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GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS.

segunda-feira, 27 de janeiro de 2014
Grãos e cereais integrais devem ser incluídos nas refeições diariamente. Nutritivos, previnem doenças e ajudam a emagrecer.

“Integral” quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou restrição. Isso significa que os alimentos integrais conservam seus componentes originais e, consequentemente, todos os nutrientes. “Não há nenhuma restrição em relação a qualquer produto desse tipo, até porque antigamente tudo era integral. Os alimentos refinados vieram com a modernidade, infelizmente”, comenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Especialistas recomendam a ingestão de, no mínimo, 3 porções de grãos e cereais integrais diariamente. Basta criar um hábito para perceber o quão simples é incluir esses alimentos no cardápio e quantos benefícios a saúde ganha com eles.

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No mínimo 3 e no máximo 6 porções é o consumo indicado de cereais integrais diariamente. Confira a quantidade de cada cereal equivalente a uma porção:
Arroz integral cozido – 2 colheres (sopa)
Macarrão cozido - 3 colheres (sopa)
Pão de forma – 1 fatia
Biscoitos – 2 unidades
Aveia – 2 colheres (sopa)

Cerca de 5 porções de cereais integrais é capaz de suprir metade da necessidade de fibras no dia. O restante deve provir de frutas, verduras e legumes.

Fontes de Fibra!
“A ingestão recomendada de fibras é de 30g por dia”, indica a nutricionista Lilian Speziali. Essas substâncias estão presentes nos vegetais e não são absorvidas pelo corpo humano, mas, mesmo assim, exercem funções importantes dentro do organismo. No caso de grãos e cereais, somente os integrais possuem fibras. Os refinados por um processo industrial que remove o gérmen (parte mais interna) e o farelo (camada externa). Por isso, além de perderem a fibras, que estão concentradas no farelo, também perdem boa quantia de nutrientes encontrados no gérmen. Prisão de ventre, colesterol alto e diabetes: esses são os principais problemas que o consumo adequado de fibras pode prevenir e controlar. Afinal, agem no sistema digestivo melhorando os movimentos do intestino e reduzindo a absorção de gorduras e açúcares. Com isso, ainda ajudam a emagrecer – beneficio aumentado com a maior sensação de saciedade que promovem. Lembre-se de beber bastante líquido durante o dia, para que as fibras possam funcionar corretamente no organismo. Cerca de 1,5 litros de água é o mínimo necessário, principalmente para quem ainda não está acostumado com uma dieta rica em fibras.

Muito mais Nutrientes
“Todos os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, vitaminas E e do complexo B e minerais como potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. Por isso, além das fibras necessárias para uma digestão correta, os integrais ainda fornecem substâncias importantes para o equilíbrio do organismo. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, por isso evitam picos de glicose, ao contrário dos carboidratos simples, presentes no açúcar. As vitaminas do complexo B são necessárias para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para diversas funções do sistema nervoso. Já a vitamina E funciona como antioxidante, neutralizando a ação maléfica dos radicais livres sobre as células. Por isso, retarda o envelhecimento.

 
Sem Dúvidas
Grãos e cereais integrais contêm tantas calorias quanto os refinados, a diferença é que os integrais oferecem maior quantidade e diversidade de nutrientes, podendo prevenir doenças. Também saciam a fome mais rápido e são lentamente digeridos.

Partes do Cereal Integral:
Grãos e cereais integrais conservam suas partes originais e cada uma delas possui diferentes nutrientes.

Farelo
Película que protege o grão, riquíssima em fibras que melhoram a digestão e controlam o colesterol.
 
Endosperma
Parte intermediária do grão, a mais rica em carboidratos, pois acumula energia para a planta e protege o gérmen. Os alimentos refinados são compostos apenas do endosperma do grão, por isso oferecem basicamente carboidratos.
 
Gérmen
É a parte mais interna do grão e a mais nutritiva. Concentra vitaminas do complexo B, minerais e carboidratos.

Adote esse Hábito:
A nutricionista Fernanda Granja dá as dicas para você ganhar saúde e prevenir doenças com a ajuda dos integrais. “É fácil incluir cereais integrais na rotina alimentar:
- No desjejum, coma cereais matinais como o muslee, aveia, pães, biscoitos e bolos feitos à base de farinhas integrais.
- Nos lanches, consuma biscoitos, barras de cereais e granola.
- No almoço e no jantar, inclua arroz integral, cevada, grão de trigo. Consuma massas à base de farinha integral, além de fibras em forma de farinhas, como a de linhaça, de banana verde, de maracujá ou de maçã, salpicadas na salada ou no feijão.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

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