Menos fina e mais fofa do que a brasileira, a panqueca americana está em alta por aqui. Mas esqueça a receita tradicional, saturada de carbo e gordura. A versão preferida das musas fitness é turbinada com ingredientes funcionais, campeões em nutrição. "Farinha de aveia, de coco, linhaça e chia, ricos em fibras, vitaminas e ácidos graxos (ômegas 3 e 6) substituem a farinha de trigo. No lugar do óleo comum e da manteiga, entra o óleo de coco, muito mais saudável. E ingredientes como ovo e whey protein deixam a receita rica em proteína", fala Alessandra Almeida, nutricionista da Clinica Andrea Santa Rosa, no Rio de Janeiro.
O sucesso do prato é fácil de entender. "A panqueca é prática, gostosa e dá saciedade", garante Marcelo Facini, chef em Gastronomia Funcional da Annibale & Facini, de São Paulo. Por isso, é perfeita para o café da manhã - você começa o dia cheia de energia! Também é indicada para o lanche e até pode substituir o jantar, quando a intenção é fazer uma refeição mais leve à noite. "As receitas que trazem proteína (em pó ou clara de ovo), carboidratos ricos em fibras e gordura do bem garantem uma minirrefeição balanceada", fala Alessandra Luglio, nutricionista de São Paulo. Quer experimentar? Apresentamos seis receitas criadas por nutricionistas e chefs especializados em cozinha saudável com toque gourmet. Elas são diferentes, saborosas e fáceis de fazer. Experimente!
Panquecas espertas
· Aproveite que está com a mão na massa e faça um estoque para a semana. “Depois de pronta, a panqueca pode ser guardada na geladeira. Para consumir, aqueça em frigideira antiaderente ou no forno pré-aquecido e coloque a cobertura”, ensina Aline Moller, chef especializada em pratos saudáveis da Fitgourmet, de São Paulo. Segundo ela, a massa pronta também pode ser congelada. “Nesse caso, porém, é possível que a consistência fique um pouco diferente.”
· Mais grossas, as panquecas americanas não são enroladas com recheio como as nossas. Podem ser consumidas puras, mas também recebem cobertura. E é aí que mora o perigo! Esqueça o leite condensado, o chantilly e outras bombas calóricas. A nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, do Rio de Janeiro, lista algumas opções leves e saudáveis: morango, banana, calda de frutas vermelhas, geleia sem açúcar, cottage, creme de ricota. Mas nada em exagero!
· A panqueca americana é saudável, mas também pode ser calórica. Fique atenta: no café da manhã, ela é o prato principal. Dispense torrada, ovo, banana com aveia. Você também pode dividir as receitas mais calóricas em duas: no lugar de uma panqueca grande, faça duas pequenas. No brunch do fim de semana, porém, dá para caprichar, já que essa refeição substitui o almoço.
· O coco é o ingrediente da vez. “O óleo é perfeito para untar a frigideira, pois não perde as propriedades nutricionais em altas temperaturas”, fala Alessandra Luglio, nutricionista e
especialista em gastronomia saudável de São Paulo. Tem vitamina E, antioxidante, e ajuda a diminuir o colesterol ruim, entre outros benefícios. Se ele estiver endurecido, o que é comum em temperaturas mais frias, coloque-o na frigideira e leve ao fogo até derreter, espalhando bem. Já a farinha e o açúcar de coco deixam a receita mais rica em antioxidantes e fibras.
Panqueca supernutritiva
395 calorias por unidade. Rende 1 porção.
Ingredientes
· 1 ovo
· 2 claras
· 2 col. (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor baunilha
· 1 col. (sopa) de farinha de aveia
· 1 col. (sopa) de farinha de coco
· 1 col. (sopa) de mix de linhaça e chia moídas
· 1 col. (sopa) de açúcar de coco (ou mel)
· 1 col. (café / rasa) de bicarbonato de sódio
· 1 col. (café / rasa) de óleo de coco
· 1 col. (sopa) de amêndoas em lascas
· 1 col. (chá) de mel
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador com exceção das amêndoas e da colher de chá do mel. Aqueça uma frigideira antiaderente larga no fogo médio, unte-a com óleo de coco e quando ele estiver derretido, espalhe-o pela frigideira e despeje a massa. Doure dos dois lados. Quando estiver pronta, coloque as amêndoas e o mel.
Receita de Alessandra Luglio, nutricionista e especialista em gastronomia saudável.
Panqueca proteica de cacau
355 calorias por porção. Rende 1 porção.
Ingredientes
· 1 ovo
· 2 claras
· 2 col. (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor baunilha
· 1 col. (sopa) de farinha de aveia
· 1 col. (sopa) de cacau em pó
· 1 col. (sopa) de linhaça e chia moídas
· 1 col. (café / rasa) de bicarbonato de sódio
· 1 col. (café / rasa) de óleo de coco
· 1 col. (sopa) de mel ou açúcar de coco
· 1 col. (sobremesa) de nibs de cacau
Modo fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do nibs de cacau. Aqueça uma frigideira antiaderente larga no fogo médio, unte-a com óleo de coco e quando ele estiver derretido, espalhe-o pela frigideira e despeje a massa. Doure dos dois lados. Quando estiver pronta, coloque os nibs de cacau e peneire um pouquinho de cacau em pó por cima.
Receita de Alessandra Luglio, nutricionista e especialista em gastronomia saudável.
Panquecas de coco com baunilha
70 calorias por porção. Rende 6 porções.
Ingredientes
· 2 col. (sopa) de aveia
· 2 col. (sopa) de farinha de amêndoas
· 3 col. (sopa) de proteína em pó sabor baunilha
· 1/2 col. (chá) de fermento químico
· 1/2 col. (chá) de sementes de chia
· 1 col. (sopa) de coco ralado (sem açúcar)
· 1 col. (sopa) de açúcar de coco
· 2 claras de ovo
· 1 xíc. (chá) de leite de amêndoas
· 1 pitada de sal
· Óleo para untar (de coco, de preferência)
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Acrescente os ingredientes líquidos e misture gentilmente. Coloque 1/2 concha da massa em uma frigideira antiaderente (se necessário, unte com óleo de coco). Doure dos dois lados. Repita o processo até terminar toda a massa.
Receita de Marcelo Facini, chef em Gastronomia Funcional da Annibale & Facini.
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