GRÃOS INTEGRAIS: INDISPENSÁVEIS À BOA SAÚDE.

Os grãos utilizados pelas sociedades antigas estão sendo redescobertos por seu alto teor de fibras, que facilitam a digestão, compostos fenólicos, que possuem propriedade antioxidante e anti-inflamatória, e por suas propriedades individuais.

A linhaça já era consumida na Europa e na Ásia desde 8000 a.C. Possui quase 35% do seu conteúdo em fibras dietéticas e é a maior fonte da gordura do tipo Omega 3, um importante anti-inflamatório e regulador dos níveis de gordura no sangue . Pode ser usada em massa de pães, bolos, biscoitos e sua semente pode ser usada em saladas, sopas e iogurtes.

O amaranto, por sua vez, é um pseudocereal de origem andina. É rico em gorduras do tipo esqualeno, que pode auxiliar na regulação dos níveis de colesterol e ter propriedades anticancerigenas. Pesquisas mostram que sua utilização em produtos sem glúten (sem farinha, centeio, aveia e cevada) é bem sucedida, como biscoitos, barras de cereais e pães.

A chia, conhecida como Saçvia hispânica L., era usada pelos maias e, como a linhaça, possui 35% da sua composição de fibras dietéticas. Pode ser usada como cereal matinal, em vitaminas e massa de bolos. Seu maior benefício está nas gorduras poliinsaturadas, que são essenciais para o bom funcionamento do coração, funções de defesa e regulação das membranas celulares e as funções cerebrais.

A quinoa é uma pseudo-oleaginosa (castanhas e nozes) e já era usada pelos incas. Tem um alto poder antioxidante e é boa fonte de ferro e fósforo, porém ainda não se sabe se esses minerais são bem absorvidos pelo organismo. Suas proteínas contém aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo, e são de fácil digestão. Pode ser usado em massas risotos, bolos e saladas.

O freekeh, por enquanto o menos conhecido e estudado, foi descoberto por acidente no Oriente Médio e é o grão do trigo ainda verde, que é tostado, assado e seco e assim retém maior o sabor e os nutrientes do grão. É ótima fonte de carotenoides, precursores da vitamina A, e pode ser usado de modo semelhante ao grão de trigo.

Tabela – % de nutrientes e principais micronutrientes de cada grão

Grão	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Micronutrientes (vitaminas e minerais)
Quinoa	12%	61%	5% (70% deles são insaturados)	Vitaminas B2 e E, Fósforo e Ferro
Chia	16%	45%	33% de Insaturados (Omega 3 e Omega 6)	Fosforo, Manganês, Selênio, Magnésio
Linhaça	14%	43,3%	33% (90% deles são insaturados)	Mangnésio, Potássio, Vitamina B9 e E
Amaranto	15%	60%	8% (polinsaturados, monoinsaturados)	Cálcio, fósforo, vitaminad B1, B2 e E
Freekeh	13%	72%	3,5% (sendo 80% insaturados)	Cálcio, Potássio e Ferro, Vitaminas B2, A e E

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11. Site dos Produtores de Freekeh Australianos. Disponível em: http://www.greenwheatfreekeh.com.au
12. Produtor de Freekeh, New Jersey, EUA. Disponível em: http://www.freekehlicious.com/nutritionalbenefits

Fonte: RG nutri