a couve).

 

Cártamo

Ajuda a queimar gorduras e concentra poder antioxidante

Os benefícios dessa planta advém de suas sementes, muito ricas em ácido linoléico, capaz de inibir o acúmulo de gordura no organismo. Com isso, as reservas de gorduras do corpo são utilizadas como fonte de combustível para a realização das atividades do dia a dia, aumentando o gasto de calorias. O ácido também possui a capacidade de agir em uma enzima que estimula a conversão de gordura em energia, melhorando o desempenho da atividade muscular. Mais do que isso, o ácido linoléico ainda concentra ação antioxidante, que protege o organismo contra os danos dos radicais livres. Por conta dessas ações que favorecem a queima de gorduras, aliadas á sensação de saciedade que proporciona, o óleo de cártamo tem sido divulgado no mercado como produto emagrecedor. Porém, vale lembrar que nenhum produto sozinho tem efeito positivo no emagrecimento se não for aliado a uma dieta balanceada e à prática de exercícios físicos. Além disso, o óleo de cártamo é contraindicado para gestantes, crianças, mulheres amamentando, hipertensos e diabéticos.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

SEMENTES DO BEM.

Ainda que pequenas, as sementes são cheias de nutrientes e podem fazer muito pela sua saúde!

Girassol

Os benefícios que trazem à saúde se refletem na beleza. Fontes de ácido linoléico e vitamina E, sementes de girassol fortalecem unhas, cabelos e aumentam a elasticidade da pele, o que ajuda a prevenir rugas. Além disso, têm gorduras poliinsaturadas – aquelas que protegem o coração -, minerais e vitaminas do complexo B, que combatem o estresse. Sua boa quantidade de fibras ainda regula o intestino e aumenta a sensação de saciedade, colaborando com a dieta.

 

Gergelim

Estudos científicos comprovaram seus benefícios: ativa o reflexo cerebral, fortalece a pele, previne desgaste ósseo e o acúmulo de colesterol nas artérias. “O gergelim fornece ácidos graxos mono e poliinsaturados, proteínas, cálcio, fibras, vitamina E e as do complexo B e minerais como ferro, fósforo, magnésio e manganês”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. E as boas ações das sementinhas não param por ai. “A farinha desengordurada de gergelim protege contra o diabetes e melhora o controle glicêmico em pacientes diabéticos hipertensos”, complementa a nutricionista.

 

Incrementando o cardápio, as sementes contribuem com pequenas porções de nutrientes importantes.

 

Abóbora

É pedida ideal para quem quer elevar o astral. Isso porque é excelente fonte de triptofano, um aminoácido que age no sistema nervoso central, ativando o bem estar. Enquanto isso, as fibras dão uma força para o intestino e o magnésio favorece o trabalho dos músculos. A semente de abóbora também tem tocoferol, uma vitamina que melhora a circulação e previne doenças cardiovasculares.

 

Amendoim

“Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, combate o mau colesterol, diminuindo a incidência de problemas cardiovasculares. Por causa do ômega 6, que é precursor de substâncias envolvidas no sistema imunológico, o amendoim ajuda a manter as defesas do organismo”, explica a nutricionista Patrícia Fan. Ainda é rico em proteínas – base de formação de todas as células do corpo,, portanto essencial para o seu bom funcionamento – e potássio, que colabora com uma pressão sanguínea equilibrada. Além disso, as vitaminas E e B3 agem contra o envelhecimento precoce, deixando unha e pele mais bonitas; o ferro previne anemia e o magnésio ajuda os ossos a absorverem cálcio. Só é preciso ter moderação no consumo por conta das altas calorias.

 

Quinoa

Há quem a considere o alimento mais completo do mundo, por fornecer tantos nutrientes. “A quinoa é fonte importante de proteínas de alto valor biológico e possui baixa concentração de carboidratos e gorduras. Entre as vitaminas, encontramos a C, E as do complexo B, além de boa concentração de ferro, fósforo e cálcio”, descreve a nutricionista Natália Bisconti. Por ter uma substância chamada lisina, a quinoa aumenta a absorção de cálcio pelo organismo, prevenindo osteoporose. Seus outros minerais ainda favorecem o sistema nervoso central, melhorando a memória e o aprendizado e recuperando tecidos por oxigenar melhor os músculos. Por fim, a quinoa é excelente fonte de fibras, que regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade e controlam os níveis de glicose no sangue.

Outras Sementes

Alcarávia

Melhora a digestão, combatendo azia e gases. Por ser diurética, é ótima aliada contra inchaços.

 

Erva Doce

Age contra má digestão, cólicas menstruais, mau hálito, prisão de ventre e retenção de líquidos.

 

Maracujá

Com grande quantidade de ácidos graxos, principalmente ômega 6, equilibra a pressão arterial e os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Mostarda

Rica em substâncias antioxidantes e antiinflamatórias, ajuda a prevenir alguns tipos de câncer.

 

Pinhão

Fornece gorduras boas, que protegem o coração; potássio, que facilita o trabalho dos músculos; além de ferro, fósforo e vitamina C, que previne o envelhecimento.

 

Urucum

Fonte de carotenóides, vitamina A, B2 e C, beneficia os sistemas respiratório e cardiovascular e protege contra anemia.

Salada de Sementes
Ingredientes:

Semente de abóbora torrada                       1 xícara (chá)

Semente de melão torrada                          ½ xícara (chá)

Tomate em cubos                                       ¾ de xícara (chá)

Repolho em fatias finas                               2 xícaras (chá)

Cenoura ralada                                           1 xícara (chá)

Cebola ralada                                             2 colheres (sopa)

Salsa picada                                               2 colheres (sopa)

Azeite                                                        2 colheres (sopa)

Suco puro de limão                                     ½ limão

Sal                                                              a gosto

Semente de linhaça                                     1 colher (sopa)

Preparo:

Misture delicadamente as sementes de abóbora e de melão com o tomate, o repolho, a cenoura, a cebola e a salsa.

Tempere com o azeite, o limão e o sal.

Momentos antes de servir, triture as sementes de linhaça no liquidificador e polvilhe sobre a salada.

Coração Saudável

Ingredientes:

Manjericão fresco picado                            1 xícara (chá)

Nozes picadas                                             5

Azeite                                                        150ml

Sal e pimenta do reino                                a gosto

Quinoa cozida                                            1 xícara (chá)

Tomate cereja cortado em quatro               8

Queijo de minas em cubos                          50g

Preparo:

No liquidificador, bata o manjericão, as nozes, o azeite, o sal, a pimenta e reserve.

Misture a quinoa com o tomate, o queijo e a pasta de manjericão.

Sirva em seguida.

 

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

ALIADA CONTRA OS SINTOMAS DA MENOPAUSA.

A soja pode inibir o crescimento de tumores, ajuda na reposição hormonal, e muito mais!

Se a boa fama da soja no ocidente é um tanto quanto recente, o alimento é uma das bases da alimentação dos povos orientais, que há tempos já haviam descoberto seus benefícios para a saúde. “Vários estudos têm demonstrado que o consumo de produtos derivados da soja está frequentemente associado com a redução do risco de inúmeras doenças, tais como câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, Mal de Alzheimer e sintomas da menopausa”, destaca a nutricionista Márcia Dal Médico.

Salada de Soja

Ingredientes:

Grão de soja                                          1 xícara (chá)

Manteiga                                                 1 colher (sopa)

Cebola picada                                          1

Peito de peru em cubos                            ½ xícara (chá)

Milho escorrido                                         1 lata

Tofu                                                         ½ xícara (chá)

Azeite extra virgem                                   4 colheres (sopa)

Salsa picada e sal                                      a gosto

Preparo:

Em uma tigela, coloque a soja, cubra com água e deixe de molho por 12 horas.

Escorra, coloque em uma panela de pressão, cubra com água (5cm acima dos grãos), tampe e leve ao fogo baixo, deixando por 20 minutos após iniciada a pressão.

Espere sair toda a pressão, escorra e reserve.

Em uma panela, em fogo médio, derreta a manteiga e refogue a cebola, o peito de peru e o milho por 5 minutos.

Misture à soja cozida, adicione o tofu, o azeite, a salsa e o sal.

Leve à geladeira por 2 horas.

Retire e sirva acompanhada de salada verde.

Derivados do Grão

Não só no formato de grãos é possível desfrutar das vantagens oferecidas pela soja. Hoje em dia, no mercado alimentício, existe uma infinidade de produtos à base do alimento: óleos, margarinas, sucos, farinhas, iogurtes, pães, etc. O leite de soja e o queijo feito do grão, conhecido como tofu, são boas opções para aqueles que têm algum tipo de intolerância à lactose e, portanto, não podem consumir produtos feitos a partir do leite de vaca. A proteína texturizada de soja, conhecida também como carne de soja, é bastante utilizada na culinária de pessoas vegetarianas, substituindo a carne animal no preparo dos pratos.

Mérito das Isoflavonas!

Um dos grandes destaques da soja são as isoflavonas, compostos fenólicos com ação eficiente para diversas funções do organismo. “A genisteína é uma das duas mais importantes isoflavonas da soja e a única que possui efeito na inibição do crescimento de células cancerígenas”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Além disso, esses compostos ajudam a diminuir a absorção de glicose e até mesmo os níveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea. Mas, o mais famoso beneficio das isoflavonas presentes na soja é para as mulheres. Pesquisas demonstraram que essas substâncias são capazes de aliviar sintomas da menopausa (período caracterizado por sensações como ondas de calor, nervosismo, insônia, dores de cabeça, entre outros), melhorando a qualidade de vida de muitas mulheres. Como as isoflavonas possuem estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), funcionam no tratamento da menopausa de modo semelhante á reposição com hormônios sintéticos, necessária para regular as funções do organismo feminino. Na menopausa também é comum que as mulheres sofram com a perda de massa óssea ocasionada pela disfunção hormonal, favorecendo o desenvolvimento de osteoporose. Os fitoestrógenos presentes na soja são capazes de amenizar também esses sintomas, protegendo os ossos contra fraturas.

Muito mais para oferecer

A soja é um alimento rico em aminoácidos, constituindo uma proteína de alta qualidade. “No coração, a ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol (LDL), já que as gorduras predominantes no grão são as poliinsaturadas e as monoinsaturadas, que não provocam obstrução de artérias”, explica Márcia. O alimento também possui substâncias antioxidantes capazes de agir contar os efeitos dos radicais livres que causam o envelhecimento das células, podendo levar ao câncer e a outras doenças. As fibras que estão em boa quantidade na soja, ajudam a regular o intestino daqueles que incorporam o alimento na alimentação do dia a dia, promovendo benefícios à digestão. Mais do que todas essas vantagens, os pequenos grãos oferecem quantidades significativas de outros nutrientes como ferro, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

RENDA-SE À LINHAÇA.

Ajuda na perda de peso, controla o colesterol e até previne câncer. Basta uma pequena quantidade todos os dias!

Recentemente famosa em diversos países, a linhaça é bastante usada com o objetivo de emagrecer. Porém, conquista novos adeptos a cada dia pelos outros tantos benefícios que traz à saúde: oferece nutrientes essenciais, previne doenças cardiovasculares, tumores e prisão de ventre. Um dos principais alvos de pesquisas científicas atualmente, essas sementinhas, marrons ou douradas, são bastante versáteis: é bem fácil incluí-las na alimentação.

Sem Medo da Balança

Já pensou se existisse um alimento que, quando ingerido, mesmo em pequenas quantidades, fosse ocupando o espaço do estômago e permanecesse ali por um bom tempo dando sensação de saciedade ? Pois é isso mesmo o que a linhaça faz. Graças à presença de fibras solúveis, o alimento faz com que a fome demore a voltar. “Isso porque as fibras absorvem água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago. Dessa forma, reduzem o apetite e controlam a compulsão alimentar”, explica a nutricionista Lilian Speziali.

Cheque a lista!
Se você ainda não se convenceu de incluir a linhaça no cardápio diário, confira os outros benefícios que essas poderosas sementes podem proporcionar!

 

- Previne câncer: “A presença de lignanas protege contra a formação de alguns tipos de tumores dependentes do hormônio estrógeno, e pode reduzir o processo de metástase”, diz a nutricionista. A lignana é uma substância com função semelhante à do estrógeno.

 

- Alivia sintomas da menopausa: Mais uma vez, a lignana entra em ação. Reduz os resultados da queda na produção de hormônios nas mulheres depois de uma certa idade, como as ondas de calor.

 

- Ativa a memória: O ômega 3 está presente nas membranas dos neurônios e é importante para a sua renovação.

Na prática...

Bastam 2 colheres (sopa) diariamente para obter todos os benefícios. É possível encontrar, no mercado, farinhas prontas. Apesar da praticidade, a quantidade de nutrientes é bem menor, já que, em contato com o ar, se perdem com o tempo. Prefira triturar as sementes no liquidificador somente quando for consumi-las. A linhaça pode ser acrescentada a sopas, iogurtes, sucos naturais, salada de frutas, molhos para saladas e até em massas. "Em qualquer receita de bolos, pães e panquecas, pode-se substituir 2 colheres (sopa) de trigo pela mesma quantidade de farinha de linhaça ou sementes”, indica Lilian.

 

Desde que esteja incluída em uma dieta saudável, a linhaça promove a redução do “efeito sanfona” (perda e ganho de peso intercalados), como sugerem pesquisas da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Mais um ponto positivo!

“O funcionamento do intestino também é beneficiado com o consumo regular de sementes de linhaça. Seu alto teor de fibras insolúveis diminui a constipação, pois aumenta o bolo fecal e melhora os movimentos intestinais”, afirma a nutricionista. Com a digestão em dia, mais vantagens são acrescentadas à luta contra a balança, já que a prisão de ventre causa barriga inchada. O problema ainda pode provocar doenças graves, como câncer de cólon, pois as toxinas ficam retidas no intestino; além dos incômodos rotineiros, como mau humor e pele oleosa. Aumentar a ingestão de fibras é o primeiro passo para combater o intestino preso. Elas são as responsáveis por dar volume e maciez ao bolo fecal, porém necessitam de água para agir. Portanto, junto com o aumento no consumo das fibras, beba pelo menos 1,5 litros de água diariamente.

 

Caminho Limpo

O mesmo gel que mata a fome age no intestino, recolhendo parte das gorduras e dos açúcares ingeridos na alimentação. Dessa forma, controlam as taxas de colesterol e glicemia, fator importante para manter as artérias limpas para o sangue fluir sem obstáculos. Afinal, o excesso de colesterol vai se acumulando, formando placas de gorduras que podem entupir as artérias e provocar infarto ou AVC (acidente vascular cerebral)> “A linhaça é rica em ômega 3, uma gordura insaturada que reduz o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom). Além disso, é responsável por reduzir a pressão arterial”, explica Lilian. Com os níveis ideais, o coração fica protegido.

 

É só escolher!

Existem duas variedades de linhaça: a marrom e a dourada. A diferença na quantidade de nutrientes é muito pequena, portanto, qualquer uma delas só traz vantagens à saúde. A linhaça dourada tem casca mais macia e sabor suave em relação à marrom.

RECEITAS PODEROSAS

Combater Prisão de Ventre

Ingredientes:

Mamão papaia sem casca e sem sementes            ½

Abacaxi sem casca                                                1 fatia pequena

Água mineral ou filtrada                                       1 copo (200ml)

Linhaça                                                               1 colher (sopa)

Preparo:

No liquidificador, bata bem todos os ingredientes.

Tome uma vez por dia.

Reduzir Colesterol

Ingredientes:

Maçã com casca picada                                        1

Suco puro de laranja                                            2 laranjas

Linhaça                                                               1 colher (sopa)

Água                                                                    1 copo (200ml)

 

Preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba sem adoçar, uma vez por dia.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

AVEIA.

PELOS PODERES DA AVEIA... o coração tem a força! O cereal reduz o colesterol, controla a glicemia e é riquíssimo em nutrientes essenciais.

No iogurte, salada de frutas, mingau, biscoitos... Seja doce ou salgado, a aveia combina com diversos pratos e é um dos cereais mais poderosos quando o assunto é saúde. “O cereal é constituído de vitaminas e minerais como ferro, cálcio e substâncias antioxidantes, podendo ser benéfica em tratamentos de anemia, falta de energia celular e osteoporose”, enumera a nutricionista Fernanda Granja. Por conter magnésio, ajuda o cálcio ingerido a se fixar nos ossos. O alimento ainda é rico em vitaminas do complexo B, que colaboram com as funções do sistema nervoso e possui boa quantidade de potássio, mineral que equilibra os batimentos cardíacos e a pressão arterial. A aveia se destaca ainda mais por possuir um tipo de fibra solúvel chamado de betaglucana, responsável por seu principal efeito benéfico: proteger o coração. “A beraglucana absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que retém o excesso de colesterol e açúcares dos restos alimentares, durante a digestão”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Porém, o beneficio só é obtido com o consumo regular do cereal. Assim, as artérias ficam protegidas, diminuindo o risco de infartos e a glicemia também pode ser controlada.

Comprovado e Aprovado!

- Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration), agência dos Estados Unidos que fiscaliza alimentos e medicamentos, reconhece que o consume regular de aveia é capaz de baixar significativamente as taxas de colesterol no sangue. A FDA concluiu que as substâncias responsáveis por esse beneficio são as betaglucana.

 

- A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) considera a aveia um alimento funcional, ou seja, que melhora a saúde e é capaz de prevenir doenças.

 

- Pesquisa da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) verificou redução do colesterol em todos os participantes do estudo. Mais de 120 pessoas ingeriram aveia durante 30 dias e diminuíram entre 5 1 15% os níveis de colesterol.

Ainda tem mais!

A aveia possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As solúveis fortalecem a saúde do coração, como já foi visto. Já as insolúveis agem contra a prisão de ventre, pois dão volume e maciez ao bolo fecal e melhoram os movimentos intestinais. “Com a melhora do trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pela, do humor, o auxílio na perda de peso e na eliminação de toxinas no organismo”, acrescenta Fernanda.

Pura Praticidade

No mercado, é possível encontrar a aveia em flocos, farelo ou farinha. Todas as formas são nutritivas e podem ser acrescentadas a diferentes receitas e pratos prontos. Porém, o farelo é o mais indicado pelos nutricionistas, pois é composto apenas da parte externa do grão, justamente a mais rica em fibras. “O farelo apresenta maiores concentrações de betaglucanas, seguido dos diferentes tipos de aveia em flocos”, diz a nutricionista Márcia Dal Médico, de 2 a 4 colheres (sopa) diariamente é o suficiente para proteger o coração, melhorar a digestão e ganhar muitos nutrientes. Porém, é preciso disciplina: o alimento deve estar presente no cardápio regularmente. É só usar a criatividade: o farelo pode ser usado para engrossar molhos, substituir uma pequena parte da farinha de trigo em receitas de bolos e tortas ou simplesmente ser acrescentado a pratos prontos, como sopas e vitaminas.

 

O consumo de 2 a 4 colheres (sopa) de aveia diariamente equilibra as funções do organismo e fortalece o sistema cardiovascular.

Coração batendo forte

O colesterol é uma substância necessária ao organismo, pois faz parte da composição das células nervosas e participa da produção de hormônios. Porém, em excesso, pode causar grandes estragos. Vai se acumulando nas artérias e, com o tempo, forma placas de gordura que impedem a livre circulação do sangue e podem causar infartos. O controle das taxas depende de hábitos de vida saudáveis. Prática de exercícios e alimentação equilibrada são a base da prevenção e do tratamento. Após os 20 anos, é preciso verificar constantemente as taxas por meio de consultas com o médico e de um exame de sangue simples. Alguns alimentos são capazes de regular o colesterol, como é o caso da aveia. Aposte em alimentos ricos em fibras e priorize gorduras benéficas (presentes no azeite, abacate, peixes e castanhas) em vez de gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos de origem animal e produtos industrializados.

Panqueca de Aveia com Ricota

Ingredientes:

Massa:

Leite desnatado                                          ½ xícara (chá)

Claras                                                                 2

Aveia em flocos                                           ½ xícara (chá)

Farelo de aveia                                           1 colher (sopa)

Farinha de trigo                                          2 colheres (sopa)

Sal                                                             a gosto

Óleo                                                           1 colher (chá)

 

Recheio:

Ricota                                                          200g

Peito de peru picado                                    200g

Orégano e salsa picada                               a gosto

 

Molho:

Cebola picada                                             1

Manteiga                                                    1 colher (sopa)

Farinha de aveia                                         1 colher (sopa)

Farinha de trigo                                          1 colher (sopa)

Leite desnatado                                          2 xícaras (chá)

Sal e noz moscada                                      a  gosto

 

Preparo:

Bata no liquidificador, o leite, as claras, a aveia, o farelo, a farinha, o sal e ½ colher (chá) de óleo e reserve.

Aqueça o óleo restante em uma frigideira e coloque 1 concha pequena de massa.

Doure dos dois lados.

Retire da frigideira e repita até terminar toda a massa.

Para o recheio, misture todos os ingredientes, amassando bem a ricota e reserve.

Para o molho, frite a cebola em uma panela com a manteiga.

Adicione as farinhas dissolvidas no leite e leve ao fogo médio por 5 minutos ou até engrossar.

Tempere com sal, noz moscada e retire do fogo.

Coloque uma porção do recheio em cada disco de massa, enrole e coloque em um refratário.

Cubra com o molho e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos.

Sirva em seguida.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.