Colesterol alto é uma doença que mata, mas que pode ser prevenida e controlada. E a melhor forma de prevenção ainda é a adoção de hábitos de vida saudáveis.
Para os médicos, as medidas mais importantes estão relacionadas à alimentação e à prática regular de atividades físicas.
Saiba quais são os alimentos cardioprotetores, indicados para a prevenção da dislipidemia (aumento anormal das taxas de gordura no sangue) e da aterosclerose (formação de placas de gordura nas artérias) segundo as últimas diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS
Os ácidos graxos insaturados são gorduras que estão classificadas em duas categorias principais: gorduras poliinsaturadas, representadas pelo ômega 3 e ômega 6 e monoinsaturadas, ômega 9.
As fontes de ômega 3 são peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum e vegetais como soja, canola e linhaça. O ômega 3 reduz o nível de triglicérides e pode ter outros bons efeitos cardiovasculares, como melhorar o fluxo sanguíneo.
O ômega 6 é encontrado nos óleos vegetais de soja, milho e girassol. A substituição de uma parte dos alimentos com gorduras saturadas, como carnes vermelhas, manteiga etc., por fontes de ômega 6 diminui os níveis de colesterol total e “mau” colesterol (LDL) no sangue.
O ácido graxo monoinsaturado, ômega 9, diminui o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom (HDL) no sangue. As principais fontes de ômega 9 são os óleos de oliva e canola, o abacate e as frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
FIBRAS
As fibras solúveis melhoram o trânsito intestinal e a absorção do colesterol. São encontradas em frutas, cereais como aveia e cevada e em leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha. O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis, podendo atuar na diminuição do colesterol sanguíneo.
As fibras insolúveis não diminuem o colesterol, mas são indicadas, pois contribuem para o controle do peso por sua capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Elas estão presentes em cereais integrais e hortaliças.
É recomendado o consumo de 20 a 30 gramas de fibras alimentares por dia. Para redução do colesterol, de 5 g a 10 g dessas fibras devem ser solúveis.
FITOESTERÓIS
Os fitoesteróis são gorduras encontradas naturalmente apenas nos vegetais. Elas competem com a absorção do colesterol pelo corpo, diminuindo o nível do colesterol total e do colesterol “ruim” (LDL).
Uma dieta balanceada com quantidades adequadas de vegetais fornece aproximadamente 200 mg a 400 mg de fitoesteróis. No entanto, é necessária a ingestão de 2 gramas de fitoesteróis para se obter uma redução média de 10% a 15% do colesterol LDL do sangue. Produtos alimentares enriquecidos com fitoesteróis podem fornecer essa quantidade.
PROTEÍNA DE SOJA
A soja, em suas várias formas utilizadas na alimentação, como o feijão de soja, o óleo de soja, o queijo de soja (tofu), o molho de soja (shoyo), a farinha de soja e o leite de soja, pode reduzir o colesterol LDL. Para esse efeito, é necessária a ingestão de 25 g de proteína de soja por dia.
Os dados atuais confirmam apenas a redução do colesterol “ruim”. Os efeitos do consumo da soja nos triglicérides e no colesterol HDL ainda não estão estabelecidos.
SUBSTÂNCIAS ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes são substâncias encontradas nos alimentos que inibem a oxidação do colesterol “ruim”, o que leva a formação das placas de gordura nas artérias. Eles são encontrados principalmente em verduras, frutas como cereja, amora, uva, morango e jabuticaba, grãos, sementes, castanhas e bebidas como vinho, suco de uva e chá.
Uma alimentação diversificada e rica em frutas, verduras e legumes fornece doses apropriadas de substâncias antioxidantes que, além de prevenirem doenças cardiovasculares, também diminuem o risco de câncer e outras doenças crônicas.
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