1) Qual o melhor momento do dia para tomar creatina?
Estudos recentes demonstram resultados mais expressivos após as atividades de alta intensidade, quando o objetivo é o aumento da massa magra. No entanto, quando se busca aumentar o estoque de creatina no músculo, com intuito de otimizar a ressintese de energia, o horário pode ser flexível. Porém, o tempo de uso da creatina deve ser definido pelo nutricionista e o seu consumo deve ser diário, para que se atinja o resultado desejado.
2) Qual a melhor forma de ingerir o pó de creatina?
A melhor forma de ingestão da creatina é associar a alimentos fonte de carboidrato, como suco de fruta natural ou suplementos carboidratados, como maltodextrina, dextrose e waxy maize. O uso de creatina associado ao carboidrato aumenta seu armazenamento intracelular. Este aumento de creatina é mediado pela insulina, portanto, suplementos que contenham a proteína do soro do leite, que também proporcionam a liberação de insulina, podem ser usados junto a creatina para melhor captação celular.
3) Qual a indicação do uso de creatina? É indicado apenas para hipertrofia?
A suplementação da creatina é utilizada tanto na síntese proteica, hidratação celular, hipertrofia e força muscular, assim como na melhora da performance em exercícios físicos intensos e de curta duração como: tiros de alta intensidade, corrida, saltos múltiplos, sprints no ciclismo e series de repetição máxima.
4) Quem quer emagrecer deve tomar creatina?
Não, se a preocupação for o peso na balança. A creatina tem a habilidade de reter liquido intracelular pelo seu efeito osmótico. Portanto, alguns estudos mostram um ganho de peso nas primeiras semanas de suplementação, o que pode assustar pessoas que querem emagrecer. Além disso, por promover ganho de massa corporal e hipertrofia mediante treinamentos de força, seu uso seria desaconselhável para perda de peso. Portanto, uso de creatina para indivíduos em fase de emagrecimento é desnecessário, já que os benéficos estão voltados para desempenho físico e hipertrofia e não para perda de peso.
5) Como a creatina ajuda no ganho de massa e hipertrofia?
A creatina ajuda de diferentes maneiras:
• Os exercícios de alta intensidade geram um acúmulo de íons de hidrogênio (com consequente diminuição do ph das células musculares), o que contribui para o início de fadiga. Contudo, a suplementação de Creatina no intuito de aumentar as reservas de creatina muscular tem a capacidade de retardar a acidose celular, gerando um atraso na ocorrência da fadiga, promovendo assim, o aumento no desempenho físico.
• Maior hidratação celular, decorrente da habilidade osmótica da creatina, e consequente estimulo de síntese proteica. Acredita-se que a suplementação da creatina mantém uma maior hidratação da célula muscular, atuando como sinalizante da síntese proteica.
• Aumenta a expressão de genes envolvidos diretamente na síntese proteica e também de fatores de transcrição capazes de regular a ativação de células satélites, necessárias para processo hipertrófico.
Fonte: Nutrição esportiva Brasil.
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