A primeira refeição é conhecida como a mais importante por fornecer nutrientes e energia para as atividades do decorrer do dia. Mas o que muitas pessoas não sabem, e que acabam pulando por conta de informações errôneas, é que a última refeição, também, é fundamental, principalmente, quanto ao fornecimento de componentes para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo proteico durante o sono.
No período noturno, as pessoas ficam de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a hidrólise do tecido muscular para fornecer energia. Outro fator importante é que, durante o sono, ocorre a liberação significativa de hormônio do crescimento e testosterona, maximizando o uso de compostos nutricionais, como as proteínas para o processo de hipertrofia muscular.
O metabolismo costuma ficar mais lento à noite, visto que o organismo se prepara para o descanso, produzindo hormônios e substâncias associadas a esse período. O controle regulatório do ciclo sono-vigília é exercido pelo núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo, e realizado com base na liberação dos hormônios cortisol, noradrenalina e adrenocorticotrófico. Todos esses hormônios estão diretamente envolvidos com esse ciclo no organismo. O hormônio do crescimento (GH) é produzido algumas horas após o início da secreção de melatonina. O exercício físico intenso e prolongado pode provocar alterações nas membranas celulares devido ao aumento de radicais livres que prejudicam o processo de hipertrofia muscular e, também, na recuperação pós-atividade. A necessidade de produzir mais energia durante o treino promove maior exigência mitocondrial, acompanhada por um aporte adequado de oxigênio. O período de recuperação muscular é um fator fundamental para a hipertrofia, sendo que o sono é parte fundamental nesse processo. A secreção de GH durante o sono ocorre na fase inicial, pois sua principal função é promover o crescimento muscular a partir da sua ação na síntese proteica e multiplicação celular.
Diante disso, a alimentação antes de dormir é fundamental e precisa ser completa em termos de macronutrientes, especialmente, as proteínas, uma vez que atuam na oferta de aminoácidos essenciais para a síntese proteica e auxiliam na liberação de GH durante o sono.
REFERÊNCIAS
ANDRADE, L.S.; MARREIRO, D.M. Aspectos sobre a relação entre exercício físico, estresse oxidativo e zinco. Revista de Nutrição, v. 24, n. 1, p. 629-649, 2011.
DE MELLO, M. T. et al. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 11, n. 3, p. 203-207, 2005.
FERNANDES, R.M.F. O sono normal. Simpósio distúrbios respiratórios do sono. Medicina, Ribeirão Preto, v, 39, n. 2, p. 157-168, 2007.
TROMMELEN, J; VAN LOON, L.J.C. Pré-sono Proteína ingestão para melhorar o músculo esquelético Adaptive Resposta ao exercício de treinamento. Nutrientes, v. 8, n. 12, p. 763, 2016.
Fonte: Nutrição Esportiva Brasil.
0 comentários:
Postar um comentário