TRIGO, CEVADA E MILHO.

Trigo
Na versão integral, melhora o funcionamento do intestino

Bastante utilizado no dia a dia, o trigo pode ser muito benéfico à saúde. O problema é que o que mais se utiliza desse grão é a farinha refinada, que preserva pouquíssimos nutrientes. O trigo é composto por três partes, das quais serão extraídos os seus subprodutos. São elas: farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a camada que cobre o grão externamente. É onde estão concentradas as fibras insolúveis presentes no trigo, responsáveis por dar uma forcinha extra ao intestino e minimizar os efeitos da prisão de ventre. Sempre acompanhas, é claro, da água, que também tem um papel importante para fazer esse órgão funcionar bem. É nessa parte do grão que também estão presentes as vitaminas do complexo B e os minerais. O endosperma é a parte interna do grão. Estão presentes, em maior quantidade, as proteínas e os carboidratos. Já os minerais, vitamina B e fibras estão em pequena concentração. É essa a parte do grão utilizada para a produção de farinha, razão pela qual ela é menos provida de nutrientes importantes para o equilíbrio do organismo. A última camada, o gérmen, é o menor componente do grão. É a parte que se transformaria em uma nova planta. Possui gordura poliinsaturada, que baixa os níveis de colesterol do sangue (inclusive o colesterol bom, o HDL, por isso precisa ser consumida com moderação, minerais, vitamina E e do complexo B. em comparação ao farelo de trigo, possui mais proteína, porém menos fibras. “O trigo integral mantém intacta a camada que envolve o grão. O farelo de trigo é essa camada do trigo moída e a farinha branca é resultado de um processo de refinamento do trigo. É no primeiro que se concentram as fibras. Nutrientes como folato, cálcio, ferro e potássio estão em maiores concentrações na versão integral e no farelo”, esclarece a nutricionista Patrícia Fan.

Salada de Trigo

Ingredientes:

Trigo integral em grãos                               1 xícara (chá)

Caldo de galinha                                         1 cubo

Pepino japonês                                            3

Coalhada pronta                                         1 xícara (chá)

Azeite                                                         4 colheres (sopa)

Sal e pimenta do reino                                a gosto

Hortelã picada                                            2 colheres (sopa)

Preparo:

Em uma panela de pressão, cozinhe o trigo com água e o caldo de galinha. Por 40 minutos após iniciada a pressão.

Retire toda a pressão, escorra e espere esfriar naturalmente.

Descasque e retire as sementes dos pepinos.

Pique, misture com o trigo, adicione a coalhada, o azeite e tempere com sal, pimenta e a hortelã.

Deixe na geladeira até o momento de servir.

Cevada
Fornece energia e ajuda a combater o colesterol

Quando se ouve falar em cevada, a primeira coisa que vem à cabeça é a famosa cerveja. Mas, esse grão é muito mais antigo do que se pode imaginar, inclusive foi uma das bases da alimentação da Antiguidade. O grão é muito rico em carboidratos, tornando-se uma ótima fonte de energia para o organismo, uma vez que esses nutrientes são o principal combustível para todo o corpo, inclusive o cérebro, desempenhar suas atividades. “Consumir o grão de cevada contribui para o controle da glicemia e do colesterol elevado. Por ser rico em fibras, auxilia no bom funcionamento intestinal, além de participar da formação óssea, por conta das concentrações de magnésio”, destaca a nutricionista Greice Caroline Baggio. Outros componentes importantes também estão presentes, como proteínas, potássio, fósforo, cobre, selênio e vitaminas do complexo B. A cevada pode ser incorporada na alimentação do dia a dia na forma de grãos quanto na de farinha, podendo ser usada até mesmo como substituta do arroz, ou ainda empregada no preparo de pães e massas.

Sopa de Cevada com Legumes

Ingredientes:

Água                                                          1 ½ xícaras (chá)

Cevada crua                                               ¼ de xícara (chá)

Manteiga                                                    1 colher (sopa)

Cogumelo em fatias                                    2 xícaras (chá)

Cebola picada                                            1 xícara (chá)

Alho picado                                                1 dente

Tomate picado                                            ½ xícara (chá)

Caldo de frango                                          4 xícaras (chá)

Couve rasgada                                            2 xícaras (chá)

Preparo:

Ferva a água e acrescente a cevada.

Cozinhe por 30 minutos, até absorver o líquido e a cevada ficar macia.

Em uma panela grande, derreta a manteiga, acrescente os cogumelos e a cebola e cozinhe até que estejam macios.

Adicione o alho.

Mexendo, acrescente o caldo de frango, o tomate picado e a cevada, deixe ferver e abaixe o fogo.

Tampe e cozinhe por  15 minutos.

Junte a couve e deixe cozinhar por mais 5 minutos até ficar macia.

Retire do fogo e sirva.

Milho
Energético, previne catarata e é um alimento antioxidante

“Grande fonte de carboidratos, entre eles o amido, o milho é um alimento que fornece energia, é rico em vitamina E e do complexo B e contém carotenóides, entre eles a luteína e a zeaxantina, pigmentos vegetais com ação antioxidante que protegem a saúde ocular”, enumera Greice. Esses antioxidantes estão presentes em vegetais de cor amarela e verde, como ervilha, espinafre, mostarda e melão. “São carotenóides que reduzem o risco de infecções na área dos olhos, catarata e até mesmo cegueira, além de reforçarem o sistema imunológico”, acrescenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. A vitamina E também age como antioxidante, e pode reduzir a formação de placas de gordura nas artérias, pois impede a oxidação do colesterol que circula no sangue. Também previne o envelhecimento precoce e melhoras as defesas do corpo. Pode ser encontrado enlatado, porém o melhor é consumi-lo fresco. “Cozido é a opção com menos valor calórico. O enlatado fornece menos micronutrientes e muito mais sódio, que, em excesso, é prejudicial”, explica a nutricionista. O sódio é acrescentado aos alimentos enlatados para sua conservação e deve ser evitado por pessoas com hipertensão. Os subprodutos do milho também podem estar presentes no dia a dia, variando o cardápio. “A farinha de milho, por exemplo, é obtida pela moagem dos grãos. Tem menos nutrientes, mas é enriquecida com ácido fólico pela indústria e serve como alternativa a outras farinhas no preparo de pães, biscoitos e bolos. Rica em carboidratos, possui fibras e não contém glúten”, diz Greice. Por ser rico em carboidratos (cerca de 20g a cada 100g do alimento), o milho fornece a energia necessária para as atividades diárias. O nutriente é essencial para as funções do cérebro. Cerca de 2 colheres (sopa) na refeição é o suficiente.

Molho de Milho Verde

Ingredientes:

Cebola pequena ralada                                         1

Milho cozido                                                         1 ½ xícaras (chá)

Manteiga                                                              1 colher (sopa

Água                                                                    1 ½ xícaras (chá)

Farinha de trigo                                                   1 colher (sopa)

Creme de leite                                                     1 lata

Sal e pimenta do reino                                          a gosto

Cheiro verde picado                                              a gosto

Preparo:

Refogue a cebola e o milho na manteiga por 7 minutos.

Bata a mistura no liquidificador com a água.

Misture a farinha, o creme de leite, o sal e a pimenta.

Despeje em uma panela, junte o cheiro verde e leve ao fogo baixo, mexa até obter consistência de creme.

Sirva quente acompanhando rosbife fatiado ou filé de frango grelhado.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.