ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL RICOS EM PROTEÍNAS.

Optar por uma dieta vegetariana já não é dor de cabeça há algum tempo. Foi-se o tempo em que muita gente acreditava que a vida sem carne não é saudável. Com o consumo correto de diversos alimentos de origem vegetal, é possível e fácil substituir as proteínas da carne.

 

A nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals, conta também que já existem suplementos de proteína totalmente naturais. “Encontramos disponível no Brasil e muito comumente nos Estados Unidos, suplementos proteicos de fontes vegetais que são muito versáteis e práticos”, conta. Por isso, se você sempre quis optar por uma dieta vegetariana, a hora é essa!

 

Montagem do prato

A primeira dificuldade na hora de substituir as carnes por vegetais está na montagem do prato. Para quem come carne, um bife já é fonte suficiente de proteína, por exemplo. No caso dos vegetarianos, é preciso um pouco mais de cuidado, segundo Alessandra. “No prato vegetariano a proteína normalmente não virá isolada e sim junto, principalmente, de carboidratos”, explica.

 

Exemplos de pratos vegetarianos

Prato 1: 1 xícara de chá de quinua cozida + 1 xícara de chá de grão de bico cozido + 1 xícara de chá de brócolis cozido = 25g de proteína no total do prato. Quantidade equivalente à 100g de peito de frango.

Prato 2: 1 xícara de chá de arroz integral + 1 xícara de chá de lentilhas + 1 xícara de chá de espinafre cozido = 28g de proteína. Quantidade equivalente à 110g de carne moída.

 

Déficit de aminoácidos
A segunda grande dificuldade na hora de seguir uma dieta vegetariana é entender os tipos de aminoácidos existentes nos diferentes tipos de proteína. De maneira geral, existem 20 tipos de aminoácidos. Nas carnes, eles estão presentes em sua totalidade. Já os vegetais, normalmente, não possuem todos os aminoácidos.

Para resolver esse problema, é preciso combinar os alimentos para chegar a uma refeição rica em aminoácidos. “Uma ótima dica é combinar algum cereal, a quinua, a aveia com uma leguminosa”, explica Alessadra.

Mas nessa regra também há exceções. Segundo Alessandra, tanto a quinua quanto o amaranto são ricos em proteínas e possuem os 20 tipos de aminoácidos em sua composição.

 

Tabela quantitativa de proteínas em vegetais

Leguminosas:  (1 xícara de chá de grãos crus)
Soja - 28 gramas de proteína
Soja verde (edamame) - 4.5 gramas de proteína
Lentilha - 18 gramas de proteína
Feijão - 5 gramas de proteína
Grão de bico - 14.5 gramas de proteína

 

Cereais: (1 xícara de chá de grãos crus)
Quinua - 9 gramas de proteína
Amaranto - 8.5 gramas de proteína
Aveia em flocos - 6 gramas de proteína

 

Derivados da soja: (1 xícara de chá de grãos crus)

Tofu (1 xícara de chá) - 9 gramas de proteínaLeite de soja (1 xícara de chá) - 8.5 gramas de proteínaProteína de soja texturizada  100g - 57,3  gramas de proteína

Castanhas e sementes: Por 100g de alimento
Gergelim - 21.2 gramas de proteína
Amêndoas - 18.6 gramas de proteína
Castanha de caju - 18.5 gramas de proteína
Chia - 15.6 gramas de proteína
Linhaça - 14.1 gramas de proteína

 

Vegetais e frutas: (1 xícara de chá de alimento)
Brócolis - 5 gramas de proteína
Espinafre - 5 gramas de proteína
Couve - 5 gramas de proteína
Ervilhas frescas cozidas - 9 gramas de proteína
Batata doce cozida - 5 gramas de proteína

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

 

Fonte: Revista Shape, Conheça alimentos de origem vegetal que são ricos em proteína. Tabela mostra a quantidade de proteína em diversos alimentos. Acesso em 26/08/2013.