O tema desta semana é sobre o ômega 3, uma gordura poliinsaturada que precisa ser ingerida através da alimentação por não ser sintetizada pelo organismo. Ele está presente na forma de ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentanoico(EPA) e ácido docosahexanoico (DHA). Os alimentos mais ricos em ômega 3 são os peixes de águas profundas: salmão, arenque, atum, sardinha, truta, cavala.
O ácido alfa-linolênico está presente nos óleos de linhaça e canola e vegetais, como o agrião, a couve, a alface, o espinafre e o brócolis. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do Brasil e nozes e, em menores quantidades, o óleo de soja e o de canola.
Funções importantes do ômega 3
- Antioxidante, importante para redução de radicais livres
- Antiinflamatório
- Vasodilatador
- Previne agregação plaquetária
- Anti-cancerígeno
- Reduz sintomas da TPM
- Melhora concentração, memória e performance cerebral, sendo indicado no tratamento da
depressão, demência e Alzheimer (prevenção e tratamento)
- Atua no crescimento e desenvolvimento do feto e bebê
Nos países ocidentais há pequena ingestão de alimentos fontes de ômega 3. É indicado ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana e acrescentar diariamente a dieta uma colher de sopa de farinha de linhaça dourada e duas castanhas do pará ou três nozes.
A suplementação de ômega 3 traz benefícios, mas deve ser indicado por nutricionista ou médico para que seja escolhido o tipo a ser suplementado:
- Utiliza-se 1g para manutenção da saúde e 2g para indivíduos com colesterol elevado (maior concentração de EPA do que DHA).
- Para indivíduos ativos, que fazem exercício físico regularmente com intensidade moderada, é indicada a suplementação de 2g de ômega 3 e em atividades de alta intensidade 2 a 4g, para prevenir ou atenuar inflamação muscular e nas articulações.
- Na gravidez e lactação é indicado suplementar 1g, maior concentração de DHA do que EPA.
Fonte: Globo Esporte
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