São Paulo - Cozido, grelhado, assado, frito, cru ou à milanesa, os peixes são ricos em proteínas e indispensáveis para uma dieta saudável. Ao contrário do que se imagina, os peixes oleosos também são alimentos poderosos e trazem inúmeros benefícios à saúde. Por isso, devem estar presentes à mesa.
"Conhecidos pelo sabor peculiar, os peixes oleosos como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são importantes fonte de ômega 3, com exceção do atum enlatado, que tem pouca quantidade dessa substância. Além de um excelente anti-inflamatório natural, o ômega 3 evita doenças do coração, coágulos no corpo e atua nas doenças ósseas", avisa a médica Sylvana Braga, nutróloga, reumatóloga, fisiatra e especialista em prática ortomolecular, também autora do livro “Dieta Ortomolecular – dieta natural para emagrecimento saudável e evitar definitivamente o efeito sanfona", que traz mais de 100 receitas para se manter saudável de forma natural.
De acordo com a especialista, estes peixes possuem diversas propriedades terapêuticas como redução da pressão arterial, do nível de colesterol total e do LDL (colesterol ruim) e diminuição dos coágulos do sangue. "Eles ainda atuam em doenças inflamatórias como dermatite, artrite reumatóide, psoríase e inflamações no intestino grosso (colites) e protegem o organismo de câncer, aumentando a resistência do corpo."
Ao ingerir ômega 3 é necessário aliar às receitas alimentos fontes de vitamina E para proteger as propriedades atuantes do ômega 3 de serem oxidadas. Sementes como nozes, amêndoas e avelã são fontes da vitamina E. Já os óleos de girassol e linhaça são responsáveis pela vitamina D.
"Os peixes defumados, em geral, também são excelente fonte de ômega 3. Na preparação de peixes defumados é adequado associar alimentos que contenham vitamina C, pois também evitam a oxidação e produção de substâncias tóxicas que são subprodutos desta degradação", conta a médica.
Mas, atenção com o consumo. O ideal são duas refeições de peixes na semana, em torno de 250g para mulheres e 400g para homens. "Vale lembrar que a ingestão de mais de 700g por semana não produz benefícios adicionais à saúde. De acordo com estudos realizados no Instituto do Coração e Pulmão dos EUA, o consumo de 50g de peixe defumado ou 100g de salmão por dia evitam ataques cardíacos."
Receita - Salmão à Indiana
(Serve quatro pessoas)
Ingredientes:
- 700g de salmão cru
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 1 pau de canela
- 1 cebola picada
- 1 pedaço de gengibre picado
- ½ pimenta vermelha picada
- 50g de nozes picadas
- 50g de uva passa
- 2 dentes de alho
- 3 cravos
- 1 colher de chá de cardamomo
- 1 ramo de salsinha
Modo de fazer:
Corte o salmão em pedaços. Numa panela, aqueça o azeite e coloque o cravo, a canela, o cardamomo. Acrescente um pouco de água e reserve. Numa travessa, coloque o salmão temperado com a pimenta junto com o refogado de alho e cebola. Coloque o caldo com canela por cima. Acrescente as uvas passas. Asse em forno médio por 30 minutos. Para servir, acrescente a salsinha e as nozes e retire o pau de canela. Sirva com arroz vermelho.
Fonte: Exame, Peixes oleosos para uma dieta equilibrada. Peixes como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são importantes fonte de ômega 3. Acesso em 16/09/2012.
Valor nutricional dos peixes oleosos:
| Peixe: | Nutrientes: | Calorias: |
|---|---|---|
| Salmão cru | Rico em fósforo, potássio, folatos, ácido pantotêmico e vitaminas D, B6, B12 e B1 | Cada 100g - 210 calorias |
| Sardinha crua | Rica em fósforo, cálcio, vitaminas A, B6 e B12, potássio, sódio e ferro | Cada 100g - 269 calorias |
| Cavalinha ao forno | Rica em fósforo, potássio, sódio, vitaminas A, D e B2, magnésio e folatos | Cada 100g - 138 calorias |
| Arenque em conserva | Rico em vitaminas A, D e B12, sódio, fósforo e cálcio | Cada 100g - 290 calorias |
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