ALIMENTOS QUE DÃO ENERGIA.

Nada mais útil para um atleta do que conhecer os alimentos que geram energia, não? Afinal, é o que mais se necessita para realizar um bom treino e, claro, se dar bem nas provas. Então, confira a lista elaborada pela nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, e adote beterraba, mel, aveia, maca peruana e guaraná na sua dieta!

Beterraba

Classificada como uma hortaliça B ou legume, é excelente fonte de carboidratos (energética), fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio, vitamina C, nitrato (também encontrado em folhas verdes) e o pigmento betaína. Este bioativo possui função antioxidante e anti-inflamatória. Estudos apontam que este pigmento tem correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.

Beterraba e seu suco: suplementação uma hora antes do treino dá energia (Foto: IStock Getty Images)

O nitrato presente na beterraba é metabolizado no organismo, convertido primeiramente em nitrito e posteriormente em óxido nítrico. O pico de sua concentração no sangue se dá em uma a duas horas após a ingestão. Ele provoca relaxamento do músculo liso da camada interna dos vasos sanguíneos, gerando vasodilatação (aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial) e broncodilatação. Estimula a angiogênese (desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos), biogênese mitocondrial (nascimento de novas mitocôndrias), captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio.

Estudos indicam a suplementação de 500ml de suco ou 200g de beterraba, de uma a duas horas antes do treino. Também são encontrados suplementos em pó e na forma de suco pronto. Observa-se melhora no desempenho esportivo em provas e treinos mais longos e exercícios de força.

Aveia

É fonte de energia e os carboidratos totais dela variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido a maior parte. Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a aveia não contém o aminoácido lisina, como nos demais cereais.

Aveia é ótima fonte de vitaminas e minerais, seja na forma de farelo, flocos ou farinha (Foto: Getty Images)

É excelente fonte de vitaminas, como E e do complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Apresenta elevado teor de fibra solúvel, betaglucana, que retardam a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. É indicada para o tratamento de hipercolesterolemia, diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal.

Pode estar na forma de farelo de aveia, em flocos ou farinha. Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição as outras farinhas para melhorar conteúdo de proteínas e fibras.

Mel 

Adoçante natural, analgésico, anti-inflamatório, melhora a imunologia e ainda é expectorante. Uma ótima fonte energética por ser composto por açúcares (em torno de 70 a 80%), predominantemente a glicose e a frutose. É um carboidrato de alto índice glicêmico. É composto por pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas.

Mel pode adoçar frutas, leite e iogurtes, além de dar muita energia (Foto: Getty Images)

Pode ser usado para adoçar alimentos e preparações, como frutas, leite, iogurtes, sanduíches de queijos magros, principalmente antes da prática esportiva ou pela manhã ao acordar. Também pode ser utilizado por atletas em substituição aos géis de carboidratos, para a reposição de energia e manter os níveis de glicose adequados.

Guaraná 

Rico em substâncias estimulantes derivados de xantina (como a teofilina, a cafeína e a teobromina), flavonoides, fósforo, ferro, magnésio, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina B1. É comercializado em: rama, bastão, pó, cápsulas e na forma de xaropes e essências.

Por ser rico em cafeína, tem propriedades estimulantes, retardando o início da fadiga em exercícios prolongados e de alta intensidade. Aumenta a força física e minimiza a sensação de esforço. Outra ação da cafeína é na melhora da concentração e do raciocínio, pois age diretamente no sistema nervoso central, reduzindo a sonolência, fadiga e melhorando a capacidade de entendimento. A cafeína pode ser detectada em todo o corpo humano após cinco minutos de ingestão, atingindo o seu pico em 30 minutos e com duração de ação de quatro a seis horas.

Guaraná em pó ou cápsulas: excelente fonte de substâncias estimulantes (Foto: IStock Getty Images)

Estudo realizado em Campinas, por Toledo e colaboradores, com 13 amostras de guaraná em pó, observou concentração média de cafeína em 20,68mg/g). É contraindicado o uso de fontes de cafeína por indivíduos com histórico de doença cardíaca, hipertensos, pessoas sensíveis ao consumo de cafeína e indivíduos com alterações gastrointestinais (síndrome do cólon irritável, colite, diarreia, gastrite). Dose máxima de ingestão de cafeína de 400mg/dia (equivalente a quatro xícaras de café por dia).

Maca Peruana

São mais de 13 tipos (da branca, preta, vermelha...), conhecida popularmente como "Ginseng dos Andes" ou "Viagra dos Incas". Classificada como um tubérculo que se assemelha a um rabanete e se desenvolve em condições extremas da Cordilheira dos Andes, no Peru, em altitudes que variam entre quatro e cinco mil metros de altitude e temperaturas que oscilam entre 20 graus positivos e 25 graus negativos.

Maca Peruana: da Cordilheira dos Andes para o mundo: um superalimento (Foto: iStock Photo)

Excelente fonte de carboidratos (como todo tubérculo), fibras, polifenóis, potássio, ferro, cálcio, zinco, magnésio, selênio, Vitamina C, E, do complexo B (Tiamina e Riboflavina), ômega 3 e ômega 9. Pode ser encontrada em pó como farinha de maca peruana ou manipulada em cápsulas. Em pó pode ser adicionada aos alimentos como frutas, iogurtes, vitaminas. Evite utilizar em temperaturas elevadas para não perder suas propriedades.

- Fonte energética

- Aumento da libido/desejo sexual e ação de aumento e mobilidade deespermatozoides

- Prevenção e coadjuvante no tratamento de doenças crônicas como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes. Melhora do perfil lipídico, controle da pressão e tolerância à glicose.

- Ação antioxidante.

- Promoção da saciedade auxiliando na redução da fome. 

- Auxilia no controle dos sintomas da menopausa prevenindo os calores e a osteoporose (comum em mulheres na menopausa). Previne a osteoporose e fraturas.

- Atividade neuroprotetora e redução dos sintomas de ansiedade e depressão.

Fonte: Eu Atleta.