FITOQUÍMICOS E ALIMENTOS FUNCIONAIS.

Os fitoquímicos são aqueles que deixam a marca picante às pimentas, o tom vermelho de tomates e laranja de cenouras, o odor do alho...compostos que fornecem atividade biológica no organismo. Além de nutrientes, os alimentos funcionais fornecem benefícios adicionais ao organismo, agindo como antioxidantes, impedindo danos ao DNA, inibindo o surgimento de doenças, imitando a ação de hormônios. Na imagem alguns exemplos.

Por Greice Caroline Baggio.

CONTROLE A FOME. INCLUA ALIMENTOS SAUDÁVEIS E OBTENHA SAÚDE.

Alterações no humor podem estar relacionado a uma redução do funcionamento intestinal, isto ocorre porque em torno de 90% da serotonina é produzida no intestino. Cereais integrais são ricos em fibras e minerais, já o mel e a alcachofra são alimentos prebióticos que melhoram microbiota intestinal, aumentando a produção de serotonina.

Ansiedade, fome fora do controle? O que é comum nestas situações é a diminuição ou mesmo a falta de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao cérebro, responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer, como serotonina, dopamina e noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação calmante, a dopamina e a noradrenalina proporcionam disposição e energia ao organismo. Vários estudos científicos têm demonstrado que certos alimentos ajudam a combater a depressão, a ansiedade e melhorar o humor, pelo fato que estimulam a produção e a liberação destes neurotransmissores.

Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de carboidratos, fontes de triptofano, como damasco, banana com aveia, castanhas. Alimentos ricos em carboidratos complexos como trigo integral, aveia. Um alimento rico em carboidrato complexo e pobre em gordura ou proteína permite que o triptofano esteja disponível ao cérebro, onde é transformado em serotonina, neurotransmissor que auxilia na sensação de prazer, bem-estar.

Vitaminas do complexo B, vitamina C e alguns minerais estão envolvidos na modulação do humor, como o cálcio, o magnésio e o zinco. Fontes de ácido fólico encontrado no espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, maçã e soja, ômega-3 como peixes, óleos de peixe, linhaça e de selênio, encontrados nas castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral e peixes também são essenciais.

A vitamina B6 é integrante de uma enzima que participa da produção dos neurotransmissores, encontrada nos cereais integrais, na semente de gergelim, alho, banana, atum.

Não existem alimentos milagrosos quando consumidos isoladamente, o que conta é a variedade e a combinação adequada entre eles.

CONTROLE A FOME, PARA ISSO:

AVEIA: O glúten presente também na aveia traz complicações quando consumido em excesso, mas quando incluída na porção adequada a aveia é funcional; Rica em fibras e um carboidratos complexo, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis por mais tempo, dão saciedade e manter o intestino em funcionamento. Os cereais integrais (gérmen de trigo, fibra de trigo...) em geral, auxiliam no trânsito intestinal, já que possuem fibras, tornam a digestão mais lenta, assim contribuem para a saciedade.

LATÍCINIOS DESNATADOS (queijos magros, iogurtes): Fontes proteínas, cálcio, vitaminas A, B12. As proteínas auxiliam na saciedade, são de digestão mais lenta, reduzindo o tempo de esvaziamento gástrico.

NOZES, CASTANHAS (OLEAGINOSAS EM GERAL): Densamente calóricas, mas excelentes em pequenas porções; São ricas em gorduras monoinsaturadas, proteínas, vitamina E, magnésio, ácido fólico, fósforo. As gorduras e proteínas de qualidade auxiliam na sensação de saciedade, são macronutrientes de lenta digestão, permanecem por mais tempo no estômago, além de nutrientes essenciais que auxiliam nas funções vitais do organismo.

FRUTAS: São boas fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o funcionamento do organismo, além de conterem uma significativa quantidade de água. Fibras e água auxiliam na plenitude gástrica.

BUSQUE SAÚDE! PARA ISSO:

- Consuma uma variedade de alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, tubérculos e folhas verdes que fornecem fibras, vitaminas, minerais, além de substâncias antioxidantes que retardam o envelhecimento e desintoxicam o organismo;

- Procure incluir no seu cardápio: levedo de cerveja (rico em vitaminas do complexo B), gérmen de trigo (fonte de fibras, vitaminas e sais minerais), gergelim (fonte de cálcio, vitaminas e proteínas), sementes e oleaginosas (fonte de proteínas e vitaminas);

- As fibras são importantes para evitar a constipação intestinal, o câncer de cólon e prevenir a aterosclerose, encontramos em hortaliças, frutas, frutas secas, gérmen de trigo, farelo de aveia;

- Prefira as carnes como frango e peixe. Os peixes ricos em ômega-3 como cavala, sardinha, arenque, sardinha, salmão, protegem o sistema cardiovascular, reduzindo o colesterol LDL e os triglicerídeos, combatem a depressão e o câncer. As semente de linhaça e o óleo de linhaça também são ricos em ômega 3;

- Os óleos vegetais poliinsaturados (prensados a frio), como o azeite de oliva é rico em ômega-9, ao qual protege o sistema cardiovascular, quando consumido com moderação, contribuindo para a redução do colesterol LDL;

- O alho e temperos como o orégano possuem propriedades importantes: auxiliam a manter a pressão arterial normal, agem como antibacteriano e antinflamatório, previnem a formação de coágulos sanguíneos, reduzem o colesterol LDL;

Acredito que você esteja apaixonado (a) e empenhado (a) para cuidar de sua saúde; Lembre-se que, a variedade e moderação contribuem à saúde do corpo.

Por Greice Caroline Baggio.

ÁGUA À SAÚDE

O antigo adágio que recomenda beber oito copos de água por dia para garantir a saúde do organismo é considerado um mito por muitos.

Porém, pesquisas realizadas ao longo dos anos sugerem que beber mais água ajuda mesmo a limpar os rins de sódio, ureia e toxinas do corpo. No ano passado, dois grandes estudos encontraram um menor risco de problemas renais em longo prazo entre as pessoas que bebem mais água e outros líquidos diariamente.

Em um relatório publicado na revista Nephrology de março, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de outras instituições acompanharam mais de 2.400 pessoas com mais de 50 anos. Aquelas que bebiam mais líquidos – cerca de três litros por dia – demonstraram ter um ''risco significativamente mais baixo’' de doença renal crônica do que aquelas que bebiam menos.

Além disso, em um estudo publicado no mês passado no The Clinical Journal of the American Society of Nephrology, cientistas canadenses acompanharam 2.148 homens e mulheres saudáveis, com idade média de 46 anos, durante sete anos. Eles observaram os marcadores da função e da saúde renal e utilizaram o volume de urina para determinar a quantidade de líquidos que os indivíduos bebiam diariamente. Após controlar fatores como o diabetes, o fumo, medicamentos e outros, eles descobriram que aqueles que tinham maior volume de urina – em outras palavras, aqueles que beberam mais líquidos – eram menos suscetíveis ao declínio da função renal.

De acordo com os autores, os resultados não incentivam a ingestão de ''quantidades abusivas de líquidos’', que podem causar efeitos colaterais. Mas fornecem evidências de que aumentar moderadamente a ingestão de líquidos, para mais de dois litros por dia, ''pode de fato trazer benefícios ao rim’'.

''Acredite você ou não, agora parecer haver provas de que o 'mito’ segundo o qual beber oito copos grandes de líquido por dia faz bem aos rins se sustenta’', disse o Dr. William Clark, um dos autores do estudo e nefrologista no Centro de Ciências da Saúde de London, em Ontário.

Conclusão Um aumento moderado de ingestão de líquidos pode proteger os rins.

Fonte: UOL, Beber bastante água faz mesmo bem à saúde. Acesso em 19/11/2011.

IOGA À SÁUDE.

Existem várias correntes distintas de ioga, mas todas trabalham a consciência corporal, o autoconhecimento, a flexibilidade, a resistência e a respiração. Algumas linhas são mais suaves, voltadas para a meditação e recitação de mantras, enquanto outras se baseiam na chamada “power ioga”, com movimentos mais fortes.

Fonte: Parte do texto e infográfico em G1, Ioga trabalha consciência corporal, flexibilidade, resistência e respiração. Prática milenar indiana também ajuda a promover o autoconhecimento. Veja exercícios contra dor, estresse no trânsito e situações de medo. Acesso em 18/11/2011.

HÁBITOS SAUDÁVEIS REDUZINDO O RISCO DE CÂNCER EM 40%.

Manter dieta saudável, fazer exercícios e não fumar reduz ricos de tumores de pulmão, mama, próstata e cólon

Estudo da Northwestern Medicine, nos Estados Unidos, mostra que hábitos e comportamentos que levam a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas também diminuem substancialmente o risco de câncer de pulmão, mama, próstata e cólon em aproximadamente 40%.

Este é o primeiro estudo a examinar o efeito de sete comportamentos cardiovasculares saudáveis essenciais e dos fatores de risco cardiovascular na incidência de câncer. Estas sete medidas incluem: dieta saudável, atividade física, não fumar, peso corporal e pressão arterial saudáveis e níveis ideais de colesterol e açúcar no sangue. Tendo apenas uma delas reduziu o risco de câncer em 20%, e ter de cinco a sete delas reduz o risco em quase 40%.

Sabe-se que alguns destes fatores individuais protegem contra o câncer, mas ninguém nunca tinha observado o efeito cumulativo de todos os sete.

"É um grande bônus que um estilo de vida saudável não só protege contra as doenças cardiovasculares, mas também ajude a evitar o câncer. Essa consciência deve proporcionar motivação extra para as pessoas adotarem estes comportamentos. Mesmo se removermos o fumo da nossa pontuação, ainda veremos o efeito benéfico", disse a professora de medicina preventiva Laura Rasmussen-Torvik.

Para o estudo, os pesquisadores analisaram dados de 13.360 participantes do estudo Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC), uma coorte de base comunitária.

Fonte: ISaude, Hábitos benéficos para a saúde cardíaca diminuem incidência de câncer em 40%. Acesso em 18;11/2011.

HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO FÍSICO.

O Equilíbrio Nutricional promove melhor desempenho físico, contribui à melhor risistência e desempenho, reduzindo a fadiga e desconforto durante os exercícios físicos, promovendo o bem-estar e saúde à quem pratica, nestes casos, composta por duas moléculas de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O), a água é o mais importante de todos os nutrientes essenciais para a manutenção da vida, a ingestão de água pura, torna-se de igual importância, já que durante os exercícios o organismo consumo mais energia, consequentemente produz mais calor.

A importância da hidratação nos exercícios físicos

A mais leve desidratação - 2% do peso corporal, pode prejudicar a capacidade de realizar um esforço físico. A perda de água excessiva pode promovocar redução no volume sanguíneo e de oxigênio aos tecidos corporais. A reposição apropriada de líquidos antes, durante e após exercícios físicos intensos em um ambiente quente é amplamente aconselhada como o primeiro passo preventivo na redução do risco de danos ao organismo durante treinamentos e competições.

Dependendo do esforço físico e da duração da atividade, a reidratação apenas com água não é o suficiente. A hidratação só de água aumenta a diurese e faz com que diminua a vontade de continuar bebendo. Com o suor, além de água, elimina-se minerais importantes (sódio, potássio, cálcio...) ao equilíbrio de organismo. 

Líquidos que não são repostos na quantidade adequada podem reduzir o desempenho físico, levando à tonturas, taquicardia, cefaléia, bem como cãimbras...

As cãimbras ocorrem por vários motivos:

• Desidratação; falta de potássio (frutas e verduras são ricas em potássio); de cálcio (importantes às contrações musculares); de sódio (sendo o água melhor reabsrovida quando há o sódio em sua composição).

À reidratação:

- Não esperar a sede para reidratar-se;

- Monitorar a perda de líquidos através do peso corporal;

- Líquidos gelados contribuiem ao rápido esvaziamento gástrico;

Líquidos de reposição

Principais objetivos dos líquidos de reposição:

• Repor a água perdida pela sudorese; Fornecer energia através dos carboidratos; Repor de eletrólitos perdidos pelo suor; Evitar efeitos prejudiciais de distúrbios fisiológicos impostos ao organismo pelo exercício; Aumenta o paladar fazendo com que ocorra maior ingestão do líquido.

Os líquidos de reposição devem conter carboidratos e eletrólitos na sua composição. A presença de carboidratos (glicose, maltodextrina) e sódio aumentam consideravelmente a absorção de líquidos.

Por Greice Caroline Baggio.

DADOS SOBRE O CRESCIMENTO POPULACIONAL.

A população mundial aumenta em velocidade vertiginosa. Haverá alimentos e espaço para tanta gente?

Desde que Thomas Malthus levantou essa questão em 1798, os acadêmicos se dividem: de um lado, os pessimistas que preveem um futuro de guerras, fome e devastação ambiental; do outro, os que consideram o crescimento populacional preocupante, porém capaz de acelerar o desenvolvimento econômico.

A revista Science dedicou um número à análise do aumento da população mundial. A série de artigos começa com a interrogação: 9 bilhões?

Vale a pena conhecer alguns dados:

1) Desde que descemos das árvores nas savanas da África, levamos 5 milhões de anos para chegarmos à marca de um bilhão de pessoas, no ano de 1800.

2) Cem anos mais tarde, já éramos 1,6 bilhão. Hoje somos 6,1 bilhões. Embora incertas, as previsões para 2050 são de 9 bilhões; e de 10 bilhões, para 2100.

3) Foram necessários 130 anos (1800 a 1930) para irmos de 1 para 2 bilhões. Em apenas 60 anos (1950 a 2010) juntaram-se a nós mais 4 bilhões. O próximo bilhão será acrescido em apenas 13 anos.

4) Entre 1950 e 2010, a expectativa de vida ao nascer na América Latina aumentou de 51 para 73 anos; de 38 para 55 na África; de 42 para 69 na Ásia; de 65 para 75 na Europa; e de 68 para 78 na América do Norte. O ganho médio foi de 20 anos.

5) O crescimento populacional mais rápido na história da humanidade aconteceu entre 1965 e 1970. Desde então esse aumento caiu pela metade: a taxa de fertilidade global diminuiu de 5 filhos por mulher, em 1950, para a média de 2,5 em 2010. Nos países em desenvolvimento, a queda foi de 6 para 3 (sem contar a China, por causa da política de filho único).

6) A queda esconde grandes diferenças regionais, no entanto. Enquanto a mulher europeia ou norte-americana tem menos de dois filhos, a africana que vive nos países situados abaixo do deserto do Saara ainda dá à luz a mais de cinco.

7) Parte expressiva do crescimento populacional dos últimos 50 anos ocorreu graças ao aumento da expectativa de vida nos países em desenvolvimento, resultado dos avanços em saúde pública e do acesso à alimentação.

8) Virtualmente, todo o crescimento que nos espera até 2050 será por conta dos países em desenvolvimento: quanto mais pobre, mais alta a natalidade. As taxas de crescimento serão mais altas na África, mas em números absolutos é na Ásia que o total de habitantes aumentará mais.

9) Até 2050, a população da América Latina deverá ir de 590 para 750 milhões. A da África, irá de 1 bilhão para 2,2 bilhões.

10) Nos países em desenvolvimento, o grande número de crianças e de jovens assegura aumento rápido da população. O envelhecimento dos que vivem nos países mais ricos aponta a direção oposta. Enquanto abaixo do Saara 43% dos habitantes têm menos de 15 anos e apenas 3% já completaram 65 anos, na Europa 16% estão na primeira condição e outros 16% na segunda.

11) Em 1950, de cada três habitantes do planeta, dois viviam nos países mais pobres. Em 2050, a proporção entre pobres e ricos será de 6 : 1



Tóquio



12) Em 2050, os países desenvolvidos não contarão com trabalhadores jovens em número suficiente para cobrir os gastos da previdência com seus conterrâneos mais idosos. Já naqueles em desenvolvimento faltarão empregos para os que chegarem à idade de trabalhar. O contingente de emigrantes internacionais crescerá.

13) Nos países mais ricos, há 4 trabalhadores para cada aposentado; em 2050, esse número cairá para 2. Nos mais pobres, há 17 jovens trabalhadores para cada aposentado; proporção que em 2050 diminuirá para 9 : 1

14) Os números revelam que nosso destino será viver nas cidades. Em 1950, cerca de 30% da população mundial morava em áreas urbanas. Hoje somos 50%. Seremos 70% em 2050. Nos países em desenvolvimento, a urbanização é bem mais rápida.

Nova Delhi



15) Em 1975, as cinco cidades mais populosas do mundo eram Tóquio (26,6 milhões), Nova York Newark, Cidade do México, Osaka-Kobe e São Paulo (9,6 milhões). Em 2025, serão Tóquio (37,1 milhões), Nova Delhi, Mumbai, São Paulo e Dhaka (20,9 milhões).

Fonte: Dr. Drauzio Varella, População mundial. Acesso em 17/11/2011.

ÁCIDO FÓLICO: NA DOSE CERTA DURANTE A GESTAÇÃO.

A dose preconizada para esta prevenção é de 400 microgramas
 por dia, no período de pelo menos 3 meses antes da gravidez.

Muitas mulheres que planejam engravidar já conhecem os benefícios da suplementação do ácido fólico. Um estudo americano, no entanto, alerta para os riscos do consumo excessivo.

A grande maioria das mulheres já sabe da importância do uso do ácido fólico antes da concepção. Estudos prévios mostraram com clareza que este suplementação reduz os riscos do futuro bebê vir a ter defeitos do tubo neural. Problemas raros, mas extremamente graves que incluem inclusive anencefalia. A dose preconizada para esta prevenção é de 400 microgramas por dia, no período de pelo menos 3 meses antes da gravidez. Uma dose que será mantida no início da gestação. O problema é que hoje em dias muitos alimentos são fortificados com o ácido fólico e neste caso há um risco das mulheres virem a receber uma dose exagerada da vitamina. Esta questão polêmica foi respondida por um estudo americano realizado na Carolina do Norte que objetivou avaliar a proporção de mulheres que tomam ácido fólico (AF) em doses superiores ao recomendado. Para isso eles entrevistaram mais de 500 gestantes para obter dados sobre padrão nutricional ante e durante a gravidez.

Seguem os resultados. A boa notícia é que antes da gravidez, metade das mulheres fez a suplementação de ácido fólico. Na gestação, este número sobre para 2 em cada 3 mulheres. Porém, antes e durante a gravidez, 11% das mulheres excederam a dose máxima de 1000 mg/dia. Em geral, este hábito foi mais frequente nas mulheres da etnia brancas. Embora o estudo tenha sido conduzido nos Estados Unidos ele levanta tema interessante para todas as gestantes, que nem sempre tem um controle apurado da ingestão alimentar. Isso possivelmente se aplica às gestantes brasileiras. Para os autores é recomendado monitorizar os níveis de ácido fólico no organismo e nas dietas das gestantes.

A questão subseqüente é sobre os eventuais efeitos do excesso de ácido fólico sobre o futuro bebê. Alguns estudos estão em andamento para identificar possíveis efeitos genéticos e não-genotóxicos destas doses elevadas. Mas não se pode garantir que a suplementação de ácido fólico seja inócua, apenas porque se trata de uma vitamina. Vitamina, em excesso e sem indicação, também pode fazer mal. É aquela velha história de que uma coisa boa, quando em excesso, pode se tornar ruim. (Hoyo et al. Folic acid supplementation before and during pregnancy in the Newborn Epigenetics STudy (NEST). BMC Public Health 2011,11(1):46).

Fonte: Dr. Alexandre Faisal, Excesso de ácido fólico pode prejudicar o feto. Acesso em 17/11/2011.