MANEIRAS DE REDUZIR NÍVEIS DE INSULINA.

A insulina é um hormônio extremamente importante que é produzido pelo seu pâncreas. Mas é importante dar atenção quando exames constatam a insulina alta. 

Entre as funções que a insulina desempenha, está o transporte do açúcar no sangue para dentro das células, que é transformando em energia.

No entanto, a insulina alta pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e câncer.

Isso também fazem com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, o pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso, que te engorda e acaba com a sua saúde.

Vamos quebrar esse círculo? Então não deixe de conferir e compartilhar este artigo.

Insulina Alta: O Que É?

Começo explicando para você como funciona a Insulina.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia (1).

Para ficar mais fácil, pense que a insulina é como uma chave que abre as fechaduras das células do corpo, para que a glicose (açúcar no sangue) entre e seja usada para gerar energia.

Resumidamente, o hormônio ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. Com os níveis elevados de insulina, o açúcar permanece no sangue!

É simples, se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. E quando não é tratada, a glicemia alta causa complicações a longo prazo (2).

Podemos dizer que quanto maior for a presença da insulina no sangue, ocorre o bloqueio do acesso ao uso de gordura do corpo como fonte de energia e, consequentemente, mais gordura é armazenada.

Ela ocasiona também o desejo de consumir mais calorias e fome constante.

Para te ajudar a resolver esse problema, aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir seus níveis de insulina no sangue.

Insulina Alta: Maneiras De Reduzir 

1. Dieta Low CarbInsulina Alta: Invista Em Uma Dieta Com Mais Proteínas

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e a insulina.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos (low-carb) podem ser muito eficazes para pessoas que buscam perder peso e controlar a diabetes (3).

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas.

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP), podem sofrer uma diminuição eficaz da insulina com a restrição de carboidratos na alimentação (4).

2. Vinagre De Maçã

O vinagre de maçã é eficiente prevenção de picos de insulina no sangue após as refeições.

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito acontece devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea e prevenindo o pico de insulina (5).

3. Quanto Comer?O Consumo De Menos Calorias Aumenta A Resistência À Insulina (Mas Não Precisa Exagerar)

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia (pico de insulina).

Este fator é especialmente preocupante em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, as pessoas obesas resistentes à insulina que consumiam uma refeição de 1.300 calorias tinham o dobro do aumento da insulina quando comparadas com pessoas magras que consumiam a mesma refeição (6).

O consumo de menos calorias tem sido consistentemente apontado como eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesos.

4. Evite TODAS As Formas De AçúcarO Açúcar Aumenta Seu Nível De Insulina

O açúcar é o alimento mais importante para você cortar da dieta quando estiver tentando abaixar seus níveis de insulina.

Em um estudo onde as pessoas comeram doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim.

Em outro estudo, quando as pessoas consumiam geleias contendo altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina subiram significativamente mais do que depois que consumiram alimentos com baixo teor de açúcar.

A frutose é encontrada em açúcar, mel, xarope de milho de alta frutose e xarope de agave. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina e ela os níveis do hormônio no sangue.

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes à insulina após consumir 50 gramas de açúcar, mel ou xarope de milho de alta frutose (7).

Ou seja, não adianta substituir o açúcar por mel ou adoçantes, a sua insulina vai estar alta do mesmo jeito.

5. Exercícios Regulares

Se comprometer com a prática de atividade física regular possui ótimos efeitos na redução da insulina.

O exercício aeróbio é especialmente eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2.

Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários.

Combinar a prática de exercícios aeróbicos e de resistência é a maneira mais eficaz de melhor a sensibilidade à insulina e seu nível no sangue (8).

Em um estudo de 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercício de resistência durante 16 semanas experimentaram uma redução de 27% nos níveis de insulina.

6. Use Canela

A canela é uma especiaria deliciosa e repleta de antioxidantes que melhoram a sua saúde.

Estudos feitos em pessoas saudáveis e pessoas com a insulina alta, sugerem que ingerir canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis do hormônio no sangue (9).

Incluir até uma colher de chá (2 gramas) de canela a sua dieta por dia pode fornecer vários benefícios para a saúde.

7. Evite (De Verdade) Os Carboidratos Refinados

Carboidratos refinados são uma parte importante da dietas de muitas pessoas atualmente.

No entanto, consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde. Que incluem ficar com a insulina alta no sangue, e ganho de peso (10).

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue.

A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com cargas glicêmicas diferentes para ver se eles afetaram os níveis de insulina de forma diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga glicêmica baixa.

Anote aí, os carboidratos refinados inclui ão branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas.

8. Não Seja SedentárioFazer Exercícios É Uma Maneira Eficiente De Manter Seus Níveis De Insulina Moderados

Se o seu objetivo é reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo feito com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica do que aqueles que realizaram atividade física moderada (11).

Levantar-se e caminhar, ao invés de ficar sentado por longos períodos, é uma maneira eficiente de manter seus níveis de insulina moderados após uma refeição.

9. Pratique O Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma maneira muito eficaz de perder peso.

Pesquisas sugerem que jejuar reduz a insulina alta, de maneira tão eficaz quanto a restrição calórica diária.

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde depois de realizar o jejum intermitente (12).

O jejum de dia alternado significa que você vai cortar drasticamente as calorias um dia e comer normalmente no dia seguinte. Esse processo é eficaz para reduzir os níveis de insulina no sangue.

10. Consuma Mais Fibra SolúvelAlimentos Com Fibra Solúvel Causam Saciedade E Impedem Que O Açúcar No Sangue Aumentem Muito Rápido

A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue (13).

Para que você entenda, ela absorve a água e forma um gel, que retarda o movimento do alimento através do intervalo digestivo. Isso promove a saciedade e impede que o açúcar no sangue e a insulina aumentem muito rápido após uma refeição.

Um estudo observacional descobriu que mulheres que comiam mais quantidade de fibra solúvel tinham a metade de probabilidade de serem resistentes à insulina do que as mulheres que comiam menos quantidade de fibra solúvel.

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, que melhoram a saúde intestinal e reduzem a resistência à insulina.

Entre os alimentos com fibra solúvel estão: legumes, laranja, abacate, aspargos, tofu, batata doce, entre outros.

11. Perder Gordura Da Barriga

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, está ligada a vários problemas de saúde.

Ter muita gordura ao redor do abdômen promove inflamação e resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (14).

Estudos têm demonstrado que diminuir a gordura da barriga aumenta significamente a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina.

Existem várias coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga de forma eficaz, que ajudam a diminuir os níveis de insulina.

12. Beba Chá Verde

Outra forma de evitar a insulina alta, é por tomar chá verde. Ele é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Vários estudos sugerem que este antioxidante colabora com o combate a resistência à insulina (15).

Em um estudo, as pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo tiveram um aumento.

Se você quer perder peso e diminuir a glicose no sangue, inclua o chá verde à dieta.

13. Coma Peixes GordosPeixes Gordos São Fontes De Ômega-3

Há muitas razões para consumir peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras de cadeia longaômega-3, que possuem vários benefícios à saúde.

Pesquisas têm demonstrado que os peixes gordos também reduzem a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e SOP (16).

14. Consuma Proteínas

Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar seu peso e a insulina alta.

Em um estudo, mulheres mais velhas com sobrepeso tiveram níveis mais baixos de insulina depois de consumirem uma refeição rica em proteínas, em comparação com refeições com poucas proteínas. Elas também se sentiram mais satisfeitas e comiam menos calorias no almoço (17).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina de modo que seus músculos podem absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito elevadas levará a níveis mais elevados de insulina.

Espero que este artigo tenha aberto os seus olhos para os problemas que os níveis elevados de insulina podem ocasionar a sua saúde e à necessidade de baixá-los.

Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade à insulina, e equilibra a insulina alta pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doenças e aumentar a sua qualidade de vida.

Aliás, se você está cansada de se envenenar e envenenar sua família com alimentos industrializados e açucarados, cansou de se sentir doente, sem disposição, com baixa auto estima e sente que precisa perder alguns quilos e ser uma pessoa saudável, comece desintoxicando o seu organismo.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.