Os guias alimentares recomendam o aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais pela população. Isso porque, além de uma variedade imensa de nutrientes, esses alimentos contêm alto teor de fibras. Nos últimos anos, as fibras alimentares têm sido largamente estudadas devido ao seu papel na prevenção de doenças crônicas, incluindo as cardiovasculares, diabetes e obesidade.
A fibra é formada por diversos componentes, sendo que alguns recebem o nome de prebióticos, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS). A nutricionista Flávia De Conti Cartolano* ensina que quando os prebióticos atingem o intestino grosso, eles são metabolizados por bactérias benéficas, presentes neste local. Além disso, pesquisadores observaram que os prebióticos podem estimular o crescimento de algumas bactérias promovendo uma flora intestinal (ou microbiota) mais saudável.
“A ação dos prebióticos sobre a flora intestinal é capaz de produzir efeitos importantes para a saúde, como por exemplo, a prevenção de episódios de diarreias e constipação e o favorecimento do sistema imunológico”, ressalta a nutricionista.
A recomendação diária de ingestão de fibra alimentar varia de acordo com a idade. “Para adultos, a recomendação é em torno de 25g por dia. Para crianças e adolescentes, a American Health Foundation aconselha que a ingestão diária seja a idade correspondente acrescida de 5 ou 10g”. Assim, uma criança de 5 anos deve ingerir entre 10 e 15g de fibra alimentar por dia.
Por outro lado, não existem recomendações claras sobre a recomendação diária de prebiótico. Segundo Flávia, a quantidade de 5 a 10 g pode ser indicada para manutenção do equilíbrio da flora intestinal dos adultos.
“As principais fontes naturais de inulina e FOS são a alcachofra, cevada, centeio, raiz de almeirão, cebola, banana, alho, aspargo e yacon (uma variedade de batata)”. Existem também produtos enriquecidos com fibras prebióticas, como alguns leites e suplementos, além da fibra isolada para ser adicionada às preparações ou diluída em água.
Para conhecer o teor de fibras dos produtos que você consome, consulte sempre as informações de rotulagem. A legislação brasileira determina que os fabricantes de alimentos especifiquem o conteúdo de fibras na tabela nutricional. Lembre-se que as quantidades mais significativas são encontradas em frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais.
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