HGH: MANEIRAS DE IMPULSIONAR NATURALMENTE.

HGH ou o hormônio do crescimento humano é essencial para o crescimento, composição do corpo, metabolismo, reparação de células e perda de peso. Ele é o hormônio de crescimento humano (HGH) ou simplesmente hormônio de crescimento (HG).

É produzido pela glândula pituitária e desempenha um papel chave no crescimento (como diz o nome), composição do corpo, metabolismo e reparação de células (1, 2, 3).

O HGH também aumenta o crescimento muscular, força e desempenho do exercício, e ao mesmo tempo ajuda você a se recuperar de lesões e doenças.

Se os níveis de HGH estão baixos, isso pode impactar negativamente na sua qualidade de vida, aumentar o risco de doença e fazer você ganhar gordura.

Obter os níveis ideais deste hormônio é especialmente importante durante a perda de peso, para a recuperação de lesões e ao tentar melhorar o desempenho atlético.

Como a sua dieta e estilo de vida afetem diretamente seus níveis de HGH, vamos ver 9 maneiras naturais, baseadas em evidências científicas.

Que ajudam a aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH).

Maneiras Naturais Para Impulsionar O HGH

1. Perder Gordura Corporal

Pois é, a sua quantidade de gordura corporal está diretamente relacionada com a sua produção de HGH.

Pessoas com níveis de gordura corporal mais altos ou com mais gordura na barriga, têm prejudicada a produção de HGH e um aumento do risco de doença.

Pesquisas apontam que indivíduos com 3 vezes a quantidade de gordura na barriga tinham menos de metade da quantidade de HGH que indivíduos magros.

Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais em homens. No entanto, diminuir a gordura corporal ainda é a chave para ambos os sexos.

Um estudo descobriu que as pessoas obesas tinham níveis de IGF-1 e HGH inferiores.

Após a perda de uma quantidade significativa de peso, os seus níveis voltaram ao normal.

Como eu sempre digo, a gordura da barriga (gordura visceral) é o mais perigoso tipo de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças.

Perder gordura da barriga vai ajudar a otimizar os níveis de HGH e vários outros aspectos da sua saúde!

2. Jejum Intermitentemente

Você já conhece o jejum intermitente? Esta é uma abordagem dietética que limita a ingestão de alimentos por curtos períodos de tempo.

Isso pode ser feito de muitas maneiras diferentes.

Uma abordagem comum é a da “janela diária” de 8 horas de alimentação com um jejum de 16 horas. Outra técnica envolve comer apenas 500-600 calorias durante dois dias da semana.

Não tenha medo de praticar o jejum intermitente, pois ele pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de várias maneiras.

Primeiro, ele pode ajudá-lo a perder a gordura corporal, o que impacta diretamente a produção de HGH.

Em segundo lugar, ele vai manter seus níveis de insulina baixa durante a maior parte do dia, pois a insulina é liberada quando você come.

Isso também pode proporcionar benefícios, uma vez que os picos de insulina podem interromper a sua produção de hormônio de crescimento.

Um estudo descobriu que em 3 dias de jejum, níveis de HGH aumentaram mais de 300%. Após uma semana de jejum, os níveis aumentaram em 1,250%.

3. Reduzir a Ingestão de Açúcar

É simples, o aumento na insulina pode diminuir a produção de HGH.

Carboidratos refinados elevam o açúcar no sangue, reduzindo a sua ingestão você pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento.

Um estudo descobriu que os indivíduos não diabéticos saudáveis tinham níveis de HGH 3-4 vezes mais elevados do que os diabéticos, com intolerância à carboidratos e função de insulina.

Não se esqueça que a ingestão de açúcar em excesso é um fator chave também para o ganho de peso e obesidade, que afetam os níveis de HGH.

Por isso eu te aconselho a ter uma dieta saudável e equilibrada. O que você come terá os efeitos mais profundos sobre a sua saúde, hormônios e composição corporal.

4. Não Comer muito Antes de Dormir

Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de hormônio de crescimento, especialmente à noite.

Como a maioria das refeições irá causar um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de dormir.

Em particular, uma alta ingestão de carboidratos ou uma refeição de alta proteína pode alterar sua insulina e, potencialmente, bloquear o HGH liberado durante a noite.

5. Tomar um Suplemento GABA

GABA é um aminoácido que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao cérebro.

Ele é conhecido por ser um agente calmante para o cérebro e o sistema nervoso central, que é muitas vezes usado para ajudar no sono.

Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH.

O estudo mais conhecido sobre este assinto encontrou um aumento de 400% no hormônio do crescimento humano em repouso e um aumento de 200 % após o exercício.

GABA também ajuda a aumentar os níveis de HGH melhorando o seu sono, uma vez que a liberação do hormônio do crescimento está ligada à qualidade do sono e sua profundidade.

No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração, os benefícios a longo prazo do GABA para os níveis de hormônio de crescimento permanecem desconhecidos.

6. Exercitar-se com Alta Intensidade

O exercício é uma das maneiras mais eficazes para aumentar significativamente seus níveis de HGH.

O seu aumento depende do tipo de exercício, intensidade, da ingestão de alimentos em todo o treino e, é claro, do indivíduo que executá-lo.

Devido à sua natureza metabólica e aumento do ácido láctico, exercícios de alta intensidade aumentam mais o HGH.

No entanto, todas as formas de exercício são benéficos.

Tal como acontece com os métodos de suplemento, estes aumentos são principalmente picos de curto prazo.

No entanto, a longo prazo, o exercício pode ajudá-lo a otimizar a sua função hormonal em geral e diminuir a gordura corporal, sendo que ambos irão beneficiar seus níveis de HGH.

7. Otimizar seu Sono

A maioria dos HGH é liberado em “pulsos” quando você dorme. Os maiores pulsos ocorrem antes da meia-noite com alguns pulsos menores no início da manhã.

Dessa forma, estudos têm demonstrado que a falta de sono pode reduzir a quantidade de HGH que seu corpo produz.

Na verdade, uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a sua produção de HGH a longo prazo.

Vou citar aqui algumas estratégias simples para ajudar a otimizar o seu sono:

– Evite a exposição a luz azul antes de deitar;

– Leia um livro à noite;

– Verifique se o seu quarto está a uma temperatura confortável;

– Não consuma cafeína no final do dia.

8. Tomar Suplemento de Melatonina

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no sono e regulação da pressão arterial.

Suplementos de melatonina se tornaram um auxílio popular para dormir, que pode aumentar tanto a qualidade e a duração do seu sono.

Enquanto a melhora do sono por si só já pode beneficiar os níveis de HGH, pesquisas mostraram que um suplemento de melatonina pode melhorar diretamente a produção do hormônio do crescimento.

A melatonina é também razoavelmente segura e não-tóxica.

No entanto, pode alterar a química do cérebro em alguns aspectos, por isso eu aconselho que você se consulte com um médico antes de utilizar esse suplemento.

9. Outros Suplementos Naturais

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:

Glutamina: Uma dose única de 2 g pode aumentar os níveis de curto prazo até 78%.

Creatina: Uma dose de 20 g de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH durante 2-6 horas.

Ornitina: Um estudo deu aos participantes ornitina 30 minutos após a prática de exercícios e encontrou um pico maior nos níveis de hormônio do crescimento humano.

L-dopa: Em doentes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentou os níveis de HGH por até 2 horas.

Glycine: Estudos com glicina indicam que ela pode fornecer picos de curto prazo no HGH.

Apesar de todos esses suplementos serem capazes de aumentar seus níveis de HGH, eles funcionam apenas a curto prazo.

Assim como acontece com outros hormônios importantes, como a testosterona e estrogênio, ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento é essencial.

Ao seguir as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH e melhorar sua saúde. Em caso de dúvidas, procure sempre um acompanhamento médico especializado.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.

COMO O PLÁSTICO DANIFICA O ORGANISMO.

Os plásticos (ou mais precisamente, os ftalatos) são agora considerados o poluidor número um ao corpo humano. Eles são uma classe de substâncias químicas agregadas a uma série de produtos, tornando-os flexíveis, duráveis, e esses produtos químicos também estão presentes em itens que você não consideraria plásticos, como pesticidas, detergentes, cosméticos, medicamentos ou em seu shampoo. Eles são encontrados em muitos lugares, sendo difícil evitá-los por completo.

Você pode viver no lugar mais prístino do planeta Terra e ainda encontrar animais poluídos com plásticos.

É um fato interessante que os plastificantes estão de 10.000 a 1.000.000 vezes mais concentrados em nossos corpos do que quaisquer outras toxinas que foram encontradas em estudos da EPA (agência americana de proteção ambiental).

Infelizmente uma vez no corpo, esses plásticos causam enormes danos:

1: Os ftalatos prejudicam a química dos ácidos graxos, em especial o ácido graxo DHA (ácido docosahexaenoico) – fundamental para o revestimento celular ou membrana. Este ácido graxo é a base para a saúde cerebral, incluindo memória e recall.

2: Os ftalatos podem criar uma deficiência de zinco que compromete o metabolismo das vitaminas A e B6. Por sua vez, isso pode levar a condições como indigestão, depressão, doenças cardíacas, câncer, diabetes e envelhecimento acelerado.

Como observação, a combinação de baixo teor de zinco e baixo DHA pode levar à inflamação crônica. A literatura médica identificou claramente a inflamação crônica como uma das patologias subjacentes mais comuns da maioria das doenças, levando a doenças autoimunes (artrite reumatoide, esclerose múltipla) ao câncer e doenças cardíacas.

3: Os ftalatos foram considerados responsáveis por danificar o pâncreas levando ao diabetes, resistência à insulina e síndrome metabólica.

4: Os ftalatos baixam a sulfatação. Isso significa que você não pode mais efetivamente desintoxicar-se como deveria e, por sua vez, podendo levar a uma série de desafios de saúde.

5: Os ftalatos danificam a função hormonal, especialmente a tireoide e a testosterona.

6: Os ftalatos podem envenenar os peroxissomas necessários para o controle da química do colesterol; podem elevar o colesterol e, ao mesmo tempo, evitar que o colesterol forme os "hormônios felizes" (neurotransmissores) do cérebro.

7: Os ftalatos podem danificar a capacidade do corpo de produzir a catalase. A enzima catalase é absolutamente essencial para eliminar o peróxido de hidrogênio que as células cancerosas produzem para criar metástases ou se espalharem por todo o corpo. A falta de catalase é uma razão pela qual muitos tipos de câncer parecem estar em remissão após os tratamentos, apenas para ressurgir meses ou anos depois com consequências letais.

Estes são apenas 7 dos efeitos devastadores dos plásticos em nossos corpos. Muitas doenças nunca serão curadas até que os ftalatos sejam eliminados.

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte:Functional Medicine University.

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA DIETA.

O que é fibra dietética?

Quando digerimos um alimento, o organismo retira os nutrientes de que necessita, sendo que o restante é principalmente fibra dietética que pode ser: solúvel e insolúvel.

A maioria dos alimentos possui uma combinação de ambos tipos de fibras. A fibra solúvel, como o nome sugere, dissolve-se na água em nosso sistema digestivo para formar uma substância semelhante a um gel. Ela retarda a passagem de alimentos através de nosso intestino para que o organismo possa absorver os nutrientes eficazmente. Alimentos como aveia ou seu farelo, pepinos e mirtilos contêm muita fibra solúvel.

Já a fibra insolúvel aumenta o volume do alimento, encorajando-o a passar mais rapidamente – muito importante para pessoas que têm digestão lenta ou constipação. A fibra insolúvel é encontrada em alimentos tais como vegetais verdes folhosos, grãos, vagens e batatas.

Portanto, quando você ouve sobre a importância de uma dieta saudável e equilibrada, os profissionais da área estão se referindo em parte sobre como obter os nutrientes certos, mas também estão se referindo sobre a importância das fibras e se certificando de que seu sistema digestivo se mantenha em ótimo funcionamento. Pode ser surpreendente o que uma dieta rica em fibras pode fazer para a sua saúde:

Redução do colesterol

A afirmação de saúde mais forte para a fibra é sua habilidade de reduzir o risco da doença cardíaca. A fibra solúvel pode diminuir os níveis de LDL ou colesterol ruim. A razão para a má reputação do colesterol LDL é que ele pode preencher as paredes das artérias, estreitando-as, o que força seu coração a trabalhar mais para bombear o sangue. Esse aumento de tensão pode levar a doenças cardíacas e derrames. A fibra solúvel se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo antes que possa danificar as artérias.

Retardo da absorção de açúcar

Quando você come doçuras, o corpo tem que produzir uma grande quantidade do hormônio insulina para ajudar a processar o açúcar. O excesso de súbitos picos de açúcar pode debilitar a sua produção de insulina, deixando você vulnerável ao risco de diabetes. Quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, diminuindo as demandas de insulina.

Prevenção de cálculos biliares e pedras nos rins

Picos de insulina tornam o corpo propenso a desenvolver cálculos biliares ou cálculos renais. Além de extremamente dolorosas, sem tratamento, estes podem causar infecções graves e até mesmo levar a complicações adicionais como a doença renal.

Melhora da saúde digestiva

Você já sabe que uma dieta rica em fibras ajuda o seu aparelho digestivo a funcionar mais eficientemente. Isso significa que seu cólon se mantém saudável, o que ajuda a evitar condições como diverticulite (quando pólipos no cólon se tornam inflamados) e síndrome do intestino irritável. Pode até ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

Ajuda no gerenciamento do peso

O consumo de fibra é um aliado importante se você está tentando perder peso. Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para se mastigar e podem lhe satisfazer mais rapidamente. Isso significa que você se sente mais cheio com menos calorias (lembre-se que a fibra não pode ser digerida!).

Quanto de fibra devo comer todos os dias?

A ingestão diária recomendada de fibra é de aproximadamente 21 a 25g para as mulheres, e de 30 a 38g para os homens, dependendo da idade, mas a maioria das pessoas não consome suficiente fibra diariamente. Para isto, observe o seu corpo e como ele responde ao aumento ou redução do consumo de fibra.

Você pode pensar que levaria muito tempo para causar impacto um aumento na quantidade de fibra na sua dieta. Mas estudo científico publicado pela Harvard Medical School observou que esta mudança causou quedas nos níveis de inflamação no cólon no grupo suplementado (dieta rica em fibras) em apenas duas semanas. Enquanto isso, o grupo com dieta baixa em fibra (gorduras e carnes) sofreram com o aumento da inflamação e outras mudanças negativas em seu trato digestivo, tornando-os vulneráveis ao desenvolvimento de câncer de cólon.

Como posso obter mais fibra na minha dieta?

Obter mais fibra em sua dieta é simples. Comece por reduzir a ingestão de gordura, alimentos processados e carnes, e aumente a ingestão de frutas, vegetais e legumes, bem como grãos integrais, feijões, nozes, sementes. Você estará fazendo um bem imenso ao seu sistema digestivo.

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte: Rd.

VOCÊ É MATUTINO OU VESPERTINO?

O ritmo circadiano é a maneira pela qual nosso organismo se adapta à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite), de forma a sincronizar as funções fisiológicas com a duração de um dia (aproximadamente 24 horas). Por exemplo, o ciclo sono-vigília se organiza dentro do período das 24 horas de duração do dia. A oscilação da nossa temperatura corporal também obedece a um ritmo em que ela diminui de madrugada, e, perto da hora de acordar, volta a subir, e isso se repete todos os dias. Por isso, diz-se que a temperatura corporal apresenta um ritmo circadiano. "Essa adaptação se dá pela expressão de diferentes genes, os chamados genes do relógio. Nós temos um oscilador central localizado no nosso cérebro e que vai regular a expressão desses genes nos seus neurônios de acordo com a presença ou ausência da luz. Esse é o relógio biológico principal, chamado Núcleo Supraquiasmático (NSQ)", relata a professora do curso de Biologia da UCS e PhD em Cronobiologia Humana, Giovana Dantas de Araújo. Então, quando falam em relógio biológico, você pode estar ciente de que ele realmente existe e fica dentro da nossa cabeça. "A oscilação do núcleo supraquiasmático comanda oscilações em relógios secundários existentes em outros tecidos que também vão modificar a expressão de seus genes por ordem desse relógio central. Juntos, eles formam um sistema temporizador. A própria expressão gênica no núcleo também obedece a um ritmo circadiano, com genes que são expressos durante o dia e genes que são expressos durante a noite", ressalta Giovana.

MELATONINA: O HORMÔNIO DO ESCURECER

Ao escurecer, a ausência de luz provoca modificação nas células da retina implicadas na percepção da variação na luminosidade e não da visão. Estas disparam sinais que são enviados para ativar o núcleo supraquiasmático. Este, por sua vez, faz com que o gânglio cervical superior libere o neurotransmissor noradrenalina que estimula a glândula pineal a produzir e secretar a melatonina a partir do aminoácido triptofano. "A melatonina é o hormônio responsável por sinalizar o início da noite e sua duração e, assim, iniciando uma cascata de eventos fisiológicos justamente para preparar o organismo para o repouso", salienta a professora.

A principal enzima envolvida na síntese da melatonina, a N-acetiltransferase (NAT), é estimulada pela escuridão e a presença de luz faz com que ela seja destruída. Então, a própria luz, ou a sua ausência, é o sinal para começar e terminar o processo. Além disso, existe uma relação direta entre o aumento da disponibilidade de noradrenalina e o pico noturno de melatonina. Portanto, a secreção de melatonina também apresenta um ritmo diário. Sendo assim, o ritmo está presente em todos os seres humanos, inclusive nas pessoas cegas. Na verdade, todos os organismos apresentam um ritmo biológico.

"Como é possível notar, o nosso relógio biológico se sincroniza com a duração do dia e isso leva à sincronização de várias outras funções. Então, a presença da luz do dia é a principal pista ambiental que nós temos para acertar o relógio biológico, mas outras pistas também são importantes, desde que haja regularidade, ou seja, ocorram sempre em torno do mesmo horário. Estas são pistas sociais, como a hora do início do trabalho e a hora das principais refeições", comenta Giovana.

Pesquisas mostram que se as células NSQ são cultivadas in vitro, elas são capazes de manter seu próprio ritmo na ausência de sinais externos. Isso significa que o ritmo é gerado endogenamente em cada pessoa. Se cada pessoa gera seu próprio ritmo, existem diferenças de uma pessoa para outra e isso pode acarretar consequências que vão desde a adaptação mais rápida ou mais demorada ao início do horário de verão até a maior presença de sintomas depressivos em pessoas com determinado perfil cronobiológico.

VOCÊ É MATUTINO OU VESPERTINO?

Todo mundo conhece alguém que acorda super cedo com toda a energia. Chega no trabalho, agiliza as atividades e cumprimenta a todos com muita euforia. Mas também é conhecida aquela pessoa que tem dificuldade para acordar cedo, chega com "cara de velório", mas é a última a sair do trabalho, além de estar sempre disposta para aquele happy hour no final do dia e vai dormir depois da meia noite. Para essa pessoa, horário de verão é um horror. A essa diferença individual que diz respeito às variações na expressão rítmica dos padrões biológicos e comportamentos chamamos de cronotipo.

Embora sejamos a maioria do tipo indiferente, ou seja, "nem tão cedo e nem tão tarde", todos podemos reconhecer as características de um ou de outro tipo em nós mesmos. Portanto, conseguimos nos adaptar às rotinas de trabalho e estudo mais convencionais: acordar às 7h para estar no trabalho às 8h ou 8h30; realizar todas as nossas atividades até às 19h ou 19h30 para às 23h estar dormindo. Porém, existem pessoas que não são assim: ou são mais matutinas ou mais verpertinas, como nos exemplos do parágrafo anterior. Portanto, não convém ficar julgando as pessoas ou chamando-as de preguiçosas. Isso é um tipo biológico e está presente em muitas pessoas que pertencem ao nosso convívio diário.

A distribuição dos cronotipos na população é genética, mas o ambiente influencia e, além disso, a preferência matunidade-vespertinidade muda com a idade e com o sexo. Bebês são mais matutinos. Na adolescência, tornamo-nos mais vespertinos. O ápice da vespertinidade ocorre aos 19 anos para as mulheres e aos 21 para os homens. Depois, a maioria das pessoas passa a se aproximar da matutinidade, primeiro as mulheres, e os homens depois, aos 50. Então, no decorrer da vida, a maioria é indiferente, mas numa idade mais avançada vamos nos tornando mais matutinos.

O JET LAG SOCIAL

Para pessoas mais matutinas ou mais vespertinas, os horários convencionais podem ser conflitantes com o tempo interno e tanto sua produtividade no trabalho, como sua qualidade de vida podem ficar comprometidas. Essa diferença entre o horário convencional e o horário ideal de cada pessoa é chamada de jet lag social porque, à semelhança do que acontece quando se viaja e se troca o fuso horário, o indivíduo fica dessincronizado.

A obrigação de acordar e dormir em horários biologicamente inadequados cria um conflito entre o sincronizador social (horário de trabalho/estudo) e o ritmo interno do indivíduo. Porém, a adaptação das funções fisiológicas, em virtude das mudanças ambientais sinalizadas pelo núcleo supraquiasmático, não ocorre de maneira adequada porque as variáveis fisiológicas se adaptam com a mesma velocidade ao horário: o NSQ "manda", mas algumas funções ?não obedecem?, e a própria expressão dos genes dentro do núcleo também fica descompassada.

A DIFERENÇA ENTRE O HORÁRIO CONVENCIONAL E O HORÁRIO IDEAL DE CADA PESSOA É CHAMADA DE JET LAG SOCIAL

Para a professora de Fisiologia da UCS, Claudia Adriana Bruscatto, o sono tem os objetivos de organizar as informações coletadas durante o dia e restaurar as fontes de energia. "Com as alterações do horário de verão, tanto para adiantar como para atrasar, o nosso relógio biológico é alterado e isso leva a resultados como sonolência durante o dia, irritabilidade, déficit de atenção, entre outros", explica Claudia. Para Giovana, o principal efeito dessas alterações, especialmente no ambiente de trabalho, é o impacto sobre a capacidade mental das pessoas, afetando memória e cognição, o que gera uma maior possibilidade de se cometer erros ou de ocasionar acidentes. "A exposição à luz artificial por longo tempo, como ocorrem em fábricas, hospitais, shoppings centers e outros locais, onde os trabalhadores não têm acesso à luz natural, é outro fator que pode acarretar em prejuízo para o ritmo biológico, bem como para o humor", ressalta.

Existem muitas evidências de que a sonolência e a fadiga causadas por desalinhamento circadiano e débito de sono têm sido as principais causas de acidentes graves e tragédias em indústrias e transporte e também a causa de erros médicos cometidos por plantonistas e residentes. O polimorfismo de alguns genes do relógio também pode predispor ao comprometimento cognitivo associado à ruptura de ritmo do ciclo sono-vigília, como ao observado na privação de sono durante a noite, mostrando que existe um componente genético que leva a diferenças individuais.

A INFLUÊNCIA DA LUZ

As principais fontes de luz artificial as quais estamos expostos são as lâmpadas fluorescentes, telas de computador, televisão e aparelhos celulares que emitem na faixa do comprimento de onda do azul, a mais comum atualmente. Essa exposição à luz artificial por um longo período, principalmente a partir do horário em que já escureceu, é prejudicial tanto para a regulação do ritmo biológico quanto para o humor, já que essa mesma via também se comunica com o sistema límbico, uma região cerebral importante para a regulação do humor. As células da retina que enviam informação através dessa via são extremamente sensíveis ao comprimento de onda do azul, enquanto são muito menos sensíveis para o comprimento na faixa do vermelho.

A compreensão da cronobiologia é fundamental para a organização do trabalho nessa sociedade que vive as 24 horas do dia. A adequação ambiental dos locais de trabalho também é muito importante, já que a luminosidade é o fator que mais fortemente influencia o ritmo biológico. Entender o impacto dos ritmos biológicos, principalmente do ritmo circadiano, a tipologia cronotípica sobre o rendimento de cada indivíduo, a cognição e o humor pode nos auxiliar a escolher os horários de trabalho de forma personalizada para que cada colaborador possa dar o seu melhor sem prejudicar sua qualidade de vida. Isso facilitaria as relações nos ambientes de trabalho, tornaria essas pessoas mais produtivas, mais satisfeitas consigo mesmas e mais comprometidas.

Fonte: Ucs.

COLOCAR AS FRUTAS EM AMBIENTE FECHADO AJUDA A ADIANTAR O PROCESSO DE AMADURECIMENTO.

Algumas pessoas têm o costume de embalar as frutas com jornal ou colocá-las dentro de um saco plástico para que amadureçam mais rápido. De acordo com o professor Eduardo Purgatto, pesquisador do Centro de Pesquisa em Alimentos (Forc - Food Research Center), essa prática ajuda mesmo a adiantar o processo de amadurecimento de algumas frutas, mas não todas.

“A prática está correta, mas só é eficaz com frutas que ainda amadurecem depois de colhidas, como banana, abacate, mamão, caqui e até mesmo o tomate. Agora, para os cítricos, como laranja, limão ou tangerina, não há o que fazer: eles têm de ser colhidos maduros. Se foram colhidos antes do tempo, não vão amadurecer mais”, esclarece.

Segundo Purgatto, o jornal funciona bem para embalar as frutas, assim como um saco plástico, ou até mesmo um tupperware. “Precisa ser um ambiente fechado, mas não completamente porque, se não, corre-se o risco de que a fruta fermente e apodreça. Se ela for colocada em um saco plástico, é bom fazer uns furinhos nele com um garfo, para que a fruta respire. Se ela for colocada num tupperware, é preciso deixar uma frestinha aberta.”

O motivo pelo qual a fruta amadurece mais rápido em um ambiente fechado é que ela acumula etileno, o hormônio do amadurecimento. “O etileno é um hormônio volátil. Por isso, quando se ‘abafa’ a fruta, o etileno fica ali acumulado e o processo de maturação é acelerado.”

Segundo ele, nos grandes entrepostos, como o Ceasa, por exemplo, há câmaras de etileno para adiantar o processo de amadurecimento das frutas. “A banana é um caso típico. A banana verde demora cerca de quinze dias para amadurecer. Quando chega aos entrepostos, ela é colocada em uma câmara fechada onde se injeta uma mistura de ar purificado com etileno.

No geral, o etileno corresponde a 5% do composto injetado. Há cálculos para mensurar a porcentagem de etileno que deve ser aplicada, de acordo com o tamanho da câmara e a quantidade de frutas. Variáveis como umidade e temperatura também são controladas. Geralmente, as frutas são deixadas ali por 24 horas. No caso da banana, o tempo de maturação cai de quinze para três dias, mais ou menos”, explica.

Geladeira – O contrário também acontece, ou seja: ao resfriar as frutas, consegue-se retardar um pouco seu amadurecimento. “Com a temperatura baixa, diminui a produção de etileno, e então a maturação fica mais lenta. Tanto que a maioria das frutas que continuam amadurecendo após a colheita é transportada em caminhões refrigerados. O que não se pode é deixar muito tempo na geladeira, sobretudo frutas tropicais, que são menos resistentes ao frio e não aguentam temperaturas abaixo de 10 graus centígrados. Elas podem sofrer o que chamamos de ‘injúria pelo frio’, ou seja, podem sofrer danos na textura, no paladar, no aspecto...”

Segundo Purgatto, a ‘injúria pelo frio’ não acontece com frutas originárias de clima frio ou temperado, como o morango, a framboesa, o mirtilo e similares. “Essas são mais resistentes ao frio e podem passar mais tempo no refrigerador.”

Nos supermercados, as frutas são mantidas em estoque em câmaras frias. Mas nem sempre na melhor das condições. “O que acontece é que cada fruta tem uma temperatura ótima de amadurecimento. Mas, por questões de custo, os supermercados não têm uma câmara para cada tipo de fruta, então, colocam tudo na mesma câmara, na mesma temperatura. Muitos pesquisadores já alertaram para isso, sobretudo cientistas da Escola Superior de Agricultura Luis de Queiroz (Esalq). Isso é um tema recorrente.” 

Fonte: Alimentos sem mitos.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DO SORGO.

Você sabe o que é sorgo? O sorgo (Sorghum bicolor L.) é o quinto cereal mais importante do mundo, superado apenas por trigo, arroz, milho e cevada. É cultivado em áreas e situações ambientais muito quentes ou secas. Existem várias “linhagens”, do branco ao marrom. Foi domesticado para consumo animal e humano na África, depois difundido para Índia e China. Mais de 35% da produção mundial é utilizada para consumo humano e a maior parte para animal, na forma de ração e forragem.

África e na Ásia são responsáveis por 95% do total de sorgo utilizado para consumo humano, e este cereal chega a suprir 70% da ingestão energética da população. É muito utilizado na produção de produtos alimentícios em todo o mundo: cuscuz (África), pães (Chappatti – pães não fermentados da índia), cervejas (dolo, tchapallo, pito, burukutu - tradicionais na África), kisra (pão fermentado tradicional do Sudão), tortilhas (América do Sul) e produtos de panificação (Japão e Estados Unidos).

Sorgo é cultivado em áreas quentes e secas (Foto: iStock Getty Images)

No Brasil, o cereal é cultivado, principalmente, visando à produção de grãos para suprir a demanda das indústrias de ração animal e como forragem para alimentação de ruminantes. Entretanto, a produção para consumo na alimentação humana vem crescendo com pesquisas realizadas pela Embrapa e suas parcerias com universidades em todo Brasil e empresas privadas.

Pode ser utilizado para produção de farinhas e amido na produção de pães, biscoitos, “snacks”, bolos e enriquecendo preparações.

Propriedades nutricionais e benefícios para saúde:

- Não contém glúten, podendo substituir o trigo na produção de alimentos “gluten free” e ser utilizado por indivíduos que possuem algum grau de intolerância a essa proteína ou que apresentem alergia como celíacos.

- Valor nutricional semelhante ao do milho: 100g do sorgo contém em média 356 kcal, maior parte constituído por carboidratos (71 a 76%), seguido de proteína e em menor quantidade por lipídeos.

- Rico em vitamina E, e minerais como fósforo, potássio, ferro, zinco e manganês.

- Fonte de fibras alimentares: principalmente fibras insolúveis e amido resistente (o amido Resistente não é digerido no intestino delgado, sendo utilizado como substrato para fermentação pelas bactérias anaeróbicas do cólon. Possui benefícios como aumento do volume fecal, redução da glicemia pós-prandial e dos níveis de LDL colesterol e triglicerídeos no sangue).

- Compostos bioativos: é considerado um superalimento por conter ácidos fenólicos (Ex: gálico, fumárico, cafeico, ferúlico entre outros), taninos e antocianinas. Possuem ação antioxidante, Anticarcinogênicos, anti-inflamatórias, quimioprotetoras, vasoprotetoras, antimutagênicos e propriedades antimicrobianas, proteção das células contra danos oxidativos.

O sorgo tem grande potencial para uso na indústria alimentícia, pelo alto potencial nutricional, benefícios à saúde humana, baixo custo e para ser utilizado em substituição ao trigo na elaboração de produtos alimentícios, aumentando ainda mais a variedade alimentar e podendo ser consumido por celíacos e intolerantes ao trigo.

Fonte: Eu Atleta.

DESNUTRIÇÃO NA GRAVIDEZ PODE AUMENTAR RISCO DE OBESIDADE EM ADULTOS.

A ciência já comprovou que a obesidade pode aumentar o risco de se gerar filhos que terão o mesmo problema de saúde. Agora, estudos mais avançados em nutrição e genômica mostram que a falta de alimentação durante a gravidez também pode ampliar as chances de uma mulher ter filhos que futuramente serão obesos. A causa estaria em processos epigenéticos, que são modificações do genoma que não alteram a sequência do DNA em si, mas mudam seu funcionamento. Por esse fenômeno, o organismo de alguém que passou por uma privação nutricional em uma etapa crítica do desenvolvimento se programa para guardar gordura, mesmo quando há disponibilidade de alimentos.

A boa notícia é que a alimentação tem potencial para reverter esse processo. É o que mostra uma pesquisa de conclusão de curso, conduzida com base em revisão bibliográfica, feita pela graduanda Juliane Smith Elias, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF-USP). “Ela apontou para o fato de que os fenômenos epigenéticos são potencialmente reversíveis. Seria possível fazer a desprogramação, e uma das formas seria pela alimentação, pois vitaminas e compostos polifenólicos podem influenciar esses processos”, explica Thomas Prates Ong, pesquisador do Centro de Pesquisas em Alimentos (FoRC) e professor do Departamento de Alimentos e Nutrição, que orientou a pesquisa.

Memória celular – Os estudos sobre a formação da memória metabólica começaram após a segunda Guerra Mundial. “Uma pesquisa importante e pioneira nesse sentido foi o estudo ‘Coorte da Fome Holandesa’, que trouxe as evidências sobre a formação da memória metabólica”, conta o professor Ong. Nos últimos meses da guerra, e durante um dos invernos mais rigorosos da história da Europa, o Exército alemão impediu a chegada de alimentos a uma região da Holanda. A população que vivia nessa região foi estudada ao longo da vida para analisar o impacto da falta de alimentos pela qual passou o grupo – a Coorte Holandesa. “A saúde dessas pessoas foi comparada com outros holandeses da mesma idade, mas cujas mães e pais não foram privados de alimentação quando eles ainda estavam em gestação. Entre as pessoas da Coorte houve uma prevalência maior de indivíduos obesos, diabéticos e esquizofrênicos quando atingiam a idade adulta.” 

Segundo Ong, esses estudos mostraram que a falta de comida em etapas críticas do desenvolvimento – como quando se é um feto, na lactação ou infância –, pode induzir os genes a se programarem de tal forma que aumente o risco de desenvolver doenças crônicas. “O organismo de um feto que está se desenvolvendo com pouca caloria vai priorizar o sistema nervoso central, o órgão mais nobre, em detrimento do rim, fígado, tecido adiposo”, explica Ong. “Não haverá nenhum tipo de má formação grave, são alterações bem mais sutis, ocorridas no metabolismo em nível microscópico”, acrescenta. 

Trata-se da hipótese do fenótipo econômico. “Esse bebê está sendo avisado que o ambiente externo é complicado e que precisa se adaptar a épocas com falta de comida, então seu organismo se tornará mais eficiente na armazenagem de gordura”, diz. Esse processo pode ser ‘guardado’ pela memória celular, que o lembrará até a idade adulta de que precisa estocar energia. Estão instaladas as condições para a obesidade, pelo menos do ponto de vista epigenético.

Entender como essa memória celular opera foi um dos desafios dos cientistas. No caso da Coorte Holandesa, o organismo armazenou informações sobre a privação de alimentos com base numa situação que durou poucos meses. Portanto, estava descartada a hipótese de seleção genética, já que este é um processo que requer várias gerações de indivíduos para ocorrer. É aí que entra a epigenética. 

“O funcionamento dos genes não depende apenas de sua sequência de bases, mas várias modificações químicas podem tornar um gene mais ou menos ativo. A epigenética estuda exatamente como são feitas e desfeitas essas ligações químicas de longa duração reguladoras dos genes”, explica Ong. E uma das descobertas desse campo científico está no fato de que alterações epigenéticas podem ser transmitidas de célula para célula, quando elas se duplicam. “Por isso o indivíduo adulto tem essa memória de experiências do início da vida, mesmo que sejam experiências de poucos meses”, acrescenta. 

Porém, antes de chegar ao estágio da interferência via nutrição, há outro grande desafio para a ciência: saber quais são as marcas epigenéticas que aumentam o risco para obesidade ou diabetes. Hoje existem testes para sequenciar o DNA, mas no caso do material epigenético é mais difícil, pois este varia de célula para célula e, diante da quantidade enorme de células do corpo humano, os cientistas só conseguem trabalhar com dados apenas por aproximação, por média. “É um trabalho imenso de pesquisa”, finaliza Ong.

Fonte: Alimentos sem mitos.

NÍVEIS DE VITAMINA D PODEM AFETAR MICROBIOTA INTESTINAL.

Em artigo divulgado na revista Metabolism, pesquisadores da USP sugerem que concentração de vitamina D no sangue pode influenciar perfil da microbiota e risco cardiometabólico – Foto: Ragesoss/Wikimedia Commons

Um estudo brasileiro divulgado na revista Metabolism sugere que os níveis de vitamina D circulantes no organismo podem influenciar o perfil da microbiota intestinal e, consequentemente, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas.

Como ressaltam os autores, o artigo apresenta apenas indícios sobre a existência dessa relação – o que ainda precisa ser confirmado por investigações mais aprofundadas.

“Já se sabia que a vitamina D é importante para a homeostase do sistema imune. O que nosso estudo acrescenta é que essa relação ocorre, pelo menos em parte, pelas interações com a microbiota intestinal”, afirmou Sandra Roberta Gouvea Ferreira Vivolo, professora da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP e coordenadora da pesquisa apoiada pela Fapesp.

As conclusões estão baseadas na análise dos dados de 150 voluntários entre 20 e 30 anos (91% do sexo feminino) que estão cursando ou já concluíram a graduação em Nutrição. Como explicou Sandra, essa pesquisa transversal é um desdobramento de um estudo maior do tipo longitudinal conhecido como Nutritionists Health Study (NutriHS), que acompanha desde 2013 os hábitos de vida de uma amostra específica de estudantes de nutrição e nutricionistas.

“É oportuno avaliar nutricionistas, pois são indivíduos aptos a responder questionários técnicos, especialmente relacionados à alimentação. Além disso, são pessoas muito ligadas a questões de alimentação e saúde, o que pode influenciar o hábito alimentar”, disse Sandra.

De acordo com a pesquisadora, o primeiro passo foi descobrir se existia uma relação entre ingerir uma quantidade maior de alimentos ricos em vitamina D e apresentar um maior nível do nutriente na circulação sanguínea.

“Essa associação pode parecer óbvia a princípio, mas não é. A literatura científica é controversa sobre o assunto, pois apenas 20% da vitamina D existente no organismo humano é proveniente da dieta. A quantidade ideal recomendada só é alcançada por meio da exposição ao sol – algo cada vez mais raro no meio urbano – ou pela ingestão de suplementos”, comentou.

Após dosar a concentração do nutriente no sangue dos participantes e avaliar o padrão alimentar, o grupo concluiu que de fato havia uma associação entre maior ingestão de alimentos ricos em vitamina D e níveis circulantes mais elevados. As principais fontes alimentares na amostra foram: ovos, leite e seus derivados.

Com base nesses resultados, a população estudada foi estratificada em três grupos: o primeiro com níveis insuficientes de vitamina D; o segundo com concentrações intermediárias, dentro do mínimo recomendado; e o terceiro grupo com as concentrações mais altas, no qual estavam inseridos participantes que faziam uso de suplementos polivitamínicos.

O passo seguinte foi comparar o perfil de saúde dos três grupos, levando em conta fatores como índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia e sensibilidade à insulina.

“Em nenhum desses aspectos notamos diferença significativa. Observamos apenas que os participantes com maior nível de vitamina D circulante apresentavam no sangue uma quantidade menor de lipopolissacarídeos (LPS)”, contou Sandra.

Como explicou a pesquisadora, as moléculas de LPS estão presentes na superfície de algumas bactérias do tipo Gram-negativas do trato intestinal. Vale ressaltar que grande parte das bactérias Gram-negativas é patogênica, enquanto a maioria das Gram-positivas não – algumas delas são até mesmo consideradas benéficas para a saúde humana.Fontes de vitamina D da dieta – Foto: Divulgação

“Esse dado nos possibilita levantar a hipótese de que os indivíduos mais suficientes de vitamina D tenham uma composição mais saudável da microbiota intestinal – o que teria, por sua vez, um impacto benéfico no risco cardiometabólico”, avaliou.

Segundo Sandra, a molécula de LPS é considerada imunogênica, ou seja, ela é capaz de induzir uma resposta inflamatória no organismo. Níveis sanguíneos mais altos dessa substância, portanto, favoreceriam o desenvolvimento de um estado de inflamação subclínica (crônica, de baixo grau e sistêmica), fator que tem sido associado em diversos estudos ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, entre elas a diabete.

“A composição da microbiota intestinal tem sido associada ao desenvolvimento de doenças – não apenas as infecciosas como também aquelas que têm relação com uma inflamação de pequeno grau. É possível que a vitamina D tenha alguma participação nesse processo, mas ainda é muito cedo para apontar uma relação de causa e consequência. Para isso, seria necessário fazer um estudo de intervenção, ou seja, comparar grupos que ingerem diferentes quantidades do nutriente por um longo período e observar o impacto na microbiota”, disse a pesquisadora.

Censo microbiano

Em busca de mais pistas que permitam comprovar a hipótese levantada, o grupo coordenado por Sandra Vivolo realizou uma espécie de censo bacteriano em amostras de fezes dos participantes do estudo. Por meio de técnicas de sequenciamento do DNA e auxílio de métodos estatísticos, o grupo conseguiu identificar, entre os trilhões de microrganismos presentes, os filos e os gêneros mais frequentes em cada grupo de voluntários.

“Em apenas alguns dos gêneros identificados observamos relevância estatística. Por exemplo, nos participantes com mais vitamina D foram menos abundante os gêneros Haemophilus e Veillonella – ambos de bactérias Gram-negativas. Por outro lado, esses mesmos voluntários tinham mais bactérias do gênero Coprococcus e Bifidobacterium – ambos de bactérias Gram-positivas”, comentou Sandra.

Após ajustar a análise considerando fatores que podem enviesar os resultados, como sexo e idade dos participantes, além da estação do ano em que foi feita a análise (o que pode influenciar o nível de vitamina D em função da exposição solar), o que restou de mais significante, segundo Sandra, foi a associação entre maior nível de vitamina D e maior abundância de bactérias dos gêneros Coprococcuse Bifidobacterium, ambas consideradas benéficas para a saúde humana. As chamadas bifidobactérias são classificadas como probióticas, ou seja, favorecem uma flora intestinal mais saudável. Estudos indicam que elas ajudam a controlar o crescimento de bactérias nocivas e minimizam sintomas de alergias e inflamações.

“A análise dos resultados nos permite especular que a relação da vitamina D com a microbiota é um caminho de duas vias. Encontramos evidências tanto de que o nutriente pode interferir na composição da flora intestinal – uma vez que a vitamina D é uma espécie de guardiã do organismo favorecendo a homeostase do sistema imune – como também do oposto, ou seja, de que um determinado perfil de microbiota poderia influenciar o nível de vitamina D circulante. Análises longitudinais e de intervenção são necessárias para testar essas hipóteses”, afirmou Sandra.

Fonte: Usp.