RECEITAS SAUDÁVEIS COM TAPIOCA.

COMEÇANDO UM DOMINGO LEVE;

Verduras, legumes, frutas, carnes magras e grãos fazem um cardápio leve e equilibrado. Na hora do preparo, vale economizar nas calorias substituindo a manteiga e os molhos encorpados por um fio de azeite, ou até dispensar a gordura, aproveitando o óleo natural de alguns alimentos, como as castanhas.

Ervas aromáticas, pimentas e condimentos ajudam a realçar o sabor. Shoyu (cuidado com o excesso de sódio), vinagre e coalhada praticamente não pesam na balança e também quebram a monotonia de um prato magro.

A saber:

1) para ser light de verdade, a salada passa longe de abacate e açaí, queijos gordos e molhos pretensamente leves que incorporam cremes ou maionese.

2) aproveite a época boa dos legumes (em janeiro estão em alta a abobrinha brasileira, o pepino, a alface e o quiabo) e das frutas (é tempo de melancia, abacaxi havaí, carambola e maracujá). 

3) pescados assados e grelhados são excelente fonte magra de proteína. Do mar, o verão oferece ótimos dourado, mexilhão, agulhão e manjuba. Obviamente, empanar e fritar é sabotar a dieta.

4) lembre-se de lavar e higienizar os alimentos da maneira correta, especialmente os que irão à mesa crus.

É isso aí: dieta saudável não começa apenas na segunda-feira. Selecionamos receitas para pegar leve desde o domingo.

Receitas de principais, acompanhamentos, sobremesas e bebidas que não ameaçam a dieta e que agradam ao paladar.

Entradas e acompanhamentos

Legumes ao forno ao perfume de ervas finas light

Rende 4 porções. Preparo: 20 min.

Ingredientes:

200 g de tomate

200 g de abobrinha italiana

200 g de cebola

100 g de alho fresco (cabeça)

1/5 de maço de tomilho fresco

01 colher de sopa de azeite comum (15 g)

200 g de cebola roxa

200 g de berinjela

1/5 de maço de alecrim fresco

Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Lavar e cortar a cebola pera, cebola roxa, abobrinha, berinjela e tomate em rodelas médias (reservar). 

Lavar a cabeça do alho com casca e retirar 0,5 cm da ponta da cabeça do alho com a faca (reservar). 

Lavar o alecrim e o tomilho (reservar). 

Para a finalização 

Em um refratário dispor as rodelas de hortaliças de maneira que se intercalem. 

Adicionar sal, alho, tomilho e alecrim, regar com azeite e cobrir com papel-alumínio. 

Levar ao forno preaquecido a 180ºC até que os legumes estejam macios. Ajustar temperos e servir.

Tomate recheado com ricota e espinafre light

Rende 4 porções. Preparo: 15 min.

Ingredientes:

400 g de tomate débora

Para o recheio

¼ de maço de espinafre

50 g de nozes

150 g de ricota fresca

60 g de cream cheese

100 g de cebola pera

30 g de alho fresco

Para a crosta rústica

Sal refinado a gosto

4 fatias de pão de forma

20 g de azeite virgem

3 unidades de pão sírio

MODO DE PREPARO

Para o tomate 

Limpar o tomate, cortar uma “tampa” e um pouco de sua base para que possa ficar em pé, retirar a sua polpa e temperar a parte interna com sal e pimenta (reservar). 

Para o recheio 

Higienizar e picar o espinafre (reservar). Cortar o alho e a cebola em cubinhos (reservar). 

Passar a ricota em uma peneira (reservar). 

Picar as nozes grosseiramente e misturar com a ricota e o cream cheese (reservar). 

Refogar o alho e a cebola em metade do azeite, adicionar o espinafre e refogar até que esteja macio, esperar esfriar e adicionar a ricota e ajustar o sal (reservar). 

Para a crosta de pão rústica 

Picar o pão de forma na ponta da faca misturar com o restante do azeite (reservar). 

Finalização 

Rechear o tomate com a pasta de ricota. 

Cobrir com o pão picado e envolto no azeite. 

Levar ao forno por 7 minutos a 180 graus. Servir imediatamente.

Saladas

Salada de berinjela grelhada com orégano e salsinha

Rende 4 porções. Preparo: 60 min.

Ingredientes:

2 berinjelas médias, cortadas em cubos de 2 cm

1 colher (chá) de sal

2 dentes de alho picados

4 colheres (sopa) de azeite

1 colher (sopa) de orégano

2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

Suco de 1 limão

300 g de tomate-cereja

Pão de folha árabe 

MODO DE PREPARO

Em uma assadeira untada com azeite, coloque a berinjela temperada com sal, o alho, o orégano e metade do azeite. Leve ao forno moderado (180°C), preaquecido, por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até a berinjela começar a dourar. Retire do forno e regue com o vinagre o e azeite restante. Deixe esfriar. Enquanto isto, prepare o pão: abra as folhas de pão e corte quadrados com a ajuda de uma tesoura. Distribua os pedaços de pão em uma assadeira e leve ao forno moderado (180°C), preaquecido, por 5 a 15 minutos ou até dourar. Retire do forno e deixe esfriar. Tempere o tomate com sal, suco do limão e mais azeite se desejar e sirva com a berinjela e o pão de folha torrado.

Salada light de trigo com maçã e alho

Rende 6 porções. Preparo: 25 min.

Ingredientes:

1 xícara (chá) de trigo integral em grãos

2 folhas de louro

2 maçãs Granny Smith descascadas e picadas

2 colheres (sopa) de suco de limão

4 dentes de alho descascados e em lâminas finas

6 colheres (sopa) de suco de maçã (sem açúcar)

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 colher (chá) de sal

Para acompanhar: miniagrião

MODO DE PREPARO

Lave o trigo, coloque em uma panela de pressão com 3 xícaras (chá) de água e o louro. Tampe e cozinhe por 20 minutos ou até o trigo ficar macio. Retire do fogo. Tire a pressão da panela e abra. Despeje sobre uma peneira e deixe escorrer. 

Em uma tigela com ½ litro de água, coloque os pedaços de maçã e o suco de limão. Reserve. 

Disponha em uma frigideira o alho e o suco de maçã. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Retire do fogo. Junte o azeite de oliva e o sal.

Arrume em uma saladeira o trigo, a maçã (já escorrida) e regue com o molho. Sirva com miniagrião.

Principais

Hambúrguer de tofu com creme de cottage e hortelã

Rende 4 porções. Preparo: 10 min.

Ingredientes:

10 folhas de hortelã

½ xícara (chá) de queijo cottage

1 colher (chá) de páprica doce

2 pitadas de sal

8 fatias médias de pão de forma integral

4 rodelas de tomate

4 hambúrgueres de tofu

1 xícara (chá) de cenoura em fios

MODO DE PREPARO

Coloque em um miniprocessador a hortelã e 2 colheres (sopa) de cottage. Bata até a hortelã ficar totalmente processada. Junte o cottage restante, a páprica e o sal. Bata rapidamente

Abra 4 fatias de pão e distribua o creme de cottage. Por cima arrume as fatias de tomate, os hambúrgueres de tofu e a cenoura. Cubra com as fatias restantes de pão.

Peito de frango grelhado com arroz integral

Rende 4 porções. Preparo: 60 min.

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de manteiga

3 colheres (sopa) de óleo

1 cebola picada

1 dente de alho amassado

1 xícara (chá) de vagem picada

¾ de xícara (chá) de milho debulhado

1 folha de louro pequena

½ xícara (chá) de vinho branco seco

1 xícara de arroz integral

5 xícaras de caldo de frango

4 peitos de frango, sem pele

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Salsinha picada para decorar

MODO DE PREPARO

Em uma panela, refogue a cebola e o alho em 2 colheres (sopa) do óleo, por 5 minutos ou até a cebola ficar macia. Junto o milho e a vagem, o louro e o vinho e deixe evaporar o álcool. Acrescente o arroz e o caldo fervente e tempere com sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo por 40 a 50 minutos, ou até o arroz ficar macio. Enquanto o arroz cozinha, prepare o frango: em uma panela, aqueça a manteiga e o óleo restante e frite os peitos de frango (temperados com sal, pimenta e suco de limão) por 5 minutos de cada lado, ou até dourar bem. Retire o frango e reserve em lugar aquecido. Sirva o arroz com o frango dourado.

Para o café

Bolo de ameixa com aveia light

Rende 6 porções. Preparo: 60 min.

Ingredientes:

100 g de ameixas secas sem caroços e picadas em pedaços pequenos 

200 ml de chá sabor hortelã (infusão)

½ xícara (chá) de adoçante em pó para forno e fogão

2 ovos médios

6 colheres (sopa) de margarina light

1½ xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de fermento em pó

½ xícara (chá) de aveia em flocos

1 colher (sopa) de coalhada seca

1 colher (sopa) de geleia de amora sem açúcar

Para decorar: tomilho

MODO DE PREPARO

Coloque em uma panela as ameixas, o chá de hortelã e o adoçante. Cozinhe, mexendo de vez em quando, por 15 minutos ou até obter um doce bem macio. Retire do fogo e ao amornar transfira para a tigela da batedeira. 

Junte as gemas e 3 colheres (chá) de margarina. Bata por 5 minutos. Junte, aos poucos e sem parar de bater, a farinha de trigo peneirada com o fermento e a aveia. Pare de bater e incorpore as claras em neve, mexendo delicadamente, até a massa ficar homogênea. 

Com a margarina reservada unte 6 assadeiras (capacidade para 100 ml). Despeje a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média (180°C), junto coloque outra assadeira com água. Asse por 40 minutos ou até que enfiando um palito no bolo ele saia limpo. Retire do forno. Dentro do forno coloque outra assadeira com água. 

Desenforme o bolo ao amornar. Por cima disponha a coalhada e a geleia de amora, decore com tomilho.

Fonte: Receitas ig

VITAMINAS E E K.

Quantidades saudáveis de vitaminas E e K podem ser adquiridas por uma alimentação equilibrada.

Vitamina E

Ela pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, e tem como principal função agir de forma antioxidante, protegendo a vitamina A da oxidação, constituindo um dos principais mecanismos de defesa interna do organismo.

A vitamina E é o principal antioxidante da membrana celular, e age inibindo a ação de radicais livres.

Recomenda-se que o nutriente seja obtido principalmente pela alimentação, e não por suplementos.

A vitamina E é um componente dos óleos vegetais encontrada na natureza, como em óleos de trigo, algodão, milho e girassol, e também na gema de ovo, folhas verdes, nozes, amêndoas e avelã.Em dietas equilibradas, a deficiência de vitamina E é rara, devido à abundância de tocoferóis nos alimentos, especialmente nos óleos e gorduras. No entanto, a deficiência pode ocorrer em fumantes e, também quando há problemas de saúde em relação à absorção de gordura, como na fibrose cística e na síndrome do intestino curto.

Vitamina K
A vitamina K é um composto solúvel em gordura que desempenha papel importante na coagulação do sangue.

Seu nome deriva da palavra alemã "koagulation" (coagulação). A vitamina K também participa da manutenção do esqueleto atuando diretamente na mineralização óssea.

A deficiência de vitamina K exclusivamente por problemas com a dieta é incomum, porém ocorre em pacientes hospitalizados e com redução de apetite. Sua deficiência pode acarretar quadros hemorrágicos

Parte da vitamina K que o organismo precisa é produzida na microflora do nosso intestino. O restante deve vir da alimentação.

Os melhores alimentos para obter a essa vitamina são os vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, couve e rúcula, ovos, farelo de trigo e óleos como o de soja e canola.

[Imagem: Ministério da Saúde]

Uma alimentação saudável é fundamental para garantir a saúde do organismo como um todo. Uma dieta balanceada e nutritiva deve ser estimulada para que o organismo possa receber todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter saudável.

Fonte: Diário da Saúde

TROCAS SAUDÁVEIS REDUZEM GORDURA DA ALIMENTAÇÃO.

Ela é praticamente sinônimo de "vilã" da dieta. Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, também assume importantes funções no nosso organismo, sendo responsável pela produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo, proteção celular e funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas. Por ser fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas em um dia. No entanto, além de conter nove calorias por grama, não é qualquer uma que faz bem a nossa saúde e silhueta. "As chamadas gorduras boas, ou insaturadas, protegem o coração, pois não alteram o nosso colesterol. Elas são encontradas nos óleos vegetais, azeite, peixes, castanhas e abacate. Já as gorduras ruins, as saturadas, aumentam o perfil de colesterol e estão presentes, principalmente, em alimentos de origem animal como carnes e leite e seus derivados", explica a nutricionista do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), Amanda Epifânio Pereira. 

Há também a gordura denominada "trans", gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial e que pode levar a problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, entre outras condições", alerta Roseli Rossi, nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional. 

A nossa alimentação deve propor o equilíbrio entre essas gorduras e outros nutrientes. De acordo com a nutricionista Amanda Epifânio, o problema é que passamos a consumir muito mais gordura do que as recomendações diárias, em especial, por causa da industrialização de alimentos. "Nesses produtos, encontramos frequentemente quantidades absurdas de gorduras, quase sempre saturadas ou trans", alerta a especialista. E exemplifica: em um pacote de biscoito recheado há 30g de gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro (cerca de 70 g para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for consumido um bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas. 

Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na cozinha que te ajudam a não extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde em dia e o corpo em forma:

Pães de ovos versus pão francês ou de forma

Nada melhor do que um pãozinho para começar bem o dia e incrementar o desjejum. Mas, apesar de ser um item indispensável, vale ficar de olho na quantidade e no tipo de gordura do seu pão preferido! Alguns pães podem conter mais gorduras que outros, como os pães de ovos, que apresentam o dobro da quantidade de gordura de um pão tradicional, francês ou de forma. Em 50 g de pão francês (uma unidade), encontramos 1,5 g de gorduras, enquanto em 30 g de um pão de ovo, feito à base de manteiga, farinha branca, ovos e açúcar, estão presentes 4 g de gordura. No entanto, a nutricionista Amanda Epifânio ressalta que a maior diferença entre os pães está na quantidade de fibras. "O que vai tornar um pão mais saudável é a presença de fibras, pois quanto mais fibras ele tiver, maior a capacidade do alimento de causar saciedade", expõe. 

Para a nutricionista Roseli Siqueira, no quesito fibras e gordura, os pães integrais ganham em disparado! "Geralmente, eles possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda são ricos em fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece a saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da pressão alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são insaturadas, ou seja, gorduras "do bem"", afirma.

Queijos mais gordos versus queijos mais magros

Os queijos, além de muito saborosos, apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos, podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos amarelos como muçarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos. "Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima, podem elevar a pressão arterial e, até mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara a nutricionista funcional Roseli Siqueira. Normalmente, esses queijos possuem em média 5 g de gordura saturada por porção (30 g). 

Como ninguém é de ferro, vale optar pelas versões mais "magras". "O queijo cottage é o mais magro e pode ser utilizado como recheios de pães ou como base cremosa para massas ou gratinados. Outra ótima opção é a ricota, que pode servir de recheio de legumes ou massas como panquecas ou lasanha", diz a nutricionista do Citen Amanda Epifânio. 

Os queijos brancos possuem menor teor de gorduras uma vez que são feitos à base de leite desnatado ou semidesnatado. Eles possuem em média 2 g de gordura saturada. Mas a nutricionista Roseli Siqueira alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de sódio, pois eles possuem em torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos queijos mais gordos. 

Carnes mais gordurosas versus cortes mais magros

Parece que o prato do brasileiro não fica completo se não tiver um pedaço de carne vermelha. Churrasco de final de semana então é a reunião mais tradicional que existe, quem duvida? No entanto, é necessária atenção não só com a quantidade, mas com o tipo de carne que está sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha, fraldinha, contrafilé, carne seca) possuem maior teor de gorduras saturadas e também colesterol. Em média, uma porção de 100 g possui 10 g de gorduras saturadas e 100 mg de colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira. 

Segundo as recomendações de ingestão diária, o teor de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor calórico diário de uma dieta. Então, se um indivíduo consome em torno de 2000 calorias/dia, não pode consumir mais do que 20 g de gorduras saturadas por dia. Já sobre o colesterol, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300 mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já representa 33% do recomendado. 

Roseli ressalta que carnes com cortes mais magros (músculo, alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do teor de gorduras saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção de 100 g de músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão polêmica carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes vermelhas. O lombo de porco possui em torno de 5 g de gorduras saturadas, são 50% a menos de gordura do que um pedaço de picanha!", conclui. 

Outra dica é a de que os cortes mais duros são mais magros, porém exigem maior trabalho durante a preparação. "100 g de acém contém cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser preparado assado só com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha que contém 220 calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica mais magro quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos pelo contrafilé a preparação pula para 206 calorias. Também tem o lagarto desfiado, que pode ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches, substituindo a carne seca. Com essa troca a economia é de mais de 200 calorias. Todas essas substituições também ajudam a economizar na gordura", enumera a nutricionista Amanda Epifânio. 

Manteiga, margarina versus óleo de canola, azeite extra-virgem

Muito usadas para preparo de alimentos na frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras. Nesse caso, a principal diferença é nutricional. "A manteiga é rica em gordura saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a margarina pode conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores à saúde", explica a nutricionista Amanda Epifânio. 

Já os óleos de soja, canola, milho e girassol são excelentes fontes de gordura poli-insaturada. De acordo com a nutricionista Roseli Siqueira, esses óleos fazem bem à saúde, protegem o coração, controlam a pressão arterial, ajudam nas transmissões nervosas. E ganham ainda mais porque não possuem colesterol, pois são gorduras de fontes vegetais. 

"O mesmo ocorre com azeite de oliva, mas é fundamental lembrar que em 100 ml de óleo há cerca de 900 calorias, logo, o consumo em excesso pode causar ganho de peso e, se isso ocorrer, mesmo com gordura saudável, os danos à saúde são inevitáveis", expõe a nutricionista Amanda Epifânio.

Doces cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de frutas)

Um docinho após o almoço sempre cai bem, e nem precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já supre a demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto, segundo a nutricionista Amanda Epifânio, doces cremosos contêm a combinação perfeita para o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a gordura, e assim, passam a serem opções muito mais gordurosas, quando comparadas com preparações que levam apenas o açúcar, como é o caso da compota. Vale pensar nas trocas, até mesmo, por causa da quantidade calórica: enquanto em 100g de doce de leite há cerca de 300 calorias, a mesma porção de compota de fruta contém 50 calorias. 

"Os doces à base de folhados e creme de leite são ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente prejudiciais à saúde e ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a nutricionista Roseli Siqueira. Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380 calorias, 7 g de gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta em compota possui 200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a dica da especialista é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou stevia, pois aí o valor calórico até diminui.

Frios como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro

Os embutidos já fazem parte de nossas refeições, seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados de bebidas alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, Roseli Siqueira, esses frios mais "gordos", como salame e a mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e só tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao organismo. "Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de gorduras e 85 mg de colesterol", afirma. 

A troca pelo presunto, com 10 g de gordura em porções de 100 g, e pelo peito de peru, com somente 3 g de gordura na mesma porção, é válida. Porém, a nutricionista Amanda Epifânio alerta que os embutidos mais magros costumam conter mais sódio e, por isso, seu consumo também deve ser eventual.

Laticínios integrais versus laticínios desnatados

A tecnologia industrial conseguiu resultados incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo a nutricionista Amanda Epifânio, a retirada de gordura é eficiente e preservou-se o sabor, principalmente, em iogurtes. "No caso do leite desnatado, ele contém metade das calorias da versão integral e o mesmo acontece com os iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral contêm 100 calorias, já a versão desnatada apenas 40", relata a especialista do Citen. 

E como fica a gordura nesses alimentos? "Os derivados integrais, por conterem toda gordura do leite, são mais ricos em gorduras saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de gorduras saturadas e 17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma porção possui 0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira.

Bolacha recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker

Segundo a nutricionista Roseli Siqueira, essas bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras hidrogenadas, óleo, o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque quase ninguém consegue consumir uma ou duas unidades. 

Um fato interessante é que todas as bolachas, quando igualadas em porções, apresentam quantidades calóricas semelhantes. Por exemplo, você sabia que 100 g de bolachas recheadas apresentam 476 calorias, amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e cream craker 410 calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a quantidade de gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro de gordura (20g), quando comparadas as craker e maisena (10g)", expõe a nutricionista Amanda Epifânio.

Bolo recheado versus bolo simples de laranja ou fubá

Chantili, cremes diversos à base de creme de leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos ingredientes usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo simples estaremos fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as mesmas e sempre muito calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples contêm cerca de 310 calorias, com 13 g de gorduras. Quando acrescidos recheios e coberturas às massas, as calorias podem simplesmente dobrar e a gordura aumentar", alerta a nutricionista Amanda. Nesse caso, vale apostar na versão sem recheio e, até mesmo, integral que contém mais fibras. "Além de consumir eventualmente", pondera a especialista.

Fonte: Minha Vida

SÍNDROME DA CAFEÍNA.

"As chamadas 'bebidas energéticas' são populares em casas de dança e durante os exercícios físicos, com as pessoas algumas vezes consumindo várias dessas bebidas, uma após a outra. Esta situação pode levar a uma série de condições adversas, incluindo angina, arritmia cardíaca (batimentos cardíacos irregulares) e até mesmo a morte súbita."

A frase, do professor Milou-Daniel Drici, da Universidade de Nice (França), foi proferida durante uma apresentação realizada nesta semana na reunião anual da Sociedade Europeia de Cardiologia.

E ele acrescentou: "Cerca de 96% dessas bebidas contêm cafeína, com uma lata típica de 250 ml podendo conter o conteúdo de dois cafés expressos de cafeína. A cafeína é um dos mais potentes antagonistas dos receptores de rianodina e leva a uma liberação maciça de cálcio dentro das células cardíacas. Isso pode causar arritmias, mas também tem efeitos sobre a capacidade do coração de contrair e usar o oxigênio. Além disso, 52% dessas bebidas contêm taurina, 33% têm glucuronolactona e dois terços contêm vitaminas."

As conclusões são de um estudo que contou com a participação de 15 especialistas, incluindo cardiologistas, psiquiatras, neurologistas e fisiologistas.

Síndrome da cafeína

Durante o período de dois anos em que os dados foram coletados, 257 casos envolvendo os energéticos foram notificados à Agência Nacional de Saúde da França, dos quais 212 forneceram informações suficientes para uma avaliação de segurança.

Os especialistas descobriram que 95 desses eventos adversos relatados apresentaram sintomas cardiovasculares, 74 psiquiátricos e 57 neurológicos, em alguns casos apresentando simultaneamente mais de uma dessas categorias.

Paradas cardíacas e mortes súbitas ou inexplicáveis ocorreram em pelo menos oito casos, enquanto 46 pessoas tiveram alterações do ritmo cardíaco, 13 tiveram angina e 3 tiveram hipertensão.

"Nós descobrimos que a 'síndrome da cafeína' foi o problema mais comum, ocorrendo em 60 pessoas. Ela caracteriza-se por um ritmo rápido do coração, chamado taquicardia, tremores, ansiedade e dor de cabeça.

"Efeitos adversos raros, mas graves, também foram associados com estas bebidas, tais como morte súbita ou inexplicável, arritmia e ataque cardíaco (infarto do miocárdio). Nossa busca na literatura confirmou que estas condições podem estar relacionadas ao consumo de bebidas energéticas," argumentou o Dr. Drici.

Quando evitar as bebidas energéticas

A seguir, o especialista orientou os grupos em maior risco quanto ao consumo das bebidas energéticas.

"Pacientes com doenças cardíacas, incluindo as arritmias catecolaminérgicas, síndrome do QT longo e angina devem estar cientes do perigo potencial de uma grande ingestão de cafeína, que é um estimulante que pode agravar a sua condição com consequências possivelmente fatais."

"O público em geral precisa saber que as chamadas 'bebidas energéticas' não têm absolutamente nenhum lugar durante ou após os exercícios físicos, em comparação com outras bebidas elaboradas com esse objetivo," concluiu o pesquisador.

Fonte: Diário da Saúde

COCO: MIL E UMA UTILIDADES.

O coco, delícia tropical, é um alimento funcional por excelência: todos os seus derivados têm importantes ações que contribuem para a saúde do nosso corpo. O coco é rico em compostos fenólicos - antioxidantes que agem contra os radicais livres. O coco ajuda a relaxar os nervos e os músculos, baixa o nível de pressão arterial, controla o açúcar no sangue, produz um perfil lipídico mais saudável (HDL alto e LDL baixo), contribui para a imunidade, reduz a inflamação de articulações e auxilia no emagrecimento. 

Mil e uma utilidades

Tudo se aproveita no fruto: água de coco, polpa verde, polpa madura, leite de coco, óleo de coco, farinha de coco e, mais recentemente, o açúcar de coco. Ele é versátil, pode ser usado em uma infinidade de pratos doces e salgados, e no preparo de um leite vegetal para os que têm intolerância à lactose ou para os que querem fazer um detox evitando laticínios. 

Água de coco

A água de coco é excelente fonte de minerais, principalmente potássio, cálcio e magnésio, e também selênio, iodo, enxofre, zinco, manganês, ácidos orgânicos, enzimas, fitonutrientes, aminoácidos e vitamina C. Ela tem ação hidratante, mineralizante, diurética, antioxidante e evita câimbras. A água de coco melhora a função intestinal. Possui poucas calorias, uma média de 40 por copo de 200 ml. 

Polpa do coco verde X Polpa do coco seco

Existem algumas diferenças no teor de nutrientes, de acordo com o amadurecimento do fruto. Polpa verde: 50 gramas contêm 35 calorias, 0.7 gramas de proteína, 1.8 gramas de gordura, 5 gramas de carboidrato, 0.4 gramas de fibras, 130 miligramas de potássio. Polpa madura: 50 gramas contêm 195 calorias, 1.8 gramas de proteína, 20 gramas de gordura, 2 gramas de carboidrato, 4 gramas de fibras, 180 miligramas de potássio.

Coco maduro

Muitos evitam o coco por considerá-lo calórico e gorduroso. A polpa do coco maduro é uma excelente opção para quem luta contra o peso - ela contém muitas fibras e sua gordura composta por ácidos graxos curtos não é estocada pelas células, ajuda a saciar e dá energia. Além disso, mantém o metabolismo ajustado e regula a função tireoidiana. 

A polpa do coco maduro vem recheada com vitaminas, A, C, E e do complexo B, sais minerais, magnésio, potássio manganês, selênio, zinco, ferro, sódio, cálcio e fósforo, polifenóis e fitoesteróis que trabalham juntos para reduzir os níveis de colesterol LDL, o ruim. A quantidade indicada é 1/4 da polpa do coco seco, 50 gramas, na hora do lanche.

Óleo de coco

Um fato interessante no aspecto nutricional do coco é que apesar de conter um nível elevado de gorduras saturadas (90% da usa composição), elas são formadas basicamente por ácidos graxos de cadeia curta e média que não são armazenados pelo corpo e fornecem energia imediata. A gordura do coco é rica em ácido láurico (50% do total de lipídios) com propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais 

Este ácido graxo ativa o sistema imunológico e aumenta a capacidade de combater doenças. Uma das ações do ácido láurico é a manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos, além de varrer os depósitos de colesterol e outros detritos metabólicos, deixando os vasos limpos, o que contribui para reduzir o risco de arteriosclerose e doenças cardíacas. Pode ser usado no preparo de alimentos, consumido ao natural ou acrescentado em vitaminas e shakes.

Leite de coco

O leite de coco é rico em gordura saturada saudável que o corpo facilmente quebra e usa como fonte de energia. Pesquisas mostram que as populações que consomem leite de coco têm baixas taxas de doença cardíaca. O leite, extraído da polpa do coco, contém muito ácido láurico, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, selênio, sódio, proteína e vitaminas C, E, B1, B3, B5 e B6. É um leite cremoso, sem lactose, saboroso, melhora a digestão e pode aliviar os sintomas de hiperacidez, úlceras e refluxo.

Farinha de coco

A farinha de coco é muito rica em fibras, ajuda na saciedade, melhora a função intestinal, regula o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. Ela tem baixo teor de gordura, pois é preparada a partir do bagaço após a retirada do leite de coco, onde está a gordura. Ela pode ser usada ao natural (no suco, vitamina ou iogurte) e no preparo de pães, bolos e biscoitos, tornando estas gostosuras permitidas na dieta e aliadas da perda de peso. É livre de glúten e hipoalergência. Seu teor de fibras não digeríveis é maior do que de qualquer outra farinha ou farelo: 10 gramas de farinha de coco fornecem 4 gramas de fibra, e por isso promove saciedade com a sensação de estar "cheio" por mais tempo. Os estudos mostram que o uso regular da farinha de coco (2 colheres de sopa por dia) ajuda a reduzir em até 10% a ingestão de calorias, o que permite um emagrecimento gradual e saudável.

Perda de peso

A pesquisa atual comprova que deixar de comer gordura ou não ingerir quantidade suficiente faz com que se ganhe peso. Claro que é importante escolher as gorduras certas (as que trazem benefícios) e evitar as frituras e gorduras trans. Gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia curta e média, como a presente no coco, ajudam a controlar o apetite e ainda dão uma acelerada no metabolismo. 

Perder peso quando se faz uma dieta pode ser bem mais fácil com a adição da gordura do coco. Um estudo publicado na revista Obesity Research mostrou que o ácido láurico presente no coco aumenta o gasto energético e reduz a adiposidade em homens obesos. Outro estudo publicado no Journal of Nutrition constatou os efeitos fisiológicos dos ácidos graxos de cadeia média como agentes potenciais na prevenção da obesidade. 

Coco no dia a dia

Por sua versatilidade o coco serve para uma variedade de propósitos na cozinha, do café da manhã ao jantar, em lanches caprichados ou em dias de festa, em pratos salgados ou doces. O coco definitivamente é muito fácil de usar e deve ter um lugar em seu cardápio diário. Cozinhe com óleo de coco para deixar seus alimentos mais saudáveis. O leite de coco pode substituir o leite e o creme de leite nas receitas, deixando o prato mais leve. Arroz doce com leite de coco é uma variação muito interessante. Pães, biscoitos e bolos preparados com o leite, o óleo e a farinha de coco ficam com um sabor delicioso e muito macios. Experimente também em suflês e mousses. Troque sucos calóricos e açucarados por água de coco, e não dispense a polpa verde. Na hora do lanche coma um bom pedaço de coco maduro. Sua saúde agradece!

Fonte: Minha Vida

OS SEGREDOS DO CÉREBRO.

CONHEÇA ALGUNS ALIMENTOS QUE FAZEM BEM AO CORAÇÃO.

Todos os dias, durante nossas refeições, ingerimos os nutrientes que nosso organismo utilizará para se manter em funcionamento. Muitas vezes não estamos atentos à composição dos alimentos, podendo prejudicar o trabalho dos nossos órgãos ao consumir altas quantidades de açúcares, gorduras ou alimentos embutidos e industrializados.

Em contrapartida, alguns alimentos são fontes preciosas de nutrientes altamente benéficos ao coração. O consumo deles pode ajudar a reduzir níveis de colesterol ruim (LDL), aumentar o colesterol bom (HDL), reduzir triglicérides, além de diminuir a pressão arterial.

O abacate, por exemplo, ajuda na redução dos níveis de homocisteína que, quando em excesso, compromete a circulação sanguínea, aumentando o risco da formação de coágulos e entupimento das artérias. A fruta contém ômega 9 (tipo bom de gordura) e diversas vitaminas do complexo B.

Já a aveia, que pode ser consumida na forma de farelo, atua na redução do colesterol, sendo rica em fibras, vitaminas e minerais. A quantidade ideal a ser consumida diariamente é de pelo menos duas colheres (sopa) por dia. A versatilidade do ingrediente permite que ele seja utilizado com leite, vitamina e frutas.

Outra semente altamente benéfica ao coração é a de linhaça, que tem ação semelhante à da aveia, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o bom. É fonte de ômega 3, vitamina E e fibras. Em geral, alimentos ricos em fibras reduzem os riscos de desenvolvimento de doenças coronarianas, pois são capazes de reduzir os níveis de colesterol ruim em até 20%, como comprovou uma pesquisa recente realizada na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

Além do colesterol, outros fatores prejudicam o funcionamento do coração como: diabetes e pressão arterial elevada (ou hipertensão). Confira na tabela abaixo os nutrientes ideais e também os não indicados para consumo em cada um dos casos:

Fonte: coração alerta