Mais que a dieta vegetariana, a dieta vegana deve ser rigorosa e preocupada em buscar nos alimentos o nível de nutrientes e vitaminas necessários à saúde do organismo. Como o leque de opções alimentares diminui e as fontes imediatas de proteínas também, com a retirada da carne, ovos e laticínios, o controle da alimentação deve ser criterioso, bem como o conhecimento dos alimentos e suas propriedades. Para compensar o abandono da proteína animal os vegans devem se alimentar de tudo o que a natureza viva oferece, e que pode ser dividido basicamente em 6 grupos:
Os grãos integrais e batatas.
Todos os legumes.
Todas as verduras e vegetais, verdes e amarelos.
Todas as sementes e nozes (a melhor fonte de ômega 3).
Todas as frutas.
Alimentos ricos em vitamina B12 e sais minerais.
Conheça quais são os alimentos principais para a obtenção dos nutrientes essenciais:
- Dos alimentos vegans, as principais fontes de proteína são: Arroz castanho, lentilha, frutas secas, sementes de leguminosas, quinoa, quorn (uma espécie de massa feita de fungos como cogumelos ainda pouco conhecida no Brasil), sementes, queijo de soja (tofu), iogurte de soja.
- Os alimentos vegans que maior quantidade de ferro são: Espinafres, salsa, derivados de soja, levedura de cerveja, frutos de casca dura, melaço, sementes de sésamo, vegetais de folha verde, vegetais de folha escura, ameixas, cereais integrais, passas, farinha de soja, coco, caril, frutos secos, figos, feijões.
- Os alimentos vegans com maior quantidade de cálcio são: Agriões, ruibarbo, beterraba, espinafres, brócolis, couve chinesa, couve portuguesa, cebola crua, couve crua, pepinos, feijão verde, salsa, aipo cru, nabo, zucchini, alcachofras, vegetais de folha escura, gergelim, sementes de sésamo.
- Os alimentos vegans com maior quantidade de Vitamina B12 são: Misô, broto de alfafa, levedura nutritiva (Red Star Vegetarian Support Formula), algas verdes-azuis (espirulina, clorela) e algas marinhas, leite de soja e leites vegetais enriquecidos com B12, iogurte de soja.
- Os alimentos com carboidratos são naturalmente vegans, como as batatas e as massas. Opte pelas massas de farinha integral, são mais ricas e não passam pelo refinamento da farinha branca, causa de inúmeros problemas intestinais, como a prisão de ventre.
Fonte: Estilo Vegan
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