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O arroz consumido com feijão apresenta proteínas
da melhor biodisponibilidade,
devido aos seus níveis de aminoácidos que se completam. |
Muitas variedades, o arroz pode ser classificado pela forma e tamanho, que irá aumentar ou reduzir o percentual de carboidratos, o valor calórico, bem como o tempo de cocção, modo de preparo e combinações com outros alimentos.
Sabemos que o arroz possui maior percentual de carboidrato, contribuindo como fonte de energia. Já, as proteínas ficam em segundo plano e são de baixo valor biológico (proteínas de alto valor biológico provem de alimentos de origem animal e combinações entre os alimentos). O arroz consumido com feijão apresenta proteínas da melhor biodisponibilidade, devido aos seus níveis de aminoácidos que se completam.
Além de fibras quando integrais, o arroz contém vitaminas e minerais como ferro, magnésio, fósforo, potássio; e vitaminas do complexo B, como B1, B2, B6. Seus valores nutricionais são semelhantes, exceto quando o grão é refinado.
O magnésio está envolvido na produção de energia, contração dos músculos, na função do sistema nervoso, o magnésio é perdido durante o processamento dos cereais, bem como o potássio que é perdido durante o cozimento e processamento, que participa do relaxamento muscular e dilatação dos vasos sanguíneos.
A vitamina B1 (tiamina) é necessária ao metabolismo dos macronutrientes, desempenhando importante função na transformação de energia. B2 (riboflavina), agindo também no metabolismo de macronutrientes, crescimento, conservação de tecidos. Já, a B6 está envolvida no metabolismo de aminoácidos, funcionamento do sistema nervoso central.
Principais características dos tipos diferentes de arroz:
- arroz parboilizado: Possuindo maior valor nutricional em relação ao arroz branco polido, por sua maior concentração de nutrientes, porém pouco menor ao compararmos com o arroz integral, que apresenta quantidades mais elevadas de vitaminas, minerais, lipídeos e fibras.
O arroz parboilizado se difere pelo processo industrial ao qual é submetido, é realizado o cozimento, fervura parcial, nele permanece a casca, anteriormente as etapas de descascamento e polimento, através do processo hidrotérmico, água e calor, que promove a gelatinização total ou parcial do amido, onde os nutrientes migram do endocarpo para o grão, aumentando seu valor nutricional.
O arroz parboilizado e integral possuem custo mais elevado e tempo de cozimento maior, embora o arroz polido apresente menor concentração de micronutrientes, ainda é o mais consumido no Brasil, porém podemos incluir no consumo diário o integral, parboilizado, sem contar no arroz arbóreo e japonês que também possuem seus valores nutricionais importantes.
- arroz basmati: Considerado aromático, o arroz basmati é originário da Índia, no processo de cozimento desse arroz o grão mais longo, mais fino e mais solto. Ele pertence ao grupo de arroz aromático.
- arroz integral: Ele apresenta período de cozimento prolongado, prazo de validade curto e custo um pouco mais elevado. O arroz integral consiste em grãos inteiro, retirando-se somente a casca, mantendo a película, o gérmen e o endosperma, onde se encontra a maior parte dos nutrientes, apresenta quantidades mais elevadas de vitaminas, minerais, lipídeos e fibras. Substituir cerca de 50 gramas de arroz polido pelo integral levaria a um valor de 16% menor o risco de desenvolver o diabetes tipo 2. As fibras contribuem a saciedade e facilitam o transito intestinal. Contêm vitaminas do complexo B que são cofatores do metabolismo de macrontrientes.
- arroz arbóreo: Preparo de risoto? Com maior percentual de carboidrato, o arbóreo apresenta-se com grãos arredondados.
- arroz selvagem: De sabor semelhante a noz, os grãos são mais escuros, longo e fino, mas concentram bons percentuais de proteínas e fibras, fonte de minerais como potássio, fósforo e vitaminas do complexo B. Fibras que auxiliam no trânsito intestinal.
Arroz integral, controle glicêmico, redução do risco de Diabetes Mellitus
O arroz, quando integral, apresenta um menor índice glicêmico, comparados à outros carboidratos como biscoitos, pão francês, batata inglesa, o que reduz a resistência à insulina, pelo percentual de fibras e amido, já que é absorvido mais lentamente contribui à saciedade e controle do peso. O consumo de alimentos ricos em fibras está relacionado à redução na pressão arterial, redução de gorduras no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, bem como certos tipos de câncer.
Provocando um aumento acentuado de glicose no sangue, o arroz branco pode ser uma ameaça ao diabetes, é o que mostrou os pesquisadores de Harvard no Archivs of Internal Medicine.
O estudo de cerca de 200 mil pessoas nos EUA sugere que o consumo de arroz branco esteja ligado ao diabetes tipo 2. Conforme a pesquisa, aqueles que consumiram cinco ou mais porções de 150 gramas de arroz polido por semana tinham cerca de 17% mais risco de desenvolver o diabetes, comparado ao que consumiram menos de uma porção ou cerca de uma xícara, ao mês.
Já, o consumo de arroz integral produziu o efeito oposto, com bases nos resultados substituir cerca de 50 gramas de arroz polido pelo integral levaria a um valor de 16% menor o risco de desenvolver o diabetes tipo 2.
Como sabemos, o arroz branco apresenta maior índice glicêmico, já os integrais são ricos em fibras e liberam energia de forma gradual, evitando altos níveis de glicose sanguínea. Pelo menos 50% do consumo total de carboidratos diários devem provir dos integrais, seja para evitar o diabetes ou demais benefícios atribuídos aos alimentos integrais.
Por Greice Caroline Baggio.
