Símbolo da boa sorte na China e quase sinônimo de salada no Brasil, a alface tem uma longa e antiga história na alimentação humana. Já aparece representada em pinturas nas tumbas egípcias.
Não se sabe se os antigos egípcios usavam a alface para a alimentação ou como medicamento. A segunda hipótese é bem provável, já que as alfaces ancestrais eram bastante amargas.
Foram os romanos que, por meio de técnicas agrícolas, conseguiram cultivar variedades menos amargas de alface. Eles utilizavam a verdura tanto como medicamento e como parte da alimentação. Assim como hoje, era comida crua, com azeite e vinagre.
Na Idade Média, o hábito de comer alface crua desapareceu. Ela era usada no preparo de cozidos, sopas e tortas. A alface voltou às saladas da Europa por volta do século 16.
A alface chegou ao Novo Mundo com Cristóvão Colombo e se disseminou do norte ao sul do continente. Chegou ao Brasil no século 16, com os colonizadores portugueses.
Atualmente, a alface é a hortaliça folhosa de maior consumo no Brasil — segundo estimativas, cerca de 40% dos gastos totais dos brasileiros com verduras são destinados à compra da alface.
A alface é ótima fonte de vitamina A, vitamina K e de folato. Também é rica em ferro, fósforo, potássio, manganês e carotenóides.
A ALFACE LISA tem a cabeça redonda e as folhas lisas, como diz o nome. Já a ALFACE ROMANA, tem as folhas, além de lisas, mais alongadas, e de formato oblongo.
A ALFACE CRESPA é a mais consumida no Brasil. Tem folhas longas e frisadas.
A ALFACE MIMOSA é menor que a crespa. Suas folhas são soltas, com as bordas recortadas.
Com folhas mais firmes e mais crocantes, a ALFACE AMERICANA tem folhas “fechadas” sobre o miolo, que também é bem firme e de cor verde esbranquiçada.
Como Escolher
As folhas devem estar brilhantes, firmes e sem marcas escuras. Bordas amareladas indicam que a alface está velha.
Melhor Época do Ano
A safra da alface vai de maio a novembro, mas devido ao alto consumo e à variedade de espécies cultivadas no Brasil, a oferta é boa o ano todo.
Como Conservar
Fora da geladeira, a alface deve ficar com a parte de baixo dentro de uma vasilha com água gelada ou no saco plástico aberto, em local bem seco. Nessas condições dura um dia.
Na geladeira, pode ser conservada por até quatro dias, em saco plástico ou vasilha com tampa. Deve ser guardada nas gavetas inferiores do refrigerador.
Dicas de Preparo
Lave as folhas em água corrente e deixe de molho em uma solução de água sanitária — 1 colher (sopa) de água sanitária para 1 litro de água filtrada. Em seguida, enxágue bem as folhas em água corrente.
Ideias para Servir
Não é segredo: a melhor forma de apreciar a alface e aproveitar os seus nutrientes é comê-la crua, em saladas. De preferência, sirva as folhas inteiras.
A alface é também acompanhamento de praticamente qualquer tipo de sanduíche. Em sanduíches quentes, acrescente a alface após o preparo, para manter a textura e o sabor mais marcante.
A alface também pode entrar na preparação de sopas de legumes.
Para incrementar a salada, misture diferentes tipos de alface (crespa, americana etc.) e outras folhas de gosto mais amargo, como rúcula ou agrião.
A alface está no segundo degrau da pirâmide alimentar, onde ficam os grupos dos legumes e verduras e o das frutas.
Devem ser consumidas, diariamente, três porções de legumes e verduras.
A alface é muito rica em carotenóides, como beta caroteno, luteína e zeaxantina. Essas substâncias antioxidantes têm ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.
Alguns estudos mostraram que a absorção dos carotenóides aumenta quando eles são ingeridos juntos com fontes de gorduras. Portanto, a popular salada de alface temperada com azeite ganha mais pontos no quesito saúde.
A vitamina A, outro micronutriente abundante na alface, também tem ação antioxidante e de preservação da saúde dos olhos, além de ajudar o sistema de defesas do organismo, prevenindo infecções.
O folato (vitamina B9) é essencial para a produção do material genético e previne más-formações fetais. É indicada para todas as mulheres em idade fértil.
A vitamina K ajuda a regular os processos de coagulação do sangue, tanto estimulando quanto inibindo a coagulação. Porém, em grande quantidade, pode interferir com alguns medicamentos anticoagulantes. Pessoas que precisam usar esses medicamentos devem manter uma alimentação em que o consumo de vitamina K seja estável (não varie muito de um dia para o outro) e consultar o médico sobre as recomendações de consumo para alimentos muito ricos nessa vitamina.
A verdura também oferece uma boa quantidade de ferro, embora este não seja tão bem absorvido quanto o ferro presente em alimentos de origem animal. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e formação de glóbulos vermelhos no sangue.
Também com papel antioxidante, o manganês atua junto com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos.
O potássio atua como regulador da pressão e do pH sanguíneos e auxilia os processos digestivos e as contrações musculares — após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo facilita a recuperação dos músculos.
E o fósforo, que é o mineral mais abundante no organismo depois do cálcio, tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes e auxilia a regeneração de tecidos.
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