Antioxidantes contra radicais livres
A prática de esportes tem um lado sombrio: faz aumentar a produção de radicais livres. Esse grupo de substâncias altamente reativas um subproduto da nossa respiração está ligado ao processo de envelhecimento celular e ao surgimento de doenças como o câncer. Quem é sedentário produz radical livre, mas não tanto quanto o esportista, que, óbvio, consome muito mais oxigênio, ressalta Cibele Crispim, especialista em nutrição esportiva da RG Nutri, em São Paulo. Para neutralizar essas moléculas nas células, quem faz esporte deve dar atenção especial aos antioxidantes, recomenda Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.
A vitamina C é um dos principais deles. Encontrada nas frutas cítricas, é essencial na síntese de colágeno, parte da estrutura de vasos sanguíneos, tendões e ligamentos. Quem faz exercícios deve ingerir diariamente 100 mg, o equivalente a dois ou três copos de suco de laranja ou um de acerola, diz. Entre os minerais, o selênio é o que se destaca na briga contra as temidas moléculas. A castanha-do-pará é a sua mais importante fonte. Apenas uma unidade já contém o teor recomendado por dia: entre 55 e 70 mg, explica a nutricionista. A vitamina E faz parte desse grupo. Ela está nos óleos de soja, milho e canola. Como rotina, consuma também fontes de betacaroteno, encontrado nas frutas e nos legumes amarelo-alaranjados mamão e cenoura, entre outros.
Ferro: você precisa dele
Quem faz exercícios precisa ficar de olho no consumo desse mineral. Os glóbulos vermelhos dos atletas, células sangüíneas responsáveis pelo transporte do oxigênio, vivem menos do que as dos não-atletas 80 dias contra 120 por causa da perda de ferro pelo suor e pela urina, diz Dan Benardot. Assim, os esportistas têm de ingerir mais do mineral para não sofrer os efeitos da carência, entre eles, fadiga e fraqueza.
Mulheres perdem ainda mais ferro pela menstruação, lembra Benardot. De acordo com ele, enquanto o consumo diário para não-atletas gira em torno de 12 a 18 mg, os esportistas e quem faz ginástica todo santo dia devem ingerir entre 15 e 21 mg diários. Como o ferro é altamente tóxico, o intestino se protege contra a absorção excessiva, o que faz com que assimilemos apenas entre 5 e 15% do que é recomendado, conta o pesquisador. Quem come carne, a principal fornecedora do mineral, não precisa se preocupar. Mas os vegetarianos devem pensar em suplementação.
Potássio na banana e na batata
Quando se fala em nutrição esportiva, logo nos vêm à mente as imagens do Giba, astro da seleção brasileira de vôlei, e do tenista Gustavo Kuerten, comendo uma banana nos intervalos dos jogos. A fruta não é apenas rica em potássio como contém boa quantidade de carboidratos, que ajudam a recuperar as reservas energéticas durante e após o exercício.
De fato, a prática de atividade física leva a perdas significativas de sódio, potássio e cloreto através de transpiração. Para ter uma ideia, cada litro de suor carrega, em média, 300 mg de potássio. Acredita-se que a carência dele esteja ligada às cãibras. As causas desse incômodo ainda não são bem conhecidas, mas a falta de potássio, cálcio e magnésio, além da desidratação, pode levar à contração involuntária dos músculos, afirma Cibele Crispim. O que pouca gente sabe é que uma batata média cozida com casca contém praticamente a mesma quantidade de potássio do que a famosa banana.
Leite hidrata mais
Um estudo publicado na Revista Britânica de Nutrição mostra que o leite a bebida mesmo e não seus derivados reidrata com mais eficácia do que os isotônicos porque tem maior concentração de eletrólitos, como sódio e potássio. Foi o que descobrimos ao investigar a reposição de fluidos após a atividade física, conta Phil Watson, da Universidade Loughborough, no Reino Unido, e um dos autores do trabalho. Segundo ele, "o alimento pode ajudar especialmente quem precisa competir ou treinar mais do que uma vez por dia."
"Começar a segunda sessão de treinamentos desidratado tem um impacto negativo na performance", afirma. Outra pesquisa, publicada na Revista Americana de Nutrição Clínica, apontou que o leite, ingerido meia hora antes da musculação ou entre 30 e 60 minutos depois, ajuda a aumentar a massa muscular. Ora, "trata-se de uma das mais completas fontes de proteína", confirma Stuart Phillips, que investiga o metabolismo do exercício na Universidade McMaster, no Canadá.
Gordura transporta vitaminas
Para ganhar músculos e fugir da chamada massa gorda, muita gente reduz drasticamente o consumo de gordura. Grande erro. É ela que transporta as vitaminas, explica Cibele Crispim. O importante é prestar atenção no tipo do nutriente. Trinta por cento do que se come por dia tem de ser gordura, assim dividida: 10% das saturadas, presente, por exemplo, na carne vermelha, 10% das poliinsaturadas, que estão no óleos vegetais, e 10% das monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.
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