Manter uma alimentação saudável, como todos os nutrientes necessários, é essencial para termos uma vida ativa e longe de doenças - e quando pensamos nos idosos, essa preocupação deve ser redobrada. É o que afirmam os pesquisadores do Centro Médico da Universidade Livre de Amsterdã. Segundo o estudo holandês, a deficiência de vitamina D na terceira idade está relacionada com dificuldades físicas, como vestir-se ou subir escadas.
O trabalho, publicado em 17 de julho no Jornal of Clinical Endocrinology & Metabolism, incluiu mais de 1.300 pessoas residentes da Holanda, com idades entre 55 e 88 anos. Durante os seis anos de acompanhamento, os níveis de vitamina D dos participantes foram verificados e eles foram questionados sobre a sua capacidade para realizar tarefas de rotina, como sentar e levantar de uma cadeira ou caminhar por cinco minutos sem descanso.
Entre os participantes com idades entre 65 e 88 anos, aqueles com os mais baixos níveis de vitamina D foram 1,7 vezes mais propensos a ter pelo menos uma limitação física, se comparados com aqueles que tinham níveis mais altos de vitamina D. Entre os participantes com idades entre 55 e 65 anos, aqueles com os mais baixos níveis de vitamina D foram duas vezes mais propensas a ter pelo menos uma limitação física em comparação com os indivíduos que tinham os níveis mais altos de vitamina D.
Na faixa etária mais velha, de 70% das pessoas com os níveis mais baixos de vitamina D tiveram pelo menos uma limitação física, enquanto a maioria das pessoas com níveis de vitamina D moderados ou altos não tinha limitações físicas, de acordo com o estudo. Os pesquisadores também descobriram que as pessoas com deficiência de vitamina D são mais propensas a desenvolver limitações físicas adicionais ao longo do tempo. Essa evolução ocorreu ao longo de três anos entre pessoas na faixa etária mais velha e em cerca de seis anos entre aqueles na faixa etária mais jovem.
Os resultados indicam que baixos níveis de vitamina D na terceira idade podem contribuir para o declínio da capacidade de viver de forma independente. No entanto, embora o estudo tenha encontrado uma associação entre baixos níveis de vitamina D e mobilidade limitada, não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito.
A vitamina, geralmente absorvida através da luz solar ou da dieta, desempenha um papel fundamental na saúde dos ossos e músculos, e uma deficiência pode levar à redução da densidade óssea, fraqueza muscular, osteoporose e fraturas dos ossos.
Aprimore o consumo de vitamina D com sete alimentos
A principal fonte de vitamina D é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. A nutricionista Priscilla Baracat ensina que 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes. A obtenção pela luz do sol é preferível porque, como explica Adriana, os alimentos que contêm quantidades consideráveis de vitamina D também são ricos em gorduras e, por isso, deve-se tomar cuidado com o consumo. A recomendação diária - fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) - varia de acordo com a idade e o sexo:
Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.
Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e alguns conselhos de consumo:
O trabalho, publicado em 17 de julho no Jornal of Clinical Endocrinology & Metabolism, incluiu mais de 1.300 pessoas residentes da Holanda, com idades entre 55 e 88 anos. Durante os seis anos de acompanhamento, os níveis de vitamina D dos participantes foram verificados e eles foram questionados sobre a sua capacidade para realizar tarefas de rotina, como sentar e levantar de uma cadeira ou caminhar por cinco minutos sem descanso.
Entre os participantes com idades entre 65 e 88 anos, aqueles com os mais baixos níveis de vitamina D foram 1,7 vezes mais propensos a ter pelo menos uma limitação física, se comparados com aqueles que tinham níveis mais altos de vitamina D. Entre os participantes com idades entre 55 e 65 anos, aqueles com os mais baixos níveis de vitamina D foram duas vezes mais propensas a ter pelo menos uma limitação física em comparação com os indivíduos que tinham os níveis mais altos de vitamina D.
Na faixa etária mais velha, de 70% das pessoas com os níveis mais baixos de vitamina D tiveram pelo menos uma limitação física, enquanto a maioria das pessoas com níveis de vitamina D moderados ou altos não tinha limitações físicas, de acordo com o estudo. Os pesquisadores também descobriram que as pessoas com deficiência de vitamina D são mais propensas a desenvolver limitações físicas adicionais ao longo do tempo. Essa evolução ocorreu ao longo de três anos entre pessoas na faixa etária mais velha e em cerca de seis anos entre aqueles na faixa etária mais jovem.
Os resultados indicam que baixos níveis de vitamina D na terceira idade podem contribuir para o declínio da capacidade de viver de forma independente. No entanto, embora o estudo tenha encontrado uma associação entre baixos níveis de vitamina D e mobilidade limitada, não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito.
A vitamina, geralmente absorvida através da luz solar ou da dieta, desempenha um papel fundamental na saúde dos ossos e músculos, e uma deficiência pode levar à redução da densidade óssea, fraqueza muscular, osteoporose e fraturas dos ossos.
Aprimore o consumo de vitamina D com sete alimentos
A principal fonte de vitamina D é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. A nutricionista Priscilla Baracat ensina que 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes. A obtenção pela luz do sol é preferível porque, como explica Adriana, os alimentos que contêm quantidades consideráveis de vitamina D também são ricos em gorduras e, por isso, deve-se tomar cuidado com o consumo. A recomendação diária - fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) - varia de acordo com a idade e o sexo:
Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.
Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e alguns conselhos de consumo:
Sardinha e atum em lata
Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente. Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa, a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas, farofas e sanduíches.
Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente. Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa, a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas, farofas e sanduíches.
Fígado de boi
Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.
Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.
Ovos
Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco - o famoso ovo caipira -, porque a galinha produtora deste ovo não ingere hormônios, mantendo os nutrientes de seus ovos. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.
Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco - o famoso ovo caipira -, porque a galinha produtora deste ovo não ingere hormônios, mantendo os nutrientes de seus ovos. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.
Queijo cheddar
Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches. Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em rotisserias.
Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina, em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que não se use produtos industrializados em seu preparo.
Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches. Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em rotisserias.
Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina, em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que não se use produtos industrializados em seu preparo.
Manteiga
Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas. O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.
Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas. O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.
Iogurte
Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária - a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g. A nutricionista Ana Flor Picolo lembra que ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia). O preparo de bolos e tortas com iogurte, alerta ela, deve ser evitado, já que o valor calórico do bolo é maior do que de outros preparos, como os já citados.
Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária - a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g. A nutricionista Ana Flor Picolo lembra que ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia). O preparo de bolos e tortas com iogurte, alerta ela, deve ser evitado, já que o valor calórico do bolo é maior do que de outros preparos, como os já citados.
Óleo de fígado de bacalhau
Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da vitamina. Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as refeições.
Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da vitamina. Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as refeições.
Fonte: Minha Vida, Deficiência de vitamina D afeta atividade motora na terceira idade. Falta do nutriente causa dificuldade para subir escadas e outras tarefas, diz estudo. Acesso em 19/07/2013.
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