Grãos e cereais integrais devem ser incluídos nas refeições diariamente. Nutritivos, previnem doenças e ajudam a emagrecer.
“Integral” quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou restrição. Isso significa que os alimentos integrais conservam seus componentes originais e, consequentemente, todos os nutrientes. “Não há nenhuma restrição em relação a qualquer produto desse tipo, até porque antigamente tudo era integral. Os alimentos refinados vieram com a modernidade, infelizmente”, comenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Especialistas recomendam a ingestão de, no mínimo, 3 porções de grãos e cereais integrais diariamente. Basta criar um hábito para perceber o quão simples é incluir esses alimentos no cardápio e quantos benefícios a saúde ganha com eles.
Faça as Contas!
No mínimo 3 e no máximo 6 porções é o consumo indicado de cereais integrais diariamente. Confira a quantidade de cada cereal equivalente a uma porção:
Arroz integral cozido – 2 colheres (sopa)
“Integral” quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou restrição. Isso significa que os alimentos integrais conservam seus componentes originais e, consequentemente, todos os nutrientes. “Não há nenhuma restrição em relação a qualquer produto desse tipo, até porque antigamente tudo era integral. Os alimentos refinados vieram com a modernidade, infelizmente”, comenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Especialistas recomendam a ingestão de, no mínimo, 3 porções de grãos e cereais integrais diariamente. Basta criar um hábito para perceber o quão simples é incluir esses alimentos no cardápio e quantos benefícios a saúde ganha com eles.
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No mínimo 3 e no máximo 6 porções é o consumo indicado de cereais integrais diariamente. Confira a quantidade de cada cereal equivalente a uma porção:
Arroz integral cozido – 2 colheres (sopa)
Macarrão cozido - 3 colheres (sopa)
Pão de forma – 1 fatia
Biscoitos – 2 unidades
Aveia – 2 colheres (sopa)
Cerca de 5 porções de cereais integrais é capaz de suprir metade da necessidade de fibras no dia. O restante deve provir de frutas, verduras e legumes.
Fontes de Fibra!
“A ingestão recomendada de fibras é de 30g por dia”, indica a nutricionista Lilian Speziali. Essas substâncias estão presentes nos vegetais e não são absorvidas pelo corpo humano, mas, mesmo assim, exercem funções importantes dentro do organismo. No caso de grãos e cereais, somente os integrais possuem fibras. Os refinados por um processo industrial que remove o gérmen (parte mais interna) e o farelo (camada externa). Por isso, além de perderem a fibras, que estão concentradas no farelo, também perdem boa quantia de nutrientes encontrados no gérmen. Prisão de ventre, colesterol alto e diabetes: esses são os principais problemas que o consumo adequado de fibras pode prevenir e controlar. Afinal, agem no sistema digestivo melhorando os movimentos do intestino e reduzindo a absorção de gorduras e açúcares. Com isso, ainda ajudam a emagrecer – beneficio aumentado com a maior sensação de saciedade que promovem. Lembre-se de beber bastante líquido durante o dia, para que as fibras possam funcionar corretamente no organismo. Cerca de 1,5 litros de água é o mínimo necessário, principalmente para quem ainda não está acostumado com uma dieta rica em fibras.
Muito mais Nutrientes
“Todos os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, vitaminas E e do complexo B e minerais como potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. Por isso, além das fibras necessárias para uma digestão correta, os integrais ainda fornecem substâncias importantes para o equilíbrio do organismo. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, por isso evitam picos de glicose, ao contrário dos carboidratos simples, presentes no açúcar. As vitaminas do complexo B são necessárias para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para diversas funções do sistema nervoso. Já a vitamina E funciona como antioxidante, neutralizando a ação maléfica dos radicais livres sobre as células. Por isso, retarda o envelhecimento.
Cerca de 5 porções de cereais integrais é capaz de suprir metade da necessidade de fibras no dia. O restante deve provir de frutas, verduras e legumes.
Fontes de Fibra!
“A ingestão recomendada de fibras é de 30g por dia”, indica a nutricionista Lilian Speziali. Essas substâncias estão presentes nos vegetais e não são absorvidas pelo corpo humano, mas, mesmo assim, exercem funções importantes dentro do organismo. No caso de grãos e cereais, somente os integrais possuem fibras. Os refinados por um processo industrial que remove o gérmen (parte mais interna) e o farelo (camada externa). Por isso, além de perderem a fibras, que estão concentradas no farelo, também perdem boa quantia de nutrientes encontrados no gérmen. Prisão de ventre, colesterol alto e diabetes: esses são os principais problemas que o consumo adequado de fibras pode prevenir e controlar. Afinal, agem no sistema digestivo melhorando os movimentos do intestino e reduzindo a absorção de gorduras e açúcares. Com isso, ainda ajudam a emagrecer – beneficio aumentado com a maior sensação de saciedade que promovem. Lembre-se de beber bastante líquido durante o dia, para que as fibras possam funcionar corretamente no organismo. Cerca de 1,5 litros de água é o mínimo necessário, principalmente para quem ainda não está acostumado com uma dieta rica em fibras.
Muito mais Nutrientes
“Todos os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, vitaminas E e do complexo B e minerais como potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. Por isso, além das fibras necessárias para uma digestão correta, os integrais ainda fornecem substâncias importantes para o equilíbrio do organismo. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, por isso evitam picos de glicose, ao contrário dos carboidratos simples, presentes no açúcar. As vitaminas do complexo B são necessárias para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para diversas funções do sistema nervoso. Já a vitamina E funciona como antioxidante, neutralizando a ação maléfica dos radicais livres sobre as células. Por isso, retarda o envelhecimento.
Sem Dúvidas
Grãos e cereais integrais contêm tantas calorias quanto os refinados, a diferença é que os integrais oferecem maior quantidade e diversidade de nutrientes, podendo prevenir doenças. Também saciam a fome mais rápido e são lentamente digeridos.
Partes do Cereal Integral:
Partes do Cereal Integral:
Grãos e cereais integrais conservam suas partes originais e cada uma delas possui diferentes nutrientes.
Farelo
Farelo
Película que protege o grão, riquíssima em fibras que melhoram a digestão e controlam o colesterol.
Endosperma
Parte intermediária do grão, a mais rica em carboidratos, pois acumula energia para a planta e protege o gérmen. Os alimentos refinados são compostos apenas do endosperma do grão, por isso oferecem basicamente carboidratos.
Gérmen
É a parte mais interna do grão e a mais nutritiva. Concentra vitaminas do complexo B, minerais e carboidratos.
Adote esse Hábito:
Adote esse Hábito:
A nutricionista Fernanda Granja dá as dicas para você ganhar saúde e prevenir doenças com a ajuda dos integrais. “É fácil incluir cereais integrais na rotina alimentar:
- No desjejum, coma cereais matinais como o muslee, aveia, pães, biscoitos e bolos feitos à base de farinhas integrais.
- Nos lanches, consuma biscoitos, barras de cereais e granola.
- No almoço e no jantar, inclua arroz integral, cevada, grão de trigo. Consuma massas à base de farinha integral, além de fibras em forma de farinhas, como a de linhaça, de banana verde, de maracujá ou de maçã, salpicadas na salada ou no feijão.
Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.
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