RECEITAS LOW CARB.

Muffin de amendoim low carb

3 Ovos.

1 c de sopa de Óleo de Coco.

Bater tudo no liquidificador.

1/3 de Xícara de Chá de Farinha de Coco. 

1/2 Xícara de Chá de Coco Ralado.

3 c de sopa de Pasta de Amendoim sem açúcar.

3c de sopa de Açúcar de Coco.

2 c de sopa de Leite de Coco.

1 c de café de Fermento em Pó.

Juntar o restante no liquidificador. Colocar em formas de cupcake e assar em forno pré-aquecido a 180graus por 20min.

Pão low carb com queijo

Ingredientes:

2 ovos pequenos.

2 c de chá de Farinha de Coco.

1 c de café de Fermento em Pó.

Sal a gosto.

Colocar no micro por 3min. Cortar ele ao meio, depois pasasr Manteiga Ghee dos 2 lados, fatias de queijo meia cura e colocar na misteira.

Panqueca doce low carb

Ingredientes:

2 claras.

1 c de sopa de Farinha de Coco.

1 c de sopa de Achocolatado sem açúcar. Você pode usar também cacau em pó. Usar 5gotas de stévia.

Misturar tudo e fazer igual panqueca.

Depois, ainda quente, colocar 1 c de sopa cheia de Pasta de Amendoim sem açúcar. Enrolar e jogar canela por cima.

Farofa low carb

Ingredientes:

Castanha do Pará triturada.

Cenoura Ralada.

Cebola Roxa.

Sal Rosa.

Manteiga Ghee.

Em uma frigideira, dourar a cebola e a manteiga. Depois jogar o restante. Mexer uns 3min.

Fonte: Ana Paula Fidélis.

5 DÚVIDAS SOBRE O CONSUMO DE CREATINA.

1)    Qual o melhor momento do dia para tomar creatina?

Estudos recentes demonstram resultados mais expressivos após as atividades de alta intensidade, quando o objetivo é o aumento da massa magra. No entanto, quando se busca aumentar o estoque de creatina no músculo, com intuito de otimizar a ressintese de energia, o horário pode ser flexível. Porém, o tempo de uso da creatina deve ser definido pelo nutricionista e o seu consumo deve ser diário, para que se atinja o resultado desejado.

2)    Qual a melhor forma de ingerir o pó de creatina?

A melhor forma de ingestão da creatina é associar a alimentos fonte de carboidrato, como suco de fruta natural ou suplementos carboidratados, como maltodextrina, dextrose e waxy maize. O uso de creatina associado ao carboidrato aumenta seu armazenamento intracelular. Este aumento de creatina é mediado pela insulina, portanto, suplementos que contenham a proteína do soro do leite, que também proporcionam a liberação de insulina, podem ser usados junto a creatina para melhor captação celular.

3)    Qual a indicação do uso de creatina? É indicado apenas para hipertrofia?

A suplementação da creatina é utilizada tanto na síntese proteica, hidratação celular, hipertrofia e força muscular, assim como na melhora da performance em exercícios físicos intensos e de curta duração como: tiros de alta intensidade, corrida, saltos múltiplos, sprints no ciclismo e series de repetição máxima.

4)    Quem quer emagrecer deve tomar creatina?

Não, se a preocupação for o peso na balança. A creatina tem a habilidade de reter liquido intracelular pelo seu efeito osmótico. Portanto, alguns estudos mostram um ganho de peso nas primeiras semanas de suplementação, o que pode assustar pessoas que querem emagrecer. Além disso, por promover ganho de massa corporal e hipertrofia mediante treinamentos de força, seu uso seria desaconselhável para perda de peso. Portanto, uso de creatina para indivíduos em fase de emagrecimento é desnecessário, já que os benéficos estão voltados para desempenho físico e hipertrofia e não para perda de peso.  

5)    Como a creatina ajuda no ganho de massa e hipertrofia?

A creatina ajuda de diferentes maneiras:

•    Os exercícios de alta intensidade geram um acúmulo de íons de hidrogênio (com consequente diminuição do ph das células musculares), o que contribui para o início de fadiga. Contudo, a suplementação de Creatina no intuito de aumentar as reservas de creatina muscular tem a capacidade de retardar a acidose celular, gerando um atraso na ocorrência da fadiga, promovendo assim, o aumento no desempenho físico.

•    Maior hidratação celular, decorrente da habilidade osmótica da creatina, e consequente estimulo de síntese proteica.  Acredita-se que a suplementação da creatina mantém uma maior hidratação da célula muscular, atuando como sinalizante da síntese proteica.

•    Aumenta a expressão de genes envolvidos diretamente na síntese proteica e também de fatores de transcrição capazes de regular a ativação de células satélites, necessárias para processo hipertrófico.

Fonte: Nutrição esportiva Brasil.

MANEIRAS DE REDUZIR NÍVEIS DE INSULINA.

A insulina é um hormônio extremamente importante que é produzido pelo seu pâncreas. Mas é importante dar atenção quando exames constatam a insulina alta. 

Entre as funções que a insulina desempenha, está o transporte do açúcar no sangue para dentro das células, que é transformando em energia.

No entanto, a insulina alta pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e câncer.

Isso também fazem com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, o pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso, que te engorda e acaba com a sua saúde.

Vamos quebrar esse círculo? Então não deixe de conferir e compartilhar este artigo.

Insulina Alta: O Que É?

Começo explicando para você como funciona a Insulina.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia (1).

Para ficar mais fácil, pense que a insulina é como uma chave que abre as fechaduras das células do corpo, para que a glicose (açúcar no sangue) entre e seja usada para gerar energia.

Resumidamente, o hormônio ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. Com os níveis elevados de insulina, o açúcar permanece no sangue!

É simples, se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. E quando não é tratada, a glicemia alta causa complicações a longo prazo (2).

Podemos dizer que quanto maior for a presença da insulina no sangue, ocorre o bloqueio do acesso ao uso de gordura do corpo como fonte de energia e, consequentemente, mais gordura é armazenada.

Ela ocasiona também o desejo de consumir mais calorias e fome constante.

Para te ajudar a resolver esse problema, aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir seus níveis de insulina no sangue.

Insulina Alta: Maneiras De Reduzir 

1. Dieta Low CarbInsulina Alta: Invista Em Uma Dieta Com Mais Proteínas

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e a insulina.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos (low-carb) podem ser muito eficazes para pessoas que buscam perder peso e controlar a diabetes (3).

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas.

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP), podem sofrer uma diminuição eficaz da insulina com a restrição de carboidratos na alimentação (4).

2. Vinagre De Maçã

O vinagre de maçã é eficiente prevenção de picos de insulina no sangue após as refeições.

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito acontece devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea e prevenindo o pico de insulina (5).

3. Quanto Comer?O Consumo De Menos Calorias Aumenta A Resistência À Insulina (Mas Não Precisa Exagerar)

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia (pico de insulina).

Este fator é especialmente preocupante em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, as pessoas obesas resistentes à insulina que consumiam uma refeição de 1.300 calorias tinham o dobro do aumento da insulina quando comparadas com pessoas magras que consumiam a mesma refeição (6).

O consumo de menos calorias tem sido consistentemente apontado como eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesos.

4. Evite TODAS As Formas De AçúcarO Açúcar Aumenta Seu Nível De Insulina

O açúcar é o alimento mais importante para você cortar da dieta quando estiver tentando abaixar seus níveis de insulina.

Em um estudo onde as pessoas comeram doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim.

Em outro estudo, quando as pessoas consumiam geleias contendo altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina subiram significativamente mais do que depois que consumiram alimentos com baixo teor de açúcar.

A frutose é encontrada em açúcar, mel, xarope de milho de alta frutose e xarope de agave. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina e ela os níveis do hormônio no sangue.

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes à insulina após consumir 50 gramas de açúcar, mel ou xarope de milho de alta frutose (7).

Ou seja, não adianta substituir o açúcar por mel ou adoçantes, a sua insulina vai estar alta do mesmo jeito.

5. Exercícios Regulares

Se comprometer com a prática de atividade física regular possui ótimos efeitos na redução da insulina.

O exercício aeróbio é especialmente eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2.

Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários.

Combinar a prática de exercícios aeróbicos e de resistência é a maneira mais eficaz de melhor a sensibilidade à insulina e seu nível no sangue (8).

Em um estudo de 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercício de resistência durante 16 semanas experimentaram uma redução de 27% nos níveis de insulina.

6. Use Canela

A canela é uma especiaria deliciosa e repleta de antioxidantes que melhoram a sua saúde.

Estudos feitos em pessoas saudáveis e pessoas com a insulina alta, sugerem que ingerir canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis do hormônio no sangue (9).

Incluir até uma colher de chá (2 gramas) de canela a sua dieta por dia pode fornecer vários benefícios para a saúde.

7. Evite (De Verdade) Os Carboidratos Refinados

Carboidratos refinados são uma parte importante da dietas de muitas pessoas atualmente.

No entanto, consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde. Que incluem ficar com a insulina alta no sangue, e ganho de peso (10).

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue.

A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com cargas glicêmicas diferentes para ver se eles afetaram os níveis de insulina de forma diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga glicêmica baixa.

Anote aí, os carboidratos refinados inclui ão branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas.

8. Não Seja SedentárioFazer Exercícios É Uma Maneira Eficiente De Manter Seus Níveis De Insulina Moderados

Se o seu objetivo é reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo feito com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica do que aqueles que realizaram atividade física moderada (11).

Levantar-se e caminhar, ao invés de ficar sentado por longos períodos, é uma maneira eficiente de manter seus níveis de insulina moderados após uma refeição.

9. Pratique O Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma maneira muito eficaz de perder peso.

Pesquisas sugerem que jejuar reduz a insulina alta, de maneira tão eficaz quanto a restrição calórica diária.

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde depois de realizar o jejum intermitente (12).

O jejum de dia alternado significa que você vai cortar drasticamente as calorias um dia e comer normalmente no dia seguinte. Esse processo é eficaz para reduzir os níveis de insulina no sangue.

10. Consuma Mais Fibra SolúvelAlimentos Com Fibra Solúvel Causam Saciedade E Impedem Que O Açúcar No Sangue Aumentem Muito Rápido

A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue (13).

Para que você entenda, ela absorve a água e forma um gel, que retarda o movimento do alimento através do intervalo digestivo. Isso promove a saciedade e impede que o açúcar no sangue e a insulina aumentem muito rápido após uma refeição.

Um estudo observacional descobriu que mulheres que comiam mais quantidade de fibra solúvel tinham a metade de probabilidade de serem resistentes à insulina do que as mulheres que comiam menos quantidade de fibra solúvel.

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, que melhoram a saúde intestinal e reduzem a resistência à insulina.

Entre os alimentos com fibra solúvel estão: legumes, laranja, abacate, aspargos, tofu, batata doce, entre outros.

11. Perder Gordura Da Barriga

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, está ligada a vários problemas de saúde.

Ter muita gordura ao redor do abdômen promove inflamação e resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (14).

Estudos têm demonstrado que diminuir a gordura da barriga aumenta significamente a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina.

Existem várias coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga de forma eficaz, que ajudam a diminuir os níveis de insulina.

12. Beba Chá Verde

Outra forma de evitar a insulina alta, é por tomar chá verde. Ele é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Vários estudos sugerem que este antioxidante colabora com o combate a resistência à insulina (15).

Em um estudo, as pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo tiveram um aumento.

Se você quer perder peso e diminuir a glicose no sangue, inclua o chá verde à dieta.

13. Coma Peixes GordosPeixes Gordos São Fontes De Ômega-3

Há muitas razões para consumir peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras de cadeia longaômega-3, que possuem vários benefícios à saúde.

Pesquisas têm demonstrado que os peixes gordos também reduzem a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e SOP (16).

14. Consuma Proteínas

Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar seu peso e a insulina alta.

Em um estudo, mulheres mais velhas com sobrepeso tiveram níveis mais baixos de insulina depois de consumirem uma refeição rica em proteínas, em comparação com refeições com poucas proteínas. Elas também se sentiram mais satisfeitas e comiam menos calorias no almoço (17).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina de modo que seus músculos podem absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito elevadas levará a níveis mais elevados de insulina.

Espero que este artigo tenha aberto os seus olhos para os problemas que os níveis elevados de insulina podem ocasionar a sua saúde e à necessidade de baixá-los.

Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade à insulina, e equilibra a insulina alta pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doenças e aumentar a sua qualidade de vida.

Aliás, se você está cansada de se envenenar e envenenar sua família com alimentos industrializados e açucarados, cansou de se sentir doente, sem disposição, com baixa auto estima e sente que precisa perder alguns quilos e ser uma pessoa saudável, comece desintoxicando o seu organismo.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.

DIFERENÇAS ENTRE ÓLEO DE COCO E TCM.

Os motivos pelo qual o óleo de coco é muito conhecido estão associados à presença dos ácidos graxos de cadeia média (TCMs) contidos nele, onde se destacam os ácidos láurico, cáprico e caprílico. O ácido láurico representa, em média, 47% da composição do óleo de coco e, por isso, acaba recebendo mais destaque. Presente em grande quantidade no leite materno, o ácido láurico exerce importante ação antimicrobiana, antiviral e antifúngica. Já os ácidos cáprico e caprílico, mais conhecidos pelas suas funções energéticas, também estão presentes no óleo de coco, porém em menores quantidades.1

O MCT oil ou TCM, como é chamado no Brasil, não deve ser confundido com o óleo de coco tradicional. Suplementos de TCM combinam apenas os ácidos caprílico e cáprico, geralmente na proporção de 7 vezes mais concentrados do que o óleo de coco. Essa maior concentração deve-se ao fato de que os ácidos caprílico e cáprico desempenham funções direcionadas em especial ao fornecimento rápido de energia aos músculos e cérebro.

Além do fornecimento de energia, os metabólitos dos ácidos cáprico e caprilíco, chamados de corpos cetônicos, promovem maior sensação de saciedade, efeito termogênico, melhora das funções cognitivas, dentre outros benefícios. TCM é uma fonte de energia importante em dietas cetogênicas ou low carb.2-6

Dietas com baixa ingestão de carboidratos necessitam de fontes alternativas de energia. TCM é uma fonte de gordura saudável e, quando adicionado aos shakes, saladas e utilizado no preparo do bulletproof coffee, fornece energia que estimula o estado de cetose nutricional, condição em que o organismo utiliza a gordura como principal fonte de energia ao invés do carboidrato, tornando-se assim um queimador de gorduras.

DIETA CETOGÊNICA: consiste em dieta rica em gorduras saudáveis, muito baixa em carboidratos e adequada em proteínas que proporciona ao organismo o alcance do estado de cetose nutricional.

Principais diferenças entre MCT e Óleo de coco

Óleo de coco

• Prevalência de ácido láurico (C12) – 47%, em média 

• Pobre em ácido caprílico (em média, 7%) e cáprico (em média, 6%)

• Sabor característico de coco

• Solidifica em temperaturas abaixo de 25°C

MCT

• Constituído por 60% de ácido caprílico e 40% de ácido cáprico, fontes de energia rápida

• Não possui ácido láurico (C12)

• Sabor e aroma neutros

• Não solidifica

• Maior solubilidade

• Menor valor calórico

REFERÊNCIAS:

1. Ribeiro, Lair Geraldo Theodoro. The Scientific Truth About A Super Functional Food Denominated Coconut Oil. Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research, 2017.

2. St-Onge et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr., 2014.

3. Miriam E. Clegg et al. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr., 2012.

4. M-P St-Onge and PJH Jones. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. International Journal of Obesity, 2003.

5. M-P St-Onge et al. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. International Journal of Obesity, 2003.

6. Cunnane et al. Can Ketones Help Rescue Brain Fuel Supply in Later Life? Implications for Cognitive Health during Aging and the Treatment of Alzheimer’s Disease. HYPOTHESIS AND THEORY, 2016.

Fonte: Essential Nutrition.

A INFLUÊNCIA DA ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

A primeira refeição é conhecida como a mais importante por fornecer nutrientes e energia para as atividades do decorrer do dia. Mas o que muitas pessoas não sabem, e que acabam pulando por conta de informações errôneas, é que a última refeição, também, é fundamental, principalmente, quanto ao fornecimento de componentes para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo proteico durante o sono.

No período noturno, as pessoas ficam de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a hidrólise do tecido muscular para fornecer energia. Outro fator importante é que, durante o sono, ocorre a liberação significativa de hormônio do crescimento e testosterona, maximizando o uso de compostos nutricionais, como as proteínas para o processo de hipertrofia muscular.

O metabolismo costuma ficar mais lento à noite, visto que o organismo se prepara para o descanso, produzindo hormônios e substâncias associadas a esse período. O controle regulatório do ciclo sono-vigília é exercido pelo núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo, e realizado com base na liberação dos hormônios cortisol, noradrenalina e adrenocorticotrófico. Todos esses hormônios estão diretamente envolvidos com esse ciclo no organismo. O hormônio do crescimento (GH) é produzido algumas horas após o início da secreção de melatonina. O exercício físico intenso e prolongado pode provocar alterações nas membranas celulares devido ao aumento de radicais livres que prejudicam o processo de hipertrofia muscular e, também, na recuperação pós-atividade. A necessidade de produzir mais energia durante o treino promove maior exigência mitocondrial, acompanhada por um aporte adequado de oxigênio. O período de recuperação muscular é um fator fundamental para a hipertrofia, sendo que o sono é parte fundamental nesse processo. A secreção de GH durante o sono ocorre na fase inicial, pois sua principal função é promover o crescimento muscular a partir da sua ação na síntese proteica e multiplicação celular.

Diante disso, a alimentação antes de dormir é fundamental e precisa ser completa em termos de macronutrientes, especialmente, as proteínas, uma vez que atuam na oferta de aminoácidos essenciais para a síntese proteica e auxiliam na liberação de GH durante o sono.

REFERÊNCIAS

ANDRADE, L.S.; MARREIRO, D.M. Aspectos sobre a relação entre exercício físico, estresse oxidativo e zinco. Revista de Nutrição, v. 24, n. 1, p. 629-649, 2011.

DE MELLO, M. T. et al. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 11, n. 3, p. 203-207, 2005.

FERNANDES, R.M.F. O sono normal. Simpósio distúrbios respiratórios do sono. Medicina, Ribeirão Preto, v, 39, n. 2, p. 157-168, 2007.

TROMMELEN, J; VAN LOON, L.J.C. Pré-sono Proteína ingestão para melhorar o músculo esquelético Adaptive Resposta ao exercício de treinamento. Nutrientes, v. 8, n. 12, p. 763, 2016.

Fonte: Nutrição Esportiva Brasil.

BLENS PROTEICOS E SUA ESTRATÉGIA NUTRICIONAL NO ESPORTE.

Em Nutrição Esportiva, consideramos que uma dieta adequada é aquela que oferta uma determinada carga de nutrientes, que promoverá o aumento da performance em alguma variável de treinamento, proporcionando aumento do desempenho.

Com o objetivo de ajustar essa carga de nutrientes, os alimentos fontes de proteínas têm sido utilizados por atletas e esportistas que buscam o aumento da massa muscular, bem como prevenção da degradação proteica em estratégias de restrição calórica.

Sabendo do importante papel que as proteínas exercem no metabolismo muscular, inúmeras pesquisas foram conduzidas e concluíram que o tipo de proteína e a sua composição de aminoácidos podem modular diferencialmente a síntese proteica, ou seja, a resposta anabólica.

De fato quando se pensa em anabolismo, o cuidado primordial que devemos ter é quanto à ingestão total de proteínas ao longo do dia. Para tal, existem cálculos que levam em consideração a quantidade de peso magro do paciente. A partir desse achado, deve-se multiplicar a quantidade em gramas de proteína para cada kilograma de peso magro. A título de exemplo, a literatura nos coloca que a ingestão de 2 gramas de proteína por kilograma de peso é uma quantidade suficiente para favorecer o anabolismo em pessoas envolvidas com treinamento de força. Uma vez determinada a quantidade de proteína total, devemos ajustar a quantidade dos alimentos fontes como carnes, ovos e laticínios, bem como os alimentos de origem vegetal que possuem proteínas em sua composição. Além disso, o horário de consumo também pode beneficiar os processos de síntese proteica, anabolismo, bem como a prevenção da degradação muscular, ou seja, o catabolismo.

Em estratégias nutricionais onde pode ocorrer aumento dessa necessidade, ou pela dificuldade de se ter acesso a um alimento fonte de proteína, os suplementos proteicos podem fazer parte da dieta, haja vista a praticidade em consumi-lo.

A proteína do soro do leite (whey protein) e a caseína são as formas de proteína mais populares no mercado. Ambas são obtidas a partir do leite bovino, mas diferem-se pela velocidade de absorção e biodisponibilidade de aminoácidos após o consumo. Com base em sua velocidade de absorção, a whey protein e a caseína foram caracterizadas como proteínas de digestão “rápida” e “lenta”, respectivamente.

A caseína é considerada uma proteína de digestibilidade lenta devido a gelificação que ela sofre ao chegar no estômago. Estudos comprovam que a formação do gel retarda o esvaziamento gástrico e que os aminoácidos derivados da caseína são realmente liberados de forma lenta e prolongada no organismo. Isto implica em uma menor concentração de aminoácidos logo após a sua ingestão.

Por outro lado, relata-se que a whey protein, pela sua rápida absorção e elevada concentração de aminoácidos em um menor período, tem um benefício inicial maior no aumento da síntese proteica. Um estudo demonstrou que a ingestão de whey protein estimula a síntese de proteínas em 68%, enquanto a ingestão de caseína estimula a síntese de proteínas em 31%.

Baseado nesse raciocínio, uma combinação de diferentes proteínas, ou seja, “blends” proteicos pode ser interessante. Estudos demonstram que o consumo simultâneo da caseína com whey protein, após exercícios de força, garante uma disponibilidade rápida e elevada de aminoácidos provenientes da whey, seguida de uma disponibilidade mais prolongada dos aminoácidos da caseína. Isto conduz a uma síntese muscular inicial maior pela presença da whey, mas também benefícios importantes como: a inibição na degradação muscular e manutenção da síntese no período de recuperação devido a oferta constante e duradoura de aminoácidos da caseína.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition comparou duas soluções proteicas após um treino resistido. Uma solução continha apenas whey protein e a outra era composta por whey (25%), caseína (50%) e isolado de soja (25%). Um detalhe era que as duas soluções apresentaram a mesma concentração de leucina. Após as análises seguidas ao treinamento resistido, os pesquisadores concluíram que o “blend” em comparação a solução que continha apenas whey protein prolongou os aminoácidos no sangue, ativação de M-Tor e promoveu elevação da taxa de síntese proteica discretamente maior.

Portanto, o conceito dos “blends” é relevante e pode ser aplicado em diferentes situações: crescimento e recuperação muscular, inibição de degradação proteica e redução de gordura.

Enfim, a melhor alternativa de fontes proteicas a serem utilizadas dependerá do objetivo e aceitabilidade do indivíduo, assim como também toda a história e individualidade bioquímica. Assim, vale sempre ressaltar a necessidade de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar direcionado para o seu objetivo.

Fonte: Nutrição Esportiva Brasil.

INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES MERECEM MAIS ATENÇÃO.

Distensão abdominal, flatulências ou diarreia alternada com episódios de constipação intestinal são alguns dos sintomas de quem convive com a intolerância alimentar. A condição é caracterizada pela manifestação de sintomas digestivos que são atribuídos aos alimentos pelos pacientes, ou pela ação nociva de certos componentes da dieta à integridade do revestimento do intestino ou ao seu funcionamento. Diferentemente da alergia alimentar, em que ocorre uma resposta imediata do sistema imunológico, na intolerância há uma reação que pode ser intensa desencadeando sintomas no sistema gastrointestinal. Com sinais que variam de acordo com cada organismo, as intolerâncias à lactose e ao glúten (doença celíaca) são as mais prevalentes e merecem maior atenção.

Um simples copo de leite ou iogurte pode provocar sintomas em pessoas mais intolerantes à lactose, condição identificada pela deficiência na produção da lactase, enzima que quebra e digere a lactose em dois monossacarídeos: a glicose e a galactose. “Quando há ausência da lactase, a lactose se torna fonte de energia para microrganismos do cólon, é fermentada e cria desconforto intestinal”, descreve a professora adjunta de Endocrinologia e Metabologia do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina de Botucatu da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (UNESP), Célia Regina Nogueira. A intolerância pode ser classificada em congênita ou genética – tipo mais comum desenvolvido na infância; e secundária, devido à perda transitória da lactase decorrente de lesões causadas por alguma doença, que volta a ser produzida assim que o intestino se recupera.

Para o professor Carlos Fernando Francisconi, titular do Departamento de Medicina Interna da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), é preciso tomar cuidado com diagnósticos errados, que ocorrem quando o paciente aponta sintomas nem sempre associados à intolerância e que coincidem com manifestações funcionais do aparelho digestivo. “A intolerância à lactose é secundária a um fator genético que se expressa precocemente e, portanto, não é uma condição que se manifeste na fase adulta”, ensina. O especialista recomenda prudência na realização de exames laboratoriais que avaliem a deficiência da lactase. Além do teste de tolerância oral à lactose (mais acessível), existe a alternativa de teste genético, coletado em material biológico como sangue e saliva. Também pode ser realizado, em alguns centros, o teste de hidrogênio expirado, padrão ouro de diagnóstico não invasivo e de grande sensibilidade, que avalia precisamente a causa dos sintomas.

A intolerância à lactose é uma carência do organismo que pode ser controlada com dieta, garantindo uma vida saudável e sem riscos à saúde mesmo com a ingestão de leite e derivados. “Não é preciso eliminar o consumo desses alimentos. O controle da dieta depende dos limites que cada um suporta, sem que sintomas adversos se manifestem”, orienta a gastroenterologista Thaisa de Moraes Ribeiro Espírito Santo, do Hospital Universitário Cassiano Antônio Moraes da Universidade Federal do Espírito Santo (HUCAM-UFES). Desta forma, é possível manter a oferta de cálcio, fundamental para a massa óssea e para a manutenção de várias funções do organismo. Além disso, suplementos com lactase e produtos sem ou com baixo teor de lactose podem auxiliar no aporte de cálcio, quando a ingestão de leite for insuficiente.

Doença celíaca – Ao contrário da lactose, pacientes com doença celíaca, que se caracteriza pela intolerância ao glúten – proteína presente no trigo, cevada, centeio, malte e seus derivados – precisam de uma dieta mais rigorosa, em que a restrição desses alimentos se faz necessária para garantir a plena saúde. Essa doença autoimune, que acomete cerca de 1% da população ocidental, é caracterizada por um processo inflamatório que envolve a mucosa do intestino delgado, levando à atrofia das vilosidades intestinais e gerando diminuição da absorção de nutrientes como, por exemplo, ferro e cálcio. “É grave porque, se não for tratada, pode causar alta taxa de morbimortalidade”, adverte a professora Célia Regina Nogueira.

Mais observados na infância, os sintomas clássicos da doença celíaca são baixa estatura para a idade, reduzido ganho de peso e reações como diarreia, barriga distendida, anemia e vômito. Já nos quadros denominados não clássicos, os pacientes apresentam sinais isolados. “Em geral, o celíaco manifesta os primeiros sintomas da intolerância assim que começa a ingerir alimentos sólidos com a proteína, entre 1 e 3 anos de idade”, observa a gastroenterologista Thaisa de Moraes Ribeiro Espírito Santo. O diagnóstico mais seguro é feito pela dosagem no sangue dos anticorpos contra o glúten, mas o exame mais importante é a biópsia do intestino, para verificar se há alterações de inflamação e atrofia das vilosidades.

Apesar de se manifestar precocemente, a doença celíaca também acomete adultos de ambos os sexos. “Muitas vezes, a intolerância não é detectada pela manifestação de sintomas percebidos após a ingestão dos alimentos, mas por causa de outros problemas. Por exemplo, uma mulher jovem com osteoporose como consequência de má absorção de algum nutriente”, relata o professor Carlos Fernando Francisconi. Além da descoberta tardia, a intolerância pode vir acompanhada de outras doenças autoimunes, como tireoidite, diabetes e manifestações hepáticas, o que certamente contribui para a queda na qualidade de vida.

Sem cura, a doença celíaca só é controlada com o rigor de uma dieta absolutamente restrita e com a retirada total do glúten. “Por menor que seja a quantidade ingerida, isso pode contribuir para as lesões intestinais, que costumam se manifestar como anemia ferropriva, dor ou desconforto abdominal frequentes, osteoporose precoce, perda de peso, desnutrição, déficit importante de desenvolvimento e crescimento, infertilidade e até neoplasia do trato intestinal”, enumera o professor da UFRGS. Na presença de sintomas recorrentes, após a ingestão de alimentos com glúten, é importante buscar auxílio de um especialista para o diagnóstico preciso.

Fonte: Yakult.

TIPOS DE KEFIR.

Kefir de água e Kefir de Leite

Os grãos de Kefir são sustentáveis e econômicos. Com cuidado suave, estes grãos podem ser reciclados infinitas vezes. Existem duas variedades de grãos de kefir: Kefir de água que tem uma cor amarelada cristal, e de kefir de leite que tem uma aparência cremosa tipo couve-flor branca  tem o tamanho de grãos de trigo. Ambos são deliciosos e trazem muitos benefícios à saúde.

Kefir pode ser tomado por todas as gerações, de jovem a velho, masculino e feminino. Mesmo as mulheres grávidas são bem-vindas a beber. É seguro e nutritivo. Kefir é perfeito para pessoas que tem cólon sensível e até mesmo os intolerantes à lactose já que os grãos de kefir se alimentam da própria lactose do leite. A coisa boa sobre kefir é que não é apenas curativa, mas também preventiva, o que significa que você não tem que estar doente para tomá-lo e indicado a beber todos os dias. A recomendação é 250ml todos os dias. Para começar, você pode experimentá-lo a cada dois dias e aumentar lentamente até chegar a 250ml por dia.

Há uma série de diferenças entre kefir de água e kefir de leite.O Kefir de água além de ser mais barato (você só precisa de água e açúcar para prepará-lo), kefir água também pode ser tomado todos os dias, tornando-o uma escolha perfeita para aqueles que querem evitar laticínios. Kefir de água é uma bebida mais leve, facilitando a ingestão de grandes quantidades. O que é ótimo especialmente em dias quentes para hidratar.

Abaixo está um resumo simples das diferenças primárias entre o Kefir de água e kefir de leite:

Sua aparência

Kefir água: amarelado, cristal coloração devido ao açúcar mascavo. Dê preferência para este açúcar, mas se preferir trocar por demerara ou outro a coloração deve alterar.

Kefir de Leite: Branco e cremoso, como coalhada, aparência de queijo caseiro

Conteúdo e Fontes

Kefir da água: O kefir da água pode ser feito com sucos de fruta, água do coco, água orgânica do açúcar ou mais simples como a água filtrada. Nunca use água da torneira que contenham produtos químicos nele (cloro e flúor) isso pode destruir seu kefir.

Kefir de leite: O leite de vaca é o mais utilizado, mas pode ser feito com outros leites como o de cabra, bufala, camelas e ovelhas. Dê preferência para leite cru, ou in natura. Aquele que é vendido na congeladores dos supermercados. Isso não quer dizer que você não pode usar os leites pasteurizados ou outros.

Os produtos não-lácteos também podem ser utilizados como o leite de coco, soja, amendoas, porém o resultado final pode variar e os nutrientes também.

Indiferente de qual seja sua escolha, tanto o kefir de água como os grãos de kefir de leite são cultura de partida reutilizável usada para produzir uma bebida rica em probióticos com microorganismos vivos e bons existentes nele.

Uso do Kefir de Leite e Kefir de água

Kefir da água: pode ser usado como base para vários tipos de sobremesa, como gelatina de frutas, molhos para salada, sorbet, e vitaminas, além de você conseguis substituir nas suas receitas. Pode ser aromatizado que é uma ótima alternativa para refrigerantes e sucos.

Leite Kefir: pode ser consumido puro como leite ou iogurte ao natural ou saborizado. Também é ótimo para usar em molhos de saladas, vitaminas, e até mesmo criar sua própria manteiga, queijo, cream cheese e outros.

Nos dois casos você pode adicionar frutas, extratos, mel, xaropes etc. Use sua criatividade e aproveite ao máximo seu Kefir.

Gosto do Kefir de Leite e Kefir de água

Kefir da água: tem um sabor mais adocicado em comparação ao de leite. Muitas pessoas preferem este por ser mais suave. O detalhe aqui é, quanto mais tempo seus grãos ficarem fermentando mais ácido ele fica e menos doce. o ideal é 12 a 24hs. Seu sabor costuma ser ligeiramente fermentado, lembrando um pouco o gosto da cerveja.

Leite Kefir: cultivado no leite animal, tem um sabor um pouco mais forte do que o kefir de água dependendo do tempo de fermentação. Normalmente quando é bem fermentado tem um sabor mais amargo e azedo. Para evitar isso, filtre seus grãos entre 12 a 24hs.

Kefir pode ser feito em casa, aprender a cultivar e manter seus grão requer tempo e esforço mínimo. Dará tanto trabalho quanto preparar seu café da manhã.

Aprender a fazer e manter grãos kefir requer tempo e esforço mínimos. Kefir pode facilmente ser feito em casa. É tão fácil que dá tanto trabalho como preparar seu café da manhã.

Fonte: Super Facile.