Em Nutrição Esportiva, consideramos que uma dieta adequada é aquela que oferta uma determinada carga de nutrientes, que promoverá o aumento da performance em alguma variável de treinamento, proporcionando aumento do desempenho.
Com o objetivo de ajustar essa carga de nutrientes, os alimentos fontes de proteínas têm sido utilizados por atletas e esportistas que buscam o aumento da massa muscular, bem como prevenção da degradação proteica em estratégias de restrição calórica.
Sabendo do importante papel que as proteínas exercem no metabolismo muscular, inúmeras pesquisas foram conduzidas e concluíram que o tipo de proteína e a sua composição de aminoácidos podem modular diferencialmente a síntese proteica, ou seja, a resposta anabólica.
De fato quando se pensa em anabolismo, o cuidado primordial que devemos ter é quanto à ingestão total de proteínas ao longo do dia. Para tal, existem cálculos que levam em consideração a quantidade de peso magro do paciente. A partir desse achado, deve-se multiplicar a quantidade em gramas de proteína para cada kilograma de peso magro. A título de exemplo, a literatura nos coloca que a ingestão de 2 gramas de proteína por kilograma de peso é uma quantidade suficiente para favorecer o anabolismo em pessoas envolvidas com treinamento de força. Uma vez determinada a quantidade de proteína total, devemos ajustar a quantidade dos alimentos fontes como carnes, ovos e laticínios, bem como os alimentos de origem vegetal que possuem proteínas em sua composição. Além disso, o horário de consumo também pode beneficiar os processos de síntese proteica, anabolismo, bem como a prevenção da degradação muscular, ou seja, o catabolismo.
Em estratégias nutricionais onde pode ocorrer aumento dessa necessidade, ou pela dificuldade de se ter acesso a um alimento fonte de proteína, os suplementos proteicos podem fazer parte da dieta, haja vista a praticidade em consumi-lo.
A proteína do soro do leite (whey protein) e a caseína são as formas de proteína mais populares no mercado. Ambas são obtidas a partir do leite bovino, mas diferem-se pela velocidade de absorção e biodisponibilidade de aminoácidos após o consumo. Com base em sua velocidade de absorção, a whey protein e a caseína foram caracterizadas como proteínas de digestão “rápida” e “lenta”, respectivamente.
A caseína é considerada uma proteína de digestibilidade lenta devido a gelificação que ela sofre ao chegar no estômago. Estudos comprovam que a formação do gel retarda o esvaziamento gástrico e que os aminoácidos derivados da caseína são realmente liberados de forma lenta e prolongada no organismo. Isto implica em uma menor concentração de aminoácidos logo após a sua ingestão.
Por outro lado, relata-se que a whey protein, pela sua rápida absorção e elevada concentração de aminoácidos em um menor período, tem um benefício inicial maior no aumento da síntese proteica. Um estudo demonstrou que a ingestão de whey protein estimula a síntese de proteínas em 68%, enquanto a ingestão de caseína estimula a síntese de proteínas em 31%.
Baseado nesse raciocínio, uma combinação de diferentes proteínas, ou seja, “blends” proteicos pode ser interessante. Estudos demonstram que o consumo simultâneo da caseína com whey protein, após exercícios de força, garante uma disponibilidade rápida e elevada de aminoácidos provenientes da whey, seguida de uma disponibilidade mais prolongada dos aminoácidos da caseína. Isto conduz a uma síntese muscular inicial maior pela presença da whey, mas também benefícios importantes como: a inibição na degradação muscular e manutenção da síntese no período de recuperação devido a oferta constante e duradoura de aminoácidos da caseína.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition comparou duas soluções proteicas após um treino resistido. Uma solução continha apenas whey protein e a outra era composta por whey (25%), caseína (50%) e isolado de soja (25%). Um detalhe era que as duas soluções apresentaram a mesma concentração de leucina. Após as análises seguidas ao treinamento resistido, os pesquisadores concluíram que o “blend” em comparação a solução que continha apenas whey protein prolongou os aminoácidos no sangue, ativação de M-Tor e promoveu elevação da taxa de síntese proteica discretamente maior.
Portanto, o conceito dos “blends” é relevante e pode ser aplicado em diferentes situações: crescimento e recuperação muscular, inibição de degradação proteica e redução de gordura.
Enfim, a melhor alternativa de fontes proteicas a serem utilizadas dependerá do objetivo e aceitabilidade do indivíduo, assim como também toda a história e individualidade bioquímica. Assim, vale sempre ressaltar a necessidade de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar direcionado para o seu objetivo.
Fonte: Nutrição Esportiva Brasil.
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