Amplamente consumida na região dos Andes, a quinua é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.
| Composição da quinua para cada 100 gramas | |
| Calorias (Kcal) | 336 |
| Carboidratos (g) | 68,3 |
| Proteínas (g) | 12,1 |
| Lipídios (g) | 6,1 |
| Água (g) | 10,8 |
| Fósforo (mg) | 302 |
| Cálcio (mg) | 107 |
| Fibras (g) | 6,8 |
| Ferro (mg) | 5,2 |
| Tiamina (mg) | 1,5 |
| Niacina (mg) | 1,2 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 |
A quinua é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
A quinua também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, a quinua é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinua possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
A quinua também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, a quinua é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinua possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Benefícios da quinua
Quinua pode ser consumida acompanhando a salada
Por ser rica em proteínas, a quinua ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinua são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes na quinua dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. A quinua também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, a quinua também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
As vitaminas do complexo B presentes na quinua são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes na quinua dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. A quinua também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, a quinua também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Onde encontrar a quinua
A quinua pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
A quinua geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinua tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinua. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.
É possível acrescentar a quinua à alimentação de diversas formas:
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinua. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.
É possível acrescentar a quinua à alimentação de diversas formas:
A quinua é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinua possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia.
- Saladas: a quinua pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
- Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinua podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
- Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinua pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinua no lugar.
- Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de quinua (tanto a farinha quanto o grão) a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinua pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
- Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinua pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinua, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.
Contraindicações para o consumo de quinua
Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinua, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque a quinua é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.
Comparação entre a quinua e outros alimentos
- A quinua é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinua possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
- O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinua contra 1,5g do trigo e 1,0g da soja, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinua são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9g por 100g de quinua), perdendo apenas para o amaranto (17,4g por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
- A quinua possui cerca de 66g de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.
Confira essa tabela que compara a quinua com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:
Composição dos grãos de quina em relação a outros cereais (100g)
| Quinua | Trigo | Aveia | |
| Calorias (Kcal) | 336 | 330 | 405 |
| Carboidratos (g) | 68,3 | 71,6 | 68,5 |
| Proteínas (g) | 12,1 | 9,2 | 10,6 |
| Lipídios (g) | 6,1 | 1,5 | 10,2 |
| Água (g) | 10,8 | 16,5 | 9,3 |
| Fósforo (mg) | 302 | 224 | 321 |
| Cálcio (mg) | 107 | 36 | 100 |
| Fibras (g) | 6,8 | 3 | 2,7 |
| Ferro (mg) | 5,2 | 4,6 | 2,5 |
| Tiamina (mg) | 1,5 | 0,2 | 0 |
| Niacina (mg) | 1,2 | 2,8 | 0 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 | 0,8 | 0 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 | 0 | 0 |
Fonte: Minha Vida, Quinua tem muitas proteínas e alto teor de ferro. Grão traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular. Acesso em 11/04/2013. Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp.
0 comentários:
Postar um comentário