Verduras, legumes, frutas, carnes magras e grãos fazem um cardápio leve e equilibrado. Na hora do preparo, vale economizar nas calorias substituindo a manteiga e os molhos encorpados por um fio de azeite, ou até dispensar a gordura, aproveitando o óleo natural de alguns alimentos, como as castanhas.
Ervas aromáticas, pimentas e condimentos ajudam a realçar o sabor. Shoyu (cuidado com o excesso de sódio), vinagre e coalhada praticamente não pesam na balança e também quebram a monotonia de um prato magro.
A saber:
1) para ser light de verdade, a salada passa longe de abacate e açaí, queijos gordos e molhos pretensamente leves que incorporam cremes ou maionese.
2) aproveite a época boa dos legumes (em janeiro estão em alta a abobrinha brasileira, o pepino, a alface e o quiabo) e das frutas (é tempo de melancia, abacaxi havaí, carambola e maracujá).
3) pescados assados e grelhados são excelente fonte magra de proteína. Do mar, o verão oferece ótimos dourado, mexilhão, agulhão e manjuba. Obviamente, empanar e fritar é sabotar a dieta.
4) lembre-se de lavar e higienizar os alimentos da maneira correta, especialmente os que irão à mesa crus.
É isso aí: dieta saudável não começa apenas na segunda-feira. Selecionamos receitas para pegar leve desde o domingo.
Receitas de principais, acompanhamentos, sobremesas e bebidas que não ameaçam a dieta e que agradam ao paladar.
Entradas e acompanhamentos
Legumes ao forno ao perfume de ervas finas light
Rende 4 porções. Preparo: 20 min.
Ingredientes:
200 g de tomate
200 g de abobrinha italiana
200 g de cebola
100 g de alho fresco (cabeça)
1/5 de maço de tomilho fresco
01 colher de sopa de azeite comum (15 g)
200 g de cebola roxa
200 g de berinjela
1/5 de maço de alecrim fresco
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Lavar e cortar a cebola pera, cebola roxa, abobrinha, berinjela e tomate em rodelas médias (reservar).
Lavar a cabeça do alho com casca e retirar 0,5 cm da ponta da cabeça do alho com a faca (reservar).
Lavar o alecrim e o tomilho (reservar).
Para a finalização
Em um refratário dispor as rodelas de hortaliças de maneira que se intercalem.
Adicionar sal, alho, tomilho e alecrim, regar com azeite e cobrir com papel-alumínio.
Levar ao forno preaquecido a 180ºC até que os legumes estejam macios. Ajustar temperos e servir.
Tomate recheado com ricota e espinafre light
Rende 4 porções. Preparo: 15 min.
Ingredientes:
400 g de tomate débora
Para o recheio
¼ de maço de espinafre
50 g de nozes
150 g de ricota fresca
60 g de cream cheese
100 g de cebola pera
30 g de alho fresco
Para a crosta rústica
Sal refinado a gosto
4 fatias de pão de forma
20 g de azeite virgem
3 unidades de pão sírio
MODO DE PREPARO
Para o tomate
Limpar o tomate, cortar uma “tampa” e um pouco de sua base para que possa ficar em pé, retirar a sua polpa e temperar a parte interna com sal e pimenta (reservar).
Para o recheio
Higienizar e picar o espinafre (reservar). Cortar o alho e a cebola em cubinhos (reservar).
Passar a ricota em uma peneira (reservar).
Picar as nozes grosseiramente e misturar com a ricota e o cream cheese (reservar).
Refogar o alho e a cebola em metade do azeite, adicionar o espinafre e refogar até que esteja macio, esperar esfriar e adicionar a ricota e ajustar o sal (reservar).
Para a crosta de pão rústica
Picar o pão de forma na ponta da faca misturar com o restante do azeite (reservar).
Finalização
Rechear o tomate com a pasta de ricota.
Cobrir com o pão picado e envolto no azeite.
Levar ao forno por 7 minutos a 180 graus. Servir imediatamente.
Saladas
Salada de berinjela grelhada com orégano e salsinha
Rende 4 porções. Preparo: 60 min.
Ingredientes:
2 berinjelas médias, cortadas em cubos de 2 cm
1 colher (chá) de sal
2 dentes de alho picados
4 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de orégano
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Suco de 1 limão
300 g de tomate-cereja
Pão de folha árabe
MODO DE PREPARO
Em uma assadeira untada com azeite, coloque a berinjela temperada com sal, o alho, o orégano e metade do azeite. Leve ao forno moderado (180°C), preaquecido, por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até a berinjela começar a dourar. Retire do forno e regue com o vinagre o e azeite restante. Deixe esfriar. Enquanto isto, prepare o pão: abra as folhas de pão e corte quadrados com a ajuda de uma tesoura. Distribua os pedaços de pão em uma assadeira e leve ao forno moderado (180°C), preaquecido, por 5 a 15 minutos ou até dourar. Retire do forno e deixe esfriar. Tempere o tomate com sal, suco do limão e mais azeite se desejar e sirva com a berinjela e o pão de folha torrado.
Salada light de trigo com maçã e alho
Rende 6 porções. Preparo: 25 min.
Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo integral em grãos
2 folhas de louro
2 maçãs Granny Smith descascadas e picadas
2 colheres (sopa) de suco de limão
4 dentes de alho descascados e em lâminas finas
6 colheres (sopa) de suco de maçã (sem açúcar)
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal
Para acompanhar: miniagrião
MODO DE PREPARO
Lave o trigo, coloque em uma panela de pressão com 3 xícaras (chá) de água e o louro. Tampe e cozinhe por 20 minutos ou até o trigo ficar macio. Retire do fogo. Tire a pressão da panela e abra. Despeje sobre uma peneira e deixe escorrer.
Em uma tigela com ½ litro de água, coloque os pedaços de maçã e o suco de limão. Reserve.
Disponha em uma frigideira o alho e o suco de maçã. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Retire do fogo. Junte o azeite de oliva e o sal.
Arrume em uma saladeira o trigo, a maçã (já escorrida) e regue com o molho. Sirva com miniagrião.
Principais
Hambúrguer de tofu com creme de cottage e hortelã
Rende 4 porções. Preparo: 10 min.
Ingredientes:
10 folhas de hortelã
½ xícara (chá) de queijo cottage
1 colher (chá) de páprica doce
2 pitadas de sal
8 fatias médias de pão de forma integral
4 rodelas de tomate
4 hambúrgueres de tofu
1 xícara (chá) de cenoura em fios
MODO DE PREPARO
Coloque em um miniprocessador a hortelã e 2 colheres (sopa) de cottage. Bata até a hortelã ficar totalmente processada. Junte o cottage restante, a páprica e o sal. Bata rapidamente
Abra 4 fatias de pão e distribua o creme de cottage. Por cima arrume as fatias de tomate, os hambúrgueres de tofu e a cenoura. Cubra com as fatias restantes de pão.
Peito de frango grelhado com arroz integral
Rende 4 porções. Preparo: 60 min.
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de manteiga
3 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 xícara (chá) de vagem picada
¾ de xícara (chá) de milho debulhado
1 folha de louro pequena
½ xícara (chá) de vinho branco seco
1 xícara de arroz integral
5 xícaras de caldo de frango
4 peitos de frango, sem pele
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Salsinha picada para decorar
MODO DE PREPARO
Em uma panela, refogue a cebola e o alho em 2 colheres (sopa) do óleo, por 5 minutos ou até a cebola ficar macia. Junto o milho e a vagem, o louro e o vinho e deixe evaporar o álcool. Acrescente o arroz e o caldo fervente e tempere com sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo por 40 a 50 minutos, ou até o arroz ficar macio. Enquanto o arroz cozinha, prepare o frango: em uma panela, aqueça a manteiga e o óleo restante e frite os peitos de frango (temperados com sal, pimenta e suco de limão) por 5 minutos de cada lado, ou até dourar bem. Retire o frango e reserve em lugar aquecido. Sirva o arroz com o frango dourado.
Para o café
Bolo de ameixa com aveia light
Rende 6 porções. Preparo: 60 min.
Ingredientes:
100 g de ameixas secas sem caroços e picadas em pedaços pequenos
200 ml de chá sabor hortelã (infusão)
½ xícara (chá) de adoçante em pó para forno e fogão
2 ovos médios
6 colheres (sopa) de margarina light
1½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
½ xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de coalhada seca
1 colher (sopa) de geleia de amora sem açúcar
Para decorar: tomilho
MODO DE PREPARO
Coloque em uma panela as ameixas, o chá de hortelã e o adoçante. Cozinhe, mexendo de vez em quando, por 15 minutos ou até obter um doce bem macio. Retire do fogo e ao amornar transfira para a tigela da batedeira.
Junte as gemas e 3 colheres (chá) de margarina. Bata por 5 minutos. Junte, aos poucos e sem parar de bater, a farinha de trigo peneirada com o fermento e a aveia. Pare de bater e incorpore as claras em neve, mexendo delicadamente, até a massa ficar homogênea.
Com a margarina reservada unte 6 assadeiras (capacidade para 100 ml). Despeje a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média (180°C), junto coloque outra assadeira com água. Asse por 40 minutos ou até que enfiando um palito no bolo ele saia limpo. Retire do forno. Dentro do forno coloque outra assadeira com água.
Desenforme o bolo ao amornar. Por cima disponha a coalhada e a geleia de amora, decore com tomilho.
Fonte: Receitas ig
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