DICAS PARA AUMENTAR A SACIEDADE COMENDO BEM.

Alguma vez você já comeu uma refeição pesada com bastante carboidratos e, mesmo que tenha comido bastante, sentiu fome em pouco tempo?

Embora você saiba que você não está “tecnicamente com fome”, você ainda está pronto para voltar para a cozinha e beliscar alguma coisa.

Enquanto comer os alimentos certos são um fator importante para se sentir cheio por mais tempo, nossas mentes desempenham um papel importante para uma alimentação consciente.

A saciedade também é, em grande parte, um “problema de primeiro mundo”.

Afinal, quando nossos antepassados ​​estavam buscando alimentos ou alimentando-se com base no que fosse colhido, na maioria das vezes não havia opções para voltar por segundos ou complementar uma refeição com algo mais.

Alcançar a saciedade é fundamental para manter um peso saudável ou mesmo na perda de peso.

Se suas refeições deixam você com fome ou você está constantemente insatisfeito com suas escolhas alimentares e comendo lanches extras, você acabará engordando.

Nesse artigo apresentarei várias dicas para aumentar a saciedade.

10 Maneiras De Alcançar A SaciedadeAlimentar-Se Bem E Comer De Maneira Mais Nutritiva Aumenta A Saciedade E Te Faz Perder Peso

Para conseguir perder peso com mais facilidade e ter garantia nos resultados, confira a seguir 10 maneiras para que se sinta mais satisfeito.

Consuma proteína

Alimentos ricos em proteínas são provados para ajudá-lo a sentir-se cheio e permanecer assim por mais tempo.

Comer proteínas magras como carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem e frango orgânico, pode evitar comer em excesso e pode ajudá-lo a perder peso.

Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína, juntamente com o exercício moderado, ajudou as pessoas a queimar mais calorias e perder mais peso do que aqueles que não aumentaram suas proteínas. (1)

Opte por uma entrada

Antes de se deliciar no prato principal, comece com uma sopa saudável, baseada em caldo, ou mesmo uma salada.

Você aliviará a fome antes do prato principal, permitindo que você reduza sua ingestão e se sinta saciado com uma porção menor de comida.

Uma salada de legumes crua ou uma sopa de cebola leve são fáceis de se fazer e adicionarão muitos benefícios saudáveis ​​a qualquer refeição.

Alimentos nutritivos e com poucas calorias

Os alimentos de baixa densidade são aqueles que fornecem a maior quantidade de nutrientes para a menor quantidade de calorias.

Por exemplo, comer 100 calorias de batatas fritas não fornece a mesma quantidade de nutrição que comer 100 calorias de amoras, mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma.

A incorporação de alimentos de baixa densidade em refeições e lanches significa que você estará comendo alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias.

Os benefícios para a saúde que a couve, o salmão e mirtilos selvagens trazem, tornam-se ótimas opções.

Opções ricas em fibra

Comer fibra tem múltiplos benefícios, inclusive ajudá-lo a alcançar a saciedade. A evidência mostra que comer alimentos ricos em fibras ajuda a diminuir a fome e aumentar a satisfação das refeições. (2)

Por grama, a fibra contém cerca de metade da quantidade de calorias como carboidratos – a densidade de nutrientes atinge novamente. Alimentos ricos em fibra também levam mais tempo para o seu corpo digerir, mantendo a sensação de barriga cheia.

Frutas e vegetais

Mais uma razão para obter sua dose diária de frutas e vegetais: são o santo graal da saciedade.

Não só eles são ricos em fibras, mas frutas e vegetais também são carregados com água. Grandes quantidades de água em alimentos adicionam peso aos alimentos sem aumentar a contagem de calorias.

O resultado é que as frutas e vegetais, especialmente quando são comidas inteiras e, principalmente crus, aumentam a saciedade.

Frutas suculentas como melancias, laranjas e pêssegos, juntamente com folhas verdes são boas escolhas.

Use temperos

Temperos como a pimenta caiena é rica em benefícios, ervas secas e especiarias adicionam sabor extra aos seus alimentos e aumentam os sentidos, o que aumenta a saciedade. (3)

Na verdade, quanto mais aromático um alimento for, mais rápido o seu corpo envia um sinal para o seu cérebro dizendo que está cheio.

Pense nisso: é muito mais fácil saborear cada mordida quando está cheia de sabor e aroma do que quando é branda.

Desfrute de gorduras saudáveis

Não só as gorduras saudáveis ​​são boas para o seu corpo, mas comer alimentos como o abacate, óleo de coco e o salmão, são realmente benéficos e aumentam o quociente de satisfação na hora da refeição.

As gorduras boas também levam algum tempo para serem digeridas, deixando você se sentir mais cheio e por mais tempo.

Como devagar

Porque é preciso cerca de 20 minutos para o estômago deixar seu cérebro saber que você está cheio, vale a pena diminuir a velocidade ao comer. Se você acha que está com muita fome para comer devagar, pense novamente.

Um estudo descobriu que o espaçamento de uma refeição em 30 minutos em vez de cinco minutos aumentou a plenitude e diminuiu a fome nos participantes.

Tente testar isso em seu horário de almoço, levando uma hora de almoço completa para comer em vez de engolir sua comida e voltar para sua mesa.

Menos quantidade

Porque nossos cérebros realmente dependem do visual, você pode enganá-lo para sentir-se mais saciado.

Comer em menor quantidade e em um prato menor, porém com bastante valor nutritivo, leva a mais satisfação e a um maior sentimento de saciedade do que a mesma quantidade exata de comida com menos nutrição e em um prato maior.

Quando ainda há espaço no prato, nossas mentes pensam que ainda há espaço em nosso estômago, e consequentemente comemos mais.

Então, vá em frente, você pode limpar seu prato. Apenas faça um menor.

Evite distrações

Comer na frente da televisão, comendo sem pensar enquanto navega no computador: todas essas distrações fazem com que as refeições tornem-se mais difíceis para que seu cérebro possa processar o fato de alcançar a saciedade.

Os efeitos duram após a distração e a refeição terminarem. Os pesquisadores apontam que comer distraído também pode levar ao aumento de peso porque as pessoas podem acabar comendo mais quando não estão prestando atenção ou acabam comendo com mais frequência.

A solução? Quando é hora de comer, desligue a televisão e concentre-se na comida e no que acontece ao seu redor para se sentir saciado.

A maioria das pessoas sabe que para perder peso eles precisam comer menos. No entanto, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, se você estiver constantemente com fome durante o dia.

A fome em curso torna difícil se concentrar, mais difícil de se exercitar e pode levar a comer demais, levando a compulsão alimentar.

Por isso, o caminho é apostar nessas dicas infalíveis para alcançar saciedade e conseguir perder peso.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.