A sugestão de consumo, para todas elas, é de 100 g diários: o equivalente a 1 pires. Veja o ranking com os sete vegetais folhosos mais nutritivos.
1º - Acelga
Ela tem folhas verde-claras, macias e grandes, talos largos e brancos. Apresenta sabor levemente adocicado, suave, com textura firme. Em sua composição, você encontra cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, as vitaminas A e C e fibras. A vitamina A está relacionada à saúde da visão e melhora do sistema imune; e o ferro, à prevenção de anemia. Um fio de azeite na hora de refogar pode contribuir para a maior absorção das vitaminas A e K. A dica vale para todas as verduras que apresentam esses nutrientes.
2º - Couve
Além das substâncias antioxidantes e fibras, a couve é rica em cálcio, importante para a formação dos ossos e a manutenção da massa óssea. Contribui com quem tem dificuldade de ingerir leite e seus derivados. É fonte das vitaminas C (excelente para o fortalecimento imunológico), A, K e B6. “Os principais nutrientes mantidos após o refogar da couve são as fibras insolúveis, indicadas no tratamento de doenças gastrointestinais”, explica a nutricionista Daísa Pinhal (Campinas-SP).
3º - Espinafre
Suas folhas pequenas e levemente carnudas contêm muita água. Pela aspereza das folhas cruas, muitas pessoas preferem o consumo após o cozimento. Fibras, cálcio, potássio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, folato, betacaroteno e vitaminas C, A, B2 e B6 também estão presentes. A vitamina K, um dos destaques, participa da coagulação sanguínea e sua deficiência pode levar a quadros de hemorragias. O espinafre possui flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando na prevenção contra o câncer.
4º - Almeirão
Possui cálcio, fósforo, ferro e as vitaminas A, do complexo B (B2 e Niacina) e C (em menor quantidade). Assim como o cálcio, o fósforo também participa da formação dos ossos e dentes. Para auxiliar na absorção do ferro presente nas folhas verde-escuras em geral, uma sugestão é o consumo de frutas (e seus sucos) que fornecem vitamina C, como laranja, limão, abacaxi e maracujá. Gotas de limão como acabamento do preparo de um refogado ajudam a potencializar a absorção do mineral.
5º - Escarola
Suas folhas soltas, crespas ou lisas, podem ser consumidas cruas ou cozidas e têm sabor levemente amargo. Com muitas fibras, é ótima fonte das vitaminas antioxidantes C e E, de vitaminas do complexo B e de minerais como cálcio, potássio, fósforo e ferro. É boa fonte de carotenoides, relevantes para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e a prevenção da anemia. É excelente para a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso, para a produção do material genético e previne más formações fetais. É indicada para todas as mulheres em idade fértil.
6º - Mostarda
É um vegetal amargo, da mesma família do espinafre, da couve chinesa e da couve galega – os chamados crucíferos. Essas espécies são ricas em vitamina A, K e C. As folhas mais maduras da mostarda podem ser preparadas ao fogo, sendo o cozimento ao vapor o mais indicado para isso. “Quando cozida rapidamente, a mostarda preserva um ativo chamado glicosinolato, que ajuda na desintoxicação do organismo, com impacto no funcionamento hepático e na eliminação de toxinas”, diz Carolina Favaron (SP).
7º - Agrião
A maioria das folhas apresenta bastante água, o que já ajuda na hora de refogá-las. Assim, a inserção de líquidos poderá ser nula ou bem pouca. Tudo dependerá da forma como o alimento será consumido. Pique o agrião e refogue sem acrescentar nada. Dos talos às folhas, há várias propriedades, incluindo o suporte na prevenção anti-inflamatória das colites (inflamação no cólon), na retenção de ácido úrico, na tuberculose, no raquitismo e na formação de pedras nos rins. Apresenta fibras, carotenos, vitaminas A e C, folato, enxofre, cloro, potássio, fósforo e sódio.
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