RECEITAS PARA ALMOÇO E JANTAR.

Atum ao molho de ervas finas e pimenta​

Ingredientes:​

- 4 postas de atum​

- 3 dentes de alho amassados​

- 4 colheres de sopa de azeite​

- 2 colheres de sopa de suco de limão​

- 1 colher de chá de coentro​

- 1 colher de chá de endro​

- 2 tomates picados​

- Pimenta cayenna a gosto​

- Sal a gosto

Modo de preparo:​

Lave as postas de atum em água corrente e seque com uma toalha de papel. Tempere com o sal e os dentes de alho. Misture os demais ingredientes para o molho. Coloque o atum no forno pré-aquecido regado com o molho, os tomates picados e a pimenta durante 20 minutos em temperatura média ou até o peixe cozinhar.

Assado completo​

Ingredientes:​

-2 cebolas em rodelas​

-2 tomates em rodelas​

-2 batatas cruas, raladas (se for congelar usar a mandioquinha)​

-1 xícara de chá de brócolis Cru​

-1 xícara de chá de repolho, em tiras, cru​

-1 xícara de chá de carne moída crua, temperada com sal​

-papel alumínio

Modo de preparo:​

Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque a carne moída, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse.​

Assado completo de Frango​

Ingredientes:​

-2 cebolas em rodelas​

-2 tomate em rodelas​

-2 batatas cruas, raladas​

-½ xícara de chá de brócolis Cru​

-½ xícara de chá de repolho, em tiras, cru​

-1 xícara de frango desfiado​

-papel alumínio

Modo de preparo:​

Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque o frango, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse (não deixe que o papel alumínio entre em contato com o alimento).

Carne moída​

Ingredientes:​

1/2kg de carne moída​

1 cebola picada​

2 dentes de alho picado​

2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos​

5 colheres de sopa de azeite​

2 xícaras de buquês de brócolis cozidos al dente cortados em pequenos pedaços​

sal a gosto

Modo de preparo:​

Doure a cebola no azeite e frite o alho sem deixar queimar. Refogue a carne moída, mexendo sempre para que ela fique soltinha. Acrescente o sal. Quando a carne moída estiver bem refogada, adicione os tomates e os brócolis. Refogue por mais alguns instantes e retire do fogo. Sirva.

Ceviche de salmão com pupunha​

Ingredientes:​

4 unidades de limão siciliano (suco)​

Sal e pimenta do reino​

1 pimenta dedo de moça pequena sem sementes​

120g de coração de pupunha​

350g de filé de salmão fresco​

1 cebola grande roxa​

Folhas de manjericão e salsinha

Modo de preparo:​

Coloque numa tigela o suco de limão com o sal, a pimenta do reino moída na hora, a pimenta dedo de moça picada em fatias bem fininhas e leve à geladeira por 20 minutos. Fatie a pupunha finamente em rodelas e coloque-as em outra tigela com água e sal. Corte o salmão em cubos e fatie as cebolas em lâminas bem finas. Num bowl, misture o peixe com a mistura de limão que você preparou no inicio e as cebolas e monte em camadas com a pupunha e salpique com as ervas picadas.

Espeto de frango com legumes​

Ingredientes:​

- 4 filés pequenos de frango (400 g)​

- 1 colher de chá de sal​

- ½ limão​

- ½ cebola​

- 2 dentes de alho​

- 2 colheres de sopa de salsinha picada​

- 2 colheres de sopa de água filtrada​

- 1 cebola cortada em cubos​

- 2 pimentões verde e vermelho em cubos​

- Azeite para untar​

- 4 espetinhos de madeira

Modo de preparo:​

Corte o frango em cubos e reserve. No processador, bata o sal, o limão, a cebola, o alho, a salsinha e a água. Tempere o frango com essa mistura. Monte os espetinhos intercalando o frango com os legumes. Grelhe em uma frigideira antiaderente grande untada com azeite.

Quer um filé de peixe rápido e 0 de gordura???​

Tempere de acordo com o seu gosto e cozinhe no microondas por 5 minutos.​

Resultado: Vai ficar SEQUINHO e o preparo super rápido!

Filé de peixe saint peter ao molho de alcaparras e limão​

Ingredientes:​

- 4 filés de peixe Saint Peter​

- 1/2 vidro de alcaparras (30g, mas se você gostar muito pode colocar mais!)​

- Suco de 1 ou 2 limões médios (depende do seu gosto)​

- 2 colheres de sopa de azeite​

- 1 colher de sopa de manteiga​

- 1 xícara de café de vinho branco seco​

- Salsinha picadinha a gosto​

- Sal e pimenta do reino preta a gosto

Modo de preparo:​

Coloque em uma travessa os filés de peixe com o suco de limão e deixe descansar por um tempo (de 20 a 30 minutos). Após o tempo de molho, esquente em uma frigideira a manteiga e 1 colher de azeite (a mistura evita que a gordura espirre). Coloque os peixes na frigideira quente por um tempo de cada lado (mais ou menos 1 minuto ou até ficarem esbranquiçados). Retire os peixes e deixe-os descansando em papel toalha para eliminar excesso de gordura. ATENÇÃO: retire os peixes com muito cuidado para não desmanchar!!! Na mesma frigideira, acrescente a outra colher de azeite e esquente novamente. Adicione as alcaparras sem água (escorra antes de usar) e refogue um pouco. Acrescente o vinho, sal e a pimenta e mexa por uns 5 minutos (eu costumo colocar restinho do suco de limão no qual deixei o peixe de molho, mas você decide porque fica bem azedinho). Coloque os peixes em um refratário, acrescente o molho da frigideira, esparrame a salsinha por cima e coloque um pouco no forno médio até que o molho comece a secar (mais ou menos 30 minutos, dependendo do forno).

Frango a milanesa de aveia​

Ingredientes:​

- 4 filés de frango​

- 1 colher de chá de sal​

- 1 dente de alho​

- suco de 1 limão​

- 1 colher de sopa de mostarda​

- 1 colher de sopa de óleo ou azeite​

- Pimenta a gosto​

- 2 claras de ovo​

- 1 xícara de farelo de aveia​

- 1 colher de chá de páprica doce

Modo de preparo:​

Tempere os filés com sal, pimenta, limão, alho, óleo, mostarda e deixe pegar gosto por pelo ao menos 30 minutos. Passe os filés na clara e depois na aveia já misturada com a páprica. Forre uma forma com papel manteiga e distribua os filés. Deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.

Hambúrguer​

Ingredientes:​

- 500g carne moída de primeira​

- 1/4 de pimentão (qualquer cor) milimetricamente picado​

- 1/2 cebola milimetricamente picada​

- 1 ou 2 ovos pra dar liga​

- farinha de arroz ou de trigo para dar o ponto​

- cebolinha e salsinha​

- sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:​

Coloque tudo numa tigela com exceção da farinha e amasse, amasse, amasse com as mãos até misturar. Depois acrescente a farinha (uma colherada por vez) até dar uma consistência (aproximadamente 4 colheres de sopa). Misture novamente com as mãos e depois modele os hambúrgueres. Para deixar congelado, primeiro unte uma assadeira, coloque os hambúrgueres e leve ao congelador. Depois de congelados embale separadamente com plástico filme.​

Rende 8 porções.

Hambúrguer de Atum com Aveia​

Ingredientes:​

- 1 lata de atum em água​

- 1 cebola pequena ralada​

- 1 clara​

- 1 colher (sopa) de salsa picada​

- ½ xícara (chá) de aveia​

- 1 colher (chá) de azeite de oliva

Modo de Preparo​

Escorra a água do atum e misture com a cebola, a clara, a salsa e a aveia. Faça 4 bolinhas achatadas. Aqueça uma frigideira antiaderente, adicione o azeite e grelhe os hambúrgueres, dos dois lados, até dourar.

Omelete de forno​

Ingredientes:​

- 2 ovos​

- ½ tomate picado​

- ¼ cebola picada​

- 2 colheres de sopa de ervilhas​

- orégano e sal a gosto

Modo de preparo:​

Bata os ovos num prato e misture os outros ingredientes. Coloque em um refratário de vidro pequeno e leve ao forno até assar.

Omelete ao Forno com Espinafre​

Ingredientes:​

- 2 maços de espinafre pequenos (350g)​

- 1 colher de sopa de margarina (30g)​

- 6 ovos (300g)​

- 1 pitada de pimenta do reino (0,4g)​

- 1 colher de chá de sal (4g)​

- 1 cebola grande ralada (120g)​

- 4 dentes de alho amassados (20g)

Modo de preparo:​

Higienize as folhas de espinafre e pique em tiras bem pequenas. Pré-aqueça o forno a 200oC. Refogue o espinafre na margarina, até ficar macio. Reserve. Coloque os ovos em uma tigela grande, adicione a pimenta, o sal e bata por alguns minutos. Acrescente o espinafre, a cebola ralada, o alho amassado e misture bem. Unte com margarina uma forma refratária. Coloque a mistura na forma. Leve ao forno e deixe assar por 45 minutos, até ficar dourado por cima. Sirva.

Omelete de microondas​

Ingredientes:​

- 2 ovos​

- ½ tomate picado​

- 1 pedaço pequeno de cebola picada​

- orégano e sal a gosto

Modo de preparo:​

Em uma vasilha de vidro bata o ovo e em seguida misture os outros ingredientes. Leve ao microondas por 1min ou 1min e 30 segundos e pronto!

Ovos mexidos​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- azeite​

- sal a gosto

Modo de preparo:​

Quebre os ovos num prato fundo, adicione pitadas de sal e bata com um garfo. Coloque a frigideira antiaderente no fogo e deixe esquentar. Adicione os fios de azeite e adicione os ovos lentamente batidos. Abaixe o fogo e misture devagar os ovos. Sirva.

Ovos escaldados​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- sal e vinagre

Modo de preparo:​

Coloque água numa panela, adicione gotas de vinagre, sal e pitadas de cúrcuma com pimenta branca moída ou simplesmente pitadas de curry. Leve a ferver e quebre delicadamente os ovos neste líquido até que cozinhem no ponto de sua preferência. Retire com auxílio de uma peneira ou escumadeira.

Ovos cozidos​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- sal e vinagre

Modo de preparo:​

Coloque água numa panela e leve a ferver com gotas de vinagre e uma pitada de sal. Coloque os ovos após a água começar a ferver. Deixe por 7min se preferir o ovo mais mole ou por 11min se preferir mais durinho. Coloque água fria para interromper o cozimento do ovo.​

Para a gema mais mole, utilize preferencialmente um ovo de galinha caipira ou orgânico.

Peixe branco com erva-cidreira e gengibre​

Ingredientes:​

- 1 colher de sopa de erva cidreira picada​

- 1 colher de sopa de gengibre ralado​

- 2 dentes de alho picados​

- 2 colheres de sopa de suco de limão​

- ½ pimenta jalapeño​

- 1 filé de peixe branco de cerca de 500g

Modo de preparo:​

Coloque no processador a erva-cidreira, o gengibre, o alho, o suco de limão e a pimenta até formar um purê. Esfregue essa pasta no peixe e deixe marinar por 5 minutos. Esquente uma panela de fundo grosso, coloque o peixe e deixe por 2 minutos até formar uma casquinha. Vire o peixe e refogue por mais 2 minutos em fogo médio. Divida em quatro porções e sirva.

Peixe à grega com tomates marinados​

Ingredientes:​

-2 xícaras de tomates-cereja cortados ao meio​

-1/4 de xícara de azeite, ou mais​

-2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco​

- 1 colher (sopa) de jalapeño macerada​

-1 colher (sopa) de orégano fresco, ou 1 colher (chá) de orégano seco​

-4 dentes de alho fatiados​

-Sal e pimenta-do-reino​

-1 peixe grande ou 2 menores, sem espinhas e limpo​

-1 limão fatiado​

-4 a 6 ramos de tomilho

Modo de Preparo:​

Esquente o forno a 230°C ou ponha uma grelha em fogo médio/alto, a 10 cm do fogo. Misture os tomates, 2 colheres (sopa) de azeite, vinagre, pimenta, orégano, umas fatias de alho e uma pitada de sal e pimenta-do-reino em uma vasilha grande; deixe descansar a temperatura ambiente por 20 a 30 min.​

Enquanto isso, com uma faca afiada, faça três ou quatro cortes profundos em diagonal e paralelos de cada lado do peixe. Tempere o interior do peixe com sal e pimenta, depois recheie com o alho restante, fatias de limão e ramos de tomilho. Esfregue o lado externo do peixe com as 2 colheres de azeite restante e polvilhe com sal e pimenta.​

Ponha o peixe numa assadeira e cozinhe por uns 20 min. (vai depender do tamanho do peixe). Se for grelhar, grelhe por uns 5 a 8 minutos, até ficar firme o suficiente para virar; vire e cozinhe o segundo lado por mais 5 a 8 min. Assado ou grelhado, o peixe estará pronto quando o exterior estiver crocante e uma faca fina atravessar a carne facilmente.

Quibe de quinua​

Ingredientes:​

- 2 xícaras de carne moída​

- 2 xícaras de quinua já cozida (1/2 xícara de quinua crua, rende 2 xícaras de quinua cozida)​

- 1 ovo​

- Temperos: cebola, hortelã, limão, canela em pó, noz moscada ralada, pimenta Síria, sal marinho.​

- Tomate e Cebolas em rodelas​

Modo de Preparo:​

Colocar todos os ingredientes numa vasilha, exceto a cebola e o tomate em rodelas. Misturar bem até ficar uma massa. Untar uma assadeira com azeite e colocar a massa. Levar ao forno para assar. Quando estiver quase pronto, colocar a cebola e o tomate em rodelas, levando ao forno apenas para aquecer.

Quinuaburguer​

Ingredientes:​

- 200g de quinua em grãos​

- 200g de aveia em flocos finos​

- 100g de cenoura ralada fino​

- 100g de abobrinha ralada grosso​

- 100g de cebola picada​

- 60 ml de azeite​

- ½ xícara de cheiro verde​

- 1 colher de chá de gengibre ralado​

- 1 pitada de noz moscada​

- sal a gosto

Modo de preparo:​

Cozinhe a quinoa em água e sal por 20 min. Escorra e reserve. Refogue a cebola no azeite até que fique levemente dourada. Junte a cenoura e a abobrinha. Refogue mais um pouco. Só para dar uma leve cozida. Misture todos os ingredientes e modele os hambúrgueres. Leve ao forno ou na frigideira untada com azeite até que doure.

Salmão com crosta de linhaça dourada e gengibre​

Ingredientes:​

- 1kg de filé de salmão​

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva​

- 1 colher de chá de gengibre ralado

Crosta:​

- 1 xícara de farinha de linhaça dourada​

- 3 colheres de sopa de azeite de oliva​

- 1 colher de sopa de gengibre ralado​

- 1 dente de alho espremido

Modo de Fazer:​

Temperar o peixe e reservar. Misturar todos os ingredientes, em seguida colocar a mistura sobre cada pedaço de salmão e levar para assar em forno a 160ºC até a crosta ficar dourada. Ter cuidado para não deixar o salmão ressecar.

Sardinhas assadas com tomate cereja e azeitonas​

Ingredientes:​

- 200 g tomates-cereja​

- suco de 5 limões​

- 7 sardinhas​

- 1 mão cheia de azeitonas pretas sem caroço​

- azeite extra virgem​

- 1 dente de alho picado​

- tomilho e orégano

Modo de fazer:​

Aquecer o forno a 180º C. Untar um prato ou travessa de ir ao forno com azeite, e que seja suficientemente largo para que as sardinhas fiquem numa única camada e não sobrepostas. Colocar as sardinhas lado a lado e temperar com sal. Polvilhe com as ervas, dispor as azeitonas, os tomates cortados ao meio e ligeiramente prensados com um garfo. Regar com o azeite e o suco de limão. Cozinhar cerca de 10 minutos, utilizando caso tenha, a placa superior de grill do forno.

Shitake refogado​

Ingredientes:​

- 500g cogumelo shitake​

- 2 folhas de louro​

- 1 cebola cortada fina​

- 1 talo de salsão​

- sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:​

Corte os shitakes em fatias finas, refogue em óleo rapidamente, juntar todos os outros ingredientes e cozinhe por 15 minutos. Sirva frio como aperitivo ou entrada.

Tilápia assada​

Ingredientes para quatro pessoas:​

- 4 filés de tilápia​

- Gengibre​

- 2 limões taiti​

- 3 tomates sem semente picados em cubos​

- 1 cebola picada em fatias finas​

- 1 vidro de 500ml de leite de coco​

- 2 colheres de sopa de Azeite extra virgem​

- Temperinhos e ervas a gosto (tomilho, alecrim, chimichurri, etc.)

Modo de preparo:​

Deixe o peixe de molho no suco do limão com gengibre ralado. Intercale em um refratário na seguinte ordem: azeite  cebola  tomate  O PEIXE  as ervas e temperos  leite de coco e tomate e leve ao forno médio 200°C por aproximadamente 50minutos.Pode servir com uma salada e arroz integral.

Tofuburguer​

Ingredientes:​

- 250g de tofu​

- 3 colheres de sopa de cebolinha​

- 1 cenoura ralada​

- 2 colheres de sopa de óleo​

- 1 colher de chá de sal​

- 1 colher de chá de gergelim preto​

- 1 ovo​

- 2 colheres de sopa de farinha​

- 1 colher de chá de caldo de peixe​

- 2 colheres de chá de saquê

Modo de fazer:​

Lave e escorra o tofu. Coloque em um recipiente com os demais ingredientes e misture bem. Com o auxilio de uma colher modele os hambúrgueres e vá colocando em uma assadeira untada com óleo de soja. Leve ao forno médio (220oC) pré-aquecido por 20min ou até que dourem embaixo. Rende 6 porções.

Fonte: Nutrição esportiva

OS PODERES DA PIMENTA.

Bastante utilizada na culinária por conferir mais sabor aos alimentos, as vantagens da pimenta vão muito além do paladar. O consumo frequente desse alimento funcional pode proporcionar benefícios para a saúde devido à presença de vitaminas e substâncias que aliviam dores, além de contribuir para o aumento da salivação, o que auxilia na mastigação e na proteção da saúde bucal. A pimenta desempenha outros papéis importantes para a saúde, sendo utilizada até mesmo como matéria-prima na fabricação de medicamentos para combater os sintomas de artrose e artrite, e na produção de cosméticos. A lista de benefícios do consumo regular é extensa, o que justifica o fato de o alimento ser chamado de ‘analgésico natural’. 

Segundo a professora doutora Silvia Justina Papini, do Departamento de Enfermagem da Faculdade de Medicina de Botucatu da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (FMB/UNESP), a capsaicina, substância responsável pela pun­gência do fruto, pode auxiliar no alívio de dores de cabeça, enxaquecas e dores musculares, além de melhorar a digestão. “Imediatamente após o consumo e com a ardência, o cérebro recebe uma mensagem de que algo não está bem e inicia o processo de combate, elevando a produção de saliva, a transpiração e a umidificação do nariz para o corpo se refrescar. O cérebro também libera endorfinas, que oferecem sensação de bem-­estar e euforia”, enumera.

O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutro­lo­gia (ABRAN), acrescenta que a pimenta também é aliada da digestão, pois as substâncias capsaicinoides que estimulam a salivação auxiliam na mastigação e aumentam a secreção gástrica. “Além disso, colaboram pa­ra efeito de antiflatulência”, acentua.­ Considerada um potente antioxidante para neutralizar a ação de radicais livres, a pimenta atua, ainda, na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer e, por conter vitaminas A, C e E e flavonoides, ajuda a evitar o envelhecimento precoce. A capsaicina colabo­ra­­ na prevenção do acúmulo de gordura na região abdominal e aumenta a liberação de catecolaminas, noradrenalina e adrenalina, que agem diminuindo o apetite e a ingestão calórica. 

Na pimenta do reino, a substância que cau­sa a ardência é a piperina, com proprie­dades que também podem auxiliar no ema­grecimento, na redução dos níveis de colesterol e dos níveis glicêmicos, por aumentar a liberação de insulina. Por ser ter­mogênica, a pimenta acelera o metabo­lismo ao elevar a temperatura corporal e aumentar o gasto calórico, auxiliando no­ processo de emagrecimento. Com quan­tidades apreciáveis de vitaminas do com­plexo B (tiamina, niacina, ri­boflavina), potássio e cálcio, também é­­ benéfica ao sistema circulatório, por apre­­­sentar propriedades vasodilatadoras, con­tribuir para a diminuição da formação de coágulos e o aumento do calibre de vasos san­guíneos, o que reduz o risco de infarto ou acidente vascular cerebral. Os fitoquímicos presentes nas pimentas, substâncias consideradas quimiopreventivas, ativam o sistema imunológico e atuam como desintoxicantes do sangue. 

Dúvidas 

Existem muitos mitos sobre os benefí­cios e os prejuízos que a pi­menta traz, mas, assim como qualquer ali­mento, de­ve ser consumida com mo­de­ração e receber aten­ção de quem tem histórico de pro­blemas gastrointestinais. “Pesquisas­ mos­­­tram que a pimenta é benéfica e o con­­­sumo frequente promove e preserva a­­ saúde, des­de que associado a um hábito de­­ vida sau­dável e a uma dieta equilibrada”, acentua a professora doutora Silvia Justina Papini. A recomendação é de até 30mg/dia para que se obtenha al­gum­ efei­to terapêutico, o que equivale a­ seis uni­­­dades da pimenta dedo-­de-moça ou meia pi­menta malagueta, que podem ser con­­­sumidas puras ou em preparações,­ sempre acompanhadas de outro alimento.­ 

O nutrólogo Durval Ribas Filho alerta que, em quantidades excessivas, a pimenta pode agredir a mucosa que encobre os ór­­gãos que compõem o sistema digestivo. “O consumo elevado pode desencadear al­­gum problema gastrointestinal, além dis­­so, é contraindicado para quem tem gas­­trite, úlcera, duodenite e esofagite”, ex­­plica. A pimenta também é uti­li­za­­da pela indústria farmacêutica, na­ com­­po­si­­ção de pomadas para artrose e­ ar­­trite e­ em emplastros, e pela indústria de­ cos­­méticos, em xampus­ antiqueda e an­­­ti­­caspa. As pimentas são originárias do­ Mé­xico, do Norte da América Central,­ on­de­­­­ são produzidas as Capsicum annuum (pi­mentas doces), e da América Central, res­­ponsável pelas espécies picantes Capsicum frutescens. No Brasil, a maior parte da pro­­dução está no Sudeste e Centro-Oeste, e­ as mais consumidas são as do gênero Capsicum (vermelha), que inclui a mala­gue­­ta (C. Frutescens), a dedo-de-moça (C. baccatum), a cumari (C. baccatum var. praetermissum), a pimenta de cheiro e a pimenta bode (C. chinense). Já a pimenta do reino faz parte do gênero Piper.

Estudos demonstram ação eficaz

Quando as células do fígado sofrem lesão causada por medicamentos, ingestão de bebidas alcoólicas ou por doença ocorre uma inflamação, ativando as células estreladas e criando fibras de colágeno que, com os anos, podem provocar a cirrose. Entretanto, um estudo realizado no La­boratório de Biofísica Celular e Inflamação da Faculdade de Biociências da Pontifícia Universi­dade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS) mostrou que o consumo regular de pimenta po­­de proteger o fígado de doenças que o lesionam. Na pesquisa, as células estreladas ativadas fo­ram incubadas com capsaicina e estudos pré-clínicos mostraram que houve queda de 50% na­ formação das fibras e de 70% no número de células ativadas por inflamação, comprovando que a pimenta pode oferecer proteção para o fígado contra certas doenças crônicas. “Não rea­lizamos trabalhos científicos com humanos, porém, acreditamos que para surtir efeito é ne­cessário o consumo diário, que pode ser in natura e em outras formas. Cabe res­saltar que a alta quantidade de capsaicina pode ser muito picante e provocar desconforto ou, dependendo do organismo, uma reação alérgica”, enfatiza o professor doutor Jarbas de Oliveira, coordenador da pesquisa.

O Departamento de Ambiente e Ciências da Saúde Ocupacional da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, também conduziu um estudo envolvendo a pimenta, denominado 'Nicotine from edible Solanaceae and risk of Parkinson disease', cujos resultados mostraram que a ingestão de pimenta e outros alimentos da mesma família reduz o risco de doença de Parkinson. Os pesquisadores queriam ver a relação entre a doença e certos vegetais que pertencem à família Solanaceae e estudaram pimentas, tomates e batatas. Indivíduos que comiam pimentas pelo menos cinco vezes por semana reduziam as chances de desenvolver a doença de Parkinson em 50%, em comparação com aqueles que comiam pimentas menos de uma vez por semana. O consumo de pimentas duas a quatro vezes por semana resultou em uma redução de 30% do risco de desenvolvimento da doença.

Fonte: Yakult

RECEITAS HIPERPROTEICAS.

Bolo de caneca proteico

Ingredientes:

- 1 ovo inteiro + 1 clara

- 1 colher de sopa de óleo de coco

- 1 scoop de whey sabor chocolate

- 1 scoop de aveia

- 2 castanhas do Brasil picadas

- 1 colher de café bem rasa de fermento em pó

Modo de preparo:

Bata o ovo inteiro + as claras e o óleo de coco com um garfo até misturar tudo, depois acrescente o whey, a aveia, as castanhas e o fermento e bata com o garfo até misturar bem. Leve ao microondas por 3 minutos. Espere mais 1 minuto com o microondas fechado para ele não murchar e depois abra e retire da caneca. Está pronto!

Dica: Como não vai nada de açúcar e o whey às vezes não é muito doce, use o AGAVE para adoçar!

Pão de microondas Dukan

Ingredientes: 

- 1 ovo (pode ser apenas a clara)

-1 col sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha) 

- 1 col sopa de iogurte desnatado OU 1 col sopa de água 

- 1 col café de fermento em pó (de bolo) 

- Pode adicionar ervas secas ou sementes. 

Modo de preparo: 

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa ou caneca. Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos. Depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente.

Bolo de caneca de coco proteico (sem whey, só com ovos)

Ingredientes:

- 1 ovo + 2 col sopa de clara pasteutizada ou 1 clara de um ovo

- 3 colheres de chá de farinha de coco

- 1/2 col chá de açúcar de coco 

- nibs de cacau à gosto

- 1/2 banana picada ou 1/2 maçã

- 50ml de leite de aveia ou de avelã ou de soja ou água

Modo de preparo:

Misture tudo na mão mesmo e coloque 2min no microondas. 

​Brigadeiro hiperproteico

Ingredientes:

- 100gramas de batata doce cozida e amassada com garfo;

- 30 gramas de whey protein/caseína/mix proteico de chocolate;

- Meia barra proteica ralada (Whey Bar Probiótica);

Modo de preparo:

Misturar a batata doce com proteína de chocolate até formar massa homogênea. Deixar na geladeira por meia hora. Modelar as bolinhas com auxilio de 2 colheres de café, passando de uma para outra até dar formado arredondado. Passar na barra proteica ralada dando efeito de granulado.

Dicas

*Batata doce roxa é mais doce que a branca, portanto mais indicada para receita;

*Gele a barra proteica para facilitar na hora de ralar;

*Use criatividade para variação do saber da barra proteica ralada, chocolate, amendoim, cookies, entre outras.

Rende 6 porções.

​Creme de frutas

Ingredientes:

- 1 medida de suplemento proteico whey sabor baunilha

- 2 e 1/2 saquinhos de polpa de banana ou manga ou morango congelados (250 g)

- 1/2 copo de leite de soja light (100 ml)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida. Dica: quanto menos leite for colocado, mais pastosa fica a mistura.

​Mingau hiperproteico

Ingredientes:

- ½ xicara de chá de whey protein

- ½ xicara de chá de aveia em flocos

- 2 colheres de sopa de chia

- 1 copo agua

- ½ banana

- ½ maçã sem casca

- Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Misture whey protein, a aveia, a chia e a água e leve ao fogo baixo. Mexa por 5min. Apague o fogo. Salpique canela e as frutas.

​Mingau hiperproteico (com ovos)

Ingredientes:

- 3 ovos (1 inteiro + 2 claras)

- 1 colher de chá de óleo de coco

- 1 colher de chá de adoçante para forno e fogão

- 1 pitada de canela

- 1 banana

- 2 colheres de sopa de aveia em flocos

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador ou com um mixer e depois aquecer em uma panela, até engrossar.

​Mousse proteico de abacate

Ingredientes:

- 200 gramas de abacate;

- 30 gramas de mix proteico ou caseína;

- 10 gramas de castanhas do Pará picadas.

Modo de preparo:

Em um mixer (ou processador) bata o abacate até ele se tornar consistente, em seguida despeje aos poucos a proteína até dissolvê-la e se tornar uma mistura homogênea com o abacate. Em seguida, acrescente as castanhas do Pará e deixe por 30 minutos na geladeira. Depois é só saborear.

​Muffin Proteico

Ingredientes:

- 1/2 Xícara de farinha de banana verde

- 1/2 Xícara de farinha de aveia

- 30 gramas (2 medidores pequenos) de Whey Protein

- 1 colher de sopa de óleo de coco

- 1 colher de fermento (Royal)

- 1/2 Xícara de adoçante culinário em pó

- 1 Xícara de claras em neve ao final da receita

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e, em seguida, acrescente o óleo de coco à temperatura ambiente. Ao final, adicione aos ingredientes secos 1 xícara de claras batida em neve.

Unte as formas com óleo de coco e coloque para assar. Se quiser pode deixar na geladeira ou comer quentinho na hora! 

​Panqueca de batata doce

- 50 gramas de batata doce cozida (ponto firme)

- 1 ovo + 2 claras

- 1 colher de café de canela

- 15 gotas de adoçante Stevia ou Sucralose

- 1 colher de requeijão light 0% de gordura

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador MENOS o requeijão. Vira uma massa homogênea. Em pequenas porções derrame na frigideira (sem óleo) e faça uma a uma. Tampe para cozinhar os ovos que estão na massa. Asse de um lado e vire com uma espátula com cuidado. Coloque uma panqueca em cima da outra e por último coloque a colher de requeijão e jogue mais uma pitadinha de canela.

​Panqueca proteica

Ingredientes:

- 5 claras de ovos

- 5 colheres rasas (sopa) de farinha de aveia

- canela em pó a gosto

- Stevia forno e fogão

- azeite para untar

Modo de preparo:

Bata as claras no liquidificador junto com a farinha de aveia e demais ingredientes. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente com uma gota de azeite de oliva para untar a frigideira e leve em fogo médio. Vire a massa para dourar os dois lados, depois é só rechear de acordo com o seu gosto!

Para o recheio: Você decide!!

Dicas: Banana aquecida na panela (tipo pasta) com um pouco de whey de morango e água para deixar um pouco mais mole. Pode usar iogurte, frutas picadas, etc. Use a imaginação!

Salgado proteico (frango)

Ingredientes:

- 300g de peito de frango;

- 1 cenoura ou 100g de couve flor ou brócolis ou batata doce ou abóbora.

Modo de preparo:

Cozinhe o frango e a cenoura e depois bata tudo no liquidificador com 2 conchas da água q cozinhou o frango mais temperos do seu gosto: sal, oréganos, salsinha, etc. Fica uma massa mole. Faça formato de bolinha asse em forno bem quente por 20min ou até ficar crocante por cima. 

Bolinho de atum

Ingredientes:

- 1 lata de atum bem escorrido

- 2 ovos

- 30g de aveia em flocos

- sal, alho, cebola a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e faça bolinhas. Coloque para assar até ficar douradinho.

Fonte: Nutrição esportiva

NUTRIÇÃO INFANTIL: ALIMENTOS SAUDÁVEIS, O QUE FAZER PARA INCLUI-LOS NO CARDÁPIO DOS PEQUENOS.

Para não ficar doente

1. ACEROLA 

Essa frutinha é riquíssima em vitamina C, principal nutriente quando falamos em prevenção de gripes e resfriados. Não é à toa que sempre nos lembramos dela quando o nariz começa a escorrer. A acerola crua tem maior concentração dessa vitamina, mas a boa notícia é que a polpa congelada ainda apresenta índices elevados dela. Por isso, aposte em sucos geladinhos! Um copo de 200 ml ou uma xícara de chá da fruta já tem 100% das recomendações diárias de vitamina C. 

Receita infalível 

Uma sugestão diferente é servir a acerola cozida com alguns temperos (como tomilho) e usar a calda, salgada mesmo, como molho para peixes ou aves. 

Se o seu filho não gostar de acerola 

Substitua por frutas cítricas, como limão e laranja. 

2. FÍGADO 

Não é à toa que esse tipo de carne é tão citado quando o assunto é alimento nutritivo. Além de ser riquíssimo em ferro, o fígado de boi ou de galinha também é fonte de cobre, mineral responsável por reforçar as defesas do organismo. Um bife de fígado contém as doses recomendadas. 

Receita infalível 

O que normalmente incomoda as crianças é o sabor amargo do fígado. A dica para neutralizar esse gosto é deixá-lo de molho em suco de limão por cerca de quatro horas antes de preparar. Para a criança que não o aceita de jeito nenhum, a saída é usá-lo moído, misturado com outra carne moída, nas papinhas ou em hambúrgueres caseiros. 

Se o seu filho não gostar de fígado 

Frutos do mar, como ostra, caranguejo e lagosta, são boas fontes de cobre. Mas esses alimentos só devem ser introduzidos na dieta infantil a partir de 1 ano e em pequenas quantidades, uma vez que podem desencadear alergias. 

Para crescer forte 

3. LEITE 

Fundamental para a formação de ossos e dentes, o cálcio, muito presente no leite e seus derivados, também é importante para a saúde dos músculos, pois age nas fibras. Esse nutriente é um dos poucos em que a quantidade diária a ser ingerida varia bastante na infância: vai de 270 mg no primeiro ano de vida para 800 mg aos 8 anos. Para se ter uma ideia, 200 ml de leite têm 230 mg de cálcio. 

Receita infalível 

Leite bem gelado batido no liquidificador é uma opção deliciosa e que tem cara de milk shake! Para cada copo de leite, junte uma colher de sopa rasa de cacau em pó e outra de mel (mas só a partir de 1 ano de idade). 

Se o seu filho não gostar de leite 

Prepare sanduíches com queijo, misture iogurte com frutas, ofereça torrada com requeijão no café da manhã. 

4. PEIXE 

Esse alimento deve estar no prato do seu filho (a partir de 6 meses de idade) de uma a duas vezes por semana, variando as espécies e prestando atenção em reações alérgicas. Ele é rico em vitamina D, nutriente fundamental para a calcificação normal do esqueleto, pois ajuda na absorção do cálcio. As espécies de água fria, como atum, salmão e sardinha, também são fonte de ômega 3, essencial para o desenvolvimento cerebral. Prefira os com poucos espinhos, como salmão e cação. 

Receita infalível 

Toda criança adora comer espetinhos. Então, por que restringi-los apenas ao churrasco? Inove e faça espetinhos de peixe. Só tome cuidado com o palito. 

Se o seu filho não gostar de peixe 

Invista também nos queijos e na gema de ovo, que pode ser introduzida na dieta infantil a partir dos 6 meses e meio. 

Para ter energia 

5. FEIJÃO 

Esse alimento deve fazer parte do dia a dia do seu filho desde as primeiras receitas, pois é fonte de ferro, essencial na formação das hemoglobinas (responsáveis por transportar o oxigênio) e no combate à anemia, além do ácido fólico. Duas dicas quando falamos de feijão: oferecê-lo com algum alimento rico em vitamina C (como a couve), que aumenta a absorção do ferro de origem vegetal, e apostar na clássica dobradinha “arroz com feijão”. Eles realmente se completam, pois um aminoácido que não tem em um, tem no outro, e assim eles geram importantes proteínas para o funcionamento dos músculos. 

Receita infalível 

Institua na sua casa o dia da feijoada, que pode ser às quartas-feiras ou aos sábados, para seguir o calendário tradicional do nosso país. O prato não precisa seguir à risca a receita original, que é pesada. Feijão preto, farofa e laranja já criam o clima. Vale até colocar um bom samba como trilha sonora! 

Se o seu filho não gostar de feijão 

Tente outras leguminosas, como lentilha, ervilha ou grão de bico. Carne vermelha e legumes verdes, como brócolis e espinafre, também funcionam. 

6. ARROZ 

Rico em carboidratos, também é fonte de vitamina B1, fundamental para a transformação de açúcar em energia. É difícil uma criança não gostar de arroz, por isso aproveite os benefícios desse alimento. O branco tem mais carboidratos, mas a versão integral conserva mais nutrientes. Vale variar entre as duas no cardápio. 

Receita infalível 

Aposte nos risotos para deixar o arroz colorido! Você pode usar açafrão, cenoura ou ervilha, por exemplo, para variar as tonalidades. 

Se o seu filho não gostar de arroz 

Aposte em outros grãos integrais e, se ele for maior de 1 ano, na carne de porco. 

7. BATATA 

Seja a inglesa (mais comum), a vermelha ou a batata-doce, ela é uma excelente fonte de vitamina B5, que atua no metabolismo de carboidratos e proteínas e na transformação deles em energia. Ela deve estar presente na alimentação do seu filho desde as primeiras papinhas. Mas nada da versão frita! Faça cozida, assada ou em forma de purê. 

Receita infalível 

Que tal uma brincadeira para despertar a atenção do seu filho para esse tubérculo? Sugira o jogo da “batata quente”, mas, em vez de usar uma bola de meia ou uma almofada, use uma batata crua e aproveite para apresentar o alimento. 

Se o seu filho não gostar de batata 

Brócolis, ervilha e tomate também apresentam boas doses de vitamina B5, assim como a carne bovina e a de frango. 

Para proteger as células 

8. CARNE VERMELHA 

Rica em proteínas e diversos nutrientes, como o ferro, o zinco e a vitamina B12, que mantém as células vermelhas e nervosas do sangue saudáveis. Se você é vegetariano e quer que seu filho também seja, converse com o pediatra para ver se é necessária a suplementação dessa vitamina, essencial para o desenvolvimento infantil. 

Receita infalível 

Bola, bolinha, bolão! Aposte nessas formas para acrescentar a carne à alimentação do seu filho de maneira divertida. Dá para fazer bolinhos de carne assados que são deliciosos e, além de tudo, a criança pode comer com a mão, coisa que elas adoram. 

Se o seu filho não gostar de carne vermelha 

Tente ovos, leite e seus derivados. 

9. BANANA 

Riquíssima em fibras e potássio, mineral que ajuda a equilibrar a quantidade de água nas células, além de regular as contrações musculares e o ritmo cardíaco. É, normalmente, uma das frutas preferidas das crianças. Uma banana-prata por dia já supre as necessidades de potássio. Tente não desperdiçar a casca! Ela possui o dobro desse nutriente do que a polpa da fruta. Reaproveite-a para fazer pão ou bolo de banana, por exemplo. 

Receita infalível 

Aproveite o churrasco de domingo para oferecer ao seu filho a banana de um jeito diferente. Coloque a fruta com casca na churrasqueira, até ficar preta. Depois, tire a polpa e sirva com açúcar mascavo e canela. 

Se o seu filho não gostar de banana 

Ofereça a ele água de coco, tomate e frutas como abacate e melancia. 

Para turbinar o cérebro

10. MILHO 

Em uma xícara de chá de seus grãos há a dose diária necessária de vitamina B6, indispensável ao bom funcionamento do cérebro e, portanto, para a memória e a concentração da criança. Também é essencial para as células, pois previne a formação de coágulos. Você pode fazer um gostoso creme ou bolo de milho, acrescentá-lo à salada ou oferecer a espiga cozida (sem exagerar no sal!), se seu filho já for grandinho para morder e mastigar. 

Receita infalível 

Que tal uma festa junina fora de hora? Essa tradicional comemoração tem várias receitas que usam milho em seu cardápio, como curau, pamonha ou apenas cozido. 

Se o seu filho não gostar de milho 

Peixe fresco, nozes, cereais integrais, melancia, soja e carne de soja são outras fontes de vitamina B6. 

11. ESPINAFRE 

Rico em vários nutrientes, entre eles o zinco, conhecido como “mineral da inteligência”. Ele atua no controle cerebral, sendo importante também para a memória e a concentração. Três colheres de sopa por dia já bastam e você pode prepará-lo de diversas formas, como em molhos, recheio de massas e tortas, sopas, cremes... Assim seu filho não vai poder reclamar de comer todo dia a mesma coisa! 

Receita infalível 

Faça da sua ida à feira ou ao supermercado um passeio com seu filho. Peça a ajuda dele para escolher os alimentos e aproveite para ensinar o nome de cada um. Não se esqueça de falar que o espinafre pode ajudá-lo a aprender ainda mais na escola! 

Se o seu filho não gostar de espinafre 

Carnes vermelhas, sardinha, soja e feijão também possuem boas doses de zinco. 

Para o machucado sarar mais rápido 

12. ALFACE 

Essa verdura indispensável em qualquer saladinha básica é rica em vitamina K, nutriente essencial para a coagulação sanguínea, para a prevenção de hemorragias e para garantir a saúde dos músculos. Varie os tipos da folha (lisa, crespa, roxa, americana) para seu filho não enjoar. 

Receita infalível 

Escolha um dia da semana e, no lanche, faça a “hora do sanduíche”. Pode ser de pão sírio com atum, hambúrguer (de carne ou soja) com queijo e tomate... qualquer opção pede uma folha de alface. E provavelmente seu filho não vai reclamar! 

Se o seu filho não gostar de alface 

Experimente oferecer outros vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre. 

13. MAMÃO 

Essa fruta popularmente conhecida como aliada no combate à prisão de ventre também tem propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes. Isso porque, além de ser fonte de vitamina A, ela é rica em vitamina C e papaína, uma enzima que torna mais rápido o processo de cicatrização. Ela está mais presente na parte interna da casca, por isso, quando seu filho voltar da escola com o joelho ralado, corte um pedaço da casca do mamão e coloque sobre o machucado três vezes ao dia, por aproximadamente 15 minutos. 

Receita infalível 

Sabe aqueles biscoitos em forma de estrela, flor e coração? Você pode fazer isso com o mamão (e outras frutas). Use os próprios cortadores de biscoito, facilmente encontrados em lojas de utensílios para festa ou cozinha. 

Se o seu filho não gostar de mamão 

Aposte em tomate, couve e repolho. 

Para enxergar melhor 

14. CENOURA 

Rica em vitamina A, conhecida como “vitamina da visão”. Ela leva esse nome porque tem papel importante na manutenção do globo ocular e estimula a produção da púrpura visual, que auxilia na percepção de cores e formas. Prefira oferecê-la cozida ou assada (um pires de cenoura cozida por dia é suficiente), pois o calor aumenta a absorção dessa vitamina. Se quiser, apenas lave e raspe levemente a casca, pois é ali que se encontra a maior quantidade de vitamina. Vale lembrar que se seu filho comer cenoura todo dia não quer dizer que não vá ter problemas de visão no futuro. 

Receita infalível 

Bolo de cenoura com cobertura de chocolate é, sem dúvida, uma excelente tática, mas não vale recorrer a ela toda vez que quiser oferecer esse legume ao seu filho. Uma boa dica são aquelas cenourinhas baby em palito, que são fáceis de carregar e práticas na hora de comer. 

Se o seu filho não gostar de cenoura 

Outros alimentos de tons amarelo ou alaranjados, como abóbora, manga e pêssego, são boas pedidas. 

Precisa de mais? 

Posso dar suplementos para o meu filho? A resposta vai depender muito de cada caso e só o pediatra pode dizer. “Existe a crença de que vitaminas aumentam o apetite e o ânimo da criança, mas isso nem sempre é verdade. Suplementos mal indicados podem fazer mal”, afirma a pediatra Denise Lellis. Segundo ela, a única suplementação de rotina são as vitaminas A e D em gotas, para bebês desde 14 dias de vida até 2 anos de idade. O objetivo é suprir a falta de vitamina A (carente em 30% das crianças devido ao rápido crescimento e à maior incidência de doenças infecciosas nessa faixa etária) e evitar o raquitismo nas regiões Sul e Sudeste do país, que recebem menor incidência de raios solares (principal fonte de vitamina D). 

Fontes consultadas: Christiane Araujo Chaves Leite, pediatra membro do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria; Elza Mello, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Juarez Nunes Callegaro, psiquiatra e autor de Mente Criativa: A Aventura do Cérebro Bem Nutrido (Ed. Vozes); Pat Feldman, culinarista e autora do site Crianças na Cozinha; Rachel Francischi, nutricionista da Casa Moara, em São Paulo (SP); Sônia Tucunduva Philippi, nutricionista e professora da USP; Susy Graff, nutricionista da Nutrikids, em São Paulo (SP); Victor Nudelman, pediatra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo (SP).

Fonte: Revista Crescer

NUTRIÇÃO INFANTIL: DICAS DE COMO MONTAR UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL.

O que colocar na lancheira hoje? Todo dia, a dúvida é inevitável, certo? Mas lembre-se de que, mais do que saciar a fome do seu filho no intervalo das aulas na escola, essa refeição também precisa ser saudável e nutritiva, o que não significa que ela deva ser sem graça ou com tantas proibições. “Tudo bem uma cobertura no bolo de cenoura”, diz Silvia Cristina Ramos, nutricionista clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição, de São Paulo. 

Segundo a especialista, a montagem da lancheira vai depender do horário em que a criança vai à escola e da refeição que fez anteriormente. “Muitas crianças que estudam de manhã, por exemplo, não têm o hábito de comer no café da manhã. Só tomam um leite”, diz. Para essas, o cardápio deve ser mais completo. Um líquido, uma fruta, uma proteína (queijos, por exemplo) e um carboidrato (pães e bolos) devem fazer parte da refeição. Já, se a criança teve um café da manhã completo ou se o lanche for no período da tarde, pode escolher duas das opções. 

Uma dica da especialista é na conservação dos alimentos em casa que depois serão levados para a escola. “Frios, leite, requeijão e iogurtes, por exemplo, devem ficar na parte mais alta da geladeira. Nunca na porta, porque o resfriamento é menor e deixa o produto mais suscetível à alteração de temperatura.” 

A escolha da lancheira também merece atenção. É claro que as crianças sempre querem aquela que tem o seu personagem preferido, mas a qualidade do produto é fundamental. “As lancheiras devem ter o certificado de que são térmicas, e isso geralmente está na etiqueta”, diz Silvia. Ao embrulhar o lanche, prefira envolvê-lo em papel-filme e depois colocar em um pote de plástico. Se a criança levar suco natural feito em casa, é preciso que a garrafa seja térmica, para conservar as vitaminas da bebida. 

E não esqueça de verificar a lancheira quando seu filho retornar da escola. Além de conferir o que ele comeu, aproveite para fazer uma limpeza. “O ideal é que todos os dias você passe um pano com água e álcool e uma vez por semana, água e detergente”, diz Silvia. 

Cardápio

Selecionamos abaixo algumas sugestões de cardápio para facilitar o seu dia a dia. Confira

Bebidas: sucos, podem ser os naturais, desde que colocados em garrafas térmicas, ou aqueles de caixinha (em embalagem tetrapack), do tipo néctar, achocolatados e água de coco. 

Frutas: banana, maçã e pera. 

Pães: pão de fôrma comum ou integral, pão sírio, bisnaguinha, pão de leite, torradas e bolos simples, feitos em casa. 

Recheios: margarina, requeijão, queijos branco ou muçarela (tem menos gordura do que o queijo prato), geleia, peito de peru e presunto magro. Vale lembrar que os frios são muito perecíveis e devem ser consumidos após comprados e em até três dias. 

Lanche sem restrições: 

1 iogurte 

1 lanche de pão de fôrma com queijo branco e cenoura ralada 

Uva Itália 

1 suco de maracujá (caixinha) 

1 fatia de bolo de cenoura 

1 maçã 

Lanche para a criança com alergia ao glúten 

1 suco de morango (caixinha) 

1 fatia de bolo de fubá 

1 pêssego 

Lanche para a criança com alergia ao leite 

1 bebida à base de soja com sabor 

1 bisnaguinha com geleia de morango 

1 mexerica 

Lanche para a criança com diabetes 

Suco de fruta natural sem adoçar 

1 pão integral com requeijão light 

4 morangos

Fonte: Revista Crescer

TAPIOCA: ALIADA DA DIETA.

Dos índios veio o cultivo da mandioca, ainda antes da chegada de Pedro Álvares Cabral. A raiz deu origem à fécula, que é base para a tapioca, também conhecida como beiju. Essa iguaria logo conquistou o paladar dos colonizadores e ainda hoje reina absoluta na gastronomia brasileira. Entre os benefícios, podemos citar que, por ser derivada da mandioca, não contém glúten em sua composição. “Além disso, é uma fonte de carboidratos e, logo, de energia. Porém, é pobre em proteínas e fibras”, conta a nutricionista Raphaella Cordeiro (SP).

A receita é simples e rápida, ótima para os dias em que falta tempo para uma refeição elaborada. Tamanha praticidade permite que a delícia marque presença em qualquer momento do dia, até no café da manhã. “Mesmo a goma industrializada não leva produtos químicos, portanto é uma ótima alternativa para substituir os pães”, revela a nutricionista Andréa Santa Rosa (RJ).

Em meio a tantas vantagens, encontramos apenas alguns impasses: a tapioca, em si, não possui tantos nutrientes. Felizmente, é fácil resolver a questão: “Adicione uma colher (chá) de chia à massa para cada duas (sopa) de goma”, indica a nutricionista Stela Besso (SP). A tática garante saciedade e evita prisões de ventre.

O outro é em relação aos diabéticos: “Eles devem ter mais cautela. Como é um produto com baixo teor de fibras, a absorção é mais rápida. Para minimizar os problemas neste aspecto, basta escolher bem os recheios”, sugere Raphaella.

A tapioca é uma das receitas mais adotadas pelas pessoas que adotam uma dieta equilibrada e buscam ter o físico perfeito. A tapioca em si, sem recheio, possui pouquíssimas calorias, o que torna esse alimento tão proporcional á uma dieta e oferece extremos benefícios para sua alimentação. Basta escolher o recheio certo e equilibrado que o resultado será uma alimentação saudável e uma receita fitness para a sua dieta.

A tapioca é uma receita extremamente comum nas regiões do norte e nordeste do Brasil, e para as musas fitness, é a opção ideal para um café da manhã leve e bem nutritivo. O pão é o principal alimento do café da manhã, porém para as pessoas que estão buscando emagrecer e conquistar o físico ideal, ele é uma grande ameaça, por conter uma enorme quantidade de carboidratos, gordura, calorias e ainda conter glúten. Existem hoje em dia pães diversificados que são leves e mais saudáveis, mas com o preço elevado.

Por isso foi adotado o consumo da tapioca no café da manhã, e também em lanches intermediários, assim como no da tarde e no pré ou pós-treino. O valor nutricional da tapioca é pobre, porém ela proporciona carboidratos, mesmo sendo levíssima. O ideal do seu consumo é misturar outros alimentos que servirão como recheio, para fazer com que ela tenha um valor nutricional maior, e satisfaça mais o organismo. Veja abaixo algumas opções valiosas de recheios saudáveis e deliciosos.

Como fazer a tapioca perfeita 

Os experts contam todos os segredos para você fazer um beiju crocante, delicioso e com poucas calorias: 

O caminho mais fácil é comprar a goma de tapioca já hidratada, passar a farinha por uma peneira e armazenar na geladeira. "Ela também pode ser congelada", garante a alagoana Simone Brandão, que faz a melhor tapioca de Salvador, segundo o guia Comer e Beber da revista VEJA. Abaixo, ela ensina o passo a passo. 

1. Se a massa já estiver armazenada há algum tempo ou contiver alguns caroços, passe mais uma vez pela peneira no dia do preparo. Separe todos os ingredientes que for usar: a fécula já peneirada e cada componente do recheio já ralado ou cortado. Há quem goste de acrescentar uma pitada de sal na fécula antes de colocar na frigideira 

2. Coloque uma frigideira antiaderente pequena (de 10 a 12 centímetros de diâmetro) no fogo, mas não deixe esquentar demais ou o beiju ficará borrachudo. A textura ideal é crocante. Importante: não precisa colocar um pingo de gordura na frigideira para fazer. 

3. Espalhe 2 colheres de sopa da farinha na frigideira, de modo a formar um disco fino uniforme, sem buracos. Ou use uma peneirinha para espalhar a farinha na frigideira, contando com a ajuda de uma colher para desmanchar eventuais carocinhos. 

4. Quando a massa estiver coagulada, grudada, coloque recheio, não precisa virar, apenas espalhe os ingredientes e feche, dobrando a massa ao meio, como uma meia-lua. Ela não demora mais do que três ou quatro minutos para ficar pronta. 

5. Se for fazer a tapioca simples, pura, ou apenas com manteiga, vire, passe a manteiga (ou margarina ou azeite) e deixe alguns minutos, até o outro lado também ficar croconte. 

6. Passe sempre um papel-toalha na frigideira entre o preparo de um beiju e outro. 

Recheios levinhos 

Doce ou salgado? Você escolhe! Veja as sugestões de Eneida Bomfim 

Queijo de minas com ervas 

1 fatia média de queijo de minas picada ou ralada em ralo grosso , 1 pitada de manjericão seco ou algumas folhas de manjericão fresco. 

Rende: 1 porção (123 calorias) 

Ricota, tomate e orégano 

1 fatia média de ricota passada no ralo grosso, 5 tomates-cereja cortado em rodelas, 1 pitada de orégano. 

Rende: 1 porção (188 calorias) 

Frango grelhado, tomate, azeitona e alface 

2 col. (sopa) de de frango grelhado, cortado em cubos, 3 tomates -cereja cortados em rodelas, 4 azeitonas pretas picadas, 1 folha de alface picado 

Rende: 1 porção (214 calorias) 

Damasco, ameixa, morango e cereja 

1 damasco seco picado, 1 ameixa seca picada, 3 morangos frescos picados, 3 cerejas picadas. 

Rende: 1 porção (120 calorias) 

Morango e chocolate 

4 morangos pequenos picados, 25 gramas de chocolate amargo derretido 

Rende: 1 porção (216 calorias)

Fonte: Revista Viva Saúde, M de mulher, Seu corpo perfeito

PANQUECA AMERICANA.

Menos fina e mais fofa do que a brasileira, a panqueca americana está em alta por aqui. Mas esqueça a receita tradicional, saturada de carbo e gordura. A versão preferida das musas fitness é turbinada com ingredientes funcionais, campeões em nutrição. "Farinha de aveia, de coco, linhaça e chia, ricos em fibras, vitaminas e ácidos graxos (ômegas 3 e 6) substituem a farinha de trigo. No lugar do óleo comum e da manteiga, entra o óleo de coco, muito mais saudável. E ingredientes como ovo e whey protein deixam a receita rica em proteína", fala Alessandra Almeida, nutricionista da Clinica Andrea Santa Rosa, no Rio de Janeiro.

O sucesso do prato é fácil de entender. "A panqueca é prática, gostosa e dá saciedade", garante Marcelo Facini, chef em Gastronomia Funcional da Annibale & Facini, de São Paulo. Por isso, é perfeita para o café da manhã - você começa o dia cheia de energia! Também é indicada para o lanche e até pode substituir o jantar, quando a intenção é fazer uma refeição mais leve à noite. "As receitas que trazem proteína (em pó ou clara de ovo), carboidratos ricos em fibras e gordura do bem garantem uma minirrefeição balanceada", fala Alessandra Luglio, nutricionista de São Paulo. Quer experimentar? Apresentamos seis receitas criadas por nutricionistas e chefs especializados em cozinha saudável com toque gourmet. Elas são diferentes, saborosas e fáceis de fazer. Experimente!

Panquecas espertas

· Aproveite que está com a mão na massa e faça um estoque para a semana. “Depois de pronta, a panqueca pode ser guardada na geladeira. Para consumir, aqueça em frigideira antiaderente ou no forno pré-aquecido e coloque a cobertura”, ensina Aline Moller, chef especializada em pratos saudáveis da Fitgourmet, de São Paulo. Segundo ela, a massa pronta também pode ser congelada. “Nesse caso, porém, é possível que a consistência fique um pouco diferente.”

· Mais grossas, as panquecas americanas não são enroladas com recheio como as nossas. Podem ser consumidas puras, mas também recebem cobertura. E é aí que mora o perigo! Esqueça o leite condensado, o chantilly e outras bombas calóricas. A nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, do Rio de Janeiro, lista algumas opções leves e saudáveis: morango, banana, calda de frutas vermelhas, geleia sem açúcar, cottage, creme de ricota. Mas nada em exagero!

· A panqueca americana é saudável, mas também pode ser calórica. Fique atenta: no café da manhã, ela é o prato principal. Dispense torrada, ovo, banana com aveia. Você também pode dividir as receitas mais calóricas em duas: no lugar de uma panqueca grande, faça duas pequenas. No brunch do fim de semana, porém, dá para caprichar, já que essa refeição substitui o almoço.

· O coco é o ingrediente da vez. “O óleo é perfeito para untar a frigideira, pois não perde as propriedades nutricionais em altas temperaturas”, fala Alessandra Luglio, nutricionista e 

especialista em gastronomia saudável de São Paulo. Tem vitamina E, antioxidante, e ajuda a diminuir o colesterol ruim, entre outros benefícios. Se ele estiver endurecido, o que é comum em temperaturas mais frias, coloque-o na frigideira e leve ao fogo até derreter, espalhando bem. Já a farinha e o açúcar de coco deixam a receita mais rica em antioxidantes e fibras.

Panqueca supernutritiva

395 calorias por unidade. Rende 1 porção.

Ingredientes

· 1 ovo

· 2 claras

· 2 col. (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor baunilha

· 1 col. (sopa) de farinha de aveia

· 1 col. (sopa) de farinha de coco

· 1 col. (sopa) de mix de linhaça e chia moídas

· 1 col. (sopa) de açúcar de coco (ou mel) 

· 1 col. (café / rasa) de bicarbonato de sódio

· 1 col. (café / rasa) de óleo de coco

· 1 col. (sopa) de amêndoas em lascas

· 1 col. (chá) de mel

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador com exceção das amêndoas e da colher de chá do mel. Aqueça uma frigideira antiaderente larga no fogo médio, unte-a com óleo de coco e quando ele estiver derretido, espalhe-o pela frigideira e despeje a massa. Doure dos dois lados. Quando estiver pronta, coloque as amêndoas e o mel.

Receita de Alessandra Luglio, nutricionista e especialista em gastronomia saudável.

Panqueca proteica de cacau

355 calorias por porção. Rende 1 porção.

Ingredientes

· 1 ovo

· 2 claras

· 2 col. (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor baunilha

· 1 col. (sopa) de farinha de aveia

· 1 col. (sopa) de cacau em pó

· 1 col. (sopa) de linhaça e chia moídas

· 1 col. (café / rasa) de bicarbonato de sódio

· 1 col. (café / rasa) de óleo de coco

· 1 col. (sopa) de mel ou açúcar de coco

· 1 col. (sobremesa) de nibs de cacau

Modo fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do nibs de cacau. Aqueça uma frigideira antiaderente larga no fogo médio, unte-a com óleo de coco e quando ele estiver derretido, espalhe-o pela frigideira e despeje a massa. Doure dos dois lados. Quando estiver pronta, coloque os nibs de cacau e peneire um pouquinho de cacau em pó por cima.

Receita de Alessandra Luglio, nutricionista e especialista em gastronomia saudável.

Panquecas de coco com baunilha

70 calorias por porção. Rende 6 porções.

Ingredientes

· 2 col. (sopa) de aveia 

· 2 col. (sopa) de farinha de amêndoas

· 3 col. (sopa) de proteína em pó sabor baunilha

· 1/2 col. (chá) de fermento químico

· 1/2 col. (chá) de sementes de chia 

· 1 col. (sopa) de coco ralado (sem açúcar)

· 1 col. (sopa) de açúcar de coco

· 2 claras de ovo

· 1 xíc. (chá) de leite de amêndoas

· 1 pitada de sal

· Óleo para untar (de coco, de preferência)

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Acrescente os ingredientes líquidos e misture gentilmente. Coloque 1/2 concha da massa em uma frigideira antiaderente (se necessário, unte com óleo de coco). Doure dos dois lados. Repita o processo até terminar toda a massa.

Receita de Marcelo Facini, chef em Gastronomia Funcional da Annibale & Facini.

Fonte: M de mulher, M de mulher, M de mulher, M de mulher

ALECRIM E ORÉGANO CONTÊM COMPOSTOS COM POTENCIAL TERAPÊUTICO.

Ervas culinárias muito populares, o orégano e o alecrim também contêm compostos saudáveis com potencial terapêutico.

Testes de laboratório demonstraram que os dois condimentos podem atuar da mesma maneira no corpo que as medicações antidiabéticas encontradas nas farmácias.

As pesquisas foram feitas pela equipe da Dra. Elvira de Mejia Gonzalez, da Universidade do Illinois em Urbana-Champaign (EUA) e publicadas na revista Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Mas não basta comer qualquer orégano ou qualquer alecrim.

A equipe descobriu que a forma como as ervas são cultivadas faz a diferença, embora as conclusões tenham deixado dúvidas sobre os compostos que mais contribuem para os promissores efeitos dos condimentos em sua ação contra o diabetes..

Eles testaram quatro ervas diferentes, na forma fresca, cultivadas em estufa, e versões secas, disponíveis no comércio.

O objetivo era, além de analisar a capacidade das plantas para interferir com as enzimas relacionadas com o diabetes, comparar os resultados com os efeitos de um medicamento normalmente prescrito para a doença.

Surpreendentemente, os extratos comerciais produziram resultados melhores do que as plantas naturais cultivadas em estufa. [Imagem: Allyson M. Bower et al. - 10.1021/jf500639f]

Comerciais melhores que naturais

Como seria de se esperar, os resultados mostraram que as ervas cultivadas em estufa contêm mais polifenóis e flavonoides do que as ervas industriais cultivadas naturalmente.

Surpreendentemente, isso não afetou a concentração necessária para inibir as enzimas ligadas ao diabetes - até pelo contrário.

Extratos do orégano grego (Origanum vulgare), do orégano mexicano (Lippia graveolens) e do alecrim (Rosmarinus officinalis) extraídos dos produtos comerciais foram melhores inibidores das enzimas necessárias para reduzir o risco de diabetes tipo 2 do que as ervas cultivadas em estufa.

Foram estudados os efeitos sobre as enzimas dipeptidil peptidase IV e tirosina fosfatase 1B, que desempenham um papel na secreção da insulina e na sinalização da insulina, respectivamente.

Os pesquisadores alertam que serão necessários mais estudos para compreender o mecanismo de ação dos extratos na redução do risco de diabetes tipo 2 em humanos.

Fonte: Diário da Saúde